Dez dicas para uma caminhada saudável

Uma boa caminhada oferece muitos benefícios à saúde; confira dicas para tornar o exercício mais proveitoso
Caminhada: cuida da saúde e combate a obesidade
A caminhada é uma das opções mais simples e práticas para quem quer fazer exercícios físicos, cuidar da saúde e combater a obesidade. Não requer investimento financeiro e pode ser praticada por qualquer pessoa em qualquer horário. Os benefícios de uma boa caminhada são muitos: melhora a respiração, a circulação sangüínea, a postura, previne o aparecimento de varizes, auxilia os hipertensos, entre muitas outras vantagens.
Em entrevista ao portal Terra , o ortopedista Fabio Ravaglia apresentou algumas dicas que podem aperfeiçoar a prática da caminhada. Confira:
1) Evite passos largos. Cuidado com torções. Se quiser andar mais rápido, dê passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.
2) Cuidado com a forma de pisar. Não pise com a ponta do pé ou com muita força. O ideal é aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.
3) Preste atenção na postura. Caminhe com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
4) Não caminhe carregando pesos. Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções, como a musculação, devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.
5) Atenção ao tipo de calçado. Escolha um tênis que se adapte bem aos seus pés para evitar torções ou mesmo o aparecimento de bolhas. Prefira também meias com solado aderente, evitando o deslizamento dos pés dentro do tênis.
6) Beba muita água. Hidratação é essencial. Antes, durante e depois da caminhada. Prefira pequenos goles para evitar enjôos.
7) Atenção com a alimentação. Faça refeições leves antes do exercício para prevenir tonturas ou até mesmo possíveis desmaios.
8) Não exagere. A caminhada deve ser feita de forma gradual. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.
9) Não se esqueça do alongamento ver quadro Alongamento. O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada ver aquecimento.
10) Escolha o horário ideal. Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o resto do dia. Nas caminhadas diurnas e vespertinas, nunca se esqueça do protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e, claro, tomar cuidado com a segurança.
Fernando Fischer
Imagens Internet
Disponível on line em Dez dicas para uma caminhada saudável . http://www.revistasportlife.com.br/

O Treino: principiante

Antes de dar continuidade a esta matéria recomendamos que leiam
Como organizar o treino
O Treino: principiante
Desta vez é a sério, está entrando com ambos os pés no verdadeiro treino da musculação.
As instruções são as mesmas que anteriormente, na INICIAÇÃO no entanto, foi introduzido trabalho com cargas pesadas. Pode treinar 3 a 5 vezes por semana.
CICLO
O ciclo de treino baseia-se num período de 12 semanas. Duas semanas de treino com intensidade média e progressiva.1 semana de treino pesado:
Para todos os seus exercícios, efectue um aquecimento para o movimento antes de executar séries pesadas (1 a 5 repetições).
Quanto mais curtas forem as séries,mais deve aumentar o tempo de recuperação. Exemplo : 1 repetição = 5 min de recuperação. Dado que o treino é mais difícil do que nas semanas anteriores, poderá ter de retirar alguns exercícios da sessão. Ao cabo das 12 semanas, mude os exercícios. No entanto, pode manter exercícios de base, ou um movimento que aprecie particularmente.

Não caia na monotonia, o músculo deve ser sempre surpreendido.

EVOLUÇÃOA partir de agora, deve ser capaz de treinar sozinho.Por exemplo, tente efectuar o ciclo em cima, mas em 9 semanas, retirando uma semana média.Deve observar a evolução do seu físico e adaptar o treino ao seu temperamento, tempo disponível, ritmo de vida e objectivos.Não existem regras fixas, tudo é permitido desde que progrida.Um programa poderá ser adequado durante 6 meses e depois deixar de ser válido.Única regra a respeitar:
NÃO AO DOPPINGO desporto deve engrandecer o Homem, não destruí-lo.
Disponível on line em O Treino: principiante http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

