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quarta-feira, 28 de maio de 2014

O que comer antes, durante ou depois do exercício

Confira o cardápio ideal para treinos ou competições longas
Planeje sua dieta
O que comer antes, durante ou depois do exercício
Para render o máximo, não basta tomar proteínas e carboidratos na quantidade certa ao longo do dia. Também é importante fazê-lo na hora certa do dia a altura do dia. Se combinar de um modo adequado o seu consumo de carboidratos e proteínas, poderá reduzir a oxidação de aminoácidos e a formação de amoníaco nos seus treinos, protegendo os seus músculos e diminuindo a formação de toxinas, ao mesmo tempo que o deixará cheio de energia, além de fornecer ao seu organismo o material necessário para que possa se recuperar. Nos dias que tiver um treino mais longo ou uma prova, este poderá ser o seu cardápio:

- Até 3 horas antes do treino: macarrão com azeite de oliva e tomate (carboidratos complexos)

- Uma hora antes: um iogurte com muesli e fruta (carboidratos com um toque de proteínas)

- Um pouco antes: vitamina de banana com mel (carboidratos simples)

- Durante o exercício: gel energético, bananas, passas, (carboidratos simples e medianamente complexos)

- Se o exercício é muito prolongado: bebida energética e BCCA em pó (carboidratos médios e aminoácidos da cadeia ramificada)

- Depois do exercício: vitamina de frutas com leite desnatado (carboidratos com proteínas).

Karina Bernardino
Sport life



quarta-feira, 14 de maio de 2014

Costas saradas e sem gordurinhas

Muitas pessoas acumulam gordura nesta região, principalmente as mulheres que não malham e não cuidam da alimentação.
Neste caso ficam proibidos os vestidos decotados e que mostram as gordurinhas extras, pois com certeza o visual não ficará elegante. Algumas pessoas se preocupam com isto, outras não, mas o fato é que ter umas costas saradas, saudáveis e bonitas é possível desde que você leve a sério os exercícios e a dieta. A estética não é a única preocupação. Os exercícios de alongamentos e localizados são importantíssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, má postura e problemas futuros relacionados a sua saúde.
Mas, os exercícios aeróbios de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos junto com os exercícios localizados podem evitar o acúmulo de gordura e desta forma, manter uma estética bonita. Assim, o ideal é que você faça alongamentos antes e depois do treino e insista nos aeróbios e nos localizados.Você poderá fazer este treino de 2x a 3x por semana em dias alternados.
Este programa é indicado para pessoas em nível de condicionamento intermediário e avançado. Uma pessoa iniciante até poderá fazer estes exercícios, desde que não tenha um problema específico de coluna e que tenha o acompanhamento de um bom profissional para verificar se os exercícios estão corretos.
“Os exercícios de alongamentos e localizados são importantíssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, má postura e problemas futuros relacionados a sua saúde”
Existem outros exercícios, além destes que passamos a vocês como barra fixa, remada alta no pulley ou pulley fechado, remada sentada em aparelho, remada em pé curvada com barra, crucifixo inverso, entre outros. Foi montado um treino com dois exercícios em aparelhos e dois exercícios com halteres (para quem não possui os aparelhos). Quem tem os aparelhos (pulley e remada) poderá fazer os quatro exercícios indicados, com 3 séries de 12 repetições.
Quem irá treinar apenas com halteres poderá fazer 3 séries de 15 repetições de cada exercício.

Alongamentos para fazer antes e depois do treino:










De lado para um espaldar. Pés juntos do espaldar. Leve o tronco para a lateral alongando-a. Segure no espaldar. Troque o lado. Se você não tiver um espaldar. Fique em pé, com as pernas separadas. Eleve um dos braços para cima e para o lado alongando a lateral do corpo. Troque o lado.







De frente para o espaldar. Pés unidos perto do espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril para trás. Sem o espaldar, fique em pé, cruze as mãos à frente do corpo arredondando as costas e alongando-a.








