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quarta-feira, 8 de outubro de 2014

Cansado de fazer abdominais?

A Sport Life fez um ranking dos aparelhos de musculação que também trabalham os músculos da barriga e podem deixar o seu tanquinho tinindo
Conheça algumas alternativas para deixar o abdômen definido.
Você anda cansado de suar a camisa deitado no chão só para ganhar aquele abdômen dos deuses? Fazer aquele circuito básico de abdominais depois do treino de musculação ou uma aula voltada exclusivamente a esse trabalho muitas vezes parece um ato ingrato, não é mesmo? Mas como todo mundo sonha em ganhar uma barriga definida e chapada, lá vamos nós (e você) para o martírio.
O que provavelmente poucos saibam é que é possível trabalhar o abdômen enquanto se está ali parado, na frente de um aparelho da sala da musculação. Há, claro, aquelas máquinas que acionam mais profundamente a musculatura dessa região e outras que praticamente não a exercitam em nada. Para que você conheça quais são os aparelhos mais efetivos, elaboramos um ranking daqueles que, além de exercitarem os músculos para os quais foram criados, têm um grande “poder” sobre o abdômen. “É preciso entender que se fizermos os exercícios propostos na planilha do treino da musculação com a postura correta e o abdômen contraído, o resultado adquirido é extremamente superior àquele que a maioria dos alunos consegue atingir”, comenta Paula Motondo, personal trainer e professora de musculação da academia Competition, em São Paulo.
Para deixar o abdômen contraído como Paula sugere, é preciso fazer um exercício de concentração e conhecimento corporal. Afinal, contrair a barriga não significa apenas encolhê-la, como muitos pensam, mas pensar que o objetivo é a parede do seu abdômen encostar nas suas costas. “Brinco com os meus alunos, dizendo que eles devem tentar encostar o umbigo nas costas, pois essa é a postura correta para fazermos os exercícios e, principalmente, o que traz resultados”, diz Paula.
O CAMPEÃO: AGACHAMENTO
De todos os exercícios possíveis de serem feitos na sala de musculação, o agachamento é o mais eficaz. Quando você realiza esse movimento, provavelmente deve pensar que apenas as suas pernas e o seu glúteo estão sendo trabalhados. No entanto, se contrair o abdômen assim que tirar a barra do apoio, pode ter certeza que a sua barriga vai sentir. Não se esqueça que o exercício exige uma atenção especial à postura. Se não ficar atento e mantiver a coluna reta, pode acabar com dores nas costas.
Descritivo:Com as pernas semi-flexionadas e o abdômen contraído, retire a barra do apoio. Flexione o joelho até atingir 90º e volte à posição inicial, soltando o ar.
2º COLOCADO: PULLOVER
O troféu de prata fica com o pullover. Esse exercício tem como função primordial trabalhar o peitoral. Mas se você contrair o abdômen, os resultados serão outros. Mas para que o resultado seja eficiente é preciso pensar em algo não muito convencional: fechar as costelas na hora de fazer o movimento. Isso significa que você deve fazer o exercício mental de tentar encostar os dois lados da costela, pois assim a sua postura ficará correta e o abdômen contraído terá mais resultado (de nada adianta contrair essa região se a sua postura não estiver perfeita). Por isso, assim que deitar com o halter entre as suas mãos, já pense em encostar as costelas. O seu abdômen vai agradecer e o resultado será visível. Assim como no agachamento, preste muita atenção à postura. A coluna deve ficar “colada” no banco durante todo o trabalho.
Descritivo:Deitado de costas sobre um banco, segure um halter de 11 kg. Eleve os braços sobre a cabeça. Leve o peso para trás até atingir a linha da orelha. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído permanentemente.
3º COLOCADO: CADEIRA FLEXORA
Foi feita para trabalhar o quadríceps, mas, se você realizar o exercício contraindo o abdômen, o efeito será incrível. Se mantiver essa postura durante todo o movimento, além de exercitar essa parte do corpo, conseguirá mais resultado no trabalho da parte posterior da coxa. Isso porque a postura correta faz com que o músculo da coxa fique isolado, o que significa que ele um trabalho mais intensivo sobre essa musculatura.
Descritivo:Com as costas encostadas na cadeira e o abdômen contraído, abaixe sua perna até atingir um ângulo de 90º. Volte à posição inicial.
4º COLOCADO: ELEVAÇÃO FRONTAL
A elevação frontal ganhou, merecidamente, o 4º lugar no ranking. Todas as vezes que for elevar uma barra ou um halter – como você preferir –, basta pensar em encostar o umbigo nas costas. A sua barriga vai agradecer. Isso porque esse aparelho, além de trabalhar a região do ombro, atua também no abdômen. Desde que realizado com a postura correta, claro. Vale lembrar que a coluna deve permanecer estável, ou seja, fixa. Para aqueles que ainda não estão tão bem condicionados, uma boa dica manter-se estável é realizar o exercício encostado na parede.
Descritivo:Com uma barra de 7,5 Kg, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, eleve a barra até a altura de ombro e volte à posição inicial.
O PERDEDOR: TRÍCEPS NA POLIA O último lugar ficou com o tríceps na polia. Como o nome diz, o aparelho serva para trabalhar o tríceps. Não esqueça de manter o cotovelo grudado no corpo para que o resultado seja eficaz.
Descritivo:Com os pés paralelos, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, puxe a polia para perto de sua coxa. Solte o ar na descida e mantenha o abdômen contraído na volta.
Fernando Fischer / Texto: Lygia Haydée
"Sportlife"

