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sexta-feira, 29 de agosto de 2014

Caminhando rumo a uma vida equilibrada

Caminhada por Marcela Delphino
MUITOS BENEFÍCIOS E POUCAS EXIGÊNCIAS, AS CAMINHADAS SÃO ALIADAS DA BOA FORMA E DO BEM-ESTAR.
As caminhadas não exigem equipamentos especiais e podem ser feitas em diversos lugares, então, o que você está esperando para calçar os tênis e começar essa atividade física tão simples e completa? O que não vale é passar horas perambulando pelo shopping. “Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”, afirma Eliane Jany Barbanti, educadora no Centro de Práticas Esportivas (Cepe).
foto:Cecília Bastos

“Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”Eliane Jany Barbanti
Quando a pessoa presta atenção no que está fazendo e tem uma orientação, começam a ser consideradas a freqüência, a duração e a intensidade do exercício. “Esses parâmetros levam a uma zona de treinamento adequada e a caminhada passa a ser uma atividade física”, explica Eliane. Visando à segurança e aos ganhos cardiovasculares do exercício aeróbio, a intensidade deve estar entre 60% e 80% da máxima freqüência cardíaca, de acordo com a idade. A freqüência deve ser de, no mínimo, três vezes por semana e a duração de quinze a sessenta minutos. Os resultados, aumento da resistência cardiorrespiratória, perda de peso, entre outros, só são alcançados se a prática for contínua.
foto:Cecília Bastos
Josefa Francisca da Silva
“Tenho diabetes e pressão alta, caminhar foi uma indicação médica. Além disso, o exercício me distrai e me faz sentir jovem”, conta Josefa Francisca da Silva Ferreira, técnica de laboratório no Instituto de Geociências, que caminha há vinte anos. “Se feita corretamente, a caminhada estimula o coração, os pulmões e todo o sistema circulatório”, afirma Eliane. Fora os benefícios físicos, a caminhada promove diminuição do estresse e controle da ansiedade.


foto:Francisco Emolo
“A absorção de oxigênio atua sobre os neurotransmissores na liberação de endorfinas, isso gera a sensação de bem-estar”, explica Eliane. “Numa zona de treinamento adequada, depois de 20 minutos, o corpo automaticamente começa a liberar esses neurotransmissores, que é o que falta em quem tem depressão”, completa a educadora, que coordena o grupo de Atividade Física e Depressão no Cepe. “Só a medicação não é suficiente para mim, necessito de atividade física”, afirma Veni Maria Andres Felli, professora de química farmacêutica na Faculdade de Ciências Farmacêuticas e participante do grupo. foto:Francisco Emolo “A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão”, completa Veni, que considera caminhar um prazer.>Embora sem grandes exigências, a caminhada deve ser acompanhada de alguns cuidados básicos. É importante que se faça um alongamento antes, especialmente dos membros inferiores, além disso a coluna deve permanecer reta, o olhar para frente e a barriga contraída. “É uma atividade espontânea, não precisa de um local exclusivo, pode ser feita em um bosque, numa pista, numa praia, em lugares de terreno irregular. Sem os alongamentos, que são fáceis de memorizar, você pode se machucar”, alerta Eliane.
foto:Cecília Bastos
“A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão” Veni Maria Andres Felli
“A caminhada faz com que eu durma melhor e tenha mais disposição; ainda, mantém o condicionamento físico, equilibra e enrijece o corpo”, afirma Maria do Socorro Bezerro Rocha, bibliotecária no Instituto de Ciências Biomédicas, que costuma caminhar pela manhã. Durante o exercício, as pessoas não devem estar de estômago vazio e a hidratação tem de ser constante. Os tênis devem ser bons, com algum amortecimento, mas não precisam ser sofisticados. Se a pessoa sentir algum mal-estar não deve forçar, mas parar imediatamente. Não existe um horário ideal para se exercitar, cada pessoa tem seu relógio biológico e isso deve ser respeitado.
O Espaço Aberto é uma publicação mensal da Universidade de São Paulo produzida pela CCS - Coordenadoria de Comunicação Social. Todos os direitos reservados®e.mail: espaber@edu.usp.br

