Fitness

Como organizar o treino ?

2012-01-31T00:16:00.000-08:00

ORGANIZAÇÃO DO TREINO
Esta rúbrica foi desenvolvida sobre a organização do treino para os principiantes.

Em primeiro lugar, dirigir-se aos que nunca praticaram :
INICIAÇÃO
Para passar em seguida para uma fase mais activa :
PRINCIPIANTES
IMPORTANTE
Seja qual for o seu nível de treino, a sua atividade, a sua idade, o seu sexo, em qualquer dos casos, a sua sessão deve incluir :
AQUECIMENTOA pressão do organismo deve aumentar para poder trabalhar.
O aquecimento ativa a respiração, devido à necessidade de oxigénio por parte dos músculos.
O oxigénio é transportado pelo sangue graças à aceleração do ritmo cardíaco.Além disso, a dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) permite uma maior irrigação do sistema muscular. A tensão arterial sobe. As articulações tornam-se mais flexíveis. Pode dividir o aquecimento em duas partes:

CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo)
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA
O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.
BASE DE TREINO
Esta é a sessão de treino propriamente dita. Desenrola-se de acordo com os objectivos fixados.

A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.
ESFRIAMENTONo início da sessão, o organismo tinha contraído uma dívida de oxigénio que necessita de recuperar. Isto pode durar algumas horas.
A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco.
Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.
O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.
É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigénio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.
Ler também: Tempo de recupeação
Esquema de uma sessão de treino de musculação.
Disponível on line em ORGANIZAÇÃO DO TREINO http://muscul.az.free.fr/pt/sujet2.htm

Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?

2012-01-24T00:36:00.000-08:00

A ergoespirometria, também conhecida como teste de esforço cardiopulmonar, consiste em um teste ergométrico associado à medida da ventilação pulmonar e dos gases respiratórios (O2 e CO2) através de uma máscara facial ou um bocal. Com isso, o exame fornece todos os dados de um teste ergométrico comum, além de vários dados adicionais interessantes, sendo o exame de escolha no caso de atletas que pretendem otimizar seu treinamento.

Saiba mais em

QUAL A DIFERENÇA DA ERGOESPIROMETRIA PARA O TESTE ERGOMÉTRICO COMUM?

Disponível on line em Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?
http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-04-15_2007-04-21.html

Atividades que você pode fazer nas férias

2012-01-17T07:23:00.000-08:00

As férias se aproximam. Aproveite a descontração para praticar uma atividade física. Se você vai para a praia, terá várias opções legais para se exercitar e manter a forma.
Na praia você pode malhar e se divertir ao mesmo tempo!
Veja abaixo:

Nadar no mar
Esta atividade ajuda no processo de emagrecimento, pois através dela você gasta muitas calorias, enrijece a musculatura dos ombros, braços, peito, costas, pernas, bumbum e abdome, melhora o condicionamento cardio respiratório e tem um enorme bem estar.
Gasto calórico: em média 800 Kcal em 1 hora.
Tempo de atividade: de 20 a 40 minutos.
Dicas:
- Nade em linha reta, paralela às ondas do mar e de preferência depois da rebentação.
- Somente nade no mar se você souber nadar muito bem.
- Use protetor solar.
- Esteja sempre atento.
- Cuidado com correntezas. Se o mar estiver agitado, evite ir muito longe da praia.

Body Boarding
Apresenta os mesmos benefícios da natação e ainda desenvolve a coordenação motora.
Gasto calórico: em média 400 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: 1 hora.
Dicas:
- Também é importante que você saiba nadar.
- Você deverá ficar deitado na prancha com as pernas (semi flexionadas) para fora.
- Para escolher o tamanho da prancha, você deverá ficar ao lado desta que tem que ser um pouco mais alta do que a linha da sua cintura.
- Use protetor solar e uma camiseta para evitar assaduras e queimaduras.

Caiaque
Em muitas praias há pessoas alugando caiaques. Esta atividade, além de ser muito prazerosa, traz benefícios como a melhora da flexibilidade e da coordenação motora, o fortalecimento dos braços, ombros, costas, peito, abdome, coração e pulmões.
Gasto calórico: em média 400 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: de 45 minutos a 1 hora.
Dicas:
- É essencial saber nadar.
- Use colete salva vidas.
- Evite correnteza forte e áreas próximas a pedras.
- Use protetor solar.
Faça alongamentos antes e depois das atividades para relaxar a musculatura. Se você não souber nadar, não se arrisque nestas atividades. Aguarde a próxima matéria com outras opções de esportes, incluindo atividades fora da água.

Frescobol
É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido.
Jogando frescobol, você melhora o sistema cárdio respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome.
Gasto calórico: em média 300 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: de 45 minutos à 1 hora.

Dicas:
- Prefira a areia dura, para evitar entorses.
- Proteja o seu corpo e visão com bloqueador solar e óculos escuros.
- Jogue num espaço, onde não há muita gente para não incomodar as pessoas.

Voleibol

O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente. Além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cárdio respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular.
Gasto calórico: em média 600 Kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- Use roupas confortáveis, óculos, boné e protetor solar.
- Cuidado com os saltos. Firme bem os pés na queda, flexionando os joelhos a seguir.
- Faça aquecimento articular antes e alongamentos antes e depois da partida.

Futebol

O futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.
Gasto calórico: em média 700 Kcal em 1 hora de atividade.
Dicas:
- Use óculos e protetor solar.
- Hidrate o corpo, tomando água antes, durante e depois da partida.
- Se você jogar descalço, cuidado onde pisa, verificando a areia antes.
- Faça alongamentos antes e depois da partida.
O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Fitness ou Aptidão física

2012-01-17T00:14:00.000-08:00

ELIANE JANY BARBANTI

Fitness é conecido também como aptidão fisíca que por sua vez também é chamada Aptidão motora. Nos esportes e na Educação Física a dimensão da Aptidão física ou motora tem significado especial.

Dependendo da situação (como saúde, rendimento, bem-estar, beleza, etc.) e de vários contextos (ocupação, lazer), diferentes conceitos foram desenvolvidos.

Todos esses conceitos são baseados nos princípios gerais da capacidade de rendimento físico ou da performance motora, mas eles se diferem na ênfase dos fatores que determinam (resistência, força, etc.).

De acordo com BARBANTI & GUISELINI (1993), os componentes da Aptidão Física que se relacionam com o estado de saúde e que são influenciados pela atividade motora regular são: resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, coordenação, composição corporal, força e resistência muscular.

FONTE

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e do Esporte. São Paulo, Ed. Manole Ltda, p.517. 2003

BARBANTI, V. J.; GUISELINI, M. A. Fitness Manual do Instrutor, Ed. Balieiro, 1993;

Alimentação e humor

2012-01-13T00:25:00.000-08:00

"Você é o que você come"

Será que o que você come afeta como você sente, pensa ou age?

Durante muitos anos, os nutricionistas e outros cientistas viam o cérebro como relativamente impermeável aos caprichos das dietas alimentares. Somente sob condições severas de subnutrição acreditava-se que a dieta afetaria a química e o funcionamento do cérebro.
Hoje já é reconhecido que substâncias resultantes da dieta podem influenciar a química do cérebro e afetar o comportamento. A dieta e o comportamento são conceitos baseados em assuntos complicados de neurofisiologia e bioquímica.

As células nervosas (neurônios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais, desde um simples andar a dar uma opinião especializada. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores.

O que se come pode causar flutuações em algumas substâncias químicas do cérebro como a dopanina, norepinefrina e serotonina, que são associadas com mudanças no comportamento, no humor e na vivacidade mental.
Os cientistas agora acreditam que os alimentos podem afetar como você se sente, pensa ou se comporta, ao afetar o cérebro de 3 maneiras:

A dieta fornece substâncias como os aminoácidos, para a síntese de vários neurotransmissores, que por sua vez, regulam o comportamento;
A dieta fornece ainda as vitaminas e sais minerais que assistem na síntese dos neurotransmissores;
Alguns aditivos e substâncias encontrados naturalmente nos alimentos, tal como a cafeína, podem afetar o cérebro, interferindo na comunicação entre as células nervosas ou alterando a síntese, a entrega, a estrutura ou função dos neurotransmissores.
A serotonina, uma substância neurotransmissora, é um bom exemplo da ligação dieta-comportamento. Ela ajuda a regular a sensação de dor, do apetite, do humor e do sono. Níveis elevados de serotonina são associados a melhora no padrão do sono. Baixos níveis de serotonina são encontrados em pessoas que têm um limiar baixo de dor, estão deprimidas ou sofrem de alguma forma de insônia. A serotonina é produzida de um aminoácido chamado triptofan, encontrado nos alimentos que contêm proteínas, tais como leite, queijos, carne vermelha, frango e peixe.
Quando uma pessoa consome suplementos de triptofan, os níveis no cérebro desse aminoácido aumentam, e o cérebro produz mais serotonina.

Resultado: as pessoas deprimidas freqüentemente experimentam uma melhora no humor; têm sensações reduzidas de dor; e as que sofrem de insônia, dormem melhor.
Também os alimentos ricos em carboidratos (frutas, massas, etc.) têm efeitos sobre a serotonina. Os carboidratos exigem a liberação da insulina. Esse hormônio aumenta o consumo de aminoácidos nos músculos e órgãos, mas tem um efeito muito pequeno sobre o triptofan. Como os outros aminoácidos estão "ocupados" em outro lugar, a proporção de triptofan no sangue, e conseqüentemente no cérebro, aumenta.

O efeito de uma dieta rica em carboidratos nos níveis de serotonina pode explicar porque algumas pessoas têm sono após uma refeição que contém muita massa, doces.
Alguns estudos mostram que as pessoas se sentem sonolentas, relaxadas, e estão propensas a cometerem mais erros no trabalho, até 2 horas após consumir uma refeição rica em amidos ou açúcar, quando comparada a uma refeição rica em proteínas.
Um aminoácido chamado tirosina, que é encontrado no ovo, carne vermelha, queijo, nozes, tem um efeito oposto ao do triptofan. A tirosina ajuda regular o humor e as emoções, a resposta ao stress e algumas habilidades como aquelas que precisam da coordenação mão-olho, tornando a pessoa mais alerta.
Resumindo, para um rendimento ótimo e vivacidade mental durante a tarde, deve se consumir uma refeição pequena no almoço, composta de proteínas e carboidratos equilibradas.
A investigação sobre os efeitos dos alimentos no humor e no comportamento apenas estão começando. Embora pareça improvável que qualquer alimento comum consumido na dieta normal poderá alterar dramaticamente o comportamento, muitos alimentos podem influencias sutilmente como você se sente ou age. Da próxima vez que alguém comentar sobre seu bom ou mal humor; lembre-se do que você comeu na última refeição.
"Muitas pessoas têm problemas de peso não por causa dos alimentos que comem, mas pela inatividade que caracteriza seus estilos de vida."Aveia e Colesterol
Sabe-se já há algum tempo que a causa básica da doença cardiovascular é a arteriosclerose, uma condição na qual depósitos gordurosos nas paredes das artérias bloqueiam parcial ou totalmente o fluxo de sangue.
O colesterol é o primeiro contribuinte para esses depósitos. Normalmente, o corpo já produz todo o colesterol que precisamos. Mas, o excesso de colesterol, fornecido pela alimentação, principalmente aquela rica em carne vermelha, e produtos do leite, é depositado nas paredes das artérias. O acúmulo de colesterol pode levar a ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Há alguns anos atrás, um professor da Universidade de Kentucky, mostrou evidências de que os alimentos ricos em fibras, incluindo a aveia, poderia reduzir os níveis elevados de colesterol. Em experimentos com homens e mulheres, ele encontrou que 100 gramas de aveia diariamente, cortava os níveis de colesterol de 13 a 19%. Outras pesquisas que se seguiram, mostram efeitos semelhantes, com redução dos níveis de colesterol em cerca de 20%, ainda mais quando ele era combinado com uma dieta prudente. Mas a melhor notícia é que isso reduz as chances da pessoa sofrer um ataque cardíaco em cerca de 40%, o que é muito significante se considerarmos o alto número de pessoas que sofrem ataques cardíacos por ano.
Parece que a aveia tem dois efeitos sobre o colesterol: elimina-o do corpo, e impede o fígado de produzir mais essa substância. A aveia dá um melhor equilíbrio de nutrientes e mais proteínas de alta qualidade do que qualquer outro grão.
Outros estudos científicos indicam que a aveia ajuda a baixar a pressão alta; ajuda a regular o açúcar no sangue e ainda suspeita-se que promova perda de peso, ao fazer as pessoas sentirem menos fome, diminuindo a absorção dos nutrientes e alterando o metabolismo do corpo.Beta Caroteno
Recentemente, uma substância chamada Beta Caroteno, foi elevada ao status de estrela entre os alimentos, pela descoberta de que ela pode combater o câncer, e pode neutralizar as reações tóxicas que minam as células e envelhecem o corpo. Ela é uma substância precursora da vitamina A, um nutriente vital à visão, reprodução e regulação do crescimento celular. Mais de 20 estudos científicos demonstraram que dietas ricas em Beta Caroteno podem reduzir o risco de câncer dos pulmões até 50%.
O Beta Caroteno é encontrado nas frutas e vegetais com pigmentos amarelos e alaranjados, como na manga, mamão, nectarina, pêssego, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão vermelho, brócoli, etc.
O Instituto nacional do Câncer dos Estados unidos recomenda dieta que forneça cerca de 6 miligramas de Beta Caroteno por dia. Simplesmente, comendo mais frutas e vegetais dos acima citados, pode reduzir o risco de câncer dos pulmões, que já mata milhares de pessoas por ano.Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Esses valores são baseados em medidas diretas do calor despendido, do oxigênio consumido e do CO2 produzindo em indivíduos em descanso. A combustão de carboidratos e proteínas produz a mesma quantia de energia, cerca de 4 kcal/g.
ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/g)Gordura / 9.5
Carboidrato / 4.2
Proteína / 4.2
Por outro lado, a combustão de gorduras produz mais do que 2 vezes a energia dos carboidratos e proteínas: cerca de 9 Kcal/g. mas se considerarmos a quantia de oxigênio necessária para a combustão dessas substâncias verificamos que na combustão dos carboidratos é onde se produz a maior quantidade de energia.ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/lO2)Carboidrato / 5.05
Gordura / 4.7
Proteína / 4.5Água
Nenhuma substância é mais abundante no corpo do que a água. Cerca de 70% das substâncias corporais são compostas de água. Ela está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Os seres humanos podem viver muitos dias sem comer, mas morrerão em alguns dias se forem privados de água.
Ela serve várias funções importantes no corpo: serve de material de construção para o protoplasma da célula; age como um poderoso agente ionizante; serve como um meio onde praticamente as reações metabólicas acontecem; providencia material para a evaporação e regulação da temperatura corporal; serve de veículo de transporte para nutrientes; produtos de eliminação e enzimas internas. Ela constitui cerca de 63% do peso total no homem e 52% do peso na mulher.
Aproximadamente metade da água do corpo é intracelular, onde ela propicia um meio de suporte bioquimicamente ativo para reações metabólicas.
A água extracelular (no plasma sangüíneo, fluindo intersticial e infa) compreende cerca de 20-22% do peso corporal e serve como meio de transporte dos gases respiratórios, nutrientes e do calor metabólico.
Em relação ao exterior do corpo, a água é o veículo para eliminação de substâncias através da urina, fezes, suor e para remover o calor através da evaporação do suor das superfícies da pele.
Embora as trocas de calor com o meio ambiente também ocorrem por radiação, condução e convecção, é principalmente através da vaporização das superfícies da pele que o calor excessivo é dissipado durante a atividade física vigorosa. Quando a temperatura corporal é elevada, o centro de termorregulação (hipotálamo) produz uma resposta de sudação. A evaporação subseqüente da superfície da pele resulta em uma dissipação de calor altamente efetiva.
No adulto a perda de água é em média de 2 a 2,5 litros por dia. A quantidade de suor pode exceder 1,8 litros por hora em exercícios vigorosos prolongados.
A sede é o primeiro e o melhor indicador que o nível de água no corpo está diminuindo. Ela é usualmente sentida quando 2% da água corporal é perdida, portanto, sua ingestão é necessária.
É geralmente aceito que a necessidade de beber á medida pela elevação da osmolaridade do fluido corporal para atender a deplecção de água (Astrand e Rodahl, 1970). A elevação da osmolaridade também solicita uma secreção aumentada de hormônio antidiurético da pituitária, que por sua vez, atua sobre o fígado para conservar água pelo aumento da reabsorção através dos tubos renais.
Apesar deste mecanismo de controle, quando os indivíduos suam muito e não restauram as perdas, uma desidratação equivalente a 5% do peso corporal pode ocorrer após horas de atividade no calor. Se a perda de água alcançar de 6 a 10% do peso corporal, o sangue se torna concentrado, o volume sangüíneo é substancialmente reduzido, a sudação diminui, e a temperatura pode subir perigosamente e a exaustão pela desidratação é eminente.
No corpo humano a temperatura corporal é regulada abaixo de um nível crítico (41 Graus C ou 106 Graus F), acima do qual lesões sérias ou morte térmica podem ocorrer.
Infelizmente o esfriamento evaporativo é conseguido às custas da deplecção dos depósitos de água no corpo (desidratação).

Em circunstâncias normais, o mecanismo da sede é adequado para manter o equilíbrio de água, principalmente quando se tem oportunidade de beber e comer à vontade.

Fonte:

BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole

Aquecimento

2012-01-10T00:25:00.000-08:00

AQUECIMENTO
PARA QUÊ?Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos (fase de vasodilatação), provocar um aumento da circulação de oxigénio, para alimentar os músculos durante o esforço, e estimular o sistema nervoso, a fim de obter tempos de resposta mais curtos durante a prática de desporto. É importante estimular tanto o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar entorses no tornozelo, caso coloque o pé num trilho. Desentorpecer progressivamente as articulações para não criar lesões ao nível dos ligamentos e dos tendões.
Ao efetuar o aquecimento, previne-se vários acidentes musculares: cãibras e roturas, por exemplo, mas também problemas respiratórios: pontadas nas costas.
COMO?Começar com uma pequena corrida e movimentos amplos dos braços e das pernas para ativar progressivamente o sistema cardiovascular. Em seguida, executar alguns alongamentos dinâmicos. Continuar com um aquecimento específico para a sua atividade: gestual e ritmo.

Para um aquecimento mais evoluído, inclui-se massagens, alongamentos passivos com um parceiro, três ou quatro horas antes da competição.

Pode dividir o aquecimento em duas partes:
CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo)

EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA

Aquecimento para o corpo t odo

Soltando o corpoDisponível on line em Aquecimento http://muscul.az.free.fr/pt/gym/gym.htm l.az.free.fr/pt/gym/gym.ht m

Disponível on line em Exercícios para aquecimento http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-de-aquecimento1.htm

Mitos e verdades sobre os exercícicos físicos. dietas etc

2012-01-03T00:46:00.000-08:00

Mito: Idéia falsa, sem corresponder na realidade. Coisa inacreditável, fantasiosa, irreal, utopia.

