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terça-feira, 28 de abril de 2015

Exercícios em Casa, sem Complicação

Você não precisa de academia para se manter em forma. Aliás, você não precisa nem comprar nenhum equipamento. Segue uma série de exercícios eficientes que podem ser feitos em casa, sem custo, e sem tomar muito tempo. Ou seja, é o fim das desculpas…
Os exercícios podem ser feitos isoladamente, mas são apresentados aqui como um circuito: você faz cada exercício, do primeiro ao último, sem descanso entre eles, e fazendo o número de repetições indicado em cada um deles. Pode-se repetir o circuito mais uma ou duas vezes, dessa vez com um descanso de alguns minutos entre cada circuito.
  Lembre-se que a série de exercícios abaixo é meramente informativa, e não substitui orientação profissional: todo programa de exercícios deve ser acompanhado por avaliação médica, e as informações aqui apresentadas não substituem orientação profissional.

 Exercício 1: Agachamento

Agachamento
 Fique de pé, com os pés levemente afastados (na largura dos ombros). Estique seus braços para frente, na altura dos ombros, de forma que fiquem paralelos ao chão (figura 1). Mantenha seu tronco o mais vertical possível por todo o movimento, com a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Contraia o abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás, dobrando os joelhos (figura 2). Em seguida, faça o movimento contrário, subindo e voltando à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 2: Flexão de Braço Inclinada

Flexão de Braço Inclinada 
 Fique na posição tradicional de flexão de braço, mas ao invés de colocar as mãos no chão, coloque-as sobre uma superfície elevada, como uma caixa, banco, ou degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça (figura 1). Lentamente, e mantendo o seu corpo rígido, abaixe o corpo até que seu braços passem de seus cotovelos (figura 2). Em seguida, suba para a posição de partida, o mais rápido possível. (Quanto mais elevada é a superfície que você escolheu, mais fácil é o exercício. Você pode variar a dificuldade do exercício escolhendo o seu apoio). Série: 10 repetições. 

 Exercício 3: Elevação de Quadril

Elevação de Quadril
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos viradas para cima. Agora contraia a sua barriga o tanto quanto conseguir e a mantenha dessa forma durante todo o exercício (figura 1). Mantendo a sua barriga contraída, contraia também os glúteos e levante os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos (figura 2). Segure por cinco segundos, deixando os glúteos contraídos o tempo todo. Em seguida, volte à posição inicial. Série: 10 repetições.

 Exercício 4: Prancha Lateral

Prancha Lateral
Deite-se sobre o seu lado direito, com os joelhos retos. Apoie seu corpo em seu cotovelo e antebraço direito, que devem estar em linha reta para baixo. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Mantenha a sua barriga contraída o tanto quanto conseguir. Em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Com sua barriga sempre contraída, mantenha essa posição por 30 segundos. Série: 1 repetição para cada lado.

 Exercício 4 (Alternativa): Prancha Lateral Modificada

Prancha Lateral Modificada
Se for muito difícil manter a prancha lateral por 30 segundos, segure por 5 segundos, descanse por 5, e repita quantas vezes for necessário até o total de 30 segundos. Cada vez que você executar o exercício, tente aumentar a duração, até conseguir atingir o objetivo de 30 cada repetição um pouco mais, para que você alcance seu objetivo de 30 segundos com menos repetições.
Se ainda assim achar muito difícil, dobre os joelhos em 90 graus e permita que suas pernas fiquem no chão durante o exercício (nesse caso, seu corpo deve formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.)

Exercício 5 (a): Elevação de Braços em Y

Elevação em Y
Deite-se de bruços no chão com os braços apoiados no chão, completamente em linha reta e em um ângulo de 30 graus com o seu corpo, de modo que seu corpo faz o formato de um "Y". As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com o polegar apontando para cima (figura 1). Levante os seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (b): Elevação de Braços em T

Elevação em T
Faça exatamente como a elevação em Y, mas dessa vez os seus braços devem estar perpendiculares ao corpo (formando um "T" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (c): Elevação de Braços em I

Elevação em I
Da mesma forma que os dois exercícios anteriores, mas com os braços totalmente esticados ao lado da cabeça (formando um "I" com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.
Gostou da série? Que tal experimentar ainda hoje? 