Música para os músculos

Ouvir um som enquanto se exercita não é só uma fonte de motivação, mas também aumenta o rendimento esportivo, mostram estudos
Música pode aumentar rendimento durante os exercícios
Música para os músculos
Cerca de 30 anos atrás, na época em que a corrida começou a ser uma prática popular (ou cooper, como se dizia então), já era possível encontrar alguns praticantes mais ousados com fones de ouvido e um daqueles enormes gravadores cassetes "portáteis" pendurados na cintura. O tempo passou, a tecnologia evoluiu e hoje há quem ache que fazer sua corrida diária sem estar plugado em um tocador de MP3 não propicia o mesmo prazer que quando se ouve um som.
A fixação dos esportistas por uma playlist tem mais do que a motivação como razão de ser. Ela tem base científica. Estudos feitos por Costas Karageorghis, membro da Associação Britânica das Ciências do Esporte e Exercício e um dos maiores especialistas do mundo no assunto, mostraram que as canções não são apenas motivacionais. Elas são capazes de aumentar o rendimento. "Nosso trabalho comprovou que a música pode aumentar em 15% o rendimento em uma esteira e em 20% na bicicleta ergométrica”, conta o pesquisador em entrevista exclusiva à SPORT LIFE.
Confira a matéria completa na edição 90 da revista Sport Life, já nas bancas.
Fernando Fischer / texto: Roberto Amado
Imagens Shutterstock

Formulação de Tabelas de Referência para a Avaliação do Desempenho em Exercícios Localizados para mulheres praticantes das modalidades: Ginástica loca

É com grande satisfação que comunico a publicação de minha pesquisa realizada por 4 anos de coleta de dados e 420 alunas do CEPEUSP nas Modalidades: Ginástica Localizada, para Senhoras e Fitness, na época em que ministrei estas modalidades.
O artigo encontra-se na publicação da Revista: Educação Física em Revista, Vol. 4, No 2 (2010) > Barbanti http://revistaseletronicas.ucb.br/index.php/efr
Formulação de Tabelas de Referência para a Avaliação do Desempenho em Exercícios Localizados para mulheres praticantes das modalidades: Ginástica localizada, para senhoras e Fitness:
http://portalrevistas.ucb.br/index.php/efr/article/view/1599
É muito bom ver nosso trabalho reconhecido e publicado, não é mesmo?
Fiquem com Deus e obrigada por compartilharem este momento feliz de minha carreira.
Beijos a todos(as).
Eliane

Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?

A ergoespirometria, também conhecida como teste de esforço cardiovascular, consiste em um teste ergométrico associado à medida da ventilação pulmonar e dos gases respiratórios (O2 e CO2) através de uma máscara facial ou um bocal. Com isso, o exame fornece todos os dados de um teste ergométrico comum, além de vários dados adicionais interessantes, sendo o exame de escolha no caso de atletas que pretendem otimizar seu treinamento.

Saiba mais em

QUAL A DIFERENÇA DA ERGOESPIROMETRIA PARA O TESTE ERGOMÉTRICO COMUM?

Disponível on line em Qual a diferença da ergoespirometria para o teste ergométrico comum?
http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-04-15_2007-04-21.html

Drenagem Linfática Facial

A função da drenagem linfática facial é eliminar os edemas (inchaços) e o resultado da melhoria da circulação veno-linfática local, que auxilia a retirada das toxinas dos tecidos. A drenagem linfática estimula a função do sistema imunológico local relaxa os espasmos dos músculos da face e tem um importante papel na recuperação do pós-operatório. Logo após as primeiras sessões é possível visualizar os aspectos positivos desse tipo de tratamento: diminuição do edema e uma melhora na aparência da pele.

Para podermos entender um pouco esse processo, temos que saber o que é linfa, e o que são os canais linfáticos e para que servem e aonde se localizam os gânglios linfáticos. O organismo humano é composto de 70% de água, temos conhecimento que este liquido esta contido em nosso organismo de duas formas: Liquido intracelular (localizado na parte interna da célula e o liquido extracelular ou intersticial (localiza-se entre as células).

