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Bebê de Proveta Dançando

Exercícios para iniciantes

EXERCÍCIOS PARA INICIANTES

Alternar os lados das pernas


2 séries de 10 rolamentos lentos para cada lado com 20 segundo de descanso



Elevação do tronco
2 séries de 10 elevações com 20 segundos de descanso.



Elevação dos quadris

1 série de 10 elevações lentas. Segurar por 3-5 egundos na fase ascendente.

Elevação dos joelhos

Alterne lados para por 30 - 45 segundos

Elevação do Tronco braços entre os joelhos



2 séries de 10 elevadores com 20 segundos descansam entre as séries.

Equilíbrio

Alterne lados por 45 - 60 segundos

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BOM EXERCÍCIO!!!

Comer bem e emagrecer é possível-Parte I

Comer bem e emagrecer é possível
Aprenda a combinar os diferentes tipos de alimentos para preparar refeições saudáveis que contribuam para uma boa dieta
Frutas, legumes, verduras e até temperos podem favorecer o emagrecimento
Uma boa dieta é fundamental para ter uma vida saudável e manter o peso sempre equilibrado. Mas é importante definir os alimentos mais saudáveis, de acordo com o seu metabolismo, para não provocar problemas de saúde, como anemia e perda de massa muscular. O consumo de determinados alimentos pode contribuir para um emagrecimento saudável e nutritivo, preferencialmente, com acompanhamento de profissionais.
Antes de tudo, quem deseja perder peso sem perder nutrientes deve estar ciente de que legumes, verduras e frutas são fundamentais em qualquer dieta. Esses alimentos devem ser consumidos diariamente, principalmente no almoço e jantar, ou seja, se quer abusar, abuse nas saladas, com muitas folhas. Uma dieta rica em cereais integrais, hortaliças, frutas e proteínas magras é fundamental para quem quer emagrecer com saúde. Todos os nutrientes, minerais e antioxidantes precisam estar presentes em um processo de emagrecimento, pois estão nas reações de oxidação de gorduras.
Sônia Almeida, nutricionista do Vigilantes do Peso, do Rio de Janeiro, diz que a melhor combinação para quem deseja perder peso de forma saudável é fazer refeições em quantidades equilibradas, com carboidratos integrais, proteínas de alta qualidade, legumes, verduras e frutas. Quem corta radicalmente os carboidratos da dieta está cometendo um erro grave. Uma dica da nutricionista são os alimentos integrais. “Arroz e macarrão integrais têm fibras, vitaminas, minerais fitoquímicos e antioxidantes. Têm a vantagem de alimentar e proporcionar satisfação, empurrando a fome para mais adiante”.
A melhor maneira de combinar alimentos, segundo Sônia Almeida, é uma refeição com os seis tipos básicos. “Uma pequena porção de feijão e arroz, preferencialmente integral, uma de carne magra grelhada ou cozida, uma porção de legumes coloridos ou verduras, preferivelmente cozidos no vapor, uma de saladas de folhas e legumes crus”.

Disponível em Comer bem e emagrecer é possível

Comer bem e emagrecer é possível - Parte III

FrutasPor que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas?Assim como as verduras e legumes, as frutas não podem faltar em uma alimentação equilibrada. Quem gosta de consumir uma fruta no café da manhã está mais que correto. Uma banana ou um mamão logo nas primeiras horas do dia são excelentes, acompanhados por suco de laranja. E, após o almoço ou jantar, por que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas? Se quiser um acompanhamento, deixe de lado as coberturas de chocolate, caramelos ou leite condensado; cubra a salada com iogurte desnatado.
Vale lembrar que algumas frutas possuem um alto valor calórico e de gordura, como o abacate. No entanto, esta fruta é um alimento muito saudável, contém a chamada “gordura do bem”, além de possuir beta-sitosterol, uma substância antiinflamatória que regula o cortisol, hormônio que, em quantidades elevadas, dificulta o processo de emagrecimento e favorece o acúmulo de gordura. Quatro colheres de sopa é uma quantidade exata para quem gosta desse alimento, bastante consumido na culinária de países como Chile e México. Mas há outra dica em relação às frutas: por conter açúcar, duas a três por dia é o ideal.
Outra fruta bastante consumida no Brasil, principalmente pelos jovens, é o açaí, mas é tão calórico quanto o abacate. Mesmo com grande quantidade de energia, esta fruta vermelha é riquíssima em antioxidantes, como as antocianinas, e atua no combate aos radicais livres e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Quem gosta de consumir o açaí bem gelado em tigelas, evite acrescentar banana e cereais. Por mais que sejam alimentos saudáveis, aumentam a quantidade de calorias. E açaí todos os dias, nem pensar. Procure comer a fruta em torno de duas vezes por semana
Disponível na Internet em Comer bem e emagrecer é possível - Parte III http: sportlife.terra.com.br

Comer bem e emagrecer é possível -Parte I
Comer bem e emagrecer é possível - Parte II