Verdade: Coisa verdadeira ou certa. Conformidade com o real; exatidão realidade.

A mitologia brasileira é rica em exemplos de crendices populares, por exemplo: o saci-pererê, o caipora, a mula sem cabeça, o negrinho do pastoreio, etc. talvez ninguém tenha visto o saci, mas a maioria das pessoas pelo menos concorda quanto à sua aparência: um negrinho de uma perna só, de cachimbo e gorro vermelho.

Uma imaginação bem criada fica, e, infelizmente, uma idéia errônea ou falsa também. Parece que entre nós há um ambiente fértil para imaginações e crendices, afinal parece haver uma relação direta, mas não elevada, entre o nível cultural das pessoas e suas crendices. O final do ano é a época propícia para se verificar o quanto o brasileira acredita em crendices, pois não é nessa época que as pessoas usam os mais variados recursos para atrair dinheiro, amor e felicidade, como se vestir de branco; jogar um punhado de moedas de fora para dentro de casa; comer romã e guardar seis sementes dentro da carteira; segurar uma taça de champanhe com a mão esquerda e à meia noite jogar líquido e taça para trás sem olhar, por cima do ombro direito; comer uma uva a cada badalada do relógio, fazendo um pedido para cada mês do ano novo; e até usar calcinhas novas (segundo às mulheres as cor-de-rosas favorecem o amor e as amarelas, o dinheiro), etc. quem nunca ouviu falar do mito masculino: o amendoim é um poderoso eretor! Ou que não se pode passar debaixo de uma escada; que se um gato preto cruzar à sua frente significa azar; e para que isso não aconteça, bata três vezes na madeira.

A atividade física, os esportes, os exercícios não estão livres das mesmas crendices. Cada um tem sua crença, seus exercícios prediletos, que são repetidos milhares de vezes. O mais importante é separar fartos da ficção, por isso vamos enumerar os mitos mais comuns com suas verdades.
Mito: músculos grandes são músculos fortes.Verdade: depende de que tipo de força você está falando, mas nem sempre músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.
Mito: ginástica localizada reduz a gordura localizada naquela área.

Verdade: daria para escrever um livro desmascarando esse mito. Enquanto que os músculos da área exercitada (como no abdômen ou no quadril) podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), as gorduras não serão preferencialmente queimadas nesta área. O corpo, quando usa gordura, a retira de todas as regiões do corpo, especialmente onde você exercita. A ginástica redutora localizada é uma mentira institucionalizada. Promete mas não cumpre.
Mito: fazer exercício não queima bastante calorias por isso não emagrece.

Verdade: de fato, para queimar 1 quilo de gordura você teria de andar 24 horas sem parar... e sem comer. Contudo, fazer exercícios regularmente eleva o metabolismo a curto e longo prazo. O resultado é que mais calorias estão sendo queimadas continuamente, mesmo quando você está descansando.
Mito: quem toma sauna não precisa fazer exercício para emagrecer.

Verdade: alguns fabricantes de saunas dizem que é possível emagrecer tomando saunas. A verdade porém, não é bem essa. A energia gasta pela evaporação do suor vem da alta temperatura da sauna, não do metabolismo de gordura do corpo. É claro que você pode perder vários quilos de água na sauna, mas é uma perda temporária. Além do mais, a sauna não tira o porre do dia anterior como se acredita.
Mito: não se pode beber água durante a aula ou treino porque impede a pessoa de emagrecer.

Verdade: a perda de água não é perda de gordura. Ela é tão essencial (ou mais) do que outros alimentos. Uma pessoa normal necessita de três a quatro litros de água por dia. Uma porcentagem vem dos alimentos sólidos e o resto em líquidos. Deve-se beber água sempre que sentir sede e ninguém deveria ser impedido de bebê-la durante a aula.
Mito: bebidas esportivas preparadas comercialmente (soluções eletrolíticas) repõem os fluídos corporais mais rápido do que outros líquidos.

Verdade: pesquisadores concluíram que a água fria é a melhor bebida para reposição de líquidos. A maioria dos drinques comerciais são absorvidos mais lentamente do que a água, e não há evidência de que nós perdemos muitos eletrólitos (minerais e líquidos) durante os exercícios para exigir sua reposição imediata.
Mito: como líquidos são importantes para o bem estar, pode-se tomá-los em qualquer forma; como café, chá, refrigerantes, etc.

Verdade: somente água pura não contém cafeína, corantes aditivos ou açúcar refinado. Consumo ocasional dessas substâncias está tudo bem, mas a preferência ainda é água pura.
Mito: bebidas geladas não podem ser ingeridas após o exercício no calor.

Verdade: o oposto é verdade. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os quentes, reduzindo assim as chances de uma desidratação.
Mito: não se pode entrar na água fria com o corpo quente.
Verdade: não tem nada a ver uma coisa com a outra. Quem tem saúde normal sentirá uma sensação agradável ao sentir o corpo quente entrar na água fria.
Mito: quem pratica esportes ou qualquer atividade física precisa tomar vitaminas extras.

Verdade: quem faz três refeições diárias com seleção inteligente de alimentos, certamente consome todos os nutrientes em quantidades necessárias. Não há necessidade de vitaminas extras se uma pessoa come bem.
Mito: a obesidade é hereditária.

Verdade: essa é a desculpa usado por todos os gordos. Na realidade é a disposição de comilança que engorda e nem sempre o fator hereditário. A blasfêmia deveria ser dirigida aos hábitos alimentares inadequados e não aos genes.
Mito: as pessoas gordas comem muito.
Verdade: de novo o oposto é verdadeiro. Pessoas gordas têm níveis de atividades reduzidos e freqüentemente comem menos do que as pessoas magras.
Mito: pessoas gordas são mais felizes.
Verdade: a maioria das pessoas gordas se sentem rejeitadas e embaraçadas. As pessoas que aceitam a si mesmas, como elas realmente são parecem ser as mais felizes. A questão é de auto estima.
Mito: o exercício aumenta o apetite, por isso não perco peso.

Verdade: as pesquisas sugerem que a atividade física moderada deprime o desejo de comer e não o aumenta.
Mito: comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: o oposto é verdadeiro. Pesquisas já demonstraram que comer pequenas refeições mis vezes ajuda mais no controle do peso.
Mito: comer entre as refeições engorda.

Verdade: comer inteligentemente entre as refeições pode efetivamente estabilizar a fome e trazer benefícios nutricionais. Frutas e vegetais devem ser a escolha inteligente.
Mito: para perder peso deve-se controlar as calorias.

Verdade: o valor calórico dos alimentos que ingerimos e as atividades que realizamos variam muito para que a contagem de calorias seja efetiva. A variedade equilibrada na seleção de alimentos e o exercício são a chave para o controle de peso.
Mito: a gordura é hereditária.

Verdade: há algumas pessoas que têm problemas metabólicos, contudo, a maioria é gorda por causa dos hábitos alimentares e de exercício. Apesar da genética você pode recondicionar sua mente para aprender novos hábitos.
Mito: toda gordura deve ser cuidadosamente evitada.

Verdade: pelo menos 20% de seu consumo calórico deve vir dessa fonte de energia. Vários componentes da gordura, principalmente os ácidos graxos essenciais são necessários para um funcionamento saudável do corpo. Além de ser a maior fonte de energia, as gorduras são importantes clientes de todas as células do corpo. Elas ajudam a transportar os nutrientes solúveis em gorduras, como as vitaminas A, D, K , E, além de manter a temperatura corporal e dar sabor aos alimentos, ajudam a satisfazer a fome.
Mito: como igual um passarinho e assim mesmo engordo.
Verdade: se você comesse como um passarinho consumiria mais de duas vezes o peso do próprio corpo em alimentos. Os passarinhos comem o dia inteiro, e não são gordos. A melhor coisa da dieta do passarinho é que eles comem muitos grãos e alimentos ricos em fibras.
Mito: não posso controlar meus hábitos alimentares.
Verdade: você pode controlar sua fome, fumo, sono, trabalho, roer unhas, beber e outros hábitos se quiser. O comportamento é aprendido. Os hábitos começam com noções imediatas, e por repetições se tornam cabos inquebráveis que embaraçam ou fortalecem nossas vidas. É com você.
Mito: não tem nenhum problema ser gordo(a).

Verdade: errado. Tem sim, e vários. A obesidade está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrames, diabetes, artrites, câncer, etc. pessoas obesas possuem um risco de contrair diabetes e pressão alta que é três vezes mais alto do que uma pessoa magra. Pesquisas recentes também indicam que a parte do corpo onde você tem mais gordura, tem relação com sua saúde. As pessoas que têm gorduras depositadas na cintura, o clássico "pneuzinho", são vítimas mais freqüentes de derrames, doenças cardíacas e diabetes, do que as pessoas que as têm localizadas no quadril e coxas. Muitas pessoas exibem a "barriga de cerveja" com orgulho, uma espécie de machismo, mas na verdade elas podem Ter mais complicações de saúde.
Mito: proteína é a fonte mais importante para pessoas que fazem exercícios e atividades físicas.
Verdade: a prioridade principal do corpo é a exigência para energia. A proteína apenas funciona como fonte de energia quando há insuficiência de gordura e carboidrato.
Mito: atletas em treinamento precisam de proteínas extras.
Verdade: treinamento intenso, gravidez e adolescentes em crescimento necessitam de proteínas extras, mas essas quantidades podem ser facilmente adquiridas através de uma seleção correta dos alimentos que contêm proteínas. Nenhum estudo científico mostrou evidências de que o suplemento de proteínas é necessário ou efetivo.
Mito: quem faz musculação precisa de proteínas extras.
Verdade: suplementos de proteínas não são necessários para aumentar a massa muscular. Essa confusão resulta da crença que os músculos são feitos de proteínas. Na verdade, cerca de 70% do músculo é água e apenas 22% é proteína. Exercitar-se da maneira correta, com uma alimentação equilibrada, é a chave do sucesso.
Mito: não se pode comer muita proteína.

Verdade: certo. O consumo de quantidade maiores do que você precisa, sobrecarrega o sistema metabólico inteiro. Aumento anormal do fígado e dos rins já foi notado em casos de consumo extremamente alto de proteínas.
Mito: dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é melhor para se perder peso.

Verdade: uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com poucas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é comer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.
Mito: muito carboidrato faz mal.

Verdade: toda fonte de energia faz mal, se ingerida em excesso. Os carboidratos, como os cereais, frutas e vegetais são nutrientes criticamente importantes para o corpo e mente, e compõem-se de 60 a 70% do consumo diário de energia. Eles são os combustíveis mais eficientes e freqüentemente incluem outros compostos de grande valor biológico, como por exemplo, as fibras e a frutose.
Mito: comer carne torna a pessoas mais agressiva.

Verdade: não há evidência que comer carne ou qualquer outro alimento causa agressividade.
Mito: as dietas com pouco carboidrato são mais efetivas porque forçam o corpo a queimar gordura.

Verdade: o corpo sai de seu estado de equilíbrio quando ele é privado de carboidrato. Como o uso de gordura só pode ocorrer se o carboidrato estiver presente, a quebra incompleta de gorduras origina detritos chamados corpos cetônicos, que produzem resultados prejudiciais, incluindo náuseas, fadiga, apatia. O pior de tudo é que com a falta de carboidrato, o corpo utiliza rapidamente e facilmente a terceira fonte de energia: proteínas. As proteínas usadas para energia não podem seu usadas para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Cerca de 50% da perda numa dieta com pouco carboidrato vêm dos músculos e água. O objetivo da dieta é perder gordura, não músculos.
Mito: a massagem pode fazer emagrecer.

Verdade: de jeito nenhum. Ela pode ser benéfica quando seus músculos estão fatigados. Uma boa massagem aumenta a circulação em uma área e te faz sentir bem, pois proporciona uma melhor nutrição aos músculos. Mesmo que ela seja bem feita e vigorosa, até mesmo para causar alguns hematomas, os depósitos de gordura não são eliminados. Regra geral: quem mais se beneficia em termos de exercício (e $$$) é o massagista.
Mito: massagem elimina celulite.

Verdade: enquanto que a massagem pode relaxar e estimular os músculos e promover a eliminação de detritos metabólicos intramuscular e intracelular, ela não queima ou remove a celulite (embora você faça um bom treino se aplicar uma massagem). As células gordurosas, como os tecidos, não podem ser removidas, elas simplesmente crescem ou encolhem no lugar, não importa se você usa escova, raspador ou qualquer outro instrumento. Mesmo que você esfregue duro, serve apenas para remover a camada mais externa das células mortas da pelo, nunca a gordura que está abaixo. Solução? Coma sensivelmente uma alimentação balanceada, nutritiva, sem excessos e faça regularmente exercícios.
Mito: existem equipamentos que fazem emagrecer.

Verdade: de fato. O bisturi é o principal deles, principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos, eles podem te sacudir trepidar, estremecer, agitar, vibrar, talvez até relaxar, acalmar e acariciar, mas, nunca tirará suas gorduras ou aqueles centímetros a mais.
Mito: quando uma pessoa musculosa pára de treinar, vira tudo gordura.

Verdade: se a pessoa come muito e não exercita, as calorias extras, aquelas além das quais se necessita para o funcionamento do corpo, são armazenadas como gorduras, independentes se essas calorias excessivas são de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se os músculos não são utilizados eles diminuem de tamanho, mas nunca se tornarão gorduras. Nem gorduras podem "virar" músculos.
Mito: mulheres que fazem musculação ficam masculinizadas.

Verdade: nenhuma mulher deveria se preocupar com isso. Ter um corpo forte, saudável, não faz nenhuma mulher ficar mais masculina, pelo contrário, torna-a mais atraente. Nenhuma atividade pode alterar a feminilidade de alguém.
Mito: o sinônimo de "vida boa" é "não fazer nada".

Verdade: de fato, a vida é "muito boa" para os médicos que têm mais doentes para cuidar; os hospitais têm que aumentar o número de leitos para os doentes, surgem mais trabalhos e clínicas de emagrecimento. A verdadeira "vida boa" é uma vida com saúde.
Mito: faz mal praticar esportes ou atividades físicas só no fim de semana.

Verdade: faz muito mais mal não praticar nunca. Praticar só no Sábado ou Domingo, com moderação e sensatez, faz muito bem!
FONTE:

BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole

Qualidade de vida

2011-12-27T00:21:00.000-08:00

Recentemente, a relação atividade física e saúde vêm sendo gradualmente substituídas pelo enfoque da qualidade de vida, o qual tem sido incorporado ao discurso da Educação Física e das Ciências do Esporte. Tem, na relação positiva estabelecida entre atividade física e melhores padrões de qualidade de vida, sua maior expressão.Observam-se, nos eventos científicos, nacionais e internacionais, realizados nos últimos anos, a ênfase dada a esta relação. Muitas são as declarações documentadas neste sentido.
O Simpósio Internacional de Ciências do esporte realizado em São Paulo em outubro de 1998, promovido pelo CELAFISCS com o tema Atividade Física : passaporte para a saúde, privilegiou em seu programa oficial a relação saúde/atividade física/qualidade de vida destacando os seus aspectos funcionais e anatomo-funcionais.
Os resumos e conferências publicadas nos anais do Congresso Mundial da AIESEP realizado no Rio de Janeiro, em janeiro de 1997, cujo tema oficial foi a Atividade Física na perspectiva da cultura e da Qualidade de Vida destacam a relação da qualidade de vida com fatores morfo-fisiológicos da atividade física.No I Congresso Centro-Oeste de Educação Física, Esporte e Lazer, realizado em setembro de 1999, na cidade de Brasília, promovido pelas instituições de ensino superior em Educação Física da região Centro-Oeste, o tema da atividade física e saúde representou 20% dos trabalhos publicados nos anais.
A temática da atividade física e qualidade de vida foi objeto de discussão em conferências e mesas redondas. Também neste evento observa-se a ênfase dada aos aspectos biofisiológicos da relação atividade física/saúde/qualidade de vida.Vários autores e entidades ligados à Educação Física ratificam este entendimento.
Katch & McArdle (1996) preconizam a prática de exercícios físicos regulares como fator determinante no aumento da expectativa de vida das pessoas.A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (1999), em posicionamento oficial, sustenta que a saúde e qualidade de vida do homem podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular de atividade física..
Matsudo & Matsudo (1999, 2000), reiteram a prescrição de atividade física enquanto fator de prevenção de doença e melhoria da qualidade de vida.Lima (1999) afirma que a Atividade Física tem, cada vez mais, representado um fator de Qualidade de Vida dos seres humanos, possibilitando-lhes uma maior produtividade e melhor bem-estar.
Guedes & Guedes (1995) reconhecem as vantagens da prática de atividade física regular na melhoria da qualidade de vida.Nahas (1997) admite a relação entre a atividade física e qualidade de vida.
Citando Blair (1993) & Pate (1995), o autor identifica, nas sociedades industrializadas, a atividade física enquanto fator de qualidade de vida, quer seja em termos gerais, quer seja relacionada à saúde.
Silva (1999), ao distinguir a qualidade de vida em sentido geral (aplicada ao indivíduo saudável) da qualidade de vida relacionada à saúde (aplicada ao indivíduo sabidamente doente) vincula à prática de atividade física à obtenção e preservação da qualidade de vida.Dantas (1999), buscando responder em que medida a atividade física proporcionaria uma desejável qualidade de vida, sugere que programas de atividade física bem organizada podem suprir as diversas necessidades individuais, multiplicando as oportunidades de se obter prazer e, consequentemente, otimizar a qualidade de vida.
Lopes & Altertjum (1999) escrevem que a prática da caminhada contribui para a promoção da saúde de forma preventiva e consciente. Vêem na atividade física um importante instrumento de busca de melhor qualidade de vida.O “Manifesto de São Paulo para a promoção de Atividades Físicas nas Américas” - publicado na Revista Brasileira Ciência e Movimento (jan./2000) - destaca a necessidade de inclusão da prática de atividade física no cotidiano das pessoas de modo a promover estilos de vida saudáveis rumo a melhoria da qualidade de vida.
Fora dos círculos acadêmicos, os meios de comunicação constantemente veiculam informações a respeito da necessidade de o homem contemporâneo melhorar sua qualidade de vida por meio da adoção de hábitos mais saudáveis em seu cotidiano.Neste contexto, a Federação Internacional de Educação Física - FIEP, elaborou o “Manifesto Mundial de Educação Física - 2000”, o qual representa um importante acontecimento na história da Educação Física pois pretende reunir em um único documento as propostas e discussões efetivadas, no âmbito desta entidade, no decorrer do século XX.
O manifesto expressa os ideais contemporâneos de valorização da vida ativa, ou seja, ratificam a relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida e prioriza o combate ao sedentarismo como objetivo da Educação Física (formal e não formal) por meio da educação para a saúde e para o lazer ativo de forma continuada.
FONTE
ASSUNÇÃO, O. T.; MORAIS P.P.; FONTOURA H. Relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida. Revista Digital - Buenos Aires - v-8 - no. 52 - Setembro de 2002.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 52 - Septiembre de 2002

Exercício físico e Saúde

2011-12-20T06:48:00.000-08:00

Uma tendência dominante no campo da Educação Física estabelece uma relação entre a prática da atividade física e a conduta saudável. A fisiologia do exercício nos mostra inúmeros estudos sustentando esta tese. ASSUNÇÃO, et al (2002)

Nesta linha, MATSUDO & MATSUDO (2000) afirmam que os principais benefícios à saúde advinda da prática de atividade física referem-se aos aspectos antropométricos, neuromotores, metabólicos e psicológicos.

