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quarta-feira, 25 de julho de 2012

Para tonificar os glúteos

Série trabalha bumbum e pernas e pode ser feita em casa
Agachamento
Para tonificar os glúteos
Eles são simples e não requerem equipamentos complicados e pesados. Você só vai precisar de alguns pesinhos e de um apoio para sustentar os pés. Se a ideia é enrijecer os glúteos, não deixe faltar em sua rotina diária os exercícios que sugerimos abaixo. Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.
1. AGACHAMENTO
Mantenha o tronco reto, pernas afastadas na largura do seu quadril e pés paralelos. Flexione os joelhos lentamente, tomando cuidado para o joelho não passar da ponta do seu pé (dedão). Procure não inclinar o tronco para frente enquanto desce, para não lesionar os joelhos. E, claro, não deixe de contrair o abdômen durante todo o exercício.
2. AGACHAMENTO COM BOLA
Coloque uma bola suíça entre as costas e a parede. Mantenha os halteres nas mãos e flexione lentamente os joelhos, até formar um ângulo de 90º. Empurre o calcanhar para o chão. Tome muito cuidado com a execução desse movimento: mantenha o abdômen bem contraído, até que volte à posição inicial.
AVANÇO
É um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer as pernas. Leve uma perna para trás. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão. Há duas opções de exercícios:




3. PERNA DA FRENTE SOBRE APOIOApoie uma das pernas sobre um degrau ou step. Mantenha a de trás afastada, apoiando na ponta do pé. Flexione e estenda os joelhos, levando o de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído.
4. COM UMA DAS PERNAS
É uma variação do avanço, que permite um trabalho de equilíbrio e estabilidade, já que o peso do corpo fica concentrado na perna da frente. Flexione e estenda os joelhos, tomando cuidado para não passar o joelho da frente da ponta do pé.

Fernando Fischer / Consultoria: Márcio Aronne, personal trainer
Disponível on line em Para tonificar os glúteos http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=927

2 comentários:

  1. Bumbum perfeito até ao Verão!
    Aqui entrámos na primavera.
    Obg

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  2. les comparto unos videos de fitness

    http://www.youtube.com/watch?v=q_1RtPbTc8k

    http://www.youtube.com/watch?v=rzoikeU2P6A

    http://www.youtube.com/watch?v=ILo9wS6BRlI

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