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Pliométricos

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardiovascular.
Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbias e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.
Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável até para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.
Pliométrico é um excelente caminho também para atletas condicionados ou alunos adiantados para aumentar e desenvolver os seus saltos, velocidade e força explosiva.
Os seguintes pontos principais devem ser lembrados: Sempre aquecimento e alongamento especialmente as pernas.
Movimentos Explosivos são necessários para otimizar resultados.
· Correto posicionamento dos pés é essencial – colocando no solo com o tornozelo fixo.
· Recuperação adequada entre as repetições para haver estresse suficiente.
· Utilize apenas o seu peso corporal ao realizar exercícios pliométricos.
· Mantenha o seu corpo equilibrado, mantendo um joelho elevado até a posição dos polegares.
· Evite amortecimentos bruscos; uso pisos adequados, grama seca ou uma pista atlética.
· O objetivo permanecer na esfera de seu pé, sempre que possível, contudo um amortecimento com os pés planos é aceitável. Amortecer para permanecer, sempre que possível, no entanto, um de pés planos é aceitável. Evite saltos ou apoios no lado de seus pés.
Ao planear um circuito pliométrico, é aconselhável começar com os métodos de nível e gradualmente construir as repetições antes de passar para exercícios mais difíceis. O objetivo do Pliométrico é de força explosiva, por isso, para ser 100% eficaz o esforço tem de ser colocado em todos os movimentos.
Devido ao esforço exigido você irá perceber que é necessário um descanso de tempo suficiente entre os exercícios de recuperação.
Faça um plano de para uma relação 1:5, (1 série de 5 repetições) por exemplo, seguidos 30 segundos de descanso. Durante o período de repouso, mantenha-se em movimento, alongamento, ou quer fazer movimento para sua uma parte superior do corpo ou exercício abdominal, no entanto dar tempo para recuperar suas pernas, ou os ganhos serão mínimos. Os seguintes circuitos não devem ser realizados mais de duas vezes por semana, com um mínimo de descanso de 48 horas entre as sessões. Iniciantes devem fazer uma única sessão por semana, mais exercícios, e trabalho de força para a melhoria da perna e parte superior do corpo.

Exercícios adequados para parte inferior do corpo não condicionada
Rotação do tronco/Salto afastando lateral as pernas/Transferência para outro lado do Step



Chute para trás/Salto de 90 graus com deslocamento lateral/Saltos com dois pés paralelos


Saltos com agachamento/Saltos em declínio/Salto profundo





Saltos no banco/Pular corda/ Barreira Multipla




Exercícios abdominais adequados para Não Condicionados
Torção sentada Medicine Ball-MB/Curvas laterais com MB/Torções dos oblíquos/Inclinação lateral


Exercícios abdominais adequados para pessoas Condicionadas
Torções dos oblícos/Balanceio com MB/Arremesso de MB


Passe com avanço /Passe lateral /Passe com bloca suíça




Exercícios adequados para parte superior do Corpo
                   Balanceios dos Braços/ lFexão Extesão do tronco

Passe com um pé /Flexão profunda dos braços




Disponível na Internet em Training advice plyometrics http://www.netfit.co.uk/training/trainingadvice/plyometrics-training.htm
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

sexta-feira, 15 de agosto de 2014

Ganhe força e flexibilidade com apenas um movimento

Aprenda um exercício simples que trabalha os músculos abdominais e lombares e dá elasticidade às coxas
Exercicio simples e fácil ganhe força e flexibilidade com apenas um movimento.
Esse exercício mantém o corpo ativo e permite melhorar tanto força como flexibilidade para você render mais no seu esporte preferido.
Com o movimento, você trabalhará os músculos abdominais e lombares e, ao mesmo tempo, fará com que os isquiotibiais (localizados na coxa) ganhem elasticidades.
• Comece na posição de uma flexão de braços: mãos apoiadas no solo, braços estendidos e tronco e pernas formando uma linha reta. Sustente essa postura durante três ciclos completos de respiração.
• Expire o ar enquanto eleva os quadris. Forme um “V” invertido com o seu corpo, levando os calcanhares em direção ao chão e aproximando os ombros dos joelhos. Mantenha a posição ao longo de três ciclos completos de respiração.
• Inspire profundamente e volte a postura inicial. Repita a atividade 5 vezes.
Fernando Fischer

sexta-feira, 8 de agosto de 2014

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme

Aprenda a fazer um exercício para manter o abdômen firme
Esse exercício tonifica os músculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir os músculos da região.
1- Deite de lado e apóie um pé e o antebraço do mesmo lado no chão.
2- Gire o tronco, levando a mão que está colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe os ombros paralelos ao chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna reta.
3- Volte para a posição inicial. Faça três séries de cinco a oito repetições para cada lado, pelo menos três vezes por semana.
Fernando Fischer

