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quarta-feira, 26 de março de 2014

Cuide da sua postura

Ombros caídos, peito fechado, como se você fosse envergar para frente? Para com isto já! Além de ficar muito feio esteticamente, esta postura traz sérios problemas a sua coluna.
A coluna vertebral possui algumas curvaturas que são normais.
O aumento ou diminuição destas curvaturas precisa ser tratada para evitar sérios problemas. As causas que levam a postura inadequada e aos problemas de coluna são muitas.Entre elas, podemos destacar as condições de trabalho, o levantamento e carregamento de cargas excessivas (de maneira inadequada), a manutenção de posturas incorretas por muito tempo, a tensão e fadiga muscular, as causas psicossomáticas, a falta de flexibilidade e resistência muscular, entre outras.
“A postura correta significa saúde e qualidade de vida!”Não se vicie em posturas inadequadas a sua saúde. Corrija a sua postura nas atitudes do seu dia-a-dia e faça exercícios regularmente. Entre eles, os exercícios de fortalecimento muscular e os exercícios de alongamento.
Veja abaixo algumas dicas para ter uma boa postura.
- Ande olhando para frente e não para baixo. Mantenha os ombros para trás.- Mantenha os músculos relaxados. Evite tensão.- Em pé, distribua sempre o peso do corpo nas duas pernas.- Se estiver dirigindo, mantenha a coluna reta e os ombros na mesma linha (um do outro).- Não leia livros na cama ou no sofá. Cuidado com a coluna.- Se estiver sentada numa cadeira, encoste as costas no encosto, mantendo a coluna reta e os pés apoiados no chão.- Se você permanece muito tempo numa posição (principalmente no trabalho), evite má postura e faça alguns exercícios de alongamento quando sentir cansaço muscular.- Faça exercícios regularmente.
Experimente os exercícios que relacionados todos os dias ou em dias alternados.
Melhore a sua postura e a sua qualidade de vida!
Exercícios - Postura






Sente-se com as costas encostadas numa parede e as pernas estendidas à frente. Mantenha o queixo para baixo. Mantenha esta postura por 1 minuto









Na mesma posição, com as pernas flexionadas e os braços soltos com os cotovelos encostados na parede. Mantenha esta postura por 1 minuto













Deitada de barriga para cima e as pernas flexionadas. Flexione os braços a 90 graus. Mantenha a coluna reta, o queixo para baixo e os braços e antebraços apoiados no chão. Mantenha esta postura por 30 segundos.



Na mesma posição com as mãos para baixo. Mantenha esta postura por 30 segundos.








Esta postura somente deve ser feita por pessoas que não tem problemas de coluna.Deitada de barriga para cima eleve o quadril para cima e leve as pernas para trás da cabeça. Mantenha esta postura por 30 segundos.





Deitada de barriga para baixo. Flexione as pernas e pegue os pés com as mãos, puxe os pés para cima, contraindo os glúteos e a barriga. Mantenha esta postura por 30 segundos respirando profundamente.










Em pé. Leve o tronco para o lado juntamente com o braço. Troque o lado. Mantenha esta postura por 30 segundos para cada lado.











Em pé. Puxe a cabeça para o lado e segure, mantendo o ombro oposto para baixo. Troque o lado










Sentada com as pernas cruzadas (sem estar uma em cima da outra). Mantenha a coluna reta, a barriga contraída, o peito aberto e a respiração profunda. Mantenha esta postura por 1 minuto.




Em 4 apoios, eleve um dos braços estendido à frente e a perna contrária estendida para trás. Troque o lado.
Mantenha esta postura por 30 segundos de cada lado. Repita a série.





Fonte:
Cyber Diet
Por:Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento

quarta-feira, 19 de março de 2014

Exercícios para glúteos perfeitos!!!

Para que você consiga um bumbum bonito, digno de arrancar elogios, a única receita é malhar, malhar e malhar!Com dedicação você também pode adquirir um bumbum de abalar quarteirões! Só não deixe para depois porque milagres não existem!
Confira algumas dicas para um bumbum sarado!
- Evite o álcool. Se beber, controle-se e beba muita água durante e no dia seguinte;
- Não fume. A celulite está diretamente ligada às toxinas acumuladas no organismo. O fumo contribui para retenção de líquidos;
- Beba cerca de 2 litros de água diariamente;
- Corte as gorduras e aposte no azeite extra-virgem cru na hora de comer;
- Alimente-se corretamente seguindo uma dieta alimentar balanceada e reduza o sal;
- Não abandone os exercícios físicos. Se não estiver gostando, inverta a ordem, mude o treino, as séries, a carga, mas não desista!
- A melhor carga para você é aquela em que sente o esforço, mas consegue executar corretamente o movimento, sem entortar o tronco, virar o quadril ou elevar pouco a perna.
- É necessário que mantenha a contração da musculatura envolvida o tempo todo em que faz os movimentos, não relaxando em nenhum momento e sentindo realmente a musculatura “queimar”. Os movimentos devem também ser feitos lentamente.
Siga as variações de peso de acordo com o condicionamento físico:
Iniciante: de 1 a 2 quilos
Intermediário: de 2 a 4 quilos
Avançado: acima de 4 quilos
Veja uma série de exercícios simples, fáceis e de grande efeito. Faça de 3 a 4 séries cada exercício e treine em dias alternados para que os músculos descansem:
1) Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna.




5) Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.


Por: Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness do Cyber Diet.
CREF 020396-G/SP

4) Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

3) Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas como no exercício de número 1 e ao descer a perna cruze o joelho por trás da perna que está apoiada no solo. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

2) Deitada no solo em decúbito dorsal ( de costas para o chão) mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe

quarta-feira, 12 de março de 2014

Comece o dia bem: alongue-se ao acordar

A maioria das pessoas acorda com dores no pescoço, na coluna etc

É muito difícil manter uma boa postura para dormir ou uma postura adequada quando você está dormindo, já que o intuito é relaxar. Embora haja esta melhor postura para dormir (de lado, com as pernas flexionadas e um travesseiro que mantenha a sua cabeça na altura dos ombros), cada um tem a posição que mais gosta nesta hora. O ideal, sem dúvida, é ter uma postura que relaxe e que não promova estas dores ao acordar.
Para ter um dia melhor,mais bem disposta, faça alongamentos ao acordar!
Assim, grande é o número de pessoas que sente dores e até apresentam torcicolos e outros problemas devido a esta má postura. Fazer alongamentos ao acordar, além de prepará-la para as atividades seguintes, pode ajudar a eliminar a tensão destas posturas inadequadas e trazer bem estar para o dia que se inicia.
Desta forma, em vez de levantar-se atrasada e correndo, tente acordar 10 minutos mais cedo e fazer os alongamentos propostos abaixo. Experimente fazer os exercícios todos os dias e comprove os benefícios.

Deite na cama em decúbito dorsal (de barriga para cima) e alongue os braços e as pernas, encaixando a barriga para baixo. Mantenha o queixo para baixo alongando a cervical.

Na mesma posição, puxe uma das pernas de encontro ao peito. Troque o lado.

Puxe as duas pernas, mantendo a cabeça apoiada na cama.


Puxe uma das pernas novamente e incline-a para o lado, puxando o joelho com a mão oposta. Olhe para a mão que está estendida mantendo o ombro deste lado na cama. Troque o lado.


Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra em abdução lateral. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.

Esta é uma variação mais difícil do exercício anterior, para quem tem maior flexibilidade. Na mesma posição, apenas cruze a perna flexionada sobre a que está estendida. Troque o lado.

Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. Você deverá elevar as pernas para cima e para trás. Você poderá encostar os pés na cama. Mantenha as mãos apoiadas na cama ou nas suas costas

De joelhos na cama, passe uma das pernas à frente, apoiando o pé na cama. Leve o quadril para frente. Troque o lado.

Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.
Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. De joelhos coloque as mãos para trás tentando tocar os pés, Mantenha a cabeça para trás sem forçar a cervical.



Sente nos calcanhares e alongue os braços à frente.
Passe uma das pernas flexionada à frente e a outra flexionada para trás.

Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça.

Ainda em pé, encoste toda a coluna na parede. Mantenha as pernas flexionadas e o queixo para baixo, alongando a cervical.
Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça
Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.
CyberDiet
Revisão: Eliane Jany Barbanti

quarta-feira, 5 de março de 2014

Fitness em casa

Treinar em casa é uma moleza, mas você deve ficar atento a alguns pontos, para que não coloque o seu trabalho a perder

Saiba no que você deve prestar atenção quando for treinar em casa

Fitness em casal

Se você tiver um conjunto de halteres em casa, terá à sua disposição uma grande variedade de exercícios que poderá realizar para trabalhar os principais músculos do tronco. O trabalho com pesos livres pode ser difícil, devido ao equilíbrio e coordenação exigidos, motivo pelo qual é essencial que você preste atenção à execução correta dos exercícios. O ponto mais importante quando se usa pesos livres é manter uma postura correta, manter os membros e o core estabilizados, para assegurar movimentos corretos. Outra coisa que devem estar atento: o controle da velocidade do movimento é essencial para minimizar a inércia e maximizar a estimulação muscular.

No que diz respeito ao número de séries e repetições, a verdade é que você poderá adaptá-los aos seus objetivos de treino. Para um treino padrão, sugerimos 3 séries de 15 repetições, com descanso entre 30 s a 1 min entre as séries. Não se esqueças de respirar: inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica.

Lygia Haydée

FITNESS

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