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quinta-feira, 2 de julho de 2015

Conheça a prancha isométrica

Saiba mais sobre este exercício que vem cada vez mais sendo usado nas academias
Prancha
Foto: Thinkstock
Por: Fernando Rocha - São Paulo - 01/07/2015
Atualmente, existem diversos modos de manter a forma. 
Na academia, professores de educação física revolucionam com novos exercícios físicos sempre pensando no bem-estar das pessoas. O SUA CORRIDA vai mostrar um exercício de concentração de força, no qual o indivíduo não precisa se movimentar: a prancha isométrica.
Musculação dos membros superiores é importante para quem corre
Estar com saúde é o mais importante na vida. Para isso, é preciso movimentar o corpo com frequência. A prancha isométrica é um tipo de atividade que vem para agregar o mundo esportivo.  É um bom exercício a ser feito para, por exemplo, proteger contra lesões nas costas e fortalecer a musculatura abdominal. Para Fabiano Braun, Treinador Floripa Runners, o desafio está ligado em uma concentração de força. “O indivíduo fica em uma posição difícil por longo período de tempo, isso faz com a musculatura fique mais potente.” Ainda de acordo com o professor, a forma mais comum de praticar é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
Para você que gosta de correr, a prancha é uma ótima dica. Além de dar mais equilíbrio, melhora a postura do corredor. “Estes exercícios em conjunto com uma sessão de outros funcionais, dão mais estabilidade na hora da corrida”, diz Braun.
Por ser um tipo de exercício de difícil execução, obriga o indivíduo a ter um esforço para manter a posição, sem se mexer. Desta forma os músculos se tonificam e ganham força. Se for feita com frequência, a evolução vai ser evidente.
Os exercícios mais usados na prancha isométrica, segundo o treinador Fabiano Braun:
Prancha frontal
  1. De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados ao ombro.
  2. Pontas dos pés apoiadas no chão.
  3. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen.
  4. Nessa posição, você deve tentar ficar por 45 segundos.
  5. Relaxe e faça novamente (três séries) séries
Prancha com abertura de pernas
  1. De bruços, coloque as mãos espalmadas no chão.
  2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
  3. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
  4. Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris.
  5. Repita de 15 a 20 vezes com cada uma das pernas e desça.
Prancha com alternância de braços

  1. De bruços, com as  mãos espalmadas no chão.
  2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
  3. Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço.
Prancha lateral

  1. De lado, coloque as pernas juntas e os joelhos um pouco flexionados. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro.
  2. Com uma mão livre e a outra apoiada na cintura, eleve o quadris. O cotovelo, o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão.
  3. Faça contração  do abdômen. Fique por aproximadamente 20  segundos e depois refaça, com o outro lado uma 3 séries.
  Fonte: Sua corrida.

quarta-feira, 1 de julho de 2015

Exercícios para o Abdômen

Abdominal supra ( porção superior)

Abdominal infra ( porção inferior)

Abdominal obliquo ( porção lateral)



Exercícios para Pernas Adutores

Adução de quadril em decúbito dorsal

Cadeira adutora

Adutores no leg 45º

Adução de quadril , roldana baixa

Abdução de quadril em decubito lateral

Abdução de quadril , roldana baixa

Cadeira abdutora

quarta-feira, 24 de junho de 2015

Exercícios para Tríceps

Tríceps Francês sentado hbc ( bilateral)

Tríceps testa

Tríceps coice ou patada

Tríceps Francês sentado hbc ( unilateral)

Tríceps testa , hbc

Tríceps mergulho

Tríceps pronado, roldana alta

Tríceps supinado , roldana alta

Tríceps em pé por trás da nuca, roldana alta

 

 Fonte: Musculação. com

sexta-feira, 19 de junho de 2015

Exercícios para Bíceps

Biceps duplos , roldana alta


Biceps concentrado , pegada neutra ( martelo)


Rosca martelo em pé


Rosca direta , hbc


Rosca direta roldana alta, decúbito dorsal

quarta-feira, 17 de junho de 2015

Exercícios para Bíceps

Biceps duplos , roldana alta


Biceps concentrado , pegada neutra ( martelo)


Rosca martelo em pé


Rosca direta , hbc


Rosca direta roldana alta, decúbito dorsal

segunda-feira, 15 de junho de 2015

10 alongamentos imprescindíveis

alongamentos
10 alongamentos imprescindiveis

Para ciclistas

Para teres o máximo rendimento na bicicleta não podes só pedalar e potenciar a musculatura no ginásio…

Há zonas musculares com tendência para o encurtamento, devido à postura em cima da bicicleta e porque o próprio exercício as tonifica mais, pelo que perdemos a mobilidade de que precisamos para uma boa técnica a pedalar. Para ganhar amplitude de movimento, evitar problemas musculares e afugentar o fantasma das lesões, faz estes 10 exercícios de flexibilidade sempre que possível.
1 – ISQUIOTIBIAIS
2 – TENSOR DA FÁSCIA LATA E FIBRAS
ANTERIORES DO GLÚTEO MÉDIO
3 – ADUTORES POLIARTICULARES
4 – ADUTORES MONOARTICULARES
5 – GÉMEOS
6 – RETO ANTERIOR DO QUADRICÍPETE
7 – SOLEAR E GÉMEOS
8 – RETO ANTERIOR DO QUADRICÍPETE, PSOAS
E ADUTORES
9 – ADUTORES POLIARTICULARES
10 – ROTADORES EXTERNOS DA COXA

Fonte: Sportlife

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