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quarta-feira, 25 de março de 2015

Principais exercícios para musculação

Quais são os principais exercícios de musculação?
Principais exercícios para musculação

levantamento terraO núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.
A primeira questão é: você deverá fazer todos os principais exercícios de musculação? Não necessariamente. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

Principais exercícios musculação 01 – Agachamento
Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.



Principais exercícios musculação 02- Levantamento terra

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um exercício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.
 

 Principais exercícios musculação 03- Desenvolvimento
O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.







Principais exercícios musculação 04- Supino
Supino é um dos exercícios mais populares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um exercício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina de treinamento.


Principais exercícios musculação 05- Remadas
Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

Principais exercícios musculação 06- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de ideia.



Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.
http://www.treinosacademia.com.br/principais-exercicios-musculacao/

Remada no puxador com pegada aberta
  
Fonte: Musculação.com

sexta-feira, 20 de março de 2015

Benefícios do alongamento para a musculação

 Jairo Cadete
 O que eu faço? Alongo antes? Durante? Ou depois da musculação?
Isso é uma pergunta ou perguntas que nossos alunos sempre falam conosco.
 Bom, é um assunto que nunca achamos a resposta fácil, ou cada um fala uma coisa.
Vou explicar a vocês que isso não é um bicho de sete cabeças, mas que sempre nos deixa na dúvida.
Alongar é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais. Todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou da modalidade praticada deve incluir exercícios de alongamento. Apesar do consenso quanto à necessidade de fazer alongamento, existem inúmeras controvérsias a respeito desta prática.
As controvérsias dizem respeito à eficácia do alongamento na prevenção de lesões, à indicação de alongar imediatamente antes ou logo depois dos exercícios, à duração do alongamento para cada grupo muscular entre outras.
A existência destas controvérsias tem gerado várias intervenções da comunidade científica. Podemos destacar dois exemplos recentes : um simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países, e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos sobre o tema.
Existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões. Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar benefício do alongamento na redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios. Em outras palavras, podemos e até devemos alongar logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.
O alongamento deve ser feito como prática regular, podendo até ser feito antes de outras atividades. O importante é perceber que seu efeito aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios de força e de resistência. O que é uma prática comum e não recomendada é o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente exercícios mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela existência de micro-traumas nos músculos exercitados. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
Os estudos avaliados na revisão do MSSE permitem recomendar que o alongamento de um determinado grupo muscular tenha a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
De maneira geral, recomendo àqueles que estão começando a praticar atividade física e não praticam regularmente ainda, que façam um bom aquecimento - ou seja, exercícios leves para aumentar a temperatura corporal - por cerca de 10 a 15 minutos e, ao final do aquecimento, exercícios de alongamento, para então iniciar a atividade mais intensa.
Para os indivíduos que mantém uma atividade física rotineira, o aquecimento também é obrigatório, mas o alongamento pode ser feito depois do exercício. Especificamente em atividades de força, como na musculação, excesso de alongamento antes do exercício pode diminuir um pouco a capacidade de contração muscular. Neste caso, recomendo que sejam feitos exercícios de alongamento após o treino.
O trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga.
Independente de qual seja a modalidade esportiva, alongar antes e depois da atividade física sempre esteve presente na "cultura" dos atletas amadores. Porém, de uns tempos para cá, algumas pesquisas revelaram que o alongamento "pré-treino" não evita lesões ou melhora o desempenho. Isto vem gerando uma grande polêmica entre fisioterapeutas e treinadores, que não chegam a um consenso sobre o assunto.
Resumindo, devemos sempre pedir orientação a profissionais de educação física e tomar muito cuidado com a prática esportiva, seja ela na rua, em casa ou em academias.
Quando forem fazer a musculação, pergunte sobre o alongamento, como deve ser feito e vá treinar.
Bom, espero ter esclarecido algumas dúvidas, em breve vou falar mais sobre este assunto.
E não se esqueça, sempre procure profissionais de educação física para orientá-lo, pois só ele pode e tem a capacidade de fazer isso.
Um grande abraço e até semana que vem!
Disponível em moveit sports


