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quarta-feira, 28 de janeiro de 2015

Treino em circuit-training para musculação

Técnica de treino que desenvolve a força e a resistência ao mesmo tempo.
A série de exercícios sugerida é um exemplo e mostra uma selecção de exercícios que, pela sua alternância, permitem recuperar num grupo muscular enquanto outro está em ação.
Este tipo de treino, se for muito cansativo, está destinado a atletas bem preparados. Deve ser adaptado consoante os objetivos pretendidos.
  • As sessões não devem ser todas iguais.
  • Varie os exercícios, a quantidade de repetições e o ritmo de treino.
  • Não tente sistematicamente alcançar o estado de fadiga.
  • Efetue um aquecimento progressivo, entre 15 e 20 minutos, antes de começar.
  • Escolha cargas menos pesadas do que as usadas no seu treino clássico.
  • Efetue os seus exercícios de seguida, sem recuperar. Efetue entre 10 e 15 repetições de cada um.
  • Recomece o circuito 3 a 5 vezes, descansando durante 5 minutos entre cada circuito.
  • Uma sessão de circuit-training é imperativamente mais curta do que um treino de musculação clássico.30/40 min. de treino, para além do aquecimento e alongamentos no fim da sessão.
Exemplo de circuito.
Disponível on line em Treino em circuit-training
http://muscul.az.free.fr/pt/gym/lombaires.html

quinta-feira, 15 de janeiro de 2015

Conheça alguns exercícios que melhoram sua postura

Equilíbrio para o corpo
Isométrico posterior
Alguns vícios posturais, simples gestos do dia-a-dia ou movimentos repetidos que você realiza durante a prática esportiva podem, com o tempo, lesionar sua coluna. Mas não se preocupe. Isso pode ser resolvido com o treino de algumas atividades como as demonstradas abaixo, que tomam menos de 10 min.
SENTE-SE CORRETAMENTE
Objetivo: desenvolver o equilíbrio entre a força dos músculos lombares e dos abdominais, ou seja, da parte anterior e posterior do corpo. Sente-se no chão com a coluna totalmente reta, as pernas unidas e estendidas para a frente. Apóie as mãos na cintura. Eleve um braço, retorne e faça o mesmo com o outro braço. Não mova o tronco para a frente nem para trás.
ISOMÉTRIO POSTERIOR
Objetivo: aumentar a força estática da musculatura posterior do corpo, como tríceps, lombares, glúteos e parte posterior das coxas. Deite-se de barriga para cima, coloque as palmas das mãos no solo na direção das suas costas e estenda os cotovelos. Apoie o peso exclusivamente sobre as mãos e os calcanhares. Forme uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Sustente essa posição por alguns instantes. Mantenha a respiração em um ritmo constante e permaneça totalmente alinhada.
ISOMÉTRICO ANTERIOR
Objetivo: trabalhar a força estática da musculatura anterior do corpo, como peitoral, abdominal e quadríceps. Deite-se de barriga para baixo, estenda os braços e mantenha apenas as mãos e as pontas dos pés apoiados no chão. Forme uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Sustente a respiração constante e o corpo alinhado.
EQUILÍBRIO LATERAL
Objetivo: aprimorar a força estática da musculatura lateral do corpo, em especial, os abdominais oblíquos. Apoie-se sobre o antebraço e sobre o pé, do mesmo lado. Em seguida, estenda o corpo de forma que ele fique perpendicular ao solo. Atenção para não baixar nem subir os quadris. E permaneça o tempo todo com o abdômen contraído.
Crie sua própria rotina de cuidados com a postura. Faça os exercícios 2 ou 3 vezes por semana. Comece com uma série de 30s de cada exercício e aumente o tempo de atividade gradativamente até alcançar três séries de 45s.
Fernando Fischer
Imagens Motorpress Ibérica

quarta-feira, 14 de janeiro de 2015

Aulas de ginástica de manutenção

AULAS DE GINÁSTICA DE MANUTENÇÃO
Os movimentos sugeridos podem fazer parte do aquecimento durante uma sessão de treino.
É perfeitamente possível limitar-se a este tipo de treino, que corresponde ao que era praticado na cultura física tradicional.
Para quem não tem acesso a ou não pretende efetuar um treino de força intensiva, basta selecionar um ou dois exercícios de cada grupo e executar duas séries de 10 a 15 repetições de cada.
Em cima, poderá encontrar quatro grupos de exercícios. Para visualizar uma demonstração, basta clicar na imagem.
É importante fazer um aquecimento antes de cada treino ou competição. 10 min chegam perfeitamente. A progressão deve ser feita com calma.
Para mais informações, leia aqui.
Os Exercícios

Boa forma a todas e a todos
Michel.
A minha aula de GINÁSTICA DE MANUTENÇÃO imprimível e modificável.

Disponível on line em Ginástica de Manutenção http://muscul.az.free.fr/pt/gym/gym.htm

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