sexta-feira, 1 de agosto de 2014

Exercícios Abdominais Isométricos

Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos.
O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel. Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.
Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.
“Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular
Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.
Para trabalhar com estes exercícios, você também deve tomar alguns cuidados:
- Cuidado com a postura e a manutenção da mesma durante o exercício;
- Controle também a respiração, sem fazer apnéia (sem prender a respiração);
- Controle as cargas de acordo com a sua limitação;
- Cuidado com ao alinhamento da coluna, dos membros inferiores e superiores;
- Comece fazendo 3 séries de 10 segundos.
- Não ultrapasse os 30 segundos para não sobrecarregar outras partes e não sair da postura adequada.
Veja abaixo uma seqüência de exercícios abdominais isométricos para quem tenha uma prescrição médica para realizar estes exercícios. Se você tem algum problema de coluna, hérnia, dor cervical, lombar ou tem que evitar a flexão da coluna, estes exercícios podem ser indicados, mas de qualquer forma, veja como seu médico se ele autoriza a realização destes exercícios. Cada caso deve ser analisado separadamente.
Sentada. Encaixe os pés num móvel, espaldar, barra etc... Inspire. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo a musculatura e soltando o ar. Permaneça por 10 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.
Deitada com as pernas apoiadas numa cadeira, móvel etc...Coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura e soltando o ar. Segure por 10 segundos e retorne para o colchão. Faça 3 séries de 10 segundos.
Este exercício é mais difícil do que o anterior. Se o anterior estiver fácil, você conseguirá fazer este. Deitada, pernas flexionadas. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura abdominal, eleve as duas pernas, estendendo-as e estendendo também os braços ao lado do corpo. Permaneça por 10 segundos e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.
Sentada num banco. Inspire. Solte o ar, levando o tronco para trás, elevando as pernas e contraindo o abdome. Segure por 10 segundos. Faça 3 séries de 10 segundos.

Deitada, mãos embaixo dos glúteos. Inspire. Solte o ar elevando as pernas estendidas e contraindo o abdome. Você poderá colocar uma almofada embaixo da cabeça.Faça 3 séries de 10 segundos.

Deitada de lado com as pernas flexionadas. Coloque uma das mãos no chão e a outra atrás da cabeça. Inspire. Eleve o tronco na lateral, contraido o abdome e soltando o ar. Faça 3 séries de 10 segundos de cada lado.

Deitada. Pernas flexionadas. Inspire. Eleve o tronco e puxe as pernas de encontro às mãos. Faça força das mãos contra as coxas e das coxas contra as mãos. Solte o ar e segure por 10 segundos. Volte a posição inicial e relaxe. Faça 3 séries de 10 segundos.
Assim que ficar fácil, você poderá aumentar o tempo de contração para 15 segundos. Não ultrapasse 30 segundos em cada posição. Descanse 20 segundos entre cada série.
Por:Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/
GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