Os efeitos metabólicos apontados pelos autores são os aumentos do volume sistólico; o aumento da potência aeróbica; o aumento da ventilação pulmonar; a melhora do perfil lipídico; a diminuição da pressão arterial; a melhora da sensibilidade à insulina e a diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo.

Com relação aos efeitos antropométricos e neuromusculares ocorre, segundo os autores, a diminuição da gordura corporal, o incremento da força e da massa muscular, da densidade óssea e da flexibilidade.

E, na dimensão psicológica, afirmam que a atividade física atua na melhoria da auto-estima, do auto-conceito, da imagem corporal, das funções cognitivas e de socialização, na diminuição do estresse e da ansiedade e na diminuição do consumo de medicamentos. GUEDES & GUEDES (1995).

Por sua vez, afirmam que a prática de exercícios físicos habituais, além de promover a saúde, influencia na reabilitação de determinadas patologias associadas ao aumento dos índices de morbidade e da mortalidade.Defendem a inter-relação entre a atividade física, aptidão física e saúde, as quais se influenciam reciprocamente. Segundo eles, a prática da atividade física influencia e é influenciada pelos índices de aptidão física, as quais determinam e são determinados pelo estado de saúde.

Referencia Bibliograficas

ASSUNÇÃO, O. T.; MORAIS P.P.; FONTOURA H. Relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida. Revista Digital - Buenos Aires - v-8 - no. 52 - Setembro de 2002.

GUEDES, D. P., GUEDES, J. E. R. P. Exercício físico na promoção da saúde. Londrina: Midiograf, 1995.

MATSUDO, S. M., MATSUDO, V. K.R. Evidências da importância da atividade física nas doenças cardiovasculares e na saúde. Revista Diagnóstico e tratamento, v.5, n. 2, p. 10-17, 2000.

A alimentação dos principiantes

2011-12-13T00:55:00.000-08:00

ALIMENTAÇÃO e CARGAS

A partir do momento em que se interessa por um tema, o primeiro reflexo é procurar todas as informações que lhe dizem respeito. Eis o motivo pelo qual está a ler estas linhas.

Tem perfeita consciência de que é impossível praticar uma atividade física sem se preocupar com a dieta adequada à disciplina em questão.

Devo mudar a minha alimentação, comer mais, com mais frequência, aumentar os glúcidos, as proteínas, quais as doses adequadas, etc ... ?

AS REFEIÇÕES :

Durante as primeiras semanas de treino, não altere os seus hábitos alimentares.

Limite-se a tomar um bom pequeno almoço, o mais completo possível, com glúcidos lentos (pão, cereais), glúcidos rápidos (compota, mel), proteínas, através do leite, e um pouco de lípidos, através da manteiga.Não se esqueça de tomar uma refeição ligeira por volta das 16 / 17 horas, como uma fatia de pão, uns quadrados de chocolate preto e uma peça de fruta.As restantes refeições do almoço e do jantar deverão ser normais.

AS BEBIDAS:

DURANTE O DIA, a quantidade de líquido permanece a mesma de antes de retomar a actividade física.

As bebidas deverão limitar-se a água de nascente natural ou a água da torneira, se for de boa qualidade. Penso que é preferível beber fora das refeições, de forma a não ter sede enquanto come. A água tem como efeito dissolver os sucos gástricos e tornar a digestão menos eficaz.

Evite as águas minerais pois, tal como o nome indica, fornecem "sais minerais", muitas vezes em quantidades demasiado grandes para o organismo.Evite também as águas com gás, principalmente durante as refeições. Pode reservá-las para depois do treino.

DURANTE O TREINO , beba água natural, sem gás.Tem reservas energéticas suficientes para, durante 1 h 30, passar sem qualquer suplemento fornecido pelas bebidas energéticas .

Os tempos de descanso na musculação são suficientemente frequentes para evitar ter uma crise de hipoglicemia e desmaiar.Importa beber pouco, mas com frequência.Tome o hábito de se hidratar sempre que muda de exercício, isto representa alguns golos de água de 10 em 10 minutos.

Não se esqueça de que a água é o lubrificante do organismo. Ao deixar o sangue engrossar, o oxigénio é menos bem transportado e a fadiga aparece mais rapidamente. Os tendões e os ligamentos aquecem e o risco de acidentes aumenta consideravelmente. Quanto menos beber, mais sofrerá de dores musculares.

BEBER NÃO CORTA AS PERNAS !

COMPLEMENTOS ALIMENTARES:

Reconheço que, neste site, ando à caça dos fabricantes de pós. Na verdade, não sou de todo contra, como alguns pensam, mas é preciso tomá-los de forma razoável. Ao ritmo a que avança o seu treino, calculo que seja necessário esperar no mínimo 3 meses para que o seu organismo necessite realmente de complementos. Poderá ter uma ideia relativamente às proteínas, clicando neste link.

DOPAGEM :

A prática de musculação não implica forçosamente que devam ser tomadas substâncias perigosas.

A musculação tem como objetivo proporcionar um bem-estar ao indivíduo na sua atividade, mas principalmente na sua vida presente e futura. Embora aos 16 / 17 anos se tenha pressa de observar resultados rapidamente, os erros cometidos nessa altura, e até mais tarde, pagam-se caro. Financeiramente, aderir à dopagem é um desvio que custa muito caro. Para conhecer os efeitos dos produtos, alguns dos quais podem estar disponíveis em venda livre no seu país, visite o site:

DOPAGE.COM

É realizado por pessoas muito competentes e dignas de confiança (não tenho qualquer interesse neste site).

O fato de um produto estar em venda livre não significa que seja inócuo. Pode, simplesmente, dever-se ao fato de as instituições sanitárias não o terem ainda submetido a estudos. Entretanto, não coloque a sua saúde em perigo. A melhor dopagem é a que se encontra no seu prato e no seu ânimo:

Comer de forma saudável e viver com optimismo.

CARGAS A UTILIZAR.

QUE CARGAS DEVEM SER UTILIZADAS NA MUSCULAÇÃO ?

Esta questão é-me frequentemente colocada no Fórum ou através dos vários e-mails que recebo.Sou principiante, tenho experiência, quero treinar com uma barra, quero praticar supino deitado, sou um homem, sou uma mulher, tenho19 anos, tenho 53 anos, fui um grande desportista, nunca pratiquei nenhum exercício, etc...

QUE CARGA DEVO COLOCAR NA BARRA ?

Não faço a menor ideia!É verdade que o site se dirige apenas à comunidade francófona com acesso à Internet, o que limita a sua utilização a nível mundial mas, ainda que houvesse apenas um indivíduo, a preparação física por correspondência continua a ser uma utopia, ou até mesmo uma vigarice.Em todas as actividades físicas, os treinadores devem ter uma relação directa com os atletas. O treino não é apenas uma questão de carga, devendo ser considerados os aspectos emocionais, afectivos e históricos. Nunca encontrará neste site conselhos sobre as cargas que devem ser usadas, pois existem demasiados parâmetros que devem ser tomados em consideração.

QUE NÍVEL DE DESENVOLVIMENTO USAR ?

Quando aluga uma BTT, pergunta qual é o nível de desenvolvimento que deve usar? Não, primeiro experimenta e progride aos poucos, antes de encontrar um nível adequado.Quando se inicia no esqui, começa por uma pista preta? Progressivamente, descobre o seu grau de capacidade.Na musculação, acontece o mesmo, é preciso descobrir as suas próprias capacidades e o seu corpo. Esta descoberta e esta aprendizagem durarão todo o tempo que praticar, isto é, toda a vida!

O MATERIAL.Muitas pessoas treinam em casa. Embora seja agradável dispor de um bom equipamento a longo prazo, milhões de pessoas treinam com um pequeno par de halteres. Obtêm-se excelentes resultados do ponto de vista da saúde com dois pequenos pesos de 2 kg.

Disponível on line em Alimentação e Cargas http://muscul.az.free.fr/pt/educatif/alim_charge.htm

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

2011-12-06T00:41:00.000-08:00

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr

Preste atenção na alimentação antes da corrida

1. Comer massa demais

Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água

O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibrasNão abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr

Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da provaComer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

Disponível on line em Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida http://www.revistasportlife.com.br/

Para tonificar os glúteos

2011-11-29T00:32:00.000-08:00

Série trabalha bumbum e pernas e pode ser feita em casa
Agachamento
Para tonificar os glúteos
Eles são simples e não requerem equipamentos complicados e pesados. Você só vai precisar de alguns pesinhos e de um apoio para sustentar os pés. Se a ideia é enrijecer os glúteos, não deixe faltar em sua rotina diária os exercícios que sugerimos abaixo. Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.
1. AGACHAMENTO

Mantenha o tronco reto, pernas afastadas na largura do seu quadril e pés paralelos. Flexione os joelhos lentamente, tomando cuidado para o joelho não passar da ponta do seu pé (dedão). Procure não inclinar o tronco para frente enquanto desce, para não lesionar os joelhos. E, claro, não deixe de contrair o abdômen durante todo o exercício.
2. AGACHAMENTO COM BOLA

Coloque uma bola suíça entre as costas e a parede. Mantenha os halteres nas mãos e flexione lentamente os joelhos, até formar um ângulo de 90º. Empurre o calcanhar para o chão. Tome muito cuidado com a execução desse movimento: mantenha o abdômen bem contraído, até que volte à posição inicial.
AVANÇO

É um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer as pernas. Leve uma perna para trás. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão. Há duas opções de exercícios:

3. PERNA DA FRENTE SOBRE APOIOApoie uma das pernas sobre um degrau ou step. Mantenha a de trás afastada, apoiando na ponta do pé. Flexione e estenda os joelhos, levando o de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído.
4. COM UMA DAS PERNAS
É uma variação do avanço, que permite um trabalho de equilíbrio e estabilidade, já que o peso do corpo fica concentrado na perna da frente. Flexione e estenda os joelhos, tomando cuidado para não passar o joelho da frente da ponta do pé.

Fernando Fischer / Consultoria: Márcio Aronne, personal trainer
Disponível on line em Para tonificar os glúteos http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=927

O sexto sentido

2011-11-22T00:48:00.000-08:00

Por Adri Alves

Aquela voz interna sussurra, insistente dizendo: "Não vá, não vá..."

Espontânea, surge com a rapidez de um raio. Seguro, você não tem dúvida de nada. Sua clara certeza, porém, não se alicerça no raciocínio lógico _ pelo contrário, muitas vezes entra em choque direto com ele.

A impressão é que esse chamado vem da parte mais profunda do ser, de um plano diferente das sensações fornecidas pelos cinco outros sentidos. Mas, por não saber exatamente onde localizá-lo ou como funciona, o chamamos simplesmente de sexto sentido.
Intuição e sexto sentido são quase sinônimos.

Pode-se dizer que a intuição faz parte do sexto sentido, que inclui também premonição (capacidade de ver imagens do tempo futuro) ou mesmo a percepção de planos invisíveis ao olhar comum (vidência).
"Quando um avião está em vôo, fica 95% do tempo fora da rota. O que o comandante faz é ir ajustando e corrigindo a direção da aeronave, conforme o plano de vôo. Nós também temos uma rota, um plano para essa vida. A intuição é o primeiro sinal que surge para apontar o caminho que está mais de acordo com nosso destino".
Para ouvir melhor esses sinais, é preciso tranqüilizar a mente, recolher os sentidos.
Temos muitas vozes internas, que abafam nossa intuição. É preciso ficar em silêncio para reconhecer nossa voz interior, sintonizá-la com nitidez. Meditação e momentos para ficar sozinho e em silêncio ajudam muito.Mas existem outras técnicas. Uma delas é colocar em agendas ou no computador tudo o que nos preocupa. É como ter um arquivo fora da mente, que fica mais livre e vazia. Assim podemos seguir com mais facilidade os caminhos sugeridos pela intuição _ o verdadeiro nome da nossa sabedoria interior.
Por Adri Alves

Ganhe força e flexibilidade com apenas um movimento

2011-11-15T12:32:00.000-08:00

Aprenda um exercício simples que trabalha os músculos abdominais e lombares e dá elasticidade às coxas
Exercicio simples e fácil ganhe força e flexibilidade com apenas um movimento.
Esse exercício mantém o corpo ativo e permite melhorar tanto força como flexibilidade para você render mais no seu esporte preferido.
Com o movimento, você trabalhará os músculos abdominais e lombares e, ao mesmo tempo, fará com que os isquiotibiais (localizados na coxa) ganhem elasticidades.
• Comece na posição de uma flexão de braços: mãos apoiadas no solo, braços estendidos e tronco e pernas formando uma linha reta. Sustente essa postura durante três ciclos completos de respiração.
• Expire o ar enquanto eleva os quadris. Forme um “V” invertido com o seu corpo, levando os calcanhares em direção ao chão e aproximando os ombros dos joelhos. Mantenha a posição ao longo de três ciclos completos de respiração.
• Inspire profundamente e volte a postura inicial. Repita a atividade 5 vezes.
Fernando Fischer

Alongamento indica saúde das artérias

2011-11-08T00:02:00.000-08:00

Para saber se seus vasos são rijos, basta verificar se consegue encostar a sua mão nos seus pés
Exercícios de alongamento desaceleram o enrijecimento das artérias
Estudo publicado na revista American Journal of Physiology descobriu que um teste simples de flexibilidade é capaz de indicar se as suas artérias são sadias ou não e se você corre o risco de um ataque cardíaco ou derrame. Para fazê-lo, basta que fique sentado com as costas contra a parede, mantendo as pernas e os braços estendidos. Flexione o tronco para a frente e tente alcançar os pés com a ponta dos dedos da mão.
Baseados em quão longe se chega, os pesquisadores classificaram 526 adultos saudáveis entre 20 e 83 anos e com um índice de massa corporal abaixo de 30 (isto é, magros) em pouco ou bastante flexíveis. Os cientistas verificaram que a flexibilidade do tronco é um excelente indicativo da elasticidade das artérias em homens de meia idade e idosos. A “dureza” dos vasos sanguíneos geralmente precede alguma doença do coração, como um infarto.
Ainda não se sabe por que a flexibilidade arterial está relacionada à do corpo em pessoas acima de 40 anos. Mas os pesquisadores afirmam que os exercícios de alongamento provavelmente promovem uma série de reações fisiológicas que desaceleram o enrijecimento das artérias. Vasos sanguíneos saudáveis são elásticos e essa elasticidade ajuda a equilibrar a pressão.
“Nossos achados têm grandes implicações clínicas porque a flexibilidade do tronco é muito fácil de ser verificada. Acreditamos que os exercícios de alongamento, ioga e Pilates deveriam ser recomendados, assim como os cuidados com a dieta, a quem quer cuidar do coração”, disse Kenta Yamamoto, autor do estudo.
Fonte

Yamamoto et al. 297 (4): H1314. (2009) Am J Physiol Heart Circ Physiol 297:1314-1318, 2009. First published Aug 7, 2009

Dicas de alongamento para Caminhada, Corrida e Natação

2011-11-01T00:05:00.000-07:00

Alongamentos - Caminhada, Corrida e Natação

Sente num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas, flexionada, puxando e alongando a parte anterior desta

Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco á frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a região lombar

Na mesma posição, leve uma das pernas para trás, estendendo-a e forçando o quadril para baixo.

Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze os braços á frente do corpo, arredondando e alongando as costas

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe um braço para o lado com a ajuda da mão contrária, alongando os ombros.

Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze os braços atrás do corpo, estendendo os braços eelevando-os, alongando o peitoral.

Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços para trás, com a ajuda da mão contrária, puxando-o e alongando o tríceps.

Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços estendido à lateral, puxando-o com a mão contrária, alongando a lateral do corpo.

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe a cabeça para um dos lados com a mão, alongando o pescoço.

Em pé. Deixe uma perna apoiada no chão e puxe a outra para trás, mantendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa

Num degrau, apóie um dos pés totalmente no chão e o outro pela metade no degrau, forçando o calcanhar para baixo, alongando os gêmeos ou panturrilha

Sentada, pernas flexionadas, pé contra pé. Leve o tronco é frente, mantendo a coluna reta, alongando a parte interna das coxas.

Sentada, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco é frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.

Sentada nos calcanhares, braços estendidos á frente, alongando peito, costas e braços.

Parecido com o exercício anterior. Você pode apoiar os braços num degrau, ou em pé, apoiando os braços numa mureta ou algo parecido, forçando as costas para baixo, alongando-as e também os músculos peitorais e braços.
Sentada nos calcanhares. Vá com o corpo para trás, estendendo os braços, alongando os músculos peitorais e braços.

Obs. Também é importante aquecer as articulações antes de nadar. Faça movimentos articulares, por exemplo, girando os braços para trás e para frente, aquecendo a articulação do ombro.

Valéria AlvinIgayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Consultora de Fitness.

Especialização em treinamento

Exercícios Localizados

2011-10-25T00:03:00.000-07:00

Treino para Mulheres

Esta página descreve os principais exercícios para obter um melhor condicionamento físico, estaremos sempre atualizando para que você esteja sempre em sintonia com o mundo do fitness.
Exercícios:

Seios Caídos
Ombros Curvados
Flacidez e Braço Fino
Postura Errada
Flacidez Abdominal
Glúteos
Coxa, Gastrocnêmios (Panturrilha)

Seios Caídos
Este exercício serve para fortalecer os músculos peitorais (eles servem de apoio para os seios). Deite de bruços, apoiando as mãos ao lado do corpo e os joelhos no chão. Estique os braços e volte.

Ombros Curvados
Com um pesinho de até 2 kg em cada mão, eleve os braços até a altura do ombro.
Deitada, mãos na nuca , levante o tronco e volte .

Flacidez e Braço Fino
Em pé, segurando pesinhos de até 2 Kg , dobre os cotovelos , aproximando as mãos dos ombros.

Postura Errada
A- Deitada, com os braços esticados ao longo do corpo , eleve as pernas estendidas a 90 graus . Respire fundo e expire devagar , enquanto conta até 10 . Relaxe, dobrando os joelhos e apoiando os pés no chão . Repita 3x.
B- Em pé, quadris encaixados e pernas flexionadas, estique os braços para trás , deixando as mãos paralelas ao chão. Contraia o bumbum e a barriga e expire, contando até 10 . Repita 3x.C- Estenda os braços atrás da cabeça e apóie os calcanhares no chão. Levante o quadril, respire fundo e expire. Respire 3x.

Flacidez AbdominalD- Deitada, com as pernas flexionadas, coloque as mãos sobre o peito . Levante os ombros do chão sem mexer o quadril.