 

segunda-feira, 27 de abril de 2015

Você sabia que cada malhador tem a sua personalidade?

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpaeOVk7waTsYeYdFXKwWyBPywmYNgwl7zgj7q1MymwHpo2O6a O jeitão de cada treinador pode combinar com treinos específicos. Qual é a sua? 
Você luta para se manter firme e forte no treino? 
Talvez não esteja fazendo os exercícios certos para a sua "personalidade de malhador". É o que garante Linda Shelton, especialista em fitness e cujo estudo foi apresentado no encontro do American College of Sports Medicines Health and Fitness. De acordo com ela, cinco são as personalidades de quem pratica atividade física:
 QUADRADOS: são mais confiáveis, estáveis e geralmente seguem o treino à risca. Adoram rotina. "Eles tendem a seguir cronogramas rígidos e, muitas vezes, não veem progresso porque chegam a um platô. Deveriam, em vez disso, dar alguns passos no sentido de experimentar coisas novas sem que tenham de deixar a velha rotina para trás." 
RETÂNGULOS: são um pouco mais flexíveis, mas também curtem ordem e rotina. Adoram exercícios em grupo e se dão melhor quando interagem socialmente. "Uma sugestão é que entrem para grupos de caminhada, corrida ou bike ou façam aulas coletivas, em vez de malharem sozinhos." 
TRIÂNGULO: são os mais competitivos. Gostam de ser estimulados e de desafios. Por isso, têm de ter objetivos claros. "Esses se beneficiariam se malhassem ao lado de alguém como eles ou com uma meta, como uma maratona, triatlo etc." 
CÍRCULO: são o tipo mais comum no mundo do fitness. Espontâneos, sociais, não curtem malhar sozinhos. Um senão: muitas vezes tendem a ficar mais tempo socializando do que se exercitando. " "Eles precisam de alguém que os coloque no prumo e oriente, como um personal trainer."
 LINHA TORTA: são os menos estruturados entre todos os tipos. Diferentemente do quadrado e do círculo, odeiam rotina. "Eles precisam seguir um treino ultravariado, que inclui diferentes aulas. Do contrário, se aborrecem e abandonam o que estão fazendo." Bruno Acioli 

sexta-feira, 24 de abril de 2015

Afinal, a musculação emagrece ou não?

 A musculação aumenta ou diminui o peso


A musculação aumenta ou diminui o peso?
 Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.
Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?
 Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).
 Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
 Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
 Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. 
Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico. 
Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido. 
Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos. 

sábado, 18 de abril de 2015

Dicas infalíveis para não desistir da malhação

Chega de procrastinar! Veja aqui como se livrar de uma vez por todas da preguiça de malhar 
  
 Convenhamos, mesmo sabendo dos inúmeros benefícios das atividades físicas, é difícil - pelo menos para quem é sedentário -  encarar uma rotina firme de exercícios. Desistir da malhação acaba sendo a alternativa de quem não consegue sair da zona de conforto, deixando a saúde e o bem estar simplesmente de lado. 
Mas apesar da preguiça e das muitas desculpinhas que damos para nós mesmos, jogar a toalha nunca é a melhor alternativa.
 Para te ajudar a não se entregar ao cansaço e a fadiga, reunimos aqui dicas importantes para você não desistir da malhação. Ânimo!

Escolha uma academia perto de casa
A melhor academia é aquela que fica ao lado do trabalho ou de casa. Ter que pegar carro ou transporte público já desanima - e muito. 

Alimente-se bem
Se você for para a academia com fome, vai ter menos energia para se exercitar. Comidas integrais são ótimas para dar uma injeção de ânimo!

Playlist animada
Uma boa seleção musical evita que a hora que você passa na academia se torne um tédio infinito. Separe uma lista animada para marcar o ritmo de seus treinos. 
 Uma noite mal dormida resulta em cansaço no dia seguinte – e em falta de energia para fazer qualquer coisa. 

Durma bastante
Uma noite mal dormida resulta em cansaço no dia seguinte – e em falta de energia para fazer qualquer coisa. 