quarta-feira, 1 de outubro de 2014

O esporte que tem a sua cara

Que todas as atividades físicas fazem bem ao corpo e à mente, ninguém duvida. Mas um deles, além desses benefícios, combina exatamente com o seu perfil
Por Rita Trevisan

 

 
Os especialistas são unânimes em afirmar: abandonar a vida sedentária é fundamental para prevenir doenças, garantir mais disposição e bem-estar. Em geral, a prática de um esporte conduz a uma melhora na capacidade cardiorrespiratória e na circulação, fortalece a musculatura, os tendões e até os ossos, deixando o corpo mais protegido contra lesões, torções e fraturas. “A prática regular de um esporte recreativo — aquele não-competitivo — diminui o risco de doenças como a hipertensão, o acidente vascular cerebral (AVC) e o diabetes”, complementa o educador físico Luis Carlos de Oliveira, instrutor de pesquisa do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
Tudo isso sem falar nos ganhos estéticos, como o controle do peso, o enrijecimento e a definição da musculatura. “Quem faz algum exercício regularmente garante mais quantidade e qualidade de vida”, resume Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
Os benefícios de uma atividade física regular se estendem à saúde mental. “O esporte funciona, muitas vezes, como um treino para a vida prática e propicia situações que permitem o conhecimento do próprio corpo e uma consequente melhora da autoimagem e da autoconfiança”, explica Eliane Jany Barbanti, coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física (NUPSEA), da USP.
Mas, se são capazes de trazer inúmeros ganhos para a saúde do corpo e da mente, é importante saber que os exercícios se diferenciam entre si no que diz respeito a resultados específicos. Por isso, é tão importante fazer uma escolha acertada entre as várias modalidades disponíveis, antes mesmo de começar a treinar. Para cada objetivo, existem atividades que são mais indicadas, pelo tipo de trabalho físico que proporcionam. De acordo com a sua meta, é possível estabelecer uma rotina de treinos personalizada, que vai garantir resultados mais rápidos e eficazes.
SE O SEU OBJETIVO É...
...EMAGRECER
A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora — mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais trabalhados durante o exercício.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência. Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino.
Cuidados: para andar na rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras, faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações, especialmente nos joelhos.

...AUMENTAR A RESISTÊNCIA
A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros inferiores.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e condicionamento físico.
Cuidados: é importante trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro — instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.

...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO
A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento prévio.
Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores.
Frequência e duração mínima: 30 minutos de atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo.
Cuidados: a avaliação médica, antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida, há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro.
Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.