E- Deite de lado , dobrando os joelhos. Vire o tronco para a frente . Levante os ombros sem tirar a coluna do chão.

GlúteosApóie os joelhos e os cotovelos no chão, sem curvar as costas. Eleve a perna esquerda, flexionada, até que ela fique alinhada com o tronco. Repita com a outra perna. Use caneleiras de até 2 Kg.

Coxa , Gastrocnêmios (Panturrilha)
A- Com as pernas afastadas, agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus.
B- Em um degrau, apóie a ponta dos pés. Eleve o corpo e volte.
C- Usando uma caneleira, dobre a perna direita, até alinhar o calcanhar com o joelho. Repita do outro lado .

Disponível na Internet em Exercícios Localizados
http://pitboorei.vilabol.uol.com.br/exercicio/exerclocaliza.htm

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino

2011-10-18T00:22:00.000-07:00

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa.

Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.
Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).
Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.
O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.
Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.
Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso
Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso
OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.
O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.
Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:
Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.
FCmáx = 220 – 30 = 190
FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141
FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165
Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.
É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.
Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

O quadro apresentado a seguir refere-se a uma intensidade mais avançada semelhante ao do FITNESS, onde a proposta de trabalho é de intensidade entre 72% a 87% da máxima freqüência cardíaca. É importante que o praticante saiba conhecer a sua Zona de Treinamento, no entanto, deve-se considerar que a melhoria cardiovascular tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular do aluno e que 60% é o limite mínimo para se obter melhoras, de acordo com os guias de orientação Barbanti & Guiselini (1993).

Quadro da Zona de Pessoal de Treinamento Modifica de Barbanti & Guiselini, (1993).

AAHPERD - Health related physical fitness test manual, Washington, AAHPERD, 1980

Barbanti, V. J & Guiselini, M. A. - Fitness Manual do Instructor, Ed. Baliero, 1993.

Disponível on line em Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-04-15_2007-04-21.html

Alongamento agora com toalha

2011-10-11T00:31:00.000-07:00

Mais uma vez será abordado a importância de fazer alongamentos e da facilidade de executar esta atividade, já que eles podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar.
Devemos fazer os alongamentos regularmente, de manhã, antes de começar o dia, no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas e principalmente antes e depois de fazer qualquer exercício.

A flexibilidade pode ser trabalhada e desenvolvida em qualquer idade, seguindo um treinamento adequado. Contudo, os resultados não são iguais para todas as pessoas, dependendo do histórico esportivo, idade, sexo etc.

As crianças são bastante flexíveis. Esta flexibilidade diminui até a puberdade e aumenta durante a adolescência. Depois da adolescência, a flexibilidade volta a diminuir e assim permanece diminuindo até o final da vida (isto se você não trabalhá-la). Embora ela diminua com a idade, esta perda é bem menor em pessoas ativas.

Quem faz alongamentos regularmente adquiri muitos benefícios, entre eles:

Redução de tensões musculares;
Relaxamento;
Melhora da coordenação, do ritmo e do equilíbrio, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis de serem realizados;
Prevenção de lesões;
Desenvolve a consciência corporal;
Ativa a circulação;
Melhora a postura;

Pode diminuir a perda da altura (devido ao achatamento das vértebras);

Assim sendo, diante da necessidade que temos de nos alongar, foi montado para vocês, uma aula curta, fácil e gostosa de fazer.Você irá precisar de:

Uma toalha pequena;
Um colchonete. Se não tiver colchonete, poderá fazer os exercícios em cima de um tapete.

Exercícios

Segure a toalha com as duas mãos. Estenda os braços para cima alongando-os e, conseqüentemente, alongando a coluna

Na mesma posição, leve os braços para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Ainda em pé, passe a toalha para trás das pernas e curve as costas alongando toda a musculatura desta.

Em pé, segure um dos pés com a toalha alongando a parte da frente da coxa. Este exercício requer um pouco de equilíbrio. (ou faça o mesmo exercício deitada de lado).
Segure a toalha com uma das mãos para cima. Com a outra mão, puxe a toalha flexionando o braço da mão que ficou em cima, alongando o tríceps (músculo do tchau). Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trás dos pés. Alongue as pernas e a coluna.

Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trás dos pés. Alongue as pernas e a coluna.

Deitada de barriga para cima flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus, alongando os glúteos e a parte posterior das coxas.

Na mesma posição, apóie um dos pés no chão e estenda a outra perna com a ajuda da toalha.
Sentada, afaste as pernas, mantendo-as estendidas. Puxe o tronco à frente, mantendo a coluna reta e alongando a parte interna das coxas. Com a ajuda da toalha.

Flexione as pernas, unindo os pés. Passe a toalha pelas pontas dos pés e puxe o tronco à frente, alongando a parte interna das coxas

Em pé. Segure nas pontas da toalha e passe-a para trás, alongando o peito e abdome.
Em pé, pise na toalha e estenda as pernas alongando-as.
Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Consultora de fitness.

Especialização em treinamento do Cyber Diet

Caminhando rumo a uma vida equilibrada

2011-10-04T00:04:00.000-07:00

Caminhada por Marcela Delphino
MUITOS BENEFÍCIOS E POUCAS EXIGÊNCIAS, AS CAMINHADAS SÃO ALIADAS DA BOA FORMA E DO BEM-ESTAR.

As caminhadas não exigem equipamentos especiais e podem ser feitas em diversos lugares, então, o que você está esperando para calçar os tênis e começar essa atividade física tão simples e completa? O que não vale é passar horas perambulando pelo shopping. “Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”, afirma Eliane Jany Barbanti, educadora no Centro de Práticas Esportivas (Cepe).
foto:Cecília Bastos

“Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”Eliane Jany Barbanti
Quando a pessoa presta atenção no que está fazendo e tem uma orientação, começam a ser consideradas a freqüência, a duração e a intensidade do exercício. “Esses parâmetros levam a uma zona de treinamento adequada e a caminhada passa a ser uma atividade física”, explica Eliane. Visando à segurança e aos ganhos cardiovasculares do exercício aeróbio, a intensidade deve estar entre 60% e 80% da máxima freqüência cardíaca, de acordo com a idade. A freqüência deve ser de, no mínimo, três vezes por semana e a duração de quinze a sessenta minutos. Os resultados, aumento da resistência cardiorrespiratória, perda de peso, entre outros, só são alcançados se a prática for contínua.
foto:Cecília Bastos
Josefa Francisca da Silva
“Tenho diabetes e pressão alta, caminhar foi uma indicação médica. Além disso, o exercício me distrai e me faz sentir jovem”, conta Josefa Francisca da Silva Ferreira, técnica de laboratório no Instituto de Geociências, que caminha há vinte anos. “Se feita corretamente, a caminhada estimula o coração, os pulmões e todo o sistema circulatório”, afirma Eliane. Fora os benefícios físicos, a caminhada promove diminuição do estresse e controle da ansiedade.

foto:Francisco Emolo
“A absorção de oxigênio atua sobre os neurotransmissores na liberação de endorfinas, isso gera a sensação de bem-estar”, explica Eliane. “Numa zona de treinamento adequada, depois de 20 minutos, o corpo automaticamente começa a liberar esses neurotransmissores, que é o que falta em quem tem depressão”, completa a educadora, que coordena o grupo de Atividade Física e Depressão no Cepe. “Só a medicação não é suficiente para mim, necessito de atividade física”, afirma Veni Maria Andres Felli, professora de química farmacêutica na Faculdade de Ciências Farmacêuticas e participante do grupo. foto:Francisco Emolo “A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão”, completa Veni, que considera caminhar um prazer.>Embora sem grandes exigências, a caminhada deve ser acompanhada de alguns cuidados básicos. É importante que se faça um alongamento antes, especialmente dos membros inferiores, além disso a coluna deve permanecer reta, o olhar para frente e a barriga contraída. “É uma atividade espontânea, não precisa de um local exclusivo, pode ser feita em um bosque, numa pista, numa praia, em lugares de terreno irregular. Sem os alongamentos, que são fáceis de memorizar, você pode se machucar”, alerta Eliane.
foto:Cecília Bastos
“A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão” Veni Maria Andres Felli
“A caminhada faz com que eu durma melhor e tenha mais disposição; ainda, mantém o condicionamento físico, equilibra e enrijece o corpo”, afirma Maria do Socorro Bezerro Rocha, bibliotecária no Instituto de Ciências Biomédicas, que costuma caminhar pela manhã. Durante o exercício, as pessoas não devem estar de estômago vazio e a hidratação tem de ser constante. Os tênis devem ser bons, com algum amortecimento, mas não precisam ser sofisticados. Se a pessoa sentir algum mal-estar não deve forçar, mas parar imediatamente. Não existe um horário ideal para se exercitar, cada pessoa tem seu relógio biológico e isso deve ser respeitado.
O Espaço Aberto é uma publicação mensal da Universidade de São Paulo produzida pela CCS - Coordenadoria de Comunicação Social. Todos os direitos reservados®e.mail: espaber@edu.usp.br

Benefícios da Atividade Física na Saúde

2011-09-27T00:45:00.000-07:00

Victor K. R. Matsudo
Os principais efeitos benéficos da atividade física e do exercício descritos na literatura são:

Efeitos metabólicos:

Aumento do volume sistólico
Diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo
Aumento da potência aeróbica (VO2 máx.) 10-30%
Aumento da ventilação pulmonar
Diminuição da pressão arterial
Melhora do perfil lipídico
Melhora a sensibilidade a insulina
Efeitos antropométricos e neuromusculares:
Diminuição da gordura corporal
Incremento da massa muscular
Incremento da força muscular
Incremento da densidade óssea
Fortalecimento do tecido conetivo
Incremento da flexibilidade
Efeitos psicológicos:
Melhora da auto-conceito
Melhora da auto-estima
Melhora da imagem corporal
Diminuição do stress e da ansiedade
Melhora da tensão muscular e da insônia
Diminuição do consumo de medicamentos
Melhora das funções cognitivas e da socialização

Com estes efeitos gerais do exercício tem-se mostrado benefício no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidade cardíaca, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, artrite, dor crônica. e desordens mentais ou psicológicos.

Como evitar lesões pedalando

2011-09-20T07:04:00.000-07:00

Pedalar tem sido uma das atividades mais constantes para a maioria das pessoas que procura iniciar uma atividade física ou mesmo para aqueles que já praticam esportes ou freqüentam academias. Além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, pedalar regularmente melhora o condicionamento cardiorespiratório e fortalece os músculos, aumentando a resistência e força muscular.
Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões. As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

Joelhos;
Pescoço;
Coluna;
Mãos;
Região pélvica;
Virilha;
Pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:
Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento, você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.
Faça os seguintes exercícios de alongamento:
Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.
Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.
Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.
Deite em decúbito dorsal e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.
Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Segure cada posição por 30 segundos.
Fonte: CyberDiet

Agachamentos poderosos

2011-09-13T00:03:00.000-07:00

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
“o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras”
Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.
Montamos para vocês um programa de três exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.
Musculatura trabalhada:-Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.
Faça também os exercícios aeróbios de 3x a 5x por semana de 30 a 60 minutos dependendo de cada caso e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Com tudo isto, as suas pernas vão arrasar!

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.

Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.
Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Combata a gordura localizada

2011-09-06T00:34:00.000-07:00

Ambos os sexos reclamam de gordura localizada, pois este é um fato que atinge homens e mulheres.

As mulheres costumam acumular mais gordura nos quadris, glúteos e barriga estando relacionada com a herança genética e fatores hormonais. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, mas tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen. Essa localização é determinada por fatores hormonais e fazem parte das características sexuais. Entretanto, o excesso de gordura nessas regiões pode ser evitado com uma dieta balanceada e exercícios regulares.;

“Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa”

Você pode verificar pessoas com um corpo bom esteticamente falando, mas que possui gordura localizada em algumas partes do corpo. Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas uma lipoaspiração resolve o problema.

O exercício físico e a gordura localizada.

A combinação mais eficiente para combater estas gorduras extras é sem dúvida o exercício com peso (musculação entre outros) de 4 a 5 vezes por semana e os exercícios aeróbios de 6 a 7 vezes por semana. Já dissemos que quanto maior a intensidade do exercício, maior a queima calórica e de gordura. Além disto, aumentando a massa muscular, você acelera o seu metabolismo e diminui a % de gordura.

Assim, se torna essencial conciliar a dieta, exercícios físicos e tratamentos estéticos.

É importante fazer uma avaliação do seu caso e ter o acompanhamento de profissionais especializados: nutricionista, professor de educação física, fisioterapeuta, esteticista e médicos (dermatologista, cirurgião plástico, cirurgião vascular).
Matéria assinada por:

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Caminhar alivia vontade de chocolate

2011-08-27T11:26:00.000-07:00

Estudo diz que caminhada pode ajudar a conter vício por chocolate.
Segundo um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, a prática de caminhadas pode reduzir a fissura por chocolates, ajudando a emagrecer. No estudo, foram avaliadas 25 pessoas que se descreviam como “comedores regulares de chocolate”. Elas consumiam pelo menos duas barras de 50 gramas por dia. Os pesquisadores notaram que a abstinência do doce, aliado ao estresse, trazia à tona a vontade de consumir o alimento. Porém, ao realizar uma caminhada de 15 minutos na esteira, houve uma redução significativa no desejo pelo chocolate.
Os pesquisados ainda apresentaram um aumento menor da pressão sangüínea no momento em que seguravam uma barra do doce.
Fonte:

Revista Sportlife

Fernando Fischer
Imagens Internet

Dor nas costas

2011-08-16T00:57:00.000-07:00

Esta DOR também é chamada principalmente de DOR NAS COSTAS, DOR LOMBAR ou LOMBALGIA. Além destes nomes existem outros sinônimos usados popularmente como LUMBAGO, DOR NA CINTURA, COLUNA TRAVADA e até o exótico ESPINHELA CAIDA.

Geralmente a pessoa se queixa de uma DOR DIFUSA, na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima dos glúteos. (Esta região da coluna é chamada de COLUNA LOMBAR).

A DOR no início pode ser leve e ir aumentando gradativamente, piora com os movimentos e melhora na posição deitada. A coluna parece "TRAVADA" e o doente, devido ao espasmo muscular na região lombar, anda com o corpo rígido ou encurvado. Aos mínimos movimentos surge uma DOR ou uma PONTADA e o doente pode referir uma "FALHA" na sua coluna ou nas pernas "é como se as pernas não agüentassem o peso do corpo".

A DOR NAS COSTAS comum que todos nós conhecemos aparece principalmente pela manhã e melhora logo após você se levantar e começar a andar. Você sente DOR ao se curvar para lavar o rosto e sempre está em busca de uma melhor posição. Ela em geral desaparece e retorna no fim do dia e você não vê a hora de chegar em casa para tomar um chuveiro quente e se deitar, pois sabe que o alivio virá logo depois.

Este quadro doloroso pode se tornar crônico e estar sempre presente ou desaparecer e reaparecer em intervalos variáveis. Ela surge após a pessoa ficar sentada ou de pé por algum tempo você pode até querer interromper uma conversa para encontrar um lugar onde se encostar durante uma viagem, quando se fica no carro parado no transito ou mesmo durante uma sessão de cinema. Você começa a entendê-la e sabe até prever em que situações ela reaparecerá. Em certos casos ela é tão freqüente que a pessoa se sente realmente doente, pode passar por períodos de DEPRESSÃO, torna-se ANTI-SOCIAL e mal humorado e às vezes se pergunta, será que eu tenho uma doença mais grave, pode ser CÂNCER?

Estes doentes comparecem à consulta médica mostrando grande ansiedade e precisam reiteradamente serem convencidos que a sua DOR NAS COSTAS nada tem a ver com CÂNCER. A DOR NAS COSTAS também pode ter início rápido e agudo, geralmente motivada por um movimento brusco referido como "MAU JEITO" ou queda.

Esta DOR é intensa e o portador vê-se obrigado a ir para a cama e lá você fica imóvel, deitado, não conseguindo se levantar até para tomar um banho ou se alimentar.Esta dor afeta sempre um dos lados e dificilmente abrange os dois membros. Em geral começa nos glúteos, parte de trás da coxa e gastrocnêmios (a panturrilha). Aos mínimos movimentos surge uma pontada extremamente dolorosa nos glúteos ou em algum local da perna. A elevação do membro é difícil ou mesmo impossível.
Quando a DOR se irradia ou "caminha" para as coxas e pernas ela é chamada de DOR CIÁTICA, devido a uma irritação ou inflamação do NERVO CIÁTICO. Quando associadamente aparece FORMIGAMENTO ou PERDA DE FORÇA nas pernas ou PERDA DE SENSIBILIDADE, deve tratar-se de lesões mais sérias e, o doente necessita urgentemente de uma consulta MÉDICA.

A DOR NAS COSTAS TEM CURA?

Esta é a pergunta mais importante, e a resposta é SIM.

Na grande maioria dos casos a DOR NAS COSTAS tem um caráter benigno e a sua recuperação é apenas uma questão de dias ou semanas e a pessoa pode retornar ao trabalho com segurança. Também com uma certa freqüência ela pode retornar periodicamente através de crises de intensidade variável. Somente através de um correto tratamento PREVENTIVO:

EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS é que se evitam estas crises repetitivas.

A PREVENÇÃO É A CHAVE PARA O SUCESSO.
TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e

SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES.

Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.

Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto. Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi. A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos.

QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?

Quando devo parar de fazer os exercícios? NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.

QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?

A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES. Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, porém, com mais cuidado e com menos intensidade. O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de OSTEOPOROSE.

Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 7 e N° 10, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.

a-INSTRUÇÕES PRELIMINARES

Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA CIMA) E DE PÉ.

b-EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA

Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;

c- Remova as roupas e use somente um "short";
d-Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;
e-Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.
f-Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de você executá-lo.

Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subseqüentes vá aumentando a complexidade dos mesmos.

OS EXERCÍCIOS

Exercício 1
ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS(BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")

Deitado com os joelhos dobrados, aperte os glúteos, tentando elevá-los levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado.

Exercício 2

CABEÇA CONTRA JOELHOS

Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em direção aos joelhos e vice-versa.

Exercício 3

JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS

Deitado traga os joelhos contra o peito, sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.

Exercício 4

BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco. Mantenha a cabeça no alto e a musculatura abdominal e dos glúteos contraídas por 3-5 segundos e após relaxe.

Exercício 5
JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS
Deitado traga os joelhos contra o peito, desta vez sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.

Exercício 6
JOELHO OPOSTO NO COTOVELO

Deitado com os joelhos dobrados coloque os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho.

Exercício 7
ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBARDeitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior.

Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal.

Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 4 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária

Exercício 8ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL

Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 7.

Execute o EXERCÍCIO N° 7 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado.Repita o mesmo movimento do outro lado. Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (Extensão máxima do joelho)

Exercício 9EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO
Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco, mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado.

Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento. Um complemento deste exercício que gosto muito é de ao mesmo tempo que você força a coxa em direção ao tronco tente contrair a musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contração da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensiná-lo um exercício equivalente feito na posição de pé.

Exercício 10ALONGAMENTO DO MEMBRO

Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro. Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO.
EXTENSÃO DAS COXAS

Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo).

Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete.

(Este movimento se chama EXTENSÃO DAS COXAS).

Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior.

CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.

Exercício 11
EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO

Apóie os joelhos e as mãos no solo (posição de engatinhar), procure arquear as costas como um gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal e erga a cabeça olhando para o teto.

Você sentirá um estiramento da musculatura de todo o dorso.

Exercício 12
BÁSCULA DE BACIA EM PÉEste exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1 só que agora realizado na posição de pé.
Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daí dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição deitada).

Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVEL para a COLUNA.Quando você estiver familiarizado com o exercício você nem vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática você poderá realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim durante qualquer atividade. (Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que não melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia). Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza graças ao seu QUADRÍCEPS).

Exercício 13
EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPSE CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR

Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante. Insista! Você conseguirá!Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante.

Insista. Você conseguirá.

Disponível na Internet em Dor nas costas http://www.doresnascostas.com.br/dor

Exercícios com pesos

2011-08-09T00:39:00.000-07:00

Estresse engorda

2011-08-02T00:18:00.000-07:00

Cérebro estressado age como se estivesse em perigo, ordenando ao corpo que ele tem de se reabastecer de energia e comer. Comidas ricas em gordura proporcionam prazer, reduzindo a tensão. Não tem jeito. O estresse faz parte da vida.

O que talvez poucos saibam é que ele também tem a sua responsabilidade no aumento dos ponteiros da balança.
O corpo responde a ele – seja estresse físico, seja psicológico – da mesma forma.

Cada vez que você tem um dia complicado, o cérebro age como se você estivesse em perigo e ordena às células do corpo para liberar potentes hormônios, entre eles a adrenalina e o cortisol, que dizem ao organismo que ele deve se reabastecer de energia, fazendo-o ter fome, muita fome. A liberação de cortisol continua até que as coisas se acalmem. O problema é que são poucos aqueles que têm cenouras e barrinhas à mão. "A maioria acaba se enchendo de doces e comidas ricas em gordura porque elas estimulam o cérebro a liberar substâncias químicas ligadas ao prazer, que reduzem a tensão", explica Elissa Epel, da Universidade da Califórnia.E mais: quando as glândulas adrenais produzem cortisol, cai a fabricação da testosterona, hormônio ligado ao crescimento muscular. "Com o tempo, isso leva a uma redução da massa muscular e, com isso, o corpo queima menos calorias."O hormônio também encoraja o corpo a estocar gordura, especialmente a do tipo visceral, perigosa porque circunda órgãos vitais e libera ácidos graxos ao sangue, elevando os níveis de colesterol e abrindo caminho para as doenças do coração e o diabetes.

Fernando Fischer
Disponível on line em Estresse engorda http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=1100

Exercício Físico, Atividade Física e Esporte

2011-07-26T01:02:00.000-07:00

Diferentes formas de conceituar o exercício são apresentadas por vários autores que fazem diversas propostas sobre modelos ilustrados, bem como diferem entre si por focarem aspectos diferentes destes.
Os conceitos podem se referir à intenção, aos resultados pretendidos, e a localização.·
Atividade física
A atividade física é definida por Barbanti, (2003) no sentido mais restrito a “todo movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que provoca um gasto de energias”, o autor destaca que o termo refere-se também à totalidade de movimentos executados no contexto do esporte, aptidão física, recreação, da brincadeira, do jogo e do exercício.

Exercício físicoO mesmo autor conceitua exercício físico da seguinte maneira:

“O exercício físico é uma seqüência planejada de movimentos repetitivos sistematicamente com o objetivo de melhorar o rendimento”.Vários tipos e formas de exercício podem ser apresentados Berger & Mcinman (1993) destacam que o “exercício” pode dizer respeito à:
a) Uma atividade realizada individualmente ou em grupo;
b) Um esporte competitivo ou uma atividade física de lazer;

c) Uma atividade aeróbia (Exercício produzido com baixa intensidade num longo espaço de tempo – definição avançada pelo American College of. Sports Medicine, 1971), citado por RIBEIRO (1988) ou,

d) Anaeróbia; (Exercício produzido num espaço de tempo breve e com muita intensidade – definição avançada pelo American College Of Sports Medicine 1971), citado pelo mesmo autor.e) Exercício crônico ou agudo; (nível psicológico, sendo que a duração mínima para se denotarem alterações seja de 6 meses) (Brown et al, 1982); e, por fim,

f) Pode-se referir a uma atividade desenvolvida por sujeitos que diferem na sua condição e capacidades físicas.

Em qualquer atividade existe uma multiplicidade de fatores que vão variar e caracterizar cada situação em particular, como por exemplo, as características do treino, o ambiente em que se praticam os participantes, e até mesmo os instrutores.·

Esporte

Uma definição precisa de esporte é mais difícil devido à grande variedade de significados. Quase tudo que é entendido sob o termo esporte é menos determinado por análises científicas em seus domínios do que pelo uso diário e pelo desenvolvimento histórico e transmitido pelas estruturas sociais, econômicas, políticas e judiciais.

Segundo Barbanti (2003) para os sociólogos do esporte uma definição bastante aceita é a seguinte:

“É uma atividade competitiva, institucionalizada, que envolve esforço físico vigoroso ou o uso de habilidades motoras relativamente complexas, por indivíduos cuja participação é motivada pela combinação de fatores intrínsecos e extrínsecos”.

O objetivo no esporte é comparar rendimentos.
O critério para comparações do que se realiza necessita da padronização do equipamento e das instalações, assim como da exigência de um procedimento quantitativo de comparação.

Dentro do escopo da Ciência do Esporte, este é estudado de vários ângulos entre eles o da agressão.

Pesquisas indicam que há vários modelos explicativos para as situações específicas do esporte, onde o comportamento agressivo não é apenas típico dos esportistas, mas dos espectadores também. Além da agressão a motivação também está fortemente relacionada no esporte além do estudo da ansiedade no contexto esportivo.
O esporte pode ser relacionado em vários contextos:
1. Aos diferentes grupos de participantes (universitários, homens, mulheres, estudantes etc.).
2. Aos diferentes tipos de esportes (individual, dual, de equipe etc.).
3. Aos vários níveis de competição (local, regional, nacional, internacional).

Bibliografia
Barbanti, V. J - Dicionário de Educação Física e do Esporte. São Paulo, Ed. Manole Ltda., 2003.
Brown, E, Morrow, J. & Livingston, S - Self-concept changes in women as a result of training .Journal of Sport Psychology, 4, 354-363, 1982.
Ribeiro, J. L. - Efeitos psicológicos da atividade física. Jornal de Psicologia, 7, 5, 10-14, 1988.

Iniciar da musculação

2011-07-19T00:46:00.000-07:00

GENERALIDADES.

Termos e Definições para MusculaçãoVOCABULÁRIO DE TREINO.

SÉRIES E REPETIÇÕES.

UM PROGRAMA é um plano de treino destinado a solicitar um ou vários grupos musculares.
Por exemplo, pode-se treinar os peitorais e os tríceps.

UM MOVIMENTO ou exercício é um gesto. Exemplo: o supino deitado, as elevações na barra fixa. O movimento é a unidade de base da série.

AS REPETIÇÕES variam consoante o objectivo procurado. São constituídas pela repetição sucessiva, sem descanso, de um mesmo movimento.

A SÉRIE é a sucessão destas dez, quinze, duas ou uma repetições. Num programa, podemos fazer como para o supino deitado com um único movimento :1 série de 15 repetições para efetuar um aquecimento do movimento.2 séries de 8 repetições.2 séries de 2 a 3 repetições1 série de 8 repetições.--------------------------------------------------------------------------------

O sucesso de um treino reside precisamente na mistura sutil das séries e repetições que, com a experiência, se aprende a gerir com mais ou menos entusiasmo.O treino de uma série por exercício será mais um treino em circuit training do que musculação pura.
Os iniciantes devem evitar forçar em demasia a musculatura.Recomenda-se que varie as repetições mudando também as cargas.As dores musculares poderão ser extremamente fortes no início, ao ponto de desanimar.

Disponível on line em Iniciar a musculação http://muscul.az.free.fr/pt/educatif/index.html

O Treino: iniciação

2011-07-12T06:22:00.000-07:00

Antes de dar continuidade a esta leitura recomendamos que leiam
Como organizar o treino.

O Treino: iniciação

Está descobrindo a musculação por acaso, por necessidade, como complemento de outra atividade. Está cheio de entusiasmo e pronto para mover montanhas.

O objetivo principal é a consolidação do conjunto músculo-tendões.
CICLO 1O objetivo destas primeiras sessões será a adaptção do corpo sem causar demasiados danos. Se treinar demasiado a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência.
Limite a duração das suas sessões a 30 minutos, no máximo, durante 2 a 3 semanas, com três sessões de treino por semana.
Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões. Mesmo que um entendido lhe proponha trabalhar por grupos musculares tal como os profissionais, lembre-se de que é principiante.
Não execute "Específicos para bicípetes" durante a primeira sessão, caso contrário poderá não conseguir esticar os braços durante alguns dias.
CICLO 2
A parte mais cansativa e difícil a adaptação muscular terminou, vai poder começar a "trabalhar". Na parte "Programas", irá escolher um programa que ocupará as 3 sessões da sua semana.

Uma sessão pode chegar a durar uma hora, sem ultrapassar 1 h 30.
É proposto que trabalhe num ciclo de 9 semanas, com fases de recuperação.
Ao cabo destas 9 semanas, mude os exercícios.

É importante respeitar esta progressão, a fim de preparar o terreno, para um treino mais árduo.
Efectue 3 ciclos de 3 semanas antes de passar à etapa seguinte :

PRINCIPIANTE.

Para cada exercício, pode efetuar uma série de aquecimento de 15 repetições.

Em seguida, 4 séries de 8 a 12 repetições.

Disponível on line em O Treino: iniciação http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

Prescrição do Exercício Físico

2011-07-05T00:11:00.000-07:00

Segundo o ACSM (1995), por prescrição do exercício entende-se “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de actividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.
A correcta prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo, donde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo.
Os objectivos de um programa de prescrição de exercício dependem das características do indivíduo e das suas motivações. Na generalidade pretende-se:
- a promoção da saúde através da prevenção dos factores de risco de doenças de causa hipocinética;
- melhoria da condição física
- acção pedagógica, informando sobre os benefícios da actividade física e sobre a forma correcta e segura de realizar exercício.
A prescrição, como já foi referido, deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício. Esses elementos básicos são: o modo, a intensidade, o volume e a frequência do treino.
Modo
Existem vários exemplos de modos de exercício que permitem optimizar a melhoria de cada uma das componentes da condição física.

Intensidade
Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.
A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de força utilizamos a percentagem da intensidade máxima - 100%.
A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.
Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório. Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substrato energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a metabolização máxima de lípidos.
Os indicadores de intensidade mais usuais são:
- Frequência Cardíaca
- Escalas de Percepção do Esforço
- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET
Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contados num minuto.É também denominada de pulsação.
É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão cardiovascular e em programas de treino.
Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se directamente com a intensidade da carga.
Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:
FC = 220 – idade.
Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência máxima teórica:
FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade
Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não considera o nível de treino do praticante.
A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados.
Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é aconselhável consultar o seu médico.
Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas de treino.
Instrumentos de medição da Frequência CardíacaA medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, ou cardiofrequencímetros.
Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito. São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante a um relógio de pulso.
É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda, determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.
Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.
Zona alvo de treino em função da Frequência CardíacaA prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).
É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo, a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o limite superior.
Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal o uso de cardiofrequencímetros.
Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. É o método mais personalizado.
Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).
De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:
A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);
B) para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).
1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)
FCT máx = 220 – idade
FC trabalho = FC Tmáx – FC repouso
FC repouso – contada idealmente de manhã
Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso
Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso
2º) Determinação da FC teórica máx. FCT máx = 220 – idade
Limiar de Treino = FCT máx x 60%
Limiar Superior da ZA = FCT máx x 90%

Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada para o realizar.
É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.
Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover adaptações graduais ao organismo.
Escalas de Percepção do Esforço
A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em indivíduos experientes.
A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).
A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.

A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.
O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM.
A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo
A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.
Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em METO MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.
As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro.
Volume

O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas, minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.
A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes.
O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.
Relação entre Volume e Intensidade
A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.
A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.
Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.
Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a intensidade.
Formas de melhorar o volume:
- Aumentar a duração da sessão de treino
- Aumentar o número de sessões por semana
- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão
Formas de melhorar a intensidade:
- Aumentar a carga no treino de força
- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade
- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios
Frequência
A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.
Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivos do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.
À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão permitindo que este treine cada vez mais.
Porquê o Treino Cardiorespiratório?
Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos períodos de tempo”.
Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortes por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde
Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular
Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.
Intensidade - 55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.
Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período).
Frequência – 3 a 5 vezes por semana
Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.
Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência Cardíaca:

Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997).
Por: Carla Moreira
Disponível na internet em http://obesidade.info/prescricaoaf.htm

Pliométricos

2011-06-28T00:39:00.000-07:00

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardiovascular.
Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbias e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.
Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável até para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.
Pliométrico é um excelente caminho também para atletas condicionados ou alunos adiantados para aumentar e desenvolver os seus saltos, velocidade e força explosiva.
Os seguintes pontos principais devem ser lembrados: Sempre aquecimento e alongamento especialmente as pernas.
Movimentos Explosivos são necessários para otimizar resultados.
· Correto posicionamento dos pés é essencial – colocando no solo com o tornozelo fixo.
· Recuperação adequada entre as repetições para haver estresse suficiente.
· Utilize apenas o seu peso corporal ao realizar exercícios pliométricos.
· Mantenha o seu corpo equilibrado, mantendo um joelho elevado até a posição dos polegares.
· Evite amortecimentos bruscos; uso pisos adequados, grama seca ou uma pista atlética.
· O objetivo permanecer na esfera de seu pé, sempre que possível, contudo um amortecimento com os pés planos é aceitável. Amortecer para permanecer, sempre que possível, no entanto, um de pés planos é aceitável. Evite saltos ou apoios no lado de seus pés.
Ao planear um circuito pliométrico, é aconselhável começar com os métodos de nível e gradualmente construir as repetições antes de passar para exercícios mais difíceis. O objetivo do Pliométrico é de força explosiva, por isso, para ser 100% eficaz o esforço tem de ser colocado em todos os movimentos.

Devido ao esforço exigido você irá perceber que é necessário um descanso de tempo suficiente entre os exercícios de recuperação.
Faça um plano de para uma relação 1:5, (1 série de 5 repetições) por exemplo, seguidos 30 segundos de descanso. Durante o período de repouso, mantenha-se em movimento, alongamento, ou quer fazer movimento para sua uma parte superior do corpo ou exercício abdominal, no entanto dar tempo para recuperar suas pernas, ou os ganhos serão mínimos. Os seguintes circuitos não devem ser realizados mais de duas vezes por semana, com um mínimo de descanso de 48 horas entre as sessões. Iniciantes devem fazer uma única sessão por semana, mais exercícios, e trabalho de força para a melhoria da perna e parte superior do corpo.

Exercícios adequados para parte inferior do corpo não condicionada

Rotação do tronco/Salto afastando lateral as pernas/Transferência para outro lado do Step

Chute para trás/Salto de 90 graus com deslocamento lateral/Saltos com dois pés paralelos

Saltos com agachamento/Saltos em declínio/Salto profundo

Saltos no banco/Pular corda/ Barreira Multipla

Exercícios abdominais adequados para Não Condicionados

Torção sentada Medicine Ball-MB/Curvas laterais com MB/Torções dos oblíquos/Inclinação lateral

Exercícios abdominais adequados para pessoas Condicionadas
Torções dos oblícos/Balanceio com MB/Arremesso de MB

Passe com avanço /Passe lateral /Passe com bloca suíça

Exercícios adequados para parte superior do Corpo
Balanceios dos Braços/ lFexão Extesão do tronco

Passe com um pé /Flexão profunda dos braços

Disponível na Internet em Training advice plyometrics http://www.netfit.co.uk/training/trainingadvice/plyometrics-training.htm

Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

Método Pilates alivia dores lombares

2011-06-21T00:16:00.000-07:00

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos uma vez na vida, todo ser humano sentirá dor lombar. Outra proporção menor da população tem dor no pescoço e na nuca. Uma das consequências é que essas dores na coluna, em especial na coluna cervical, podem gerar dores de cabeça 35% das vezes, que é a primeira causa de dor no mundo.

Geralmente, a dor tem relação com alguns problemas de desvio da coluna, tendo como principal tratamento exercícios físicos: é preciso músculos abdominais fortes para sustentar o tronco, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e resistir à ação da gravidade.

O CGPA Pilates, Centro de Ginástica Postural Angélica, é referência nacional na aplicação do método Pilates, que aplica os exercícios apropriados para combater dores na coluna, proporcionando um bom condicionamento físico e mental, ampliando a força e o alongamento musculares, a flexibilidade das articulações e o equilíbrio. A técnica Pilates corrige a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.

A diretora técnica do CGPA Pilates, Profª. Cristina Abrami, explica que o método Pilates pode ajudar também a gestante: "Vários estudos científicos comprovaram a importância da atividade física durante a gravidez. Mas nem toda atividade é indicada. Neste período, a mulher requer exercícios que fortaleçam e alonguem o seu corpo de maneira segura, prevenindo dores decorrentes do progressivo ganho de peso, respeitando as alterações impostas pela gestação (e preparando a mãe para o trabalho de parto). No CGPA, oferecemos atendimento personalizado. Entre os 500 exercícios do Pilates, cerca de 200 são indicados para a gestante".

O Método Pilates permite aliviar e combater as dores de coluna, que às vezes tornam-se constantes. O criador do método, o alemão Joseph Pilates acreditava que o desenvolvimento da estabilidade corporal é a chave para uma vida mais longa e saudável.

A Profª Cristina Abrami, do CGPA, preparou quatro exercícios de Pilates que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas. É importante praticar sempre esses alongamentos.

Exercícios com theraband – faixa elástica
1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

2. The Hundred

Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.
3. Roll down

Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.

Fonte: CGA Pilatespublicidade

http://www.educacaofisica.com.br/

Costas saradas e sem gordurinhas

2011-06-14T08:22:00.000-07:00

Muitas pessoas acumulam gordura nesta região, principalmente as mulheres que não malham e não cuidam da alimentação.

Neste caso ficam proibidos os vestidos decotados e que mostram as gordurinhas extras, pois com certeza o visual não ficará elegante. Algumas pessoas se preocupam com isto, outras não, mas o fato é que ter umas costas saradas, saudáveis e bonitas é possível desde que você leve a sério os exercícios e a dieta. A estética não é a única preocupação. Os exercícios de alongamentos e localizados são importantíssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, má postura e problemas futuros relacionados a sua saúde.

Mas, os exercícios aeróbios de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos junto com os exercícios localizados podem evitar o acúmulo de gordura e desta forma, manter uma estética bonita. Assim, o ideal é que você faça alongamentos antes e depois do treino e insista nos aeróbios e nos localizados.Você poderá fazer este treino de 2x a 3x por semana em dias alternados.