Não dê desculpas esfarrapadas
Não diga que você não sabe se vai “conseguir tempo”. Muito menos passe o compromisso para o dia seguinte. Esse é o tipo de pensamento que acaba boicotando a malhação. 


Tenha sempre hora marcada
Mesmo que a academia permita que você treine em qualquer horário, marque uma hora certa na agenda. É um compromisso que você deve cumprir, sem adiar. 
 
Tire fotos do seu progresso
Tire fotos dos resultados a cada 15 dias. Observar o progresso desde o início dá um super ânimo. 

Comece pelo que gosta
Se você odeia puxar ferro, não comece pela musculação. Faça aulas com música e gente animada - e bonita, para ter colírios motivacionais.
Por Thamirys Teixeira 

quarta-feira, 15 de abril de 2015

Fatores Influenciadores do Sobrepeso e Obesidade

Dieta e Atividade Física

O mundo moderno funciona, basicamente assim, exigência de que as pessoas sejam cada vez mais multitarefas e isso significa menos cuidado de si mesmo. Certo? Errado! Os humanos multitarefa só conseguirão assim ser se colocarem a lei número um em prática, cuidar de si para conseguir se manter ativo no mundo moderno. 
 No artigo anterior começamos a falar sobre os fatores influenciadores do sobrepeso e obesidade e o primeiro deles foi o “Equilíbrio de Energia”. Hoje, partimos para o segundo fator, que vem a ser, justamente “Dieta e Atividade Física”.
 A vida moderna impôs necessidades especiais e a dieta saudável, para muitos, nunca existiu. O que sempre houve, foi simplesmente o “matar a fome”. E ai, falar de atividade física nesse contexto, então, se tornou a coisa mais fora de contexto, já que não há tempo. Corre-se demais, exercita-se de menos.
 A rotina consiste em acordar cedo, partir para o computador ou televisão, comer frente a estes “objetos”, passar 12 a 15 horas sentados, divertir-se com jogos virtuais e dormir, mal, diga-se de passagem. O resultado não poderia ser outro: a associação da má alimentação à inatividade física tem produzido em todas as regiões do Brasil e do mundo, pessoas que extrapolam os limites aceitáveis de peso a ponto de desenvolver a obesidade.
 A medida, embora, num primeiro momento até pareça simples, por envolver a busca por alimentos mais saudáveis e o sair do comum e mexer, na verdade, torna-se penosa, pois o seu cerne é mudança de hábitos e isso exige consciência, vontade e determinação para construir uma nova vida. O fato é que se não nos dermos conta disso e não começarmos, ainda que através de coisas simples, tomar esta medida, teremos uma sociedade cada vez mais doente, sem capacidade de se desenvolver e se aplicar as atividades que os tempos exigem e isso se torna um ciclo de insatisfação e derrota pessoal. A solução?
 - Cortar da Dieta os Excessos, os fast food a toda refeição;
 - Mover-se, diariamente. Talvez se estiver consciente de que os passos são para uma vida. Certamente, a simples "receita" de dois pontos, já mudará em muito os efeitos desastrosos do sobrepeso e obesidade na sua vida. 

