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sexta-feira, 29 de agosto de 2014

Caminhando rumo a uma vida equilibrada

Caminhada por Marcela Delphino
MUITOS BENEFÍCIOS E POUCAS EXIGÊNCIAS, AS CAMINHADAS SÃO ALIADAS DA BOA FORMA E DO BEM-ESTAR.
As caminhadas não exigem equipamentos especiais e podem ser feitas em diversos lugares, então, o que você está esperando para calçar os tênis e começar essa atividade física tão simples e completa? O que não vale é passar horas perambulando pelo shopping. “Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”, afirma Eliane Jany Barbanti, educadora no Centro de Práticas Esportivas (Cepe).
foto:Cecília Bastos

“Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”Eliane Jany Barbanti
Quando a pessoa presta atenção no que está fazendo e tem uma orientação, começam a ser consideradas a freqüência, a duração e a intensidade do exercício. “Esses parâmetros levam a uma zona de treinamento adequada e a caminhada passa a ser uma atividade física”, explica Eliane. Visando à segurança e aos ganhos cardiovasculares do exercício aeróbio, a intensidade deve estar entre 60% e 80% da máxima freqüência cardíaca, de acordo com a idade. A freqüência deve ser de, no mínimo, três vezes por semana e a duração de quinze a sessenta minutos. Os resultados, aumento da resistência cardiorrespiratória, perda de peso, entre outros, só são alcançados se a prática for contínua.
foto:Cecília Bastos
Josefa Francisca da Silva
“Tenho diabetes e pressão alta, caminhar foi uma indicação médica. Além disso, o exercício me distrai e me faz sentir jovem”, conta Josefa Francisca da Silva Ferreira, técnica de laboratório no Instituto de Geociências, que caminha há vinte anos. “Se feita corretamente, a caminhada estimula o coração, os pulmões e todo o sistema circulatório”, afirma Eliane. Fora os benefícios físicos, a caminhada promove diminuição do estresse e controle da ansiedade.


foto:Francisco Emolo
“A absorção de oxigênio atua sobre os neurotransmissores na liberação de endorfinas, isso gera a sensação de bem-estar”, explica Eliane. “Numa zona de treinamento adequada, depois de 20 minutos, o corpo automaticamente começa a liberar esses neurotransmissores, que é o que falta em quem tem depressão”, completa a educadora, que coordena o grupo de Atividade Física e Depressão no Cepe. “Só a medicação não é suficiente para mim, necessito de atividade física”, afirma Veni Maria Andres Felli, professora de química farmacêutica na Faculdade de Ciências Farmacêuticas e participante do grupo. foto:Francisco Emolo “A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão”, completa Veni, que considera caminhar um prazer.>Embora sem grandes exigências, a caminhada deve ser acompanhada de alguns cuidados básicos. É importante que se faça um alongamento antes, especialmente dos membros inferiores, além disso a coluna deve permanecer reta, o olhar para frente e a barriga contraída. “É uma atividade espontânea, não precisa de um local exclusivo, pode ser feita em um bosque, numa pista, numa praia, em lugares de terreno irregular. Sem os alongamentos, que são fáceis de memorizar, você pode se machucar”, alerta Eliane.
foto:Cecília Bastos
“A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão” Veni Maria Andres Felli
“A caminhada faz com que eu durma melhor e tenha mais disposição; ainda, mantém o condicionamento físico, equilibra e enrijece o corpo”, afirma Maria do Socorro Bezerro Rocha, bibliotecária no Instituto de Ciências Biomédicas, que costuma caminhar pela manhã. Durante o exercício, as pessoas não devem estar de estômago vazio e a hidratação tem de ser constante. Os tênis devem ser bons, com algum amortecimento, mas não precisam ser sofisticados. Se a pessoa sentir algum mal-estar não deve forçar, mas parar imediatamente. Não existe um horário ideal para se exercitar, cada pessoa tem seu relógio biológico e isso deve ser respeitado.
O Espaço Aberto é uma publicação mensal da Universidade de São Paulo produzida pela CCS - Coordenadoria de Comunicação Social. Todos os direitos reservados®e.mail: espaber@edu.usp.br

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Pliométricos

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardiovascular.
Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbias e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.
Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável até para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.
Pliométrico é um excelente caminho também para atletas condicionados ou alunos adiantados para aumentar e desenvolver os seus saltos, velocidade e força explosiva.
Os seguintes pontos principais devem ser lembrados: Sempre aquecimento e alongamento especialmente as pernas.
Movimentos Explosivos são necessários para otimizar resultados.
· Correto posicionamento dos pés é essencial – colocando no solo com o tornozelo fixo.
· Recuperação adequada entre as repetições para haver estresse suficiente.
· Utilize apenas o seu peso corporal ao realizar exercícios pliométricos.
· Mantenha o seu corpo equilibrado, mantendo um joelho elevado até a posição dos polegares.
· Evite amortecimentos bruscos; uso pisos adequados, grama seca ou uma pista atlética.
· O objetivo permanecer na esfera de seu pé, sempre que possível, contudo um amortecimento com os pés planos é aceitável. Amortecer para permanecer, sempre que possível, no entanto, um de pés planos é aceitável. Evite saltos ou apoios no lado de seus pés.
Ao planear um circuito pliométrico, é aconselhável começar com os métodos de nível e gradualmente construir as repetições antes de passar para exercícios mais difíceis. O objetivo do Pliométrico é de força explosiva, por isso, para ser 100% eficaz o esforço tem de ser colocado em todos os movimentos.
Devido ao esforço exigido você irá perceber que é necessário um descanso de tempo suficiente entre os exercícios de recuperação.
Faça um plano de para uma relação 1:5, (1 série de 5 repetições) por exemplo, seguidos 30 segundos de descanso. Durante o período de repouso, mantenha-se em movimento, alongamento, ou quer fazer movimento para sua uma parte superior do corpo ou exercício abdominal, no entanto dar tempo para recuperar suas pernas, ou os ganhos serão mínimos. Os seguintes circuitos não devem ser realizados mais de duas vezes por semana, com um mínimo de descanso de 48 horas entre as sessões. Iniciantes devem fazer uma única sessão por semana, mais exercícios, e trabalho de força para a melhoria da perna e parte superior do corpo.

Exercícios adequados para parte inferior do corpo não condicionada
Rotação do tronco/Salto afastando lateral as pernas/Transferência para outro lado do Step



Chute para trás/Salto de 90 graus com deslocamento lateral/Saltos com dois pés paralelos


Saltos com agachamento/Saltos em declínio/Salto profundo





Saltos no banco/Pular corda/ Barreira Multipla




Exercícios abdominais adequados para Não Condicionados
Torção sentada Medicine Ball-MB/Curvas laterais com MB/Torções dos oblíquos/Inclinação lateral


Exercícios abdominais adequados para pessoas Condicionadas
Torções dos oblíquos/Balanceio com MB/Arremesso de MB


Passe com avanço /Passe lateral /Passe com bloca suíça




Exercícios adequados para parte superior do Corpo
                   Balanceio dos Braços/ Flexão Extensão do tronco

Passe com um pé /Flexão profunda dos braços




Disponível na Internet em Training advice plyometrics  
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

sexta-feira, 8 de agosto de 2014

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme
Esse exercício tonifica os músculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir os músculos da região.
1- Deite de lado e apóie um pé e o antebraço do mesmo lado no chão.
2- Gire o tronco, levando a mão que está colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe os ombros paralelos ao chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta.
3- Volte para a posição inicial. Faça três séries de cinco a oito repetições para cada lado, pelo menos três vezes por semana.
Fernando Fischer

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