Este programa é indicado para pessoas em nível de condicionamento intermediário e avançado. Uma pessoa iniciante até poderá fazer estes exercícios, desde que não tenha um problema específico de coluna e que tenha o acompanhamento de um bom profissional para verificar se os exercícios estão corretos.
“Os exercícios de alongamentos e localizados são importantíssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, má postura e problemas futuros relacionados a sua saúde”
Existem outros exercícios, além destes que passamos a vocês como barra fixa, remada alta no pulley ou pulley fechado, remada sentada em aparelho, remada em pé curvada com barra, crucifixo inverso, entre outros. Foi montado um treino com dois exercícios em aparelhos e dois exercícios com halteres (para quem não possui os aparelhos). Quem tem os aparelhos (pulley e remada) poderá fazer os quatro exercícios indicados, com 3 séries de 12 repetições.

Quem irá treinar apenas com halteres poderá fazer 3 séries de 15 repetições de cada exercício.

Alongamentos para fazer antes e depois do treino:

De lado para um espaldar. Pés juntos do espaldar. Leve o tronco para a lateral alongando-a. Segure no espaldar. Troque o lado. Se você não tiver um espaldar. Fique em pé, com as pernas separadas. Eleve um dos braços para cima e para o lado alongando a lateral do corpo. Troque o lado.

De frente para o espaldar. Pés unidos perto do espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril para trás. Sem o espaldar, fique em pé, cruze as mãos à frente do corpo arredondando as costas e alongando-a.

Segurando no espaldar ou num móvel, flexione as pernas, alongando as costas.

Afaste-se do espaldar e leve o tronco à frente estendendo as pernas, a coluna e os braços. Você pode segurar num muro ou móvel.

Em pé, puxe a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado. Permaneça em cada postura por 30 segundos.

Treino:

Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braços abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.

Remada: sentada, leve o tronco reto à frente e puxe os braços abrindo o peito

Pull over: Deitada, pernas flexionadas, barriga contraída. Leve os braços atrás e volte até a altura do peito. Apóie uma das pernas e braço (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o braço para baixo ao lado do corpo. Flexione o braço, contraindo a musculatura das costas e desça-o novamente. Troque o lado.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries. Este treino é indicado para pessoas em nível intermediário e avançado.

Mas sempre deve haver um acompanhamento de um profissional aos exercícios.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme

2011-06-07T00:23:00.000-07:00

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme
Esse exercício tonifica os músculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir os músculos da região.
1- Deite de lado e apóie um pé e o antebraço do mesmo lado no chão.
2- Gire o tronco, levando a mão que está colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe os ombros paralelos ao chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta.
3- Volte para a posição inicial. Faça três séries de cinco a oito repetições para cada lado, pelo menos três vezes por semana.
Fernando Fischer

Prática de exercícios contribui para a melhora do humor

2011-05-31T00:41:00.000-07:00

Turbine o seu humor com exercícios físicos
Estudo mostra que os efeitos da atividade física sobre o humor podem durar até 12 horas depois de terminada a sessão de exercício
Ninguém duvida que se exercitar espanta o mal humor. Mas, ao que parece, os efeitos da atividade física sobre o humor são maiores do que o que se pensava até então.
Estudo apresentado esta semana no Congresso da Academia Americana de Medicina do Esporte mostrou que os benefícios da prática de esporte duram até 12 horas depois de terminada a sessão de exercício.
Os voluntários que participaram da pesquisa – homens e mulheres saudáveis – tiveram de responder uma enquete sobre o seu estado de humor depois de 1h, 2h, 4h, 8h, 12h e 24h.
Todos eles se exercitaram a 60% de sua FCmáx, ou seja, em um nível considerado moderado. Os efeitos positivos ocorreram em todos os tipos de participantes, independentemente da idade, gênero ou grau de condicionamento físico.
“Em alguns casos, o exercício pode complementar outras terapias para o tratamento de depressão, a um custo baixíssimo”, disse Jeremy Sibold, autor do estudo. Para o cientista, os resultados são mais um reforço à ideia de que se deve fazer da atividade física um hábito diário.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Alimentação e humor

2011-05-24T12:23:00.000-07:00

"Você é o que você come"

Será que o que você come afeta como você sente, pensa ou age?Durante muitos anos, os nutricionistas e outros cientistas viam o cérebro como relativamente impermeável aos caprichos das dietas alimentares. Somente sob condições severas de subnutrição acreditava-se que a dieta afetaria a química e o funcionamento do cérebro.Hoje já é reconhecido que substâncias resultantes da dieta podem influenciar a química do cérebro e afetar o comportamento. A dieta e o comportamento são conceitos baseados em assuntos complicados de neurofisiologia e bioquímica.
As células nervosas (neurônios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais, desde um simples andar a dar uma opinião especializada. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores. O que se come pode causar flutuações em algumas substâncias químicas do cérebro como a dopanina, norepinefrina e serotonina, que são associadas com mudanças no comportamento, no humor e na vivacidade mental. Os cientistas agora acreditam que os alimentos podem afetar como você se sente, pensa ou se comporta, ao afetar o cérebro de 3 maneiras:
A dieta fornece substâncias como os aminoácidos, para a síntese de vários neurotransmissores, que por sua vez, regulam o comportamento;
A dieta fornece ainda as vitaminas e sais minerais que assistem na síntese dos neurotransmissores;
Alguns aditivos e substâncias encontrados naturalmente nos alimentos, tal como a cafeína, podem afetar o cérebro, interferindo na comunicação entre as células nervosas ou alterando a síntese, a entrega, a estrutura ou função dos neurotransmissores.
A serotonina, uma substância neurotransmissora, é um bom exemplo da ligação dieta-comportamento. Ela ajuda a regular a sensação de dor, do apetite, do humor e do sono. Níveis elevados de serotonina são associados a melhora no padrão do sono. Baixos níveis de serotonina são encontrados em pessoas que têm um limiar baixo de dor, estão deprimidas ou sofrem de alguma forma de insônia. A serotonina é produzida de um aminoácido chamado triptofan, encontrado nos alimentos que contêm proteínas, tais como leite, queijos, carne vermelha, frango e peixe. Quando uma pessoa consome suplementos de triptofan, os níveis no cérebro desse aminoácido aumentam, e o cérebro produz mais serotonina.

Resultado: as pessoas deprimidas freqüentemente experimentam uma melhora no humor; têm sensações reduzidas de dor; e as que sofrem de insônia, dormem melhor.

Também os alimentos ricos em carboidratos (frutas, massas, etc.) têm efeitos sobre a serotonina. Os carboidratos exigem a liberação da insulina. Esse hormônio aumenta o consumo de aminoácidos nos músculos e órgãos, mas tem um efeito muito pequeno sobre o triptofan. Como os outros aminoácidos estão "ocupados" em outro lugar, a proporção de triptofan no sangue, e conseqüentemente no cérebro, aumenta. O efeito de uma dieta rica em carboidratos nos níveis de serotonina pode explicar porque algumas pessoas têm sono após uma refeição que contém muita massa, doces.

Alguns estudos mostram que as pessoas se sentem sonolentas, relaxadas, e estão propensas a cometerem mais erros no trabalho, até 2 horas após consumir uma refeição rica em amidos ou açúcar, quando comparada a uma refeição rica em proteínas. Um aminoácido chamado tirosina, que é encontrado no ovo, carne vermelha, queijo, nozes, tem um efeito oposto ao do triptofan. A tirosina ajuda regular o humor e as emoções, a resposta ao stress e algumas habilidades como aquelas que precisam da coordenação mão-olho, tornando a pessoa mais alerta.

Resumindo, para um rendimento ótimo e vivacidade mental durante a tarde, deve se consumir uma refeição pequena no almoço, composta de proteínas e carboidratos equilibradas. A investigação sobre os efeitos dos alimentos no humor e no comportamento apenas estão começando. Embora pareça improvável que qualquer alimento comum consumido na dieta normal poderá alterar dramaticamente o comportamento, muitos alimentos podem influencias sutilmente como você se sente ou age. Da próxima vez que alguém comentar sobre seu bom ou mal humor; lembre-se do que você comeu na última refeição."Muitas pessoas têm problemas de peso não por causa dos alimentos que comem, mas pela inatividade que caracteriza seus estilos de vida."

Aveia e Colesterol.

Sabe-se já há algum tempo que a causa básica da doença cardiovascular é a arteriosclerose, uma condição na qual depósitos gordurosos nas paredes das artérias bloqueiam parcial ou totalmente o fluxo de sangue.

O colesterol é o primeiro contribuinte para esses depósitos. Normalmente, o corpo já produz todo o colesterol que precisamos. Mas, o excesso de colesterol, fornecido pela alimentação, principalmente aquela rica em carne vermelha, e produtos do leite, é depositado nas paredes das artérias. O acúmulo de colesterol pode levar a ataques cardíacos, derrames e pressão alta.

Há alguns anos atrás, um professor da Universidade de Kentucky, mostrou evidências de que os alimentos ricos em fibras, incluindo a aveia, poderia reduzir os níveis elevados de colesterol. Em experimentos com homens e mulheres, ele encontrou que 100 gramas de aveia diariamente, cortava os níveis de colesterol de 13 a 19%.

Outras pesquisas que se seguiram, mostram efeitos semelhantes, com redução dos níveis de colesterol em cerca de 20%, ainda mais quando ele era combinado com uma dieta prudente. Mas a melhor notícia é que isso reduz as chances da pessoa sofrer um ataque cardíaco em cerca de 40%, o que é muito significante se considerarmos o alto número de pessoas que sofrem ataques cardíacos por ano. Parece que a aveia tem dois efeitos sobre o colesterol: elimina-o do corpo, e impede o fígado de produzir mais essa substância. A aveia dá um melhor equilíbrio de nutrientes e mais proteínas de alta qualidade do que qualquer outro grão.Outros estudos científicos indicam que a aveia ajuda a baixar a pressão alta; ajuda a regular o açúcar no sangue e ainda suspeita-se que promova perda de peso, ao fazer as pessoas sentirem menos fome, diminuindo a absorção dos nutrientes e alterando o metabolismo do corpo.

Beta Caroteno.

Recentemente, uma substância chamada Beta Caroteno, foi elevada ao status de estrela entre os alimentos, pela descoberta de que ela pode combater o câncer, e pode neutralizar as reações tóxicas que minam as células e envelhecem o corpo. Ela é uma substância precursora da vitamina A, um nutriente vital à visão, reprodução e regulação do crescimento celular. Mais de 20 estudos científicos demonstraram que dietas ricas em Beta Caroteno podem reduzir o risco de câncer dos pulmões até 50%. O Beta Caroteno é encontrado nas frutas e vegetais com pigmentos amarelos e alaranjados, como na manga, mamão, nectarina, pêssego, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão vermelho, brócoli, etc.

O Instituto nacional do Câncer dos Estados unidos recomenda dieta que forneça cerca de 6 miligramas de Beta Caroteno por dia. Simplesmente, comendo mais frutas e vegetais dos acima citados, pode reduzir o risco de câncer dos pulmões, que já mata milhares de pessoas por ano.Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias. Esses valores são baseados em medidas diretas do calor despendido, do oxigênio consumido e do CO2 produzindo em indivíduos em descanso. A combustão de carboidratos e proteínas produz a mesma quantia de energia, cerca de 4 kcal/g.

ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO

(Kcal/g) Gordura / 9.5

Carboidrato / 4.2

Proteína / 4.2

Por outro lado, a combustão de gorduras produz mais do que 2 vezes a energia dos carboidratos e proteínas: cerca de 9 Kcal/g. mas se considerarmos a quantia de oxigênio necessária para a combustão dessas substâncias verificamos que na combustão dos carboidratos é onde se produz a maior quantidade de energia.

ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/lO2)

Carboidrato / 5.05

Gordura / 4.7

Proteína / 4.5

Água

Nenhuma substância é mais abundante no corpo do que a água.

Cerca de 70% das substâncias corporais são compostas de água. Ela está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Os seres humanos podem viver muitos dias sem comer, mas morrerão em alguns dias se forem privados de água. Ela serve várias funções importantes no corpo: serve de material de construção para o protoplasma da célula; age como um poderoso agente ionizante; serve como um meio onde praticamente as reações metabólicas acontecem; providencia material para a evaporação e regulação da temperatura corporal; serve de veículo de transporte para nutrientes; produtos de eliminação e enzimas internas. Ela constitui cerca de 63% do peso total no homem e 52% do peso na mulher. Aproximadamente metade da água do corpo é intracelular, onde ela propicia um meio de suporte bioquimicamente ativo para reações metabólicas.A água extracelular (no plasma sangüíneo, fluindo intersticial e infa) compreende cerca de 20-22% do peso corporal e serve como meio de transporte dos gases respiratórios, nutrientes e do calor metabólico. Em relação ao exterior do corpo, a água é o veículo para eliminação de substâncias através da urina, fezes, suor e para remover o calor através da evaporação do suor das superfícies da pele. Embora as trocas de calor com o meio ambiente também ocorrem por radiação, condução e convecção, é principalmente através da vaporização das superfícies da pele que o calor excessivo é dissipado durante a atividade física vigorosa. Quando a temperatura corporal é elevada, o centro de termorregulação (hipotálamo) produz uma resposta de sudação. A evaporação subseqüente da superfície da pele resulta em uma dissipação de calor altamente efetiva.No adulto a perda de água é em média de 2 a 2,5 litros por dia. A quantidade de suor pode exceder 1,8 litros por hora em exercícios vigorosos prolongados. A sede é o primeiro e o melhor indicador que o nível de água no corpo está diminuindo. Ela é usualmente sentida quando 2% da água corporal é perdida, portanto, sua ingestão é necessária. É geralmente aceito que a necessidade de beber á medida pela elevação da osmolaridade do fluido corporal para atender a deplecção de água (Astrand e Rodahl, 1970).

A elevação da osmolaridade também solicita uma secreção aumentada de hormônio antidiurético da pituitária, que por sua vez, atua sobre o fígado para conservar água pelo aumento da reabsorção através dos tubos renais. Apesar deste mecanismo de controle, quando os indivíduos suam muito e não restauram as perdas, uma desidratação equivalente a 5% do peso corporal pode ocorrer após horas de atividade no calor. Se a perda de água alcançar de 6 a 10% do peso corporal, o sangue se torna concentrado, o volume sangüíneo é substancialmente reduzido, a sudação diminui, e a temperatura pode subir perigosamente e a exaustão pela desidratação é eminente.No corpo humano a temperatura corporal é regulada abaixo de um nível crítico (41 Graus C ou 106 Graus F), acima do qual lesões sérias ou morte térmica podem ocorrer. Infelizmente o esfriamento evaporativo é conseguido às custas da deplecção dos depósitos de água no corpo (desidratação).

Em circunstâncias normais, o mecanismo da sede é adequado para manter o equilíbrio de água, principalmente quando se tem oportunidade de beber e comer à vontade.

Fonte: BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole

Treino em circuit-training para musculação

2011-05-17T00:35:00.000-07:00

Técnica de treino que desenvolve a força e a resistência ao mesmo tempo.
A série de exercícios sugerida é um exemplo e mostra uma selecção de exercícios que, pela sua alternância, permitem recuperar num grupo muscular enquanto outro está em ação.
Este tipo de treino, se for muito cansativo, está destinado a atletas bem preparados. Deve ser adaptado consoante os objetivos pretendidos.

As sessões não devem ser todas iguais.
Varie os exercícios, a quantidade de repetições e o ritmo de treino.
Não tente sistematicamente alcançar o estado de fadiga.
Efetue um aquecimento progressivo, entre 15 e 20 minutos, antes de começar.
Escolha cargas menos pesadas do que as usadas no seu treino clássico.
Efetue os seus exercícios de seguida, sem recuperar. Efetue entre 10 e 15 repetições de cada um.
Recomece o circuito 3 a 5 vezes, descansando durante 5 minutos entre cada circuito.
Uma sessão de circuit-training é imperativamente mais curta do que um treino de musculação clássico.30/40 min. de treino, para além do aquecimento e alongamentos no fim da sessão.

Exemplo de circuito.

Disponível on line em Treino em circuit-training
http://muscul.az.free.fr/pt/gym/lombaires.html

Comemorando o dia das Mães

2011-05-08T12:44:00.000-07:00

http://www.youtube.com/watch?v=pNTA0uL9G8M

Alimentos que ajudam a manter a calma

2011-05-03T12:32:00.000-07:00

Dicas para desestressar na hora de comer
Você sabia que o simples ato de morder uma maçã é relaxante?
Aveia: não esqueça de incluir a aveia no café da manhã. O cereal fornece carboidratos complexos, evitando a rápida subida dos níveis de açúcar no sangue, e energia de forma constante. A aveia também é rica em vitamina B, além de conter avenina, um reequilibrante natural do sistema nervoso.

Banana: é rica em potássio e triptofano, que aumenta os níveis de serotonina no corpo, a substância cerebral ligada ao bem-estar
Chocolate amargo: se sentir aquela vontade de comer um doce, prove um pedacinho de chocolate amargo com mais de 75% de cacau. Os antioxidantes e flavonóides presentes nessa delícia o ajudarão a controlar a pressão arterial, além de evitar os picos de açúcar no sangue.
Abacate: a fruta é rica em potássio e vitamina B6, que tonifica os nervos.
Maçã: o simples ato de morder a fruta é relaxante, ajudando a reduzir a tensão das mandíbulas. Quem não “trinca” a boca quando está nervoso?
Vitaminas do complexo B: aumente o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes, especialmente a vitamina B12. O estresse reduz os níveis das vitaminas B no corpo. Coma carnes magras, marisco, ovo ou peixe.
Marisco: além desse delicioso fruto do mar, outras boas opções são a lagosta, lagostim e mexilhão. São ricos em zinco, um mineral antioxidante cujos níveis caem em situações de estresse.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Sport life

Alongamentos específicos para caminhada e natação

2011-04-26T00:40:00.000-07:00

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Você deve se acostumar a fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a sua flexibilidade
Os alongamentos podem:
- Maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados;
- Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta;- Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir a tensão muscular;
- Promover o desenvolvimento da consciência corporal;
- Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
- Aumentar o cumprimento muscular. Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos, da sua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, atletas devem ter um treinamento específico de flexibilidade, voltado principalmente ao esporte que pratica, mas também o iniciante deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e forma física.
Muitas pessoas não sabem que alongamentos devem fazer antes e depois de determinado exercício ou esporte, por isso preparei uma seqüência básica para quem pratica caminhada e natação.

