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quarta-feira, 22 de janeiro de 2014

Dor nas costas

Esta DOR também é chamada principalmente de DOR NAS COSTAS, DOR LOMBAR ou LOMBALGIA. Além destes nomes existem outros sinônimos usados popularmente como LUMBAGO, DOR NA CINTURA, COLUNA TRAVADA e até o exótico ESPINHELA CAIDA.
Geralmente a pessoa se queixa de uma DOR DIFUSA, na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima dos glúteos. (Esta região da coluna é chamada de COLUNA LOMBAR).
A DOR no início pode ser leve e ir aumentando gradativamente, piora com os movimentos e melhora na posição deitada. A coluna parece "TRAVADA" e o doente, devido ao espasmo muscular na região lombar, anda com o corpo rígido ou encurvado. Aos mínimos movimentos surge uma DOR ou uma PONTADA e o doente pode referir uma "FALHA" na sua coluna ou nas pernas "é como se as pernas não agüentassem o peso do corpo".
A DOR NAS COSTAS comum que todos nós conhecemos aparece principalmente pela manhã e melhora logo após você se levantar e começar a andar. Você sente DOR ao se curvar para lavar o rosto e sempre está em busca de uma melhor posição. Ela em geral desaparece e retorna no fim do dia e você não vê a hora de chegar em casa para tomar um chuveiro quente e se deitar, pois sabe que o alivio virá logo depois.
Este quadro doloroso pode se tornar crônico e estar sempre presente ou desaparecer e reaparecer em intervalos variáveis. Ela surge após a pessoa ficar sentada ou de pé por algum tempo você pode até querer interromper uma conversa para encontrar um lugar onde se encostar durante uma viagem, quando se fica no carro parado no transito ou mesmo durante uma sessão de cinema. Você começa a entendê-la e sabe até prever em que situações ela reaparecerá. Em certos casos ela é tão freqüente que a pessoa se sente realmente doente, pode passar por períodos de DEPRESSÃO, torna-se ANTI-SOCIAL e mal humorado e às vezes se pergunta, será que eu tenho uma doença mais grave, pode ser CÂNCER?
Estes doentes comparecem à consulta médica mostrando grande ansiedade e precisam reiteradamente serem convencidos que a sua DOR NAS COSTAS nada tem a ver com CÂNCER. A DOR NAS COSTAS também pode ter início rápido e agudo, geralmente motivada por um movimento brusco referido como "MAU JEITO" ou queda.
Esta DOR é intensa e o portador vê-se obrigado a ir para a cama e lá você fica imóvel, deitado, não conseguindo se levantar até para tomar um banho ou se alimentar.Esta dor afeta sempre um dos lados e dificilmente abrange os dois membros. Em geral começa nos glúteos, parte de trás da coxa e gastrocnêmios (a panturrilha). Aos mínimos movimentos surge uma pontada extremamente dolorosa nos glúteos ou em algum local da perna. A elevação do membro é difícil ou mesmo impossível.
Quando a DOR se irradia ou "caminha" para as coxas e pernas ela é chamada de DOR CIÁTICA, devido a uma irritação ou inflamação do NERVO CIÁTICO. Quando associadamente aparece FORMIGAMENTO ou PERDA DE FORÇA nas pernas ou PERDA DE SENSIBILIDADE, deve tratar-se de lesões mais sérias e, o doente necessita urgentemente de uma consulta MÉDICA.
A DOR NAS COSTAS TEM CURA?
Esta é a pergunta mais importante, e a resposta é SIM.
Na grande maioria dos casos a DOR NAS COSTAS tem um caráter benigno e a sua recuperação é apenas uma questão de dias ou semanas e a pessoa pode retornar ao trabalho com segurança. Também com uma certa freqüência ela pode retornar periodicamente através de crises de intensidade variável. Somente através de um correto tratamento PREVENTIVO:
EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS é que se evitam estas crises repetitivas.
A PREVENÇÃO É A CHAVE PARA O SUCESSO.
TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e
SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES.
Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.
Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto. Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi. A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos.
QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?
Quando devo parar de fazer os exercícios? NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.
QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?
A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES. Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, porém, com mais cuidado e com menos intensidade. O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de OSTEOPOROSE.
Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 7 e N° 10, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.
  • a-INSTRUÇÕES PRELIMINARES
Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA CIMA) E DE PÉ.
  • b-EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA
Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;
  • c- Remova as roupas e use somente um "short";
  • d-Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;
  • e-Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.
  • f-Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de você executá-lo.
Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subseqüentes vá aumentando a complexidade dos mesmos.

OS EXERCÍCIOS

Exercício 1
ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS(BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")

Deitado com os joelhos dobrados, aperte os glúteos, tentando elevá-los levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado.

Exercício 2
CABEÇA CONTRA JOELHOS


Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em direção aos joelhos e vice-versa.

Exercício 3
JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS
Deitado traga os joelhos contra o peito, sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.

Exercício 4
BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco. Mantenha a cabeça no alto e a musculatura abdominal e dos glúteos contraídas por 3-5 segundos e após relaxe.

Exercício 5
JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS

Deitado traga os joelhos contra o peito, desta vez sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.


Exercício 6
JOELHO OPOSTO NO COTOVELO


Deitado com os joelhos dobrados coloque os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho.

Exercício 7
ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR
Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal.

Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 4 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária

Exercício 8ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL

Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 7.
Execute o EXERCÍCIO N° 7 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado.Repita o mesmo movimento do outro lado. Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (Extensão máxima do joelho)

Exercício 9EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO
Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco, mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado.
Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento. Um complemento deste exercício que gosto muito é de ao mesmo tempo que você força a coxa em direção ao tronco tente contrair a musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contração da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensiná-lo um exercício equivalente feito na posição de pé.

Exercício 10ALONGAMENTO DO MEMBRO


Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro. Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO.
EXTENSÃO DAS COXAS
Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo).
Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete.
(Este movimento se chama EXTENSÃO DAS COXAS).
Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior.
CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.

Exercício 11
EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO
Apóie os joelhos e as mãos no solo (posição de engatinhar), procure arquear as costas como um gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal e erga a cabeça olhando para o teto.

Você sentirá um estiramento da musculatura de todo o dorso.


Exercício 12
BÁSCULA DE BACIA EM PÉEste exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1 só que agora realizado na posição de pé.
Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daí dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição deitada).

Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVEL para a COLUNA.Quando você estiver familiarizado com o exercício você nem vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática você poderá realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim durante qualquer atividade. (Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que não melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia). Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza graças ao seu QUADRÍCEPS).

Exercício 13
EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPSE CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR











Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante. Insista! Você conseguirá!Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante.
Insista. Você conseguirá.
Disponível na Internet em Dor nas costas http://www.doresnascostas.com.br/dor

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