...GANHAR MASSA MUSCULAR
A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos.

Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”, explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado de forma individualizada.
Cuidados: para evitar lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna.
O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos, também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.
 
...TER MAIS DISPOSIÇÃO
A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços, peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60 minutos.
Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório.
A atividade está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.

...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL
A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300 kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”, complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis.
Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia.
Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante a prática.


...FAZER AMIGOS
A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos em cada modalidade.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de condicionamento.
Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”, explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves devem evitar esse tipo de atividade.

quarta-feira, 24 de setembro de 2014

O Treino: principiante


Antes de dar continuidade a esta matéria recomendamos que leiam
Como organizar o treino
O Treino: principiante
Desta vez é a sério, está entrando com ambos os pés no verdadeiro treino da musculação.
As instruções são as mesmas que anteriormente, na INICIAÇÃO no entanto, foi introduzido trabalho com cargas pesadas. Pode treinar 3 a 5 vezes por semana.
CICLO
O ciclo de treino baseia-se num período de 12 semanas. Duas semanas de treino com intensidade média e progressiva.1 semana de treino pesado:
Para todos os seus exercícios, efectue um aquecimento para o movimento antes de executar séries pesadas (1 a 5 repetições).
Quanto mais curtas forem as séries,mais deve aumentar o tempo de recuperação. Exemplo : 1 repetição = 5 min de recuperação. Dado que o treino é mais difícil do que nas semanas anteriores, poderá ter de retirar alguns exercícios da sessão. Ao cabo das 12 semanas, mude os exercícios. No entanto, pode manter exercícios de base, ou um movimento que aprecie particularmente.

Não caia na monotonia, o músculo deve ser sempre surpreendido.
EVOLUÇÃOA partir de agora, deve ser capaz de treinar sozinho.Por exemplo, tente efectuar o ciclo em cima, mas em 9 semanas, retirando uma semana média.Deve observar a evolução do seu físico e adaptar o treino ao seu temperamento, tempo disponível, ritmo de vida e objectivos.Não existem regras fixas, tudo é permitido desde que progrida.Um programa poderá ser adequado durante 6 meses e depois deixar de ser válido.Única regra a respeitar:
NÃO AO DOPPINGO desporto deve engrandecer o Homem, não destruí-lo.
Disponível on line em O Treino: principiante http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

quarta-feira, 17 de setembro de 2014

Ginástica laboral - a Importância no trabalho

Embora as primeiras manifestações de atividades físicas em empresas datem de mais de 100 anos, a Ginástica Laboral é um ramo relativamente novo para a maioria das empresas.
A Ginástica Laboral começou a ser compreendida como um grande instrumento na melhoria da saúde física do trabalhador, reduzindo e prevenindo problemas ocupacionais, através de exercícios específicos que são realizados no próprio local de trabalho.A Ginástica Laboral não sobrecarrega nem cansa o funcionário, porque é leve e de curta duração.“A ginástica laboral traz, entre outras coisas, maior integração da equipe”

O objetivo da GL (Ginástica Laboral) é promover adaptações fisiológicas, físicas e psíquicas, por meio de exercícios dirigidos que:
  • Trabalham a reeducação postural,
  • Aliviam o estresse,
  • Diminuam o sedentarismo;
  • Aumentam o ânimo para o trabalho;
  • Promovam a saúde e uma maior consciência corporal;
  • Aumentam a integração social;
  • Melhoram o desempenho profissional;
  • Diminuam as tensões acumuladas no trabalho;
  • Previnam lesões e doenças por traumas cumulativos, como as LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e os DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).
  • Diminuam a fadiga visual, corporal e mental por meio das pausas para os exercícios.
Dentre as lesões mais freqüentes podemos citar:
  • Na coluna cervical: síndrome da tensão cervical e síndrome do desfiladeiro torácico;
  • No ombro: tenossinovite do bíceps e tendinite do músculo supra-espinhoso;
  • No cúbito (cotovelo): epicondilites;
  • No punho: tenossinovite dos flexores do punho e dedos, tenossinovite dos extensores do carpo e dedos, tendinite de Dequervain e síndrome do túnel do carpo;
  • Na mão: fascite palmar e miosite dos lumbricais.
Outros problemas na coluna como: hipercifose torácica, hiperlordose, escoliose, entre outros.
Encurtamentos musculares.