Segurando no espaldar ou num móvel, flexione as pernas, alongando as costas.









Afaste-se do espaldar e leve o tronco à frente estendendo as pernas, a coluna e os braços. Você pode segurar num muro ou móvel.









Em pé, puxe a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado. Permaneça em cada postura por 30 segundos.

Treino:
Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braços abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.
Remada: sentada, leve o tronco reto à frente e puxe os braços abrindo o peito


Pull over: Deitada, pernas flexionadas, barriga contraída. Leve os braços atrás e volte até a altura do peito. Apoie uma das pernas e braço (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o braço para baixo ao lado do corpo. Flexione o braço, contraindo a musculatura das costas e desça-o novamente. Troque o lado.





Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braços abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries. Este treino é indicado para pessoas em nível intermediário e avançado.
Mas sempre deve haver um acompanhamento de um profissional aos exercícios.
Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento

quarta-feira, 7 de maio de 2014

Alongamento agora com toalha

Mais uma vez será abordado a importância de fazer alongamentos e da facilidade de executar esta atividade, já que eles podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar.
Devemos fazer os alongamentos regularmente, de manhã, antes de começar o dia, no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas e principalmente antes e depois de fazer qualquer exercício.
A flexibilidade pode ser trabalhada e desenvolvida em qualquer idade, seguindo um treinamento adequado. Contudo, os resultados não são iguais para todas as pessoas, dependendo do histórico esportivo, idade, sexo etc.
As crianças são bastante flexíveis. Esta flexibilidade diminui até a puberdade e aumenta durante a adolescência. Depois da adolescência, a flexibilidade volta a diminuir e assim permanece diminuindo até o final da vida (isto se você não trabalhá-la). Embora ela diminua com a idade, esta perda é bem menor em pessoas ativas.
Quem faz alongamentos regularmente adquiri muitos benefícios, entre eles:
  • Redução de tensões musculares;
  • Relaxamento;
  • Melhora da coordenação, do ritmo e do equilíbrio, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis de serem realizados;
  • Prevenção de lesões;
  • Desenvolve a consciência corporal;
  • Ativa a circulação;
  • Melhora a postura;
Pode diminuir a perda da altura (devido ao achatamento das vértebras);
Assim sendo, diante da necessidade que temos de nos alongar, foi montado para vocês, uma aula curta, fácil e gostosa de fazer.Você irá precisar de:
  • Uma toalha pequena;
  • Um colchonete. Se não tiver colchonete, poderá fazer os exercícios em cima de um tapete.
Exercícios
Segure a toalha com as duas mãos. Estenda os braços para cima alongando-os e, conseqüentemente, alongando a coluna
Na mesma posição, leve os braços para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Ainda em pé, passe a toalha para trás das pernas e curve as costas alongando toda a musculatura desta.
Em pé, segure um dos pés com a toalha alongando a parte da frente da coxa. Este exercício requer um pouco de equilíbrio. (ou faça o mesmo exercício deitada de lado).
Segure a toalha com uma das mãos para cima. Com a outra mão, puxe a toalha flexionando o braço da mão que ficou em cima, alongando o tríceps (músculo do tchau). Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trás dos pés. Alongue as pernas e a coluna.

Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trás dos pés. Alongue as pernas e a coluna.

Deitada de barriga para cima flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus, alongando os glúteos e a parte posterior das coxas.


Na mesma posição, apóie um dos pés no chão e estenda a outra perna com a ajuda da toalha.
Sentada, afaste as pernas, mantendo-as estendidas. Puxe o tronco à frente, mantendo a coluna reta e alongando a parte interna das coxas. Com a ajuda da toalha.

Flexione as pernas, unindo os pés. Passe a toalha pelas pontas dos pés e puxe o tronco à frente, alongando a parte interna das coxas

Em pé. Segure nas pontas da toalha e passe-a para trás, alongando o peito e abdome.
Em pé, pise na toalha e estenda as pernas alongando-as.
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Consultora de fitness.
Especialização em treinamento do Cyber Diet

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