Fitness artigos e traduções

2011-04-19T16:58:00.000-07:00

An Altitude Test For Soldiers

Teste de altitude para os soldados

Astronauts May Need More Intense Workouts To Maintain Muscle Fitness In Space

Astronautas podem necessitar de exercícios mais intensos para manter o Fitness muscular no espaço

Building Strong Bones: Running May Provide More Benefits Than Resistance Training, Study Finds

Construindo ossos fortes: A corrida pode proporcionar maiores benefícios que o treinamento de resistência, encontrado no estudo

Children Living Near Green Spaces Are More Active

Crianças que vivem perto de espaços verdes são mais ativos

Caffeine Reduces Pain During Exercise, Study Shows

Estudo demonstra que a cafeína reduz a dor durante o exercício

Computerized Mobile Health Support Systems

Sistema computadorizado móvel de suporte à saúde

Differences Among Exercisers And Nonexercisers During Pregnancy

Diferenças entre exercitantes e sedentárias durante a gravidez

Effects of Maternal Exercise on Fetal Breathing Movements

Efeitos do exercício materno sobre movimentos respiratórios fetal

Emotional Health Affects Exercise Patterns In Breast Cancer Patients

Saúde emocional afeta os padrões de exercício em pacientes com câncer de mama

Even Modest Exercise Can Reduce Negative Effects Of Belly Fat

Mesmo o exercício moderado pode reduzir os efeitos negativos das gorduras na cintura

Exercise Improves Quality of Life For Heart Failure Patients

Exercício melhora a qualidade de vida para pacientes com insuficiência cardíaca

Exercise Intensity And Duration Linked To Improved Outcomes For Heart Failure Patients

A intensidade e duração do exercício está relacionada à melhoria dos resultados para pacientes com insuficiência cardíaca

Exercise Program Reduces Migraine Suffering

Programa de exercícios reduz sofrimento de enxaqueca

Exercise Reduces Falls In Older People, Review Suggests

Exercício reduz quedas em idosos, revisão sugere

First Brain Study Reveals Benefits Of Exercise On Quitting Smoking

Primeiro estudo cerebral revela benefícios do exercício para parar de Fumar

Following Meth Use In Mice: Exercise Protects Against Damage Causing Leakage In Blood-brain Barrier

Após método usado em camundongos: Exercício protege contra danos causados por coagulo de sangue no cérebro

Gardening Gives Older Adults Benefits Like Hand Strength And Self Esteem

Jardinagem produz benefícios a idosos como força manual e auto-estima

Health Campaigns That Promote Exercise May Cause People To Eat More

Campanhas de Saúde que promovem exercício podem fazer com que as pessoas comam mais

Injectable Birth Control Causes Significant Weight Gain And Changes In Body Mass, Study Finds

Controle de nascimento injetável causa ganho de peso significativo e mudanças na massa corporal, estudo constata

Live Fast, Die Young?Maybe Not

Viver apressadamente, morre jovem? Talvez não

Longer Bouts of Exercise Help Prevent Childhood Obesity

Exercícios de lutas mais longas ajudam a previnir obesidade infantil

Low Glycemic Breakfast May Increase Benefits of Working Out

Café da manhã com baixa glicemia pode aumentar os benefícios dos treinamentos

Majority of Fire And Ambulance Recruits Overweight

Maioria dos recrutas de incêndios e ambulância tem sobrepeso

Mental Fatigue Can Affect Physical Endurance

Fadiga mental pode afetar a resistência física

Moderate Intensity Walking Means 100 Steps Per Minute

Caminhada de intensidade moderada significa 100 passos por minuto

Morbidly Obese Sedentary For More Than 99 Percent Of Day, Study Finds

Estudo encontra morbilidade em obesos sedentarios para mais de 99 por cento ao dia

Muscling In On Type 2 Diabetes

Musculação para Diabetes tipo 2 Muscular

Muscular Dystrophy And Exercise-induced Muscle Fatigue Have More In Common Than You Might Think

Distrofia muscular e exercício-induzidindo à fadiga muscular têm mais em comum do que você poderia pensar

New View On Obesity 'Epidemic' Offered By Sociologist

Nova visão sobre "epidemia" de obesidade fornecidos por sociólogo

Oral Contraceptives Impair Muscle Gains In Young Women

Contraceptivos orais impedem ganho muscular em mulheres jovens

Physical Fitness Improves Spatial Memory, Increases Size of Brain Structure

Aptidão física melhora a memória espaciala, aumenta o tamanho da estrutura do cérebro

Positive Body Image More Effective Than Exercise In Helping Young Women Lose Weight, Quit Smoking

Auto imagem positiva é mais eficaz do que o exercício para ajudar as mulheres jovens a perder peso e deixar de fumar

Regular Exercise Reduces Depressive Symptoms, Improves Self-esteem In Overweight Children

Exercício físico regular reduz os sintomas depressivos, melhora a auto-estima de sobrepeso em crianças

Safe Exercise For Migraine Sufferers

Exercício seguro para enxaquecas

Scientists Closer To Understanding How To Control High Blood Sugar

Cientistas estão próximos de descobrir o controle do açúcar elevado no sangue

Seven Steps To Successful Child And Adolescent Weight Loss

Sete passos para o sucesso da perda de peso em criança e adolescente

Some Diets May Be Better Than Others For Keeping Weight Off And Staying Healthy, Study Suggests

Algumas dietas podem ser melhores do que outras para manter e ficar com peso saudável, estudo sugere

Stroke Survivors Improve Balance With Tai Chi Stroke

Sobreviventes de derrame melhoraram o equilíbrio com Tai Chi

Student-designed Device Provides New Way To Track Calorie Burning

Dispositivos designados aos estudantes fornecem nova forma de queimar calorias

Study Examines Effects Of Exercise On Quality Of Life In Postmenopausal Women

Estudo analisa efeitos do exercício na qualidade de vida em mulheres pós-menopausa

Study Examines Power of Exercise To Prevent Breast Cancer

Estudo examina o poder do exercício para prevenir câncer de mama

Supervised Exercise Therapy Can Lead To Improvements In COPD Symptoms

Exercício terapeutico supervisionado pode levar a melhorias dos sintomas na DPOC

Weight-Loss Surgery Works Even For Moderately Obese

A cirurgia de perda de peso funciona mesmo para obesos moderados

Why Do Women Store Fat Differently From Men?

Porque as mulheres acumulam gordura diferentemente dos homens?

Introdução ao Stretching

2011-04-12T00:09:00.000-07:00

STRETCHING
Embora os alongamentos tenham sido ignorados durante muito tempo na prática de desporto, o STRETCHING deixou de fazer parte do folclore da prática desportiva.O seu papel é diferente do da flexibilização. A flexibilização insere-se na fase dinâmica do treino, na altura do aquecimento, enquanto o stretching é realizado depois do esforço propriamente dito - treino intensivo ou competição - para repor os sistemas musculares no sítio depois do esforço, na fase de recuperação.Também intervém depois da competição ou do treino, para permitir aos músculos a recuperação da sua elasticidade inicial e assim evitar as tensões permanentes nos tendões.É fácil identificar um músculo que necessita de uma atenção particular:Consideremos a coxa, por exemplo: se a sente dolorosa, faça deslizar dois dedos sobre a zona dorida, e poderá determinar com exactidão a existência de saliências mais duras e dolorosas: são as zonas de contraturas.É indispensável efectuar uma massagem em profundidade, acompanhada de alongamentos. Se subestimar este problema, as tendinites na zona dos joelhos não demorarão a aparecer, pois os tendões ter-se-ão mantido sob tensão pelo encolhimento prolongado do quadricípete.Para saber mais, leia aqui.
ATENÇÃO:
O stretching deve ser incluído na recuperação ou no regresso à calma e não no aquecimento .

Boa forma a todas e a todos.
Michel.

Yoga como filosofia

2011-04-05T11:13:00.000-07:00

Reportagem da Revista Espaço Aberto USP nº 101

Veja o conteúdo da revista deste mêsPor professor Marcos Rojo Rodrigues*
Yoga como filosofia
Data de publicação: Sábado, 7 Março 2009
Yoga é um antigo sistema de filosofia indiano que acredita na importância do corpo como estratégia para a aquisição de estados meditativos ou estados elevados da consciência. Destaca a constante inter-relação entre corpo e mente, ressaltando que a mente interfere no corpo num grau maior do que o corpo pode interferir na mente. Ou seja, um padrão mental alterado é refletido imediatamente no tônus muscular, na postura e na condição respiratória, mas para que a mente seja influenciada pelo corpo o caminho é mais longo, leva mais tempo. Por este motivo, sugere a prática diária de posturas e de exercícios respiratórios que, até pouco tempo, eram bastante estranhos para um ocidental.
Antes de comentar sobre esta relação mente e corpo, textos antigos de Yoga abordaram a questão do comportamento e do estilo de vida, entendendo que ninguém pode pensar em boa saúde, controle de atividade da mente e qualidade de vida, sem questionar prioridades e valores. Começa destacando a importância da não-violência, da verdade e do desapego como forma de se manter uma boa relação com o mundo e, posteriormente, ressalta a importância da disciplina, do contentamento e do autoestudo, para que cada um tenha uma boa relação consigo mesmo.
Prática e benefícios
O Yoga afirma que não adianta vestir roupa dos monges e conhecer com profundidade todos os textos antigos se você não coloca os ensinamentos em prática. Prática em Yoga significa 24 horas por dia, é a constante busca de um estado mental saudável, que visa ao bem comum.
Contudo, aqui no Ocidente, sempre que pensamos em prática de Yoga, pensamos em alguém de cabeça para baixo ou numa posição exótica, recitando mantras e sons que não pertencem ao nosso vocabulário. As posturas de Yoga, ou os asanas, são reconhecidamente exercícios que melhoram a flexibilidade e a boa postura, re-equilibrando o tônus muscular, tonificando os mais flácidos, alongando os mais encurtados e facilitando a aquisição da capacidade de relaxamento.
Hoje em dia, damos muito valor ao condicionamento físico e ao desenvolvimento de habilidades extraordinárias e nos esquecemos da importância do relaxamento para a manutenção da saúde. Para o Yoga, boa parte das doenças tem um fundo emocional e o relaxamento é o grande antídoto ao stresse.
Os exercícios respiratórios, ou os pranaiamas, têm como principal foco a interferência nos impulsos que determinam o ritmo da respiração, levando o praticante a respirar cada vez menos, mas sem que isto provoque falta de ar. É uma eficiente técnica de meditação, dizem os textos de Yoga. Como não podemos interferir diretamente no controle da atividade da mente, devemos interferir no controle do ritmo respiratório, porque estão intimamente ligados.

Tudo no Yoga é meditação e meditação pode ser entendida de várias maneiras. Entre elas a de que “é um estado hipometabólico sem sono”, ou seja, um estado de profundo relaxamento, mas consciente. Outros a definem como “um relaxamento de pensamentos e sentimentos”, ou seja, deixar que emoções e pensamentos venham à tona, sem analisá-los, sem censurá-los nem provocá-los, deixar que passem pela mente.
A quem diga que meditação é “um silêncio momentâneo que às vezes aparece”. Seja como for, são muitas definições para o mesmo estado. Estado que até pouco tempo atrás era considerado exclusivo dos místicos e hoje sabemos que é acessível a todos que praticarem com determinação.

Começando e terminando uma atividade

2011-03-22T00:04:00.000-07:00

Alguns cuidados simples no início e término de uma sessão de atividade física podem tornar o exercício mais saudável e com menor risco de complicações osteomusculares e cardiovasculares.

Saiba tudo em

COMEÇANDO E TERMINANDO UMA ATIVIDADE

Disponível on line em Começando e terminando uma atividade http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-06-10_2007-06-16.html

Alongamentos Parte 1

2011-03-15T14:17:00.000-07:00

BICEPS FEMORAL

QUADRICEPS

FLEXOR DO QUADRIL

EXTENSOR DO QUADRIL

Alongamento Parte 2

2011-03-15T00:57:00.000-07:00

GASTROCNÊMIO

GASTROCNÊMIO

ÍLIO TIBIAL

TRAPEZIOS

Exercícios abdominais

2011-03-08T00:02:00.000-08:00

Circuito para fazer em casa

2011-03-01T00:17:00.000-08:00

A arma mais poderosa no seu arsenal de exercícios é a sua motivação. Com a devida motivação você pode conseguir qualquer coisa, desde perder dez quilos até correr uma maratona. Um erro que muitas pessoas cometem no princípio é que motivação significa fazê-lo sozinho - mas não tem que ser assim. Unir-se a uma equipe ou exercitar-se com os amigos ou a família é uma ótima maneira de ajudá--lo a ficar motivado. Outra grande ferramenta de motivação está em apreciar seu exercício - que considera que se você se diverte vai querer manter o exercício. Ao adicionar ao seu trabalho uma variedade de exercícios você ficará interessado engajado, para desafiar-se a novos exercícios de forma regular. Confira os Exercícios para fazer em Aqui está uma rotina de exercícios que você pode tentar para todas as partes do corpo.
1-Natação 2-Elevação dos quadris 3- Flexão de braços

4-Avanço 5-Rosca direta 6-Abdominal

7-Tríceps 8- Agachamento 9-Flexão de braços na parede

10-Elevação alternada das pernas 11-Elevação dorsal 12-Polichinelos

Faça o trabalho com todos os 12 exercícios – deverá haver um descanso suficiente entre cada exercício para que você possa executar o próximo. Trabalhe um total de 20 - 30 segundos para cada exercício, com um mínimo de 15 segundos de intervalo entre cada, em seguida, repita o próximo exercício por 30 segundos até que todos os exercícios tenham sido concluídos.
Depois de ter completado todos os 12 exercícios caminhe ao redor de sua casa por 1 - 2 minutos para permitir que a freqüência cardíaca abaixe gradualmente, beba um pouco de água se você necessitar e então repita a rotina de exercícios mais uma vez por mais 20 - 30 segundos, com 15 segundo descanso entre os exercícios.
Conforme você vai se tornando mais condicionado e em forma, tenha como objetivo aumentar a duração do tempo em cada exercício, para 40-45 segundos, se você achar que 30 segundos é muito difícil, reduza o tempo de treino para 20 segundos.
Lembre-se o segredo do fitness é a consistência e variedade - assim manteha um bom trabalho, e quando você conseguir executar 2 circuitos completos de 45 segundos tente a sessão intermediária.
Este treino foi extraído da área netfit membros. http://www.netfit.co.uk/
Disponível na internet em Home Workouts Routine
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

Musculação

2011-02-28T00:32:00.000-08:00

INICIAR NA MUSCULAÇÃO

Esta página tem como objetivo guiá-lo num programa de treino de musculação.

Se é mulher,Leia isto leia isto antes de continuar.

As motivações podem ser múltiplas: Desenvolver-se, Preparar uma temporada desportiva, Manter a forma, Perder quilos supérfluos, Recuperar a forma ...Eis a melhor forma de atingir os seus objectivos.

Sejam quais forem os seus objectivos, deve passar as etapas inevitáveis para não se sentir rapidamente desanimado e desiludido. Deve respeitar princípios simples, e se a sua motivação parecer muito superior ao que é preconizado aqui, tente raciocinar da melhor forma.

Não salte etapas.
Progrida lentamente.
Treino, dieta e recuperação são indissociáveis.
Adapte o treino ao seu ritmo de vida.
Se uma técnica não lhe convier, substitua-a.
Aquele campeão treina daquela forma... certo, mas está no início!
Não tome produtos milagrosos.
Nenhum atleta no ativo admite espontaneamente que toma outra coisa para além de proteínas, aminoácidos, massa, arroz, batatas, ovos, queijo fresco a 0% e água.
Se bastassem estes produtos e, sobretudo, se fossem inofensivos, teríamos todos uma fotografia nas revistas de musculação.

Resta-lhe deixar-se guiar e progredir da melhor forma nesta grande aventura.

SEGUINTE

OS EXERCÍCIOS

Peitorais Dorsais Ombros Braços Abdos-Lombares Coxas- Glúteos Pernas Ginástica Stretching

Disponível on line em Musculação http://muscul.az.free.fr/pt/educatif/index.html

Os 6 Melhores Exercícios

2011-02-21T00:16:00.000-08:00

Se você está em dúvida na escolha dos exercícios para seu treino, o Fitness separou 6 dos melhores exercícios de acordo com os especialistas, que podem ser feitos tanto na musculação, quanto com halteres, como com pesos.
1.Agachamento Livre.

Sem dúvida, é de longe o exercício mais completo de cultura física. De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total, inúmeros músculos, para além dos músculos pertencentes à coxa, estão implicados, na execução de agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por consequência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício, deverá ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assitente. As costas do executante, deverão imprescindivelmente ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão nao for possivel a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por máquina, que obviamente não proporcionarão o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre.

Execução:

Na posição inicial, a barra deverá sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flexionar os joelhos para passar por baixo, e deverá assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nivel dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escorregar (é aconselhável o uso de uma toalha, ou outra proteção propria para o assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca sustê-la, caso contrário, estará-se aliviando o peso da mesma. Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaço para executar o exercicio. Com os pés (com ou sem calçado) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos), nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e consequentemente mas sem bruscidão nem balanço, o seguimento do exercicio, o movimento de subida, e de regresso à posicao inicial. Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pés. Na posição alta, e após ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa.

2. Supino (com halteres/barra).

Depois do exercicio de Agachamento, este é o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de supino, quando efetuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, triceps, biceps, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo ou é ativamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercicio é sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercicios específicos e mais adequados.

Execução:

A execução deste exercício, pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipotese o executante necessitará da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso,é possivel levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres até o nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados" ao solo, empurra-se controladamente a barra/halteres até se aproximar da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas series de 8 a 12.

3.Abdominais (elevação de tronco/pernas).

São os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para além da estética, estes exercicios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercicios (agachamentos por exemplo) dada a importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será por isso aconselhável optar por séries relativamente longas com um minimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercicios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois.

Execução (elevação de tronco):

Deitado sobre as costas, joelhos flexionados (com pernas levantadas ou não) e mãos sobre a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temporas). Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flexionar a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do pubis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então em seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento.

Execução (elevação de pernas):

Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas e joelhos ligeiramente flexionados, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas à posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanço, recorrendo única e exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

4.Puxador (atrás/frente).

Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, são o melhor exercicio de costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12 repetições na barra fixa, é necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercicios no Puxador. É de fato, de longe, o melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir que inúmeros praticantes, têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador.Execução (atrás): a barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confire a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, até esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contato da barra com o corpo.No movimento de regresso, isto é, a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular.

Execução (frente):

O exercício de Puxador pode também, ser efetuado, com o contato da barra na parte frontal do corpo, isto é, na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício.É imprescindivel ao descer a barra, não "baloicar" para trás, isto é inclinar o corpo para trás em demasia. No momento do contato com o corpo, deve-se "sair" o peito na totalidade,de modo a que este encontre a barra, e somente este a toque.

5.Desenvolvimento (frente/atrás)
Como o Supino, este exercício pode ser efetuado com barra ou halteres. Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros, assim como os trapézios. Grande parte da tensão resultante deste exercício, é aplicada nos deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores. Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios especificos para deltóides, este exercício seria sem dúvida suficiente por si só.

Execução:

Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pé. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimente muscular, sendo de referir que a execução em posição sentado, favorece uma proteção das costas significativa. Por isso, e no caso da execução na posição de pé, é imprenscíndivel o uso do cinto de musculação. Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde daí, deverão subir, até que os braços ao nivel dos cotovelos estejam quase abertos na sua totalidade. Com barra, o movimento é significativamente similar ao exercicio do Puxador. E poderá consoante a vontade ser executado a frente ou atrás. No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil ou desconfortável, deverá tentar fazer descer a barra à frente, favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais.