Para as empresas, a incorporação da Ginástica Laboral pode trazer muitos benefícios como:

  • Redução de faltas dos funcionários;
  • Aumento da produtividade;
  • Redução de quedas;
  • Maior integração da equipe etc.
Devido à importância da implantação da GL nas empresas resolvemos fazer esta matéria com mais alguns exercícios que podem ser feitos de duas a três vezes por dia e ajudá-los a ter uma qualidade de vida melhor. Em pé, apóie as mãos numa mesa com os dedos voltados para trás, alongando os antebraços

Estenda um dos braços, com os dedos voltados para baixo, alongando também o antebraço.
Duplas

Você ajuda o seu companheiro em todos os exercícios depois vocês trocam de posição.
Quem está sentado permanece com a coluna reta, o olhar para frente. Puxe o pescoço do seu colega para o lado e segure por 30 segundos, depois troque o lado.

Ainda na mesma posição, vamos alongar a lateral do corpo e coluna. Puxe o braço do companheiro para cima e para a lateral. Troque o lado

Quem está sentado estende os dois braços para cima unindo as mãos enquanto você puxa os braços deste para cima.
Puxe o braço do seu parceiro para trás segurando pela mão, alongando o tríceps.
Segure os braços do seu parceiro para trás e puxe-os alongando os braços e os músculos peitorais deste.

O seu companheiro deve ficar em pé, encostado numa parede. Puxe a perna deste, que deve estar flexionada, para cima. Troque o lado.

Na mesma posição, agora com a perna estendida. Troque o lado.

Primeiro o seu companheiro deve virar o corpo para trás, segurando na cadeira. Você apenas ajuda a manter a posição. Este é um exercício de torção que ajuda a alongar as costas. Faça para os dois lados.

Enquanto o seu parceiro está em pé, você puxa a perna dele para trás segurando pelo pé. O seu parceiro deve manter o tronco reto, um joelho ao lado do outro e o quadril encaixado. Troque a perna.
Neste exercício o seu companheiro puxa um dos braços pela frente do corpo, alongando o ombro. Você apenas ajuda a manter a posição. Troque o lado. Troquem a posição. Quem foi alongado agora alonga o companheiro.

Dêem as mãos e levem o corpo para trás, curvando as costas e alongando-as. Flexionem os joelhos.
Coloque as mãos no ombro do parceiro e desça o corpo à frente mantendo as costas retas e as pernas estendidas. Desta forma vocês alongam a coluna e a parte posterior das coxas e pernas.
Dêem as mãos e levem o corpo para o lado, alongando a lateral deste e dando uma espreguiçada. Troquem o lado.
Dêem as mãos, um de costas para o outro. Levem o tronco à frente alongando a coluna e a parte da frente do corpo.
Permaneçam em cada posição por 30 segundos.Vocês podem, também, fazer massagens com uma bolinha de tênis na região do pescoço e costas para aliviar a tensão do trabalho. É realmente muito relaxante!

Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento.