domingo, 12 de abril de 2015

Treino funcional para fazer em casa



Treino funcional para fazer em casaO treino funcional vem se destacando entre os demais, pois trabalha todos os músculos e articulações apenas com a força e peso do próprio corpo, com isometria. Ele consegue melhorar o desempenho atlético, estabilidade muscular, equilíbrio, força, coordenação motora, sistema cardiovascular, diminui lesões e ajuda a emagrecer. "Você consegue adquirir todas estas melhoras em um mês de treino. É possível perder até 350 calorias com os movimentos, em menos de uma hora", afirma o professor Luciano Sanchez, da Bio Ritmo.
A modalidade é indicada para quase todo mundo."Temos que tomar alguns cuidados com mulheres grávidas, alunos hipertensos ou que tenham feito cirurgias articulares. Sempre trabalhamos com eles em um limite de frequência cardíaca máxima de 80%. Converse com seu médico para saber se você pode fazer os exercícios, sem limitações", explica o professor.
Ah! Outro cuidado importante: antes de todos os treinos, o corpo precisa de alongamento e aquecimento para evitar leões. "Devemos alongar todos os músculos inferiores e superiores antes e depois dos exercícios, por pelo menos 20 segundos", diz o especialista.
E, sim, o treino funcional pode ser feito em casa! Sanchez, por exemplo, planejou um treino com cinco movimentos. "O aluno perde entre 300 a 350 calorias a cada treino. Ele vai perceber a perda de peso e a melhora de seu condicionamento em um mês", afirma.
Veja agora como fazer os exercícios:
1. Corrida lateral: dar três passos laterais de um lado ao outro, tocando a mão no chão. (1 minuto e 30 segundos).
2. Agachamento. Desça com os braços paralelos, até o glúteo estar na altura dos joelhos em 90°,com a intenção de tocar as mãos no calcanhar (1 minuto e 30 segundos).
3. Polichinelo (1minuto e 30 segundos).
4. Flexão de braços abertos (iniciantes devem colocar joelhos no chão - 1 minuto e 30 segundos).
5. Abdominal remador: deitar no chão estender os braços para traz e pernas para frente. Sente e abrace os dois joelhos (iniciantes fazer o abdominal básico só elevação do tronco - 1 minuto e 30 segundos).
Execute os exercícios fazendo em forma de circuito seguindo a ordem numérica quando fizer os cinco repetir todos por mais duas vezes.
Por Caroline Sarmento 
Fonte: Cyber Diet

quarta-feira, 8 de abril de 2015

Treino em circuito

Texto: Rita Trevisan e Thaís Macena/ Fotos: Danilo Tanaka/ Adaptação: Ingrid Tanii
A blogueira Bella Falconi, personal trainer e modelo fitness nos EUA, montou  uma série de exercícios específicos para quem precisa mandar embora os últimos quilinhos. Ela, que é mineira, retornou ao Brasil recentemente para divulgar uma linha de produtos de marca própria e elaborou um treino completo para as leitoras da Dieta Já!. Ele ativa toda a musculatura do corpo e acelera o gasto calórico. “Gosto muito de treinar em circuito, com pouca carga e um número maior de repetições, sem descanso entre um exercício e outro”, conta.
O circuito da personal trainer e modelo fitness nos EUA, que você conhece a seguir, deve ser repetido pelo menos três vezes a cada treino, com um tempo máximo de três minutos de descanso entre um ciclo e outro. “O ideal é fazer os exercícios localizados três vezes por semana e alternar com outra atividade aeróbica, como a natação ou a corrida”, indica a blogueira. Confira os exercícios do circuito:
exercícios 1


Passada com halteres
Posição inicial
: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Execução: contraia o abdome e dê um passo largo para frente, flexionando os dois joelhos. A ideia é formar um ângulo de 90° entre a coxa e a panturrilha, na perna que está à frente. O joelho de trás deve se aproximar do solo. Volte à posição inicial e recomece com a outra perna.
Frequência: 30 passos (15 para cada perna).

exercícios 2


Desenvolvimento de ombros com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços levantados na altura dos ombros e palmas das mãos voltadas para frente.
Execução: levante os halteres acima da cabeça, esticando os braços quase que por completo. Retorne à posição inicial.
Frequência: 12 repetições.

exercícios 3

Flexão de braço aberta
Posição inicial: em seis apoios, com os joelhos e as pontas dos pés apoiados no solo, as duas mãos abertas nas laterais do colchonete, com as pontas dos dedos para frente. Eleve o quadril, esticando os joelhos. Acerte os braços, de modo que estejam na linha dos ombros.
Execução: flexione os cotovelos, aproximando o tronco do solo. Então, volte à posição inicial, sem apoiar os joelhos no colchonete até terminar a série.
Frequência: 12 repetições

exercícios 4


Mergulho entre cadeiras
Posição inicial: coloque duas cadeiras, uma ao lado da outra, e uma terceira à frente. Apoie uma mão em cada cadeira, ao lado dos quadris e com a ponta dos dedos voltada para frente. Em seguida, coloque os calcanhares na cadeira à frente. Mantenha os joelhos levemente flexionados. É importante que as três cadeiras tenham a mesma altura.
Execução: desça os quadris, flexionando os cotovelos e mantendo as mãos e os pés apoiados nas cadeiras. Vá até o seu limite e suba, esticando novamente os braços. Recomece o movimento e volte a sentar-se na cadeira apenas ao terminar a série.
Frequência: 15 repetições.