quarta-feira, 30 de julho de 2014

Alimentação e humor


"Você é o que você come"
Será que o que você come afeta como você sente, pensa ou age?
Durante muitos anos, os nutricionistas e outros cientistas viam o cérebro como relativamente impermeável aos caprichos das dietas alimentares. Somente sob condições severas de subnutrição acreditava-se que a dieta afetaria a química e o funcionamento do cérebro.
Hoje já é reconhecido que substâncias resultantes da dieta podem influenciar a química do cérebro e afetar o comportamento. A dieta e o comportamento são conceitos baseados em assuntos complicados de neurofisiologia e bioquímica.
As células nervosas (neurônios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais, desde um simples andar a dar uma opinião especializada. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores.
O que se come pode causar flutuações em algumas substâncias químicas do cérebro como a dopanina, norepinefrina e serotonina, que são associadas com mudanças no comportamento, no humor e na vivacidade mental.
Os cientistas agora acreditam que os alimentos podem afetar como você se sente, pensa ou se comporta, ao afetar o cérebro de 3 maneiras:
  • A dieta fornece substâncias como os aminoácidos, para a síntese de vários neurotransmissores, que por sua vez, regulam o comportamento;
  • A dieta fornece ainda as vitaminas e sais minerais que assistem na síntese dos neurotransmissores;
  • Alguns aditivos e substâncias encontrados naturalmente nos alimentos, tal como a cafeína, podem afetar o cérebro, interferindo na comunicação entre as células nervosas ou alterando a síntese, a entrega, a estrutura ou função dos neurotransmissores.
  • A serotonina, uma substância neurotransmissora, é um bom exemplo da ligação dieta-comportamento. Ela ajuda a regular a sensação de dor, do apetite, do humor e do sono. Níveis elevados de serotonina são associados a melhora no padrão do sono. Baixos níveis de serotonina são encontrados em pessoas que têm um limiar baixo de dor, estão deprimidas ou sofrem de alguma forma de insônia. A serotonina é produzida de um aminoácido chamado triptofan, encontrado nos alimentos que contêm proteínas, tais como leite, queijos, carne vermelha, frango e peixe.
    Quando uma pessoa consome suplementos de triptofan, os níveis no cérebro desse aminoácido aumentam, e o cérebro produz mais serotonina.
Resultado: as pessoas deprimidas freqüentemente experimentam uma melhora no humor; têm sensações reduzidas de dor; e as que sofrem de insônia, dormem melhor.
Também os alimentos ricos em carboidratos (frutas, massas, etc.) têm efeitos sobre a serotonina. Os carboidratos exigem a liberação da insulina. Esse hormônio aumenta o consumo de aminoácidos nos músculos e órgãos, mas tem um efeito muito pequeno sobre o triptofan. Como os outros aminoácidos estão "ocupados" em outro lugar, a proporção de triptofan no sangue, e conseqüentemente no cérebro, aumenta.
O efeito de uma dieta rica em carboidratos nos níveis de serotonina pode explicar porque algumas pessoas têm sono após uma refeição que contém muita massa, doces.
Alguns estudos mostram que as pessoas se sentem sonolentas, relaxadas, e estão propensas a cometerem mais erros no trabalho, até 2 horas após consumir uma refeição rica em amidos ou açúcar, quando comparada a uma refeição rica em proteínas.
Um aminoácido chamado tirosina, que é encontrado no ovo, carne vermelha, queijo, nozes, tem um efeito oposto ao do triptofan. A tirosina ajuda regular o humor e as emoções, a resposta ao stress e algumas habilidades como aquelas que precisam da coordenação mão-olho, tornando a pessoa mais alerta.
Resumindo, para um rendimento ótimo e vivacidade mental durante a tarde, deve se consumir uma refeição pequena no almoço, composta de proteínas e carboidratos equilibradas.
A investigação sobre os efeitos dos alimentos no humor e no comportamento apenas estão começando. Embora pareça improvável que qualquer alimento comum consumido na dieta normal poderá alterar dramaticamente o comportamento, muitos alimentos podem influencias sutilmente como você se sente ou age. Da próxima vez que alguém comentar sobre seu bom ou mal humor; lembre-se do que você comeu na última refeição.
"Muitas pessoas têm problemas de peso não por causa dos alimentos que comem, mas pela inatividade que caracteriza seus estilos de vida."
Aveia e Colesterol
Sabe-se já há algum tempo que a causa básica da doença cardiovascular é a arteriosclerose, uma condição na qual depósitos gordurosos nas paredes das artérias bloqueiam parcial ou totalmente o fluxo de sangue.
O colesterol é o primeiro contribuinte para esses depósitos. Normalmente, o corpo já produz todo o colesterol que precisamos. Mas, o excesso de colesterol, fornecido pela alimentação, principalmente aquela rica em carne vermelha, e produtos do leite, é depositado nas paredes das artérias. O acúmulo de colesterol pode levar a ataques cardíacos, derrames e pressão alta.
Há alguns anos atrás, um professor da Universidade de Kentucky, mostrou evidências de que os alimentos ricos em fibras, incluindo a aveia, poderia reduzir os níveis elevados de colesterol. Em experimentos com homens e mulheres, ele encontrou que 100 gramas de aveia diariamente, cortava os níveis de colesterol de 13 a 19%. Outras pesquisas que se seguiram, mostram efeitos semelhantes, com redução dos níveis de colesterol em cerca de 20%, ainda mais quando ele era combinado com uma dieta prudente. Mas a melhor notícia é que isso reduz as chances da pessoa sofrer um ataque cardíaco em cerca de 40%, o que é muito significante se considerarmos o alto número de pessoas que sofrem ataques cardíacos por ano.
