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terça-feira, 12 de julho de 2011

O Treino: iniciação

Antes de dar continuidade a esta leitura recomendamos que leiam
 Como organizar o treino.
O Treino: iniciação
Está descobrindo a musculação por acaso, por necessidade, como complemento de outra atividade. Está cheio de entusiasmo e pronto para mover montanhas.
O objetivo principal é a consolidação do conjunto músculo-tendões.
CICLO 1O objetivo destas primeiras sessões será a adaptção do corpo sem causar demasiados danos. Se treinar demasiado a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência.
Limite a duração das suas sessões a 30 minutos, no máximo, durante 2 a 3 semanas, com três sessões de treino por semana.
Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões. Mesmo que um entendido lhe proponha trabalhar por grupos musculares tal como os profissionais, lembre-se de que é principiante.
Não execute "Específicos para bicípetes" durante a primeira sessão, caso contrário poderá não conseguir esticar os braços durante alguns dias.
CICLO 2
A parte mais cansativa e difícil a adaptação muscular terminou, vai poder começar a "trabalhar". Na parte "Programas", irá escolher um programa que ocupará as 3 sessões da sua semana.
Uma sessão pode chegar a durar uma hora, sem ultrapassar 1 h 30.
É proposto que trabalhe num ciclo de 9 semanas, com fases de recuperação.
Ao cabo destas 9 semanas, mude os exercícios.

É importante respeitar esta progressão, a fim de preparar o terreno, para um treino mais árduo.
Efectue 3 ciclos de 3 semanas antes de passar à etapa seguinte :
Para cada exercício, pode efetuar uma série de aquecimento de 15 repetições.
Em seguida, 4 séries de 8 a 12 repetições.
Disponível on line em O Treino: iniciação http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

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