Exercícios - Ginática Laboral

sexta-feira, 12 de setembro de 2014

Alongamento com a FIT BALL

A Fit Ball ou bola suíça foi criada nos anos 70 por fisioterapeutas na recuperação de vítimas que sofriam de hemiplegia, disfunções neurológicas, paralisia cerebral, lesões musculares e articulares, elas foram incorporadas primeiro às aulas de alongamento, em seguida nas aulas de ginástica localizada e agora com seu próprio método de treinamento, o Fit Ball . O sucesso foi tão grande, que os profissionais da Educação Física também começaram a trabalhar com ela visando:
  • Melhora do sistema cardiovascular;
  • Fortalecimento e tonificação dos músculos, principalmente os músculos abdominais;
  • Melhora o equilíbrio, a coordenação, a concentração e a velocidade dos reflexos;
  • Queima calórica;
  • Eliminação do estresse;
  • Prevenção de dores na coluna e melhora postural;
  • Adaptação de vários exercícios, tornando-os mais fáceis ou difíceis de acordo com o objetivo.
As bolas têm uma tolerância de peso de 300kg, são feitas de PVC e em tamanhos diferentes.
A bola de 65 cm de diâmetro apresenta um bom tamanho para fazer os exercícios que iremos sugerir.
Há muitos sites na Internet que falam sobre a Fit Ball, incluindo empresas que vendem a bola. Mas ela também pode ser comprada em lojas de esportes.
Como o alongamento é essencial para quem pratica esportes, fortalecendo a musculatura (já que um músculo forte é também um músculo flexível) e evitando lesões, preparamos para vocês, mais uma opção de fazer alongamentos, agora, com a ajuda da Fit Ball.

Alongamento com a Fit BallExercícios


Sentada na frente da bola, em cima dos calcanhares, mãos apoiadas na bola. Curve as costas e segure por 30 segundos, sem travar a respiração. Leve a bola á frente alongando as costas e segure também por 30 segundos. Repita novamente.
Na mesma posição, apóie um dos cotovelos na bola e leve a mão para trás das costas alongando o tríceps (músculo do braço). Troque o lado.

Em pé, flexione a perna da frente e leve a outra perna estendida para trás, apoiada na bola. Desta forma você alonga o glúteo e músculos posteriores da coxa da frente e os músculos flexores do quadril da perna de trás. Troque o lado
Ainda nesta posição, flexione a perna de trás e segure o pé, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa) e os tibiais anteriores (parte da frente da canela).

Em pé, de frente para a bola. Flexione a perna de trás e estenda a perna da frente em cima da bola alongando a parte posterior da coxa. Levando os braços á frente, você também alonga as costas.

Em pé de frente para a bola. Estenda uma das pernas a trás e segure na bola, mantendo o troco reto. Alongue os gêmeos da perna que está atrás. Troque o lado.

Sentada de frente para a bola. Afaste as pernas e segure a frente na bola, alongando a parte interna das coxas
Agora, sente em cima da bola também com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas. Leve os braços á frente alongando a coluna.

De lado para a bola. Apóie o tronco na bola, levando o braço para trás e alongamento a parte lateral do corpo. Faça primeiramente com as pernas flexionadas (por 30 segundos) e depois com a perna de cima estendida e pé apoiado totalmente no chão (também por 30 segundos). Deixe a cabeça cair para o lado alongando também o pescoço. Troque o lado.
De barriga para cima, deitada na bola e as pernas estendidas, você alonga toda a parte anterior do corpo, como pescoço, peito, abdome e membros inferiores.
Observações:- Inspire pelo nariz e expire pela boca o tempo todo. Nunca trave a respiração.
- Permaneça em cada posição por 30 segundos.
- Coloque uma música relaxante e se concentre na parte do corpo que você está alongando, tentando relaxar esta musculatura.
- Você poderá fazer estes exercícios de 3x a 7x por semana.
- Faça os exercícios descalça para não escorregar.
Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento.

sexta-feira, 5 de setembro de 2014

Combata a gordura localizada

Ambos os sexos reclamam de gordura localizada, pois este é um fato que atinge homens e mulheres.
As mulheres costumam acumular mais gordura nos quadris, glúteos e barriga estando relacionada com a herança genética e fatores hormonais. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, mas tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen. Essa localização é determinada por fatores hormonais e fazem parte das características sexuais. Entretanto, o excesso de gordura nessas regiões pode ser evitado com uma dieta balanceada e exercícios regulares.;
“Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa”
Você pode verificar pessoas com um corpo bom esteticamente falando, mas que possui gordura localizada em algumas partes do corpo. Depois de acumulada, esta gordura é difícil de ser retirada e em alguns casos apenas uma lipoaspiração resolve o problema.
O exercício físico e a gordura localizada.
A combinação mais eficiente para combater estas gorduras extras é sem dúvida o exercício com peso (musculação entre outros) de 4 a 5 vezes por semana e os exercícios aeróbios de 6 a 7 vezes por semana. Já dissemos que quanto maior a intensidade do exercício, maior a queima calórica e de gordura. Além disto, aumentando a massa muscular, você acelera o seu metabolismo e diminui a % de gordura.
Assim, se torna essencial conciliar a dieta, exercícios físicos e tratamentos estéticos.
É importante fazer uma avaliação do seu caso e ter o acompanhamento de profissionais especializados: nutricionista, professor de educação física, fisioterapeuta, esteticista e médicos (dermatologista, cirurgião plástico, cirurgião vascular).
Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP

sexta-feira, 29 de agosto de 2014

Caminhando rumo a uma vida equilibrada

Caminhada por Marcela Delphino
MUITOS BENEFÍCIOS E POUCAS EXIGÊNCIAS, AS CAMINHADAS SÃO ALIADAS DA BOA FORMA E DO BEM-ESTAR.
As caminhadas não exigem equipamentos especiais e podem ser feitas em diversos lugares, então, o que você está esperando para calçar os tênis e começar essa atividade física tão simples e completa? O que não vale é passar horas perambulando pelo shopping. “Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”, afirma Eliane Jany Barbanti, educadora no Centro de Práticas Esportivas (Cepe).
foto:Cecília Bastos

“Para obter os benefícios da caminhada é preciso dar ênfase no que está fazendo e ter objetivo”Eliane Jany Barbanti
Quando a pessoa presta atenção no que está fazendo e tem uma orientação, começam a ser consideradas a freqüência, a duração e a intensidade do exercício. “Esses parâmetros levam a uma zona de treinamento adequada e a caminhada passa a ser uma atividade física”, explica Eliane. Visando à segurança e aos ganhos cardiovasculares do exercício aeróbio, a intensidade deve estar entre 60% e 80% da máxima freqüência cardíaca, de acordo com a idade. A freqüência deve ser de, no mínimo, três vezes por semana e a duração de quinze a sessenta minutos. Os resultados, aumento da resistência cardiorrespiratória, perda de peso, entre outros, só são alcançados se a prática for contínua.
foto:Cecília Bastos
Josefa Francisca da Silva
“Tenho diabetes e pressão alta, caminhar foi uma indicação médica. Além disso, o exercício me distrai e me faz sentir jovem”, conta Josefa Francisca da Silva Ferreira, técnica de laboratório no Instituto de Geociências, que caminha há vinte anos. “Se feita corretamente, a caminhada estimula o coração, os pulmões e todo o sistema circulatório”, afirma Eliane. Fora os benefícios físicos, a caminhada promove diminuição do estresse e controle da ansiedade.


foto:Francisco Emolo
“A absorção de oxigênio atua sobre os neurotransmissores na liberação de endorfinas, isso gera a sensação de bem-estar”, explica Eliane. “Numa zona de treinamento adequada, depois de 20 minutos, o corpo automaticamente começa a liberar esses neurotransmissores, que é o que falta em quem tem depressão”, completa a educadora, que coordena o grupo de Atividade Física e Depressão no Cepe. “Só a medicação não é suficiente para mim, necessito de atividade física”, afirma Veni Maria Andres Felli, professora de química farmacêutica na Faculdade de Ciências Farmacêuticas e participante do grupo. foto:Francisco Emolo “A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão”, completa Veni, que considera caminhar um prazer.>Embora sem grandes exigências, a caminhada deve ser acompanhada de alguns cuidados básicos. É importante que se faça um alongamento antes, especialmente dos membros inferiores, além disso a coluna deve permanecer reta, o olhar para frente e a barriga contraída. “É uma atividade espontânea, não precisa de um local exclusivo, pode ser feita em um bosque, numa pista, numa praia, em lugares de terreno irregular. Sem os alongamentos, que são fáceis de memorizar, você pode se machucar”, alerta Eliane.
foto:Cecília Bastos
“A caminhada é um bom exercício para mim, que fico na mesma posição muito tempo por causa da profissão” Veni Maria Andres Felli
“A caminhada faz com que eu durma melhor e tenha mais disposição; ainda, mantém o condicionamento físico, equilibra e enrijece o corpo”, afirma Maria do Socorro Bezerro Rocha, bibliotecária no Instituto de Ciências Biomédicas, que costuma caminhar pela manhã. Durante o exercício, as pessoas não devem estar de estômago vazio e a hidratação tem de ser constante. Os tênis devem ser bons, com algum amortecimento, mas não precisam ser sofisticados. Se a pessoa sentir algum mal-estar não deve forçar, mas parar imediatamente. Não existe um horário ideal para se exercitar, cada pessoa tem seu relógio biológico e isso deve ser respeitado.
O Espaço Aberto é uma publicação mensal da Universidade de São Paulo produzida pela CCS - Coordenadoria de Comunicação Social. Todos os direitos reservados®e.mail: espaber@edu.usp.br