Parece que a aveia tem dois efeitos sobre o colesterol: elimina-o do corpo, e impede o fígado de produzir mais essa substância. A aveia dá um melhor equilíbrio de nutrientes e mais proteínas de alta qualidade do que qualquer outro grão.
Outros estudos científicos indicam que a aveia ajuda a baixar a pressão alta; ajuda a regular o açúcar no sangue e ainda suspeita-se que promova perda de peso, ao fazer as pessoas sentirem menos fome, diminuindo a absorção dos nutrientes e alterando o metabolismo do corpo.
Beta Caroteno
Recentemente, uma substância chamada Beta Caroteno, foi elevada ao status de estrela entre os alimentos, pela descoberta de que ela pode combater o câncer, e pode neutralizar as reações tóxicas que minam as células e envelhecem o corpo. Ela é uma substância precursora da vitamina A, um nutriente vital à visão, reprodução e regulação do crescimento celular. Mais de 20 estudos científicos demonstraram que dietas ricas em Beta Caroteno podem reduzir o risco de câncer dos pulmões até 50%.
O Beta Caroteno é encontrado nas frutas e vegetais com pigmentos amarelos e alaranjados, como na manga, mamão, nectarina, pêssego, batata doce, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão vermelho, brócoli, etc.
O Instituto nacional do Câncer dos Estados unidos recomenda dieta que forneça cerca de 6 miligramas de Beta Caroteno por dia. Simplesmente, comendo mais frutas e vegetais dos acima citados, pode reduzir o risco de câncer dos pulmões, que já mata milhares de pessoas por ano.
Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
Esses valores são baseados em medidas diretas do calor despendido, do oxigênio consumido e do CO2 produzindo em indivíduos em descanso. A combustão de carboidratos e proteínas produz a mesma quantia de energia, cerca de 4 kcal/g.
ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO
(Kcal/g)Gordura / 9.5
Carboidrato / 4.2
Proteína / 4.2
Por outro lado, a combustão de gorduras produz mais do que 2 vezes a energia dos carboidratos e proteínas: cerca de 9 Kcal/g. mas se considerarmos a quantia de oxigênio necessária para a combustão dessas substâncias verificamos que na combustão dos carboidratos é onde se produz a maior quantidade de energia.
ALIMENTO/EQUIVALENTE CALÓRICO (Kcal/lO2)Carboidrato / 5.05
Gordura / 4.7
Proteína / 4.5
Água
Nenhuma substância é mais abundante no corpo do que a água. Cerca de 70% das substâncias corporais são compostas de água. Ela está envolvida em todas as funções das células, órgãos e sistemas. Os seres humanos podem viver muitos dias sem comer, mas morrerão em alguns dias se forem privados de água.
Ela serve várias funções importantes no corpo: serve de material de construção para o protoplasma da célula; age como um poderoso agente ionizante; serve como um meio onde praticamente as reações metabólicas acontecem; providencia material para a evaporação e regulação da temperatura corporal; serve de veículo de transporte para nutrientes; produtos de eliminação e enzimas internas. Ela constitui cerca de 63% do peso total no homem e 52% do peso na mulher.
Aproximadamente metade da água do corpo é intracelular, onde ela propicia um meio de suporte bioquimicamente ativo para reações metabólicas.
A água extracelular (no plasma sangüíneo, fluindo intersticial e infa) compreende cerca de 20-22% do peso corporal e serve como meio de transporte dos gases respiratórios, nutrientes e do calor metabólico.
Em relação ao exterior do corpo, a água é o veículo para eliminação de substâncias através da urina, fezes, suor e para remover o calor através da evaporação do suor das superfícies da pele.
Embora as trocas de calor com o meio ambiente também ocorrem por radiação, condução e convecção, é principalmente através da vaporização das superfícies da pele que o calor excessivo é dissipado durante a atividade física vigorosa. Quando a temperatura corporal é elevada, o centro de termorregulação (hipotálamo) produz uma resposta de sudação. A evaporação subseqüente da superfície da pele resulta em uma dissipação de calor altamente efetiva.
No adulto a perda de água é em média de 2 a 2,5 litros por dia. A quantidade de suor pode exceder 1,8 litros por hora em exercícios vigorosos prolongados.
A sede é o primeiro e o melhor indicador que o nível de água no corpo está diminuindo. Ela é usualmente sentida quando 2% da água corporal é perdida, portanto, sua ingestão é necessária.
É geralmente aceito que a necessidade de beber á medida pela elevação da osmolaridade do fluido corporal para atender a deplecção de água (Astrand e Rodahl, 1970). A elevação da osmolaridade também solicita uma secreção aumentada de hormônio antidiurético da pituitária, que por sua vez, atua sobre o fígado para conservar água pelo aumento da reabsorção através dos tubos renais.
Apesar deste mecanismo de controle, quando os indivíduos suam muito e não restauram as perdas, uma desidratação equivalente a 5% do peso corporal pode ocorrer após horas de atividade no calor. Se a perda de água alcançar de 6 a 10% do peso corporal, o sangue se torna concentrado, o volume sangüíneo é substancialmente reduzido, a sudação diminui, e a temperatura pode subir perigosamente e a exaustão pela desidratação é eminente.
No corpo humano a temperatura corporal é regulada abaixo de um nível crítico (41 Graus C ou 106 Graus F), acima do qual lesões sérias ou morte térmica podem ocorrer.
Infelizmente o esfriamento evaporativo é conseguido às custas da deplecção dos depósitos de água no corpo (desidratação).