exercícios 5

Agachamento sumô com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris, os joelhos apontados para fora. Com os cotovelos levemente flexionados, segure um halter com as duas mãos, à frente do corpo.
Execução: com a coluna reta, flexione os joelhos e projete um pouquinho o quadril para trás. Desça até o seu limite e retorne à posição inicial.
Frequência: 15 repetições
exercícios 6


Rosca alternada com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo e os punhos virados para frente.
Execução: flexione um dos cotovelos, trazendo o halter próximo ao ombro. Depois, retorne à posição inicial e recomece com o outro braço.
Frequência: 24 repetições (12 para cada braço).

exercícios 7


Remada curvada com halteres
Posição inicial: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Incline o tronco um pouco à frente. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos na linha dos ombros.
Execução: Flexione os braços para trás, com os cotovelos bem fechados e junto ao corpo. Retorne à posição inicial.
Frequência: 15 repetições.
exercícios 8

Agachamento convencional
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Estenda os braços à frente, na altura dos ombros.
Execução: com a coluna reta, flexione os joelhos e projete um pouco o quadril para trás, para descer. Mantenha os braços estendidos para ganhar mais equilíbrio. Vá até o seu limite e retorne ao início.
Frequência: 15 repetições.

Fonte:  Dieta Já http://dietaja.uol.com.br

quarta-feira, 1 de abril de 2015

Trocar de atividade física pode melhorar seu empenho

Veja a importância de diversificar os exercícios 
Trocar atividade física pode melhorar seu empenho

Todo mundo sabe que a dupla alimentação saudável + atividade física é a chave para emagrecer e entrar em forma. Mas nem sempre manter essa rotina pode ser totalmente eficiente, principalmente se o seu treino for sempre o mesmo.
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Após um longo período realizando a mesma rotina de treinamento o processo de emagrecimento diminui muito, sabia? Por isso a importância de trocar de atividade física é real. Ele aprimora a sua forma física e ainda espanta o tédio!
Se você está nessa fase, percebendo que seu corpo não reage mais aos estímulos do treino atual e até você mesma está desanimada e diminui a frequência do treino, talvez seja a hora de mudar e encontrar mais motivação e empolgação em uma nova atividade.

Uma nova prática física aumenta o desafio e também força o seu corpo a usar e desenvolver diferentes grupos musculares, tonificando outras partes do corpo e ainda acelerando o metabolismo.

Como começar?
Você já está acostumado com musculação, corrida, caminhada? Vale investir num esporte ou prática totalmente diferente. O que não faltam são opções de modalidade. Dá até pra inventar!
Você não precisa necessariamente eliminar todas as atividades que você pratica logo de cara. É possível começar a mudança aos poucos, alternando as atividades durante a semana.

Se você costuma se exercitar em um ambiente fechado, experimente uma atividade que lhe coloque em um ambiente externo, ou vice-versa. Saia da academia e comece um treino funcional na praia, por exemplo.

Você tem o hábito de se exercitar sozinha? Pratique um esporte em grupo. Vôlei, tênis, natação... assim você ainda tem a vantagem de se socializar e conhecer novas pessoas. Você já varia as atividades? Dá pra diversificar os grupos musculares que você exercita, através de novos movimentos e do uso de outros equipamentos, deixando o treino mais dinâmico.

Aposte também em atividades-extra, que num primeiro momento parecem que não vão fazer tanta diferença no corpo, mas podem oferecer benefícios à sua saúde, inclusive a mental. Dançar, correr e brincar com as crianças no parque ou no quintal, jogar videogame que exige interação com movimentos físicos, praticar escalada, parkour, fazer uma trilha ou montar um circuito com obstáculos em casa, todas essas atividades diferenciadas auxiliam no seu bem estar físico e emocional, o que consequentemente gera uma postura mais bem resolvida com a comida, já que o estresse está fora de caminho! Aproveite que o carnaval acabou para recomeçar o ano com um novo fôlego!

Por Jessica Moraes
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