sexta-feira, 22 de agosto de 2014

Pliométricos

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardiovascular.
Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbias e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.
Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável até para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.
Pliométrico é um excelente caminho também para atletas condicionados ou alunos adiantados para aumentar e desenvolver os seus saltos, velocidade e força explosiva.
Os seguintes pontos principais devem ser lembrados: Sempre aquecimento e alongamento especialmente as pernas.
Movimentos Explosivos são necessários para otimizar resultados.
· Correto posicionamento dos pés é essencial – colocando no solo com o tornozelo fixo.
· Recuperação adequada entre as repetições para haver estresse suficiente.
· Utilize apenas o seu peso corporal ao realizar exercícios pliométricos.
· Mantenha o seu corpo equilibrado, mantendo um joelho elevado até a posição dos polegares.
· Evite amortecimentos bruscos; uso pisos adequados, grama seca ou uma pista atlética.
· O objetivo permanecer na esfera de seu pé, sempre que possível, contudo um amortecimento com os pés planos é aceitável. Amortecer para permanecer, sempre que possível, no entanto, um de pés planos é aceitável. Evite saltos ou apoios no lado de seus pés.
Ao planear um circuito pliométrico, é aconselhável começar com os métodos de nível e gradualmente construir as repetições antes de passar para exercícios mais difíceis. O objetivo do Pliométrico é de força explosiva, por isso, para ser 100% eficaz o esforço tem de ser colocado em todos os movimentos.
Devido ao esforço exigido você irá perceber que é necessário um descanso de tempo suficiente entre os exercícios de recuperação.
Faça um plano de para uma relação 1:5, (1 série de 5 repetições) por exemplo, seguidos 30 segundos de descanso. Durante o período de repouso, mantenha-se em movimento, alongamento, ou quer fazer movimento para sua uma parte superior do corpo ou exercício abdominal, no entanto dar tempo para recuperar suas pernas, ou os ganhos serão mínimos. Os seguintes circuitos não devem ser realizados mais de duas vezes por semana, com um mínimo de descanso de 48 horas entre as sessões. Iniciantes devem fazer uma única sessão por semana, mais exercícios, e trabalho de força para a melhoria da perna e parte superior do corpo.

Exercícios adequados para parte inferior do corpo não condicionada
Rotação do tronco/Salto afastando lateral as pernas/Transferência para outro lado do Step



Chute para trás/Salto de 90 graus com deslocamento lateral/Saltos com dois pés paralelos


Saltos com agachamento/Saltos em declínio/Salto profundo





Saltos no banco/Pular corda/ Barreira Multipla




Exercícios abdominais adequados para Não Condicionados
Torção sentada Medicine Ball-MB/Curvas laterais com MB/Torções dos oblíquos/Inclinação lateral


Exercícios abdominais adequados para pessoas Condicionadas
Torções dos oblícos/Balanceio com MB/Arremesso de MB


Passe com avanço /Passe lateral /Passe com bloca suíça




Exercícios adequados para parte superior do Corpo
                   Balanceios dos Braços/ lFexão Extesão do tronco

Passe com um pé /Flexão profunda dos braços




Disponível na Internet em Training advice plyometrics http://www.netfit.co.uk/training/trainingadvice/plyometrics-training.htm
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti