Seguidores

domingo, 23 de agosto de 2009

Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar
Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:-
  • Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.-
  • Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
    “As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões”
  • Libera o estresse acumulado.-
  • Prevenção de muitas doenças.-
  • Prevenção da insônia.-
  • Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
  • Melhora o seu estado de ânimo.
Mas, como começar?
Esta é uma pergunta que muita gente faz.
Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:
  • Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico.

Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.-

  • Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.-
  • Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.-
  • Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.-
  • Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.-
  • Faça muito alongamento antes e depois da corrida. Leia em Aquecimento; Alongamentos
  • O descanso é tão importante quanto o treino.
  • Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
  • Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
  • Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
  • Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.-

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc.

Anote tudo.- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.-

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.- No começo é mais fácil respirar pela boca. -

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc.

Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP –
Especialista em treinamento.

4 comentários:

  1. Oi,
    Adorrei esse post sobre corrida..
    A muito tempo venho querendo cemçar a correr...
    Vou começar com o treino da primeira semana.. Não sei se irei ficar apenas com umas semana... Talvez eu estique mais um pouquinho...
    Valeu pela dica.. beijos ... obrigada pela visitinha ... Boa noite .....

    ResponderExcluir
  2. Oi Eli
    Angelaane
    Excelente post, adorei.
    Sabia começar o treino, mas me enrolava na continuidade, agora já sei.
    abraços

    ResponderExcluir
  3. Oi, lindinha,..
    Obrigada pelas pavras animadoras...
    Vou fazer sim... Tenho que inserir esse treino logo... Sera no mes que vemmm ....
    Bjus.... Obrigada mais uma vez pelas dicas..

    ResponderExcluir
  4. Eu sou uma dessas, corro muito pouco. Amo caminhar. Agora meu noivo... esse corre. Ele até compete. Preciso me inspirar e começar a correr, pois o benefício é grande mesmo.

    ResponderExcluir