As células tiram seu alimento do liquido intersticial (sais minerais e vitaminas que lhes são fornecidos pelo sangue). Ele é ao mesmo tempo um entreposto alimentar e um depósito onde as células abandonam os resíduos de sua digestão, os dejetos do metabolismo celular. O líquido intersticial provém do sangue. A medida que ele sai dos vasos sanguíneos, é recuperado, em parte pelo próprio sistema venoso, em parte por condutos de drenagem. A fração do líquido intersticial que penetra por esses condutos sofre modificações. Sua composição química é alterada e ele torna-se linfa.

A linfa circula pelo corpo por canais divididos entre capilares linfáticos e os pré-coletores linfáticos que são dotados de um sistema de válvulas que permite que o deslocamento da linfa aconteça sempre na mesma direção. Existem, ainda, os coletores linfáticos, cujo calibre é maior e que conduzem a linfa para os gânglios. Gânglios são os engrossamentos situados no trajeto dos vasos linfáticos - pequenas massas de forma oval e tamanho variável, normalmente da dimensão de um grão de arroz ou de um caroço de azeitona. Os gânglios são agrupados em cadeia em diferentes níveis de cor. Os principais gânglios linfáticos da cabeça estão na região auricular, na região retro-maxilar, no pescoço, na frente do músculo esterno-cleido-mastóideo e ao redor deste mesmo músculo.

Gânglios linfáticos faciais

Para executar bem as manobras da drenagem linfática facial, o profissional deve conhecer bem a localização dos gânglios linfáticos e a topografia dos canais da rede linfática do rosto.

A drenagem linfática facial tem objetivos preventivos, estéticos e terapêuticos, pois estimula o sistema de defesa e as trocas metabólicas, a oxigenação dos tecidos, retira líquidos excedentes, tonifica e contribui para retardar o envelhecimento dos tecidos.

A massagem especializada, que deve ser aplicada somente por profissional qualificado, oxigena a pele, deixando-a mais firme e com mais viço, reduz e suaviza as linhas de expressão, diminui os hematomas e edemas que marcam a face logo após a cirurgia plástica, ajuda no combate a acne e na revitalização facial? Um rosto gordinho pode ?emagrecer? com a técnica, se tiver líquido retido, recuperando seu tônus natural?.

Todos os toques e manobras da drenagem linfática facial, assim como acontece na corporal, devem ser feitos suavemente. Os movimentos são de deslizamento e bombeamento e têm a finalidade de desobstruir os canais linfáticos, causando sensação de bem-estar e provocando maior eliminação do líquido retido no organismo, através da urina.

A técnica não tem contraindicação, a não ser para quem sofre de trombose ou problemas renais graves. As sessões podem ser feitas uma vez por semana, ou até mais, como três ou quatro no caso de um tratamento para peles mais necessitadas. O paciente não sente nenhuma dor ou desconforto com a massagem. É importante destacar que o tratamento consiste em duas etapas: primeiro é feita a abertura dos gânglios e dutos principais (pescoço, colo, axilas) e, em seguida, a drenagem propriamente dita, direcionando a linfa com seu conteúdo (toxinas e líquidos retidos) em direção a esses dutos para eliminação. Feita com regularidade, a drenagem linfática facial colabora para manter a tonicidade e prevenir o envelhecimento da pele, pois estimula a circulação sanguínea, melhorando a nutrição celular. Os benefícios contemplam todas as idades, inclusive adolescentes, por promover a diminuição da acne, bem como preservando a aparência jovem por mais tempo.

Como podemos ver a drenagem facial é benéfica para todas as idades e realmente possui um resultado maravilhoso!!! Experimentem, e não se esqueçam de procurar um profissional especializado.

Post original do Blog 10 em1MA conversas no sofá!

Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde

Hidratação, respiração, alimentação e período de descanso amenizam o problema
Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida. "Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço", explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.
O primeiro passo Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno. Você sabe como está a sua pressão?

A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.
Nível de ferro

Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.

Nível de colesterol

Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.

Gordura corporal

"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".
Depois do check up, o treino:

• Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente.
• Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.
• Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino.
• Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.
• Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.
• Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco
• Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.
• Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração

Por Natalia do Vale
Disponível em Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde http:msn.minhavida.com.br