Em circunstâncias normais, o mecanismo da sede é adequado para manter o equilíbrio de água, principalmente quando se tem oportunidade de beber e comer à vontade.
Fonte:
BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole

quarta-feira, 23 de julho de 2014

Estresse engorda


Cérebro estressado age como se estivesse em perigo, ordenando ao corpo que ele tem de se reabastecer de energia e comer. Comidas ricas em gordura proporcionam prazer, reduzindo a tensão. Não tem jeito. O estresse faz parte da vida.
O que talvez poucos saibam é que ele também tem a sua responsabilidade no aumento dos ponteiros da balança.
O corpo responde a ele – seja estresse físico, seja psicológico – da mesma forma.
Cada vez que você tem um dia complicado, o cérebro age como se você estivesse em perigo e ordena às células do corpo para liberar potentes hormônios, entre eles a adrenalina e o cortisol, que dizem ao organismo que ele deve se reabastecer de energia, fazendo-o ter fome, muita fome. A liberação de cortisol continua até que as coisas se acalmem. O problema é que são poucos aqueles que têm cenouras e barrinhas à mão. "A maioria acaba se enchendo de doces e comidas ricas em gordura porque elas estimulam o cérebro a liberar substâncias químicas ligadas ao prazer, que reduzem a tensão", explica Elissa Epel, da Universidade da Califórnia.E mais: quando as glândulas adrenais produzem cortisol, cai a fabricação da testosterona, hormônio ligado ao crescimento muscular. "Com o tempo, isso leva a uma redução da massa muscular e, com isso, o corpo queima menos calorias."O hormônio também encoraja o corpo a estocar gordura, especialmente a do tipo visceral, perigosa porque circunda órgãos vitais e libera ácidos graxos ao sangue, elevando os níveis de colesterol e abrindo caminho para as doenças do coração e o diabetes.
Fernando Fischer
Disponível on line em Estresse engorda 

http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=1100

quarta-feira, 16 de julho de 2014

Alongamentos

Após a conclusão do seu treino ou atividade desportiva, é importante reduzir a frequência cardíaca lentamente e gradualmente antes da flexibilização em um número adequado de trechos. No período de volta à calma, manterem-se em movimento, assim como caminhar no final do período, para evitar que seus músculos se tornem bloqueados pobre do fluxo sanguíneo.
Manter cada alongamento mantenha por um período mínimo de 20-30 segundos, respirar confortavelmente, com respirações profundas através de seu nariz, e para espirar através de sua boca.
Abaixo você encontrará alguns alongamentos que se sabe, não só ajudam a aliviar o potencial de lesões, mas também para maximizar o alongamento muscular para esse grupo.
Experimente todas elas, mas não colocar demasiada pressão sobre seus músculos no início .
Eles também estão classificados para ajudá-lo a compreender o que pode ser melhor para você tentar primeiro.
Quanto mais tempo você permanecer alongando, melhor seu corpo perceberá os benefícios que irá receber.














Posteriores da coxa gastrocnêmicos





Alongamento dos músculos ísquio tibiais e quadríceps














Abdômen e exterior da coxa








Músculos das Costas e oblíquos abdominais








Pescoço e parte superior das costas












Bíceps e peitoral




















                Tríceps e ombros
Disponível na Internet em Cool Down Stretches http://www.netfit.co.uk/training/trainingadvice/plyometrics-training.htm
Tradução: Eliane Jany Barbanti