quarta-feira, 18 de março de 2015

O que é esporte



[sport23.gif]Para entender o esporte do ponto de vista acadêmico, é necessário desenvolver algo mais do que uma simples definição do termo.
A descrição e explicação científica exigem precisão. Isto é necessário tanto para assuntos de relevância prática ou teórica.
Claro que nem todos podem concordar com esta definição, mas ela nos permite distinguir o esporte da brincadeira, recreação, disputa ou espetáculo e permite estudá-lo em seus relacionamentos com outras partes importantes da vida social.
O esporte é um fenômeno cultural e social que influencia e sofre influência da sociedade e muitas vezes seus problemas são os mesmos da própria sociedade.
Cada vez mais o esporte se torna parte do nosso mundo social. Ele se relaciona com a vida familiar, com a educação, política, economia, artes e religião. Com maior entendimento é possível mudá-lo de forma que mais pessoas se beneficiem das coisas positivas que ele tem a oferecer.
Leia o texto completo em
Fonte
Disponível on line em http://www.sbafs.org.br/_artigos/25.pdf

Treino antiflacidez com bosu




No treino antiflacidez com bosu você conquista um corpo durinho e sarado
Reportagem: Patrícia Affonso
Flacidez
A flacidez - falta de definição e firmeza muscular - não poupa nem mesmo as magrinhas. Afinal, de nada adianta estar em dia com a balança se os músculos estiverem molengas, não é mesmo? Nossa proposta para atacar em cheio essa inimiga das curvas femininas é um treino poderoso antiflacidez com o bosu.
Você já deve ter visto esse acessório, que lembra um meio círculo, por aí. O bosu é bastante utilizado, por exemplo, nas aulas de pilates, e seu maior trunfo é causar uma instabilidade durante a prática de exercícios.
"Com esse desequilíbrio, a praticante vai muito além de uma simples contração muscular. Ela tem de recrutar os músculos mais profundos, que não costumamos utilizar muito no dia a dia. Assim, vai fortalecer o corpo todo e ganhar tônus, combatendo a flacidez", conta Rafael Ribeiro, professor da Monday Academia (SP), personal trainer responsável pelo site Exercícios em Casa e quem criou o nosso supertreino.
+ exercícios aeróbicos
A nomenclatura bosu é uma sigla da expressão both sides up, que em português significa "ambos os lados para cima". Isso porque o acessório pode mesmo ser usado dos dois lados: tanto com a parte plana para baixo, quanto a oval.
De um jeito ou de outro, cara leitora, se prepare: você vai precisar de foco e equilíbrio para realizar os exercícios. Uma dica? "Concentre-se no core, o centro de força do corpo, que compreende abdome, quadril e lombar", diz Rafael Ribeiro.
O resultado vai compensar: tudo durinho e no lugar. Quem é que não quer, hein? E se o seu objetivo é perder medidas, além de tonificar a musculatura, o ideal é combinar o treino com o bosu a um exercício aeróbico como caminhada, corrida, bike, transport...
Gostou da ideia? Então, junte-se a nós e dê adeus ao aspecto gelatina! O treino é super-rápido: dura entre 15 e 30 minutos diários.
*Realização: Tomaz Souza Pinto/ Produção de moda: Fernanda Kazalla/ Cabelo e make: João Signorin (Agência First)/ Modelo: Ligia/ Ela usa: top Obbia, legging Beira Mar e tênis Asics
Conforme a idade avança, os músculos não estão durinhos e definidos como a gente gostaria. A flacidez - falta de definição e firmeza muscular - não poupa nem mesmo as magrinhas. Afinal, de nada adianta estar em dia com a balança se os músculos estiverem molengas, não é mesmo? Nossa proposta para atacar em cheio essa inimiga das curvas femininas é um treino poderoso antiflacidez com o bosu.