Comer bem e emagrecer é possível - Parte II

Carnes, aves, peixes e suínos

Os peixes são importantes fontes de gorduras saudáveis

Há quem prefira evitar as carnes quando resolve emagrecer, o que é um erro. Não existe nenhum estudo que mostre que o consumo prejudica o emagrecimento. A carne vermelha, por exemplo, é uma importante fonte de proteína, vitaminas do complexo B e minerais como zinco e ferro. No entanto, devido à quantidade de gordura saturada e colesterol, é essencial que sejam escolhidos os cortes magros, como lagarto, maminha ou filé mignon.
É importante consumir proteína animal diariamente, mas a quantidade não pode ser muito alta. De acordo com Sônia, a porção deve ter o tamanho da sua palma da mão. E evite fritar os alimentos. “A carne bovina magra, peito de frango sem pele e sem gordura e lombinho de porco podem ser consumidos, desde que sejam grelhados, cozidos ou assados”. E sempre retire qualquer gordura aparente antes de cozinhar qualquer tipo de carne, pois esta gordura derreterá no cozimento e a pessoa acaba consumindo aquela gordura. Além de atrapalhar o emagrecimento, não é nada saudável para o organismo, pois pode causar problemas cardíacos e o aumento do colesterol ruim. Alguns estudos associam o hábito de comer carne vermelha diariamente com o aumento na incidência de câncer. Por isso, recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de carnes vermelhas por semana.
Com o aumento da preocupação com a saúde, a até problemática carne de porco passou por estudos e processos de zootecnia e estão mais magras. Hoje em dia, não se difere muito da carne bovina em gordura e colesterol; 100 g de pernil possui menor teor de colesterol do que 100 g de carne bovina magra. Quem gosta desse tipo de carne pode consumi-la de 1 a 2 vezes por semana. A recomendação de Sônia é uma fatia de 60 g.
Já que o assunto são as carnes, um alimento que também não pode ficar de fora de uma alimentação saudável são os peixes, riquíssimos em vitaminas e sais minerais, mas os ideais são os de carne branca. Sardinha, salmão e atum, por exemplo, mais fibrosos e com coloração mais escura, são mais gordurosos e devem ser ingeridos com moderação, mas nunca evitados, pois são ricos em gorduras insaturadas, como o Ômega 3 e traz benefícios imensos à saúde, principalmente para o sistema cardiovascular. O importante é sempre consumi-los grelhados.
Comer bem e emagrecer é possível ParteI
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Comer bem e emagrecer é possível - Parte IV

Alimentos termogênicos

A pimenta é um dos temperos com características termogênicasUma boa estratégia que pode ser adotada em uma alimentação saudável é o consumo dos chamados alimentos termogênicos, que necessitam de mais energia para serem digeridos pelo organismo e, assim, provocam o aumento da temperatura corporal e aceleram o metabolismo. Especializada no assunto, a nutricionista Laís Costa, de São Paulo, recomenda o consumo de tais alimentos: “As proteínas e os carboidratos, por exemplo, são mais termogênicos do que as gorduras”, confirma. No entanto, não existe uma dieta específica onde sejam apenas consumidos esses tipos de alimento. “Na realidade, eles são utilizados como coadjuvantes de uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta beber litros de chá verde durante o dia e continuar ingerindo frituras e doces. Para emagrecer, o ideal é incluir pequenas porções de alimentos termogênicos no dia-a-dia”.E que alimentos são esses? Pimenta-vermelha – caiena, dedo-de-moça, malagueta –, gengibre, chá branco ou verde, vinagre de maçã, laranja, kiwi, aspargos, mostarda, canela e vegetais fibrosos como brócolis, acelga e couve são alguns deles. No entanto, a pessoa deve ficar muito atenta às quantidades indicadas. No caso da pimenta, recomenda-se ingerir meia-unidade ou 3 g em pó por dia, combinada a verduras e legumes refogados, carnes e peixes ensopados, acrescentada sempre no final da preparação. Já o chá, seja o branco ou o verde, pode ser ingerido em porção de três xícaras ao longo do dia, sempre nos intervalos das refeições e nunca após, pois prejudica a absorção de nutrientes importantes como o ferro. Por fim, quem gosta do sabor mais forte e evidente do gengibre, o ideal é um pedaço de aproximadamente 2 cm, 3 vezes ao dia. Procure espremê-lo no molho da salada, em forma de chá ou batido com suco de fruta. A recomendação de Laís é que a pessoa inclua um ou dois tipos de alimentos termogênicos todos os dias em sua alimentação.
É importante ressaltar que há algumas restrições. “Pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos precisam ter cuidado com o consumo excessivo de termogênicos”, alerta Laís. “Quem possui problemas gastrintestinais também deve evitar o uso de condimentos fortes, como a pimenta e o gengibre”.
Comer bem e emagrecer é possível -Parte I
Comer bem e emagrecer é possível - Parte II
Comer bem e emagrecer é possível - Parte III

Fernando Fischer / texto Fernando Roverí
Imagens Shutterstock
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Como evitar lesões pedalando

Pedalar tem sido uma das atividades mais constantes para a maioria das pessoas que procura iniciar uma atividade física ou mesmo para aqueles que já praticam esportes ou frequentam academias. Além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, pedalar regularmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório e fortalece os músculos, aumentando a resistência e força muscular.
Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões. As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

• Joelhos;
• Pescoço;
• Coluna;
• Mãos;
• Região pélvica;
• Virilha;
• Pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:
Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento, você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.
Faça os seguintes exercícios de alongamento:
Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.
Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.
Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.
Deite em decúbito dorsal e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.
Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Segure cada posição por 30 segundos.
Fonte: CyberDiet