6.Gêmeos (sentado/em pé).

Normalmente, pouca atenção, é dedicada a estes músculos. Muitas pessoas esquecem, o inestético fator, que uns gastrocnêmiosfracos e pouco desenvolvidos podem provocar, em relação a umas coxas bem moldadas.É comum dizer que quando treinados intensivamente, os gêmeos "ardem", e por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensação. Mas de fato, estes músculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligação física débil e deficiente. São importantes e necessários na transmissão de energia do corpo, na corrida, marcha, salto, etc.

Execução:

Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pé. Ambas as posições, favorecem o desenvolvimento muscular. Convém no entanto referir, que o exercício sentado, oferece uma proteção significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e não nos ombros como acontece na outra variante. É recomendável por isso que o exercicio em pé seja efetuado com o uso do cinto de musculação, com a finalidade de prevenir possíveis lesões dorsais e lombares. Na versão sentado, o praticante (sentado portanto) deverá assentar o suporte da máquina de maneira confortável, e sensivelmente, entre a articulação do joelho e a coxa. Em pé, o executante deverá assentar o suporte da máquina de modo confortável sobre os ombros. Em ambos os casos, é imprescindível que as costas se mantenham direitas numa posição natural, durante toda a execução do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que não significa apenas os dedos) dos mesmos, a chamada "ponta dos pes", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo à coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do músculo (médio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A máquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de ascenção do exercício. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a máquina (esta deve ser destravada e travada sempre em posição alta). Partindo da posição alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exercício em pé) deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares até que os músculos estejam totalmente alongados. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurando a extremidade dos pés sobre o seu suporte, até a total extensão dos joelhos.

Abdominais para se Fazer em Casa

2011-02-15T14:11:00.000-08:00

Manter o corpo em forma, acabar com a barriguinha e ter aquele abdômen durinho é o sonho de todo mundo. Porém não basta viver de dieta para que esse desejo ocorra, é preciso exercitar-se e fortalecer os músculos do abdômen.

Os abdominais são exercícios físicos fundamentais para deixar os músculos da barriga duros e fortalecidos, além de manter uma bela estética é bastante saudável. Existem vários tipos de abdominais, que trabalham as várias regiões da barriga, ou seja os diferentes músculos abdominais.

Desde os mais simples exercícios abdominais são importantes para fortalecer essa musculatura.
Os abdominais podem ser realizados até mesmo em casa, de forma simples, mas com muito resultado.Abdominal Iniciantes. A respiração é muito importante. Inspire ao elevar tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal.

A respiração deve ser feita profunda e lentamente.

Movimentos Abdominais

Os abdominais mais comuns são feitos de forma deitada sobre um colchonete, que pode ser substituído por duas toalhas grossas. A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrado apontando para o tetoos pés apoiados no chão.

Para os iniciantes, os abdominais mais básicos são os indicados na fase inicial. Inicialmente, os abdominais podem ser feitos em 2 séries de 20 abdominais cada, no mínimo 2 vezes na semana. Após um tempo de treino as séries podem aumentar, além de feitas mais vezes por semana.

Nesta posição, deitada de costas, o abdominal superior pode ser feito com os braços estendidos atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não retire os braços e não movimente as pernas, nem o tronco.
O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Lembre-se que a coluna deve estar totalmente sobre o solo, quando deitada.

Outro tipo de abdominal é realizado com o apoio de uma cadeira, por exemplo. Apóie os pés sobre ela e os deixe alinhado com o joelho. Com as mãos atrás da nuca faça o movimento de elevação e retorne à primeira posição. Repita duas séries de 20 movimentos.
O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial. Repita as duas séries alternando o braço e perna.

Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.

Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.

Lembre-se que é fundamental manter a respiração correta e controlada durante os exercícios abdominais.

A musculatura abdominal deve estar contraída e a concentração deve ser voltada para essa região.

A coluna deve manter-se toda apoiada no solo.
Os movimentos de elevação devem ser realizados com o esforço do abdômen e não do pescoço ou coluna. Os braços, quando atrás da nuca, devem manter-se abertos em direção ao teto.

Perca medida e deixe sua barriga assim .
A velocidade dos movimentos abdominais deve ser controlada de acordo com a pessoa e sua resistência física. Entretanto, evite movimentos bruscos ou muito rápidos, que podem prejudicar a coluna.
Para os iniciantes, os movimentos devem ser devagar e controlados.
É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.

As dicas básicas para a prática de exercícios abdominais devem ser seguidas.

O início do treino deve ser realizado sem excesso e exageros. Caso ocorram dores fortes freqüentes na coluna, pare o exercício e procure o auxílio de um profissional ou médico.

Lembre-se de estar com roupas adequadas, hidratar-se bem e controlar a alimentação.

Uma boa saúde e estética física são adquiridas com a união de alimentação saudável e controlada e a prática de exercícios físicos, sem exageros.

Grazielle Cruz Abu Absi

Disponível na Internet no site
http://www.portaisdamoda.com.br/

Conheça alguns exercícios que melhoram sua postura

2011-02-08T10:45:00.000-08:00

Equilíbrio para o corpo
Isométrico posterior
Alguns vícios posturais, simples gestos do dia-a-dia ou movimentos repetidos que você realiza durante a prática esportiva podem, com o tempo, lesionar sua coluna. Mas não se preocupe. Isso pode ser resolvido com o treino de algumas atividades como as demonstradas abaixo, que tomam menos de 10 min.
SENTE-SE CORRETAMENTE

Objetivo: desenvolver o equilíbrio entre a força dos músculos lombares e dos abdominais, ou seja, da parte anterior e posterior do corpo. Sente-se no chão com a coluna totalmente reta, as pernas unidas e estendidas para a frente. Apóie as mãos na cintura. Eleve um braço, retorne e faça o mesmo com o outro braço. Não mova o tronco para a frente nem para trás.
ISOMÉTRIO POSTERIOR

Objetivo: aumentar a força estática da musculatura posterior do corpo, como tríceps, lombares, glúteos e parte posterior das coxas. Deite-se de barriga para cima, coloque as palmas das mãos no solo na direção das suas costas e estenda os cotovelos. Apóie o peso exclusivamente sobre as mãos e os calcanhares. Forme uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Sustente essa posição por alguns instantes. Mantenha a respiração em um ritmo constante e permaneça totalmente alinhada.
ISOMÉTRIO ANTERIOR

Objetivo: trabalhar a força estática da musculatura anterior do corpo, como peitoral, abdominal e quadríceps.Deite-se de barriga para baixo, estenda os braços e mantenha apenas as mãos e as pontas dos pés apoiados no chão. Forme uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Sustente a respiração constante e o corpo alinhado.
EQUILÍBRIO LATERAL

Objetivo: aprimorar a força estática da musculatura lateral do corpo, em especial, os abdominais oblíquos. Apóie-se sobre o antebraço e sobre o pé, do mesmo lado. Em seguida, estenda o corpo de forma que ele fique perpendicular ao solo. Atenção para não baixar nem subir os quadris. E permaneça o tempo todo com o abdômen contraído.
Crie sua própria rotina de cuidados com a postura. Faça os exercícios 2 ou 3 vezes por semana. Comece com uma série de 30s de cada exercício e aumente o tempo de atividade gradativamente até alcançar três séries de 45s.
Fernando Fischer
Imagens Motorpress Ibérica

Disponível on line em Conheça alguns exercícios que melhoram sua postura http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=944

Inscrições para os cursos exercícios físicos para a depressão, grupo antitabagismo e dependentes químicos em recuperação

2011-02-06T08:59:00.000-08:00

Programa Complementar ao Tratamento da Depressão
A partir de 21/02/11
Características do Programa
As atividades estão incluídas nos Programas de Atividades Adaptadas do CEPEUSP, por ação do NUPSEA - Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física, coordenado pela Professora Eliane Jany Barbanti.
Fazem parte do programa de exercícios físicos:
Caminhar e pedalar 40 minutos (20 minutos para cada atividade)
Exercícios Localizados (20 minutos) e alongamento (30 minutos)
Objetivos:
Auxiliar na diminuição e remissão dos sintomas da depressão
Complementar o tratamento da depressão
Público-alvo:
Homens e mulheres com idade entre 20 e 60 anos que têm diagnóstico clínico de episódio depressivo ou distímico com intensidade leve e moderada.
Pré-requisitos:

O interessado deve dispor de médico próprio para atendimento e acompanhamento.

Apresentar atestado médico recente contendo as seguintes informações:
CRM, telefone e endereço para contato com o médico responsável.
Diagnóstico clínico de episódio depressivo (leve ou moderado) ou distímico.
Medicamentos e as respectivas posologias utilizadas para o tratamento da depressão.
Se o paciente tiver alguma restrição quanto à realização de esforço físico, o médico deverá fazer as recomendações.
Teste ergométrico.

Obs.: é dever do médico responsabilizar-se pelo seu paciente ao recomendar a prática do exercício físico.
Procedimentos:Trazer o atestado médico recente contendo os requisitos já mencionados para habilitação no dia da inscrição - entregar na AFO. Vagas: 15 participantes -
Curso semestral. Dias/Horários: Segunda-Quarta-Sexta/ das 11h30 às 13h00.
Locais das aulas: Salas de Atividade Física Individualizada.

Programa Exercício Físico para Grupo Antitabagismo e Dependentes Químicos em Recuperação
A partir de 21de Fevereiro de 2011
Possui as mesmas características do Programa Complementar ao Tratamento da Depressão será realizada nos mesmos dias e horários desta Programação, ou seja:
Caminhar e pedalar 40 minutos (20 minutos para cada atividade)
Exercícios Localizados (20 minutos) e Alongamento (30 minutos)
Dias/Horários: Segunda-Quarta-Sexta/ das 11h30 às 13h00.
Locais das aulas: Salas de Atividade Física Individualizada.
Vagas: 15 participantes - curso semestral.
Objetivos:
Normalização dos níveis de áreas da atenção, memória e controle motor.
Controle da ansiedade.
Prevenção de várias doenças.
Aumento:Dos níveis de serotonina nas áreas de humor.
Síntese e liberação de endorfinas.
Taxa basal.
Da força e resistência muscular; flexibilidade, do tônus muscular, da agilidade.
Diminuição:
Da gordura corporal.
Depressão.
Compulsão e Estresse.
Público-alvo:
Homens e mulheres com idade entre 20 e 60 anos que pretendem parar de fumar ou manter o hábito de cessar o fumo.
Pré-requisitos

Teste ergométrico.

Inscrições
AFO, sala 07 –Velódromo - CEPEUSP. Fone 3091-3361 Praça 2, Prof. Rubião Meira, 61-Cidade Universitária.

Pilates:Cinco exercícios de tonificação usando-a bola de equilíbrio

2011-02-01T13:39:00.000-08:00

http://www.videojug.com/film/pilates-five-invigorating-exercises-using-a-balance-ball

Pilates: Five Invigorating Exercises Using A Balance Ball

Drenagem Linfática Facial

2011-01-19T10:38:00.000-08:00

A função da drenagem linfática facial é eliminar os edemas (inchaços) e o resultado da melhoria da circulação veno-linfática local, que auxilia a retirada das toxinas dos tecidos. A drenagem linfática estimula a função do sistema imunológico local relaxa os espasmos dos músculos da face e tem um importante papel na recuperação do pós-operatório. Logo após as primeiras sessões é possível visualizar os aspectos positivos desse tipo de tratamento: diminuição do edema e uma melhora na aparência da pele.

Para podermos entender um pouco esse processo, temos que saber o que é linfa, e o que são os canais linfáticos e para que servem e aonde se localizam os gânglios linfáticos. O organismo humano é composto de 70% de água, temos conhecimento que este liquido esta contido em nosso organismo de duas formas: Liquido intra-celular (localizado na parte interna da célula e o liquido extra-celular ou intersticial (localiza-se entre as células).

As células tiram seu alimento do liquido intersticial (sais minerais e vitaminas que lhes são fornecidos pelo sangue). Ele é ao mesmo tempo um entreposto alimentar e um depósito onde as células abandonam os resíduos de sua digestão, os dejetos do metabolismo celular. O líquido intersticial provém do sangue. A medida que ele sai dos vasos sanguíneos, é recuperado, em parte pelo próprio sistema venoso, em parte por condutos de drenagem. A fração do líquido intersticial que penetra por esses condutos sofre modificações. Sua composição química é alterada e ele torna-se linfa.

A linfa circula pelo corpo por canais divididos entre capilares linfáticos e os pré-coletores linfáticos que são dotados de um sistema de válvulas que permite que o deslocamento da linfa aconteça sempre na mesma direção. Existem, ainda, os coletores linfáticos, cujo calibre é maior e que conduzem a linfa para os gânglios. Gânglios são os engrossamentos situados no trajeto dos vasos linfáticos - pequenas massas de forma oval e tamanho variável, normalmente da dimensão de um grão de arroz ou de um caroço de azeitona. Os gânglios são agrupados em cadeia em diferentes níveis de cor. Os principais gânglios linfáticos da cabeça estão na região auricular, na região retro-maxilar, no pescoço, na frente do músculo esterno-cleido-mastóideo e ao redor deste mesmo músculo.

Gânglios linfáticos faciais

Para executar bem as manobras da drenagem linfática facial, o profissional deve conhecer bem a localização dos gânglios linfáticos e a topografia dos canais da rede linfática do rosto.

A drenagem linfática facial tem objetivos preventivos, estéticos e terapêuticos, pois estimula o sistema de defesa e as trocas metabólicas, a oxigenação dos tecidos, retira líquidos excedentes, tonifica e contribui para retardar o envelhecimento dos tecidos.

A massagem especializada, que deve ser aplicada somente por profissional qualificado, oxigena a pele, deixando-a mais firme e com mais viço, reduz e suaviza as linhas de expressão, diminui os hematomas e edemas que marcam a face logo após a cirurgia plástica, ajuda no combate a acne e na revitalização facial. ?Um rosto gordinho pode ?emagrecer? com a técnica, se tiver líquido retido, recuperando seu tônus natural?.

Todos os toques e manobras da drenagem linfática facial, assim como acontece na corporal, devem ser feitos suavemente. Os movimentos são de deslizamento e bombeamento e têm a finalidade de desobstruir os canais linfáticos, causando sensação de bem-estar e provocando maior eliminação do líquido retido no organismo, através da urina.

A técnica não tem contra-indicação, a não ser para quem sofre de trombose ou problemas renais graves. As sessões podem ser feitas uma vez por semana, ou até mais, como três ou quatro no caso de um tratamento para peles mais necessitadas. O paciente não sente nenhuma dor ou desconforto com a massagem. É importante destacar que o tratamento consiste em duas etapas: primeiro é feita a abertura dos gânglios e ductos principais (pescoço, colo, axilas) e, em seguida, a drenagem propriamente dita, direcionando a linfa com seu conteúdo (toxinas e líquidos retidos) em direção a esses ductos para eliminação. Feita com regularidade, a drenagem linfática facial colabora para manter a tonicidade e prevenir o envelhecimento da pele, pois estimula a circulação sangüínea, melhorando a nutrição celular. Os benefícios contemplam todas as idades, inclusive adolescentes, por promover a diminuição da acne, bem como preservando a aparência jovem por mais tempo.

Como podemos ver a drenagem facial é benéfica para todas as idades e realmente possui um resultado maravilhoso!!! Experimentem, e não se esqueçam de procurar um profissional especializado.

Post original do Blog 10em1MA conversas no sofá!

Drenagem Linfática - Veja como fazer movimentos para reduzir medidas e ficar com o corpo bonito

2011-01-10T12:34:00.000-08:00

Por VivaSuaBeleza 1.Bombeamento leve

Com a ponta dos dedos, aperte dez vezes as regiões dos gânglios linfáticos: axilas, abdômen, virilhas e atrás do joelho.

De acordo com a fisioterapeuta Karina Alves, o movimento deve ser feito nos dois lados do abdômen.

2.Deslizamentos

Esfregue com as mãos abertas cerca de dez vezes em direção ao gânglios. Ao final de cada movimento pressione de leve.

3.Esteira

Deslize com uma mão após outra em movimento de esteira. Empurre todo líquido em direção dos glânglios

4.Bracelete

Envolva sua coxa com as mãos. Em seguida, deslize em direção as virilhas e faça pequenas pulsões

A fisioterapeuta Karina Alves diz que o bracelete deve ser feito apenas nos braços e nas pernas.

Sugestão do Blog: Abelha Rainha Crio - Terápico Abelha Rainha Estética Corporal

Fonte: Mdemulher

Post original do Blog *Blog da Loja Virtual VivaSuaBeleza.com- Avon, Natura, Abelha Rainha, Racco,Yes! Cosmetics &gt.

Exercícios com bola

2011-01-07T00:02:00.000-08:00

Falta de tempo e dinheiro são desculpas para deixar de lado a ginástica, não é? Nada disso, fazer exercícios em casa é uma solução. Uma opção para se exercitar sem precisar de muito espaço ou investimento é utilizar bolas, que são feitas especialmente para a prática de exercícios físicos. Além de abandonar o sedentarismo, ainda é possível relaxar.

Vale lembrar que é sempre importante ter a supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapia.

Confira alguns exercícios para fazer com a bola:

1- Cowboy

Tem como objetivo o aquecimento. Sente sobre a bola e salte empurrando os pés contra o chão. Salte por 3 minutos. Para variar salte afastando os joelhos e batendo as palmas das mãos acima da cabeça, como um "polichinelo".

2- Elevador

A idéia desde exercício é o fortalecimento das pernas. Fique em pé, com bola apoiada entre a parede e a parte superior da coluna, lembre-se de manter os pés a frente do quadril. Flexione e estenda o joelho, sempre mantendo o abdominal contraído. Faça 3 séries de 8 repetições cada

3- Abdominal

Deite no chão com a bola entre os joelhos flexionados e traga a bola em direção ao peito sem tirar a coluna do chão. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

4- Alongamento

Os joelhos devem estar apoiados no chão e a bola apoiada no lado direito do corpo. Depois, apóie a lateral do quadril sobre a bola, levando a mão direita em direção ao chão. O braço esquerdo deve permanecer esticado acima da cabeça. Mantenha por 30 segundos e repita para o outro lado

5- Relaxamento

Deite no chão com os pés apoiados na bola. Balance as pernas de um lado para o outro. Mantenha por 30 segundos a posição e descansar

Cyber Diet

Cuidado com a postura ao pedalar

2011-01-02T09:16:00.000-08:00

Para pedalar com conforto e evitar dores musculares, você tem que ficar atenta à maneira como se posiciona na bike:
• Ajuste a altura do banco para não sobrecarregar os joelhos: a perna que fica no pedal mais baixo deve estar semiflexionada, quase estendida.
• Deixe os joelhos sempre voltados para a frente.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e não jogue toda a força do corpo sobre os braços.
• Apóie bem a planta dos pés (e não os dedos) sobre o pedal.
• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça.
Fonte: Unimed