Você já deve ter visto esse acessório, que lembra um meio círculo, por aí. Ele é bastante utilizado, por exemplo, nas aulas de pilates, e seu maior trunfo é causar uma instabilidade durante a prática de exercícios. A nomenclatura bosu é uma sigla da expressão both sides up, que em português significa "ambos os lados para cima". Isso porque o acessório pode mesmo ser usado dos dois lados: tanto com a parte plana para baixo, quanto a oval.

De um jeito ou de outro, cara leitora, se prepare: você vai precisar de foco e equilíbrio para realizar os exercícios. "Com esse desequilíbrio, a praticante vai muito além de uma simples contração muscular. Ela tem de recrutar os músculos mais profundos, que não costumamos utilizar muito no dia a dia. Assim, vai fortalecer o corpo todo e ganhar tônus, combatendo a flacidez", conta Rafael Ribeiro, professor da Monday Academia (SP), personal trainer responsável pelo site Exercícios em Casa e quem criou o nosso supertreino.

Uma dica? "Concentre-se no core, o centro de força do corpo, que compreende abdome, quadril e lombar", diz Rafael Ribeiro. O resultado vai compensar: tudo durinho e no lugar. Quem é que não quer, hein? E se o seu objetivo é perder medidas, além de tonificar a musculatura, o ideal é combinar o treino com o bosu a um exercício aeróbico como caminhada, corrida, bike, transport...

Gostou da ideia? Então, junte-se a nós e dê adeus ao aspecto gelatina! O treino é super-rápido: dura entre 15 e 30 minutos diários.
*Realização: Tomaz Souza Pinto/ Produção de moda: Fernanda Kazalla/ Cabelo e make: João Signorin (Agência First)/ Modelo: Ligia/ Ela usa: top Obbia, legging Beira Mar e tênis Asics
 



Treino 1: bumbum durinho, pernas torneadas
Deve ser feito duas vezes por semana; sugestão: segundas e quintas-feira Duração do treino: 30 min


Agachamento simples (treino 1)
De pé sobre o bosu, pernas semiflexionadas e braços estendidos para a frente para dar equilíbrio. Flexione bem os joelhos, sem deixar que ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Empurre o quadril para trás. Retorne devagar. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 40 segundos entre uma e outra
Foto: Caio Mello


Elevação de quadril unilateral (treino 1)
Com os ombros apoiados no bosu, perna direita flexionada com o pé apoiado no chão, a esquerda estendida e suspensa, braços estendidos lateralmente com as mãos apoiadas no chão. Eleve o tronco e a perna esquerda ao mesmo tempo. Volte à posição inicial. No final da série, repita o exercício para o outro lado. Execute 3 séries de 15 repetições para cada perna, com intervalo de 1 minuto entre elas
Foto: Caio Mello
Afundo (treino 1)
De pé, perna esquerda levemente flexionada e posicionada à frente do tronco, a direita semiflexionada para trás com a ponta do pé apoiada sobre o bosu e mãos na coxa esquerda. Flexione os joelhos levando o de trás na direção do chão e formando um ângulo de 90 graus com o da frente. Retorne à posição inicial devagar. No final, inverta a posição das pernas. Faça 3 séries de 12 repetições para cada perna, com intervalos de 1 minuto entre cada série
Foto: Caio Mello
Salto com as pernas afastadas (treino 1)
De pé, pernas paralelas e semiflexionadas e braços estendidos para a frente. Salte, abrindo as pernas lateralmente, flexionando os joelhos em 90 graus e empurrando o quadril para trás. A flexão dos joelhos é importante para amortecer a queda. Suba novamente no bosu e recomece. Realize 3 séries de 6 saltos. Entre uma série e outra faça uma pausa de1 minuto para descansar
Foto: Caio Mello