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quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Desafie-se JÁ! Inicie alguma atividade física

Embora a maioria das pessoas saiba da importância de fazer atividades físicas regularmente, muitas delas são sedentárias e morrem de preguiça só de pensar em praticá-las.
Para atingir justamente essas pessoas, que fogem dos exercícios é que elaboramos para você um treino para 1 mês de desafio, onde você irá fazer uma atividade a cada dia dividindo os grupos musculares, num treino crescente em tempo e dificuldade.
Segunda-Feira-
Alongamento inicial.- Caminhada acelerada, por 10 minutos.
- Abdominal: Abdome superior baixo: decúbito dorsal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe, contraindo a musculatura em ambas as fases); 2 séries de 15 repetições.
- Alongamentos final.
Terça-Feira-
-Alongamento inicial.- Subir e descer 20 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 15 repetições de flexões de braços. De frente para uma mesa ou muro, a um metro de distância. Apóie as mãos na mesa ou no muro, flexione e estenda os braços trazendo o corpo para perto da mesa ou do muro, mantendo-o reto.
- Alongamentos final.
Quarta-Feira-
Alongamento inicial.- Subir e descer num mesmo degrau, 15 vezes com cada perna.- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamentos final.
Quinta-Feira
- Alongamento inicial.- Caminhada de 15 minutos.
- Abdominal: 2 séries de 20 repetições.
- Alongamentos final.
Sexta-Feira
- Alongamento inicial.- Subir e descer 30 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.
- Alongamentos final.
Sábado
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 15 vezes com cada perna.
- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamentos final.
Faça este treino por 2 semanas
Segunda-Feira
- Alongamento inicial.- Caminhada acelerada, por 20 minutos.
- Abdominal: Abdome superior baixo: decúbito dorsal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe, contraindo a musculatura em ambas as fases); 2 séries de 20 repetições.
- Alongamentos final.
Terça-Feira
- Alongamento inicial.- Subir e descer 30 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços. De frente para uma mesa ou muro, a um metro de distância. Apóie as mãos na mesa ou no muro, flexione e estenda os braços trazendo o corpo para perto da mesa ou do muro, mantendo-o reto.
- Alongamentos final.
Quarta-Feira
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 20 x com cada perna. - Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamento final.
Quinta-Feira
- Alongamento inicial. - Caminhada de 20 minutos.
- Abdominal: 2 séries de 20 repetições.
- Alongamento final.
Sexta-Feira
- Alongamento inicial. - Subir e descer 40 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.
- Alongamento final.
Sábado
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 20 x com cada perna.
- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamento final.
Faça este treino por mais 2 semanas.
Depois deste treino, você poderá mudar o programa, incluindo novas atividades. Insista! Tente manter a regularidade já que os exercícios são fáceis e muito rápidos. Desta forma você estará se exercitando e entrando em forma.
Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

Para tonificar os glúteos

Série trabalha bumbum e pernas e pode ser feita em casa
Agachamento
Para tonificar os glúteos
Eles são simples e não requerem equipamentos complicados e pesados. Você só vai precisar de alguns pesinhos e de um apoio para sustentar os pés. Se a ideia é enrijecer os glúteos, não deixe faltar em sua rotina diária os exercícios que sugerimos abaixo. Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.
1. AGACHAMENTO
Mantenha o tronco reto, pernas afastadas na largura do seu quadril e pés paralelos. Flexione os joelhos lentamente, tomando cuidado para o joelho não passar da ponta do seu pé (dedão). Procure não inclinar o tronco para frente enquanto desce, para não lesionar os joelhos. E, claro, não deixe de contrair o abdômen durante todo o exercício.
2. AGACHAMENTO COM BOLA
Coloque uma bola suíça entre as costas e a parede. Mantenha os halteres nas mãos e flexione lentamente os joelhos, até formar um ângulo de 90º. Empurre o calcanhar para o chão. Tome muito cuidado com a execução desse movimento: mantenha o abdômen bem contraído, até que volte à posição inicial.
AVANÇO
É um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer as pernas. Leve uma perna para trás. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão. Há duas opções de exercícios:




3. PERNA DA FRENTE SOBRE APOIOApoie uma das pernas sobre um degrau ou step. Mantenha a de trás afastada, apoiando na ponta do pé. Flexione e estenda os joelhos, levando o de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído.
4. COM UMA DAS PERNAS
É uma variação do avanço, que permite um trabalho de equilíbrio e estabilidade, já que o peso do corpo fica concentrado na perna da frente. Flexione e estenda os joelhos, tomando cuidado para não passar o joelho da frente da ponta do pé.

Fernando Fischer / Consultoria: Márcio Aronne, personal trainer
Disponível on line em Para tonificar os glúteos http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=927

quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015

Alongamentos específicos para caminhada e natação

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Você deve se acostumar a fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a sua flexibilidade
Os alongamentos podem:
- Maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados;
- Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta;- Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir a tensão muscular;
- Promover o desenvolvimento da consciência corporal;
- Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
- Aumentar o cumprimento muscular. Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos, da sua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, atletas devem ter um treinamento específico de flexibilidade, voltado principalmente ao esporte que pratica, mas também o iniciante deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e forma física.
Muitas pessoas não sabem que alongamentos devem fazer antes e depois de determinado exercício ou esporte, por isso preparei uma seqüência básica para quem pratica caminhada e natação.

quarta-feira, 4 de fevereiro de 2015

Método Pilates alivia dores lombares

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos uma vez na vida, todo ser humano sentirá dor lombar. Outra proporção menor da população tem dor no pescoço e na nuca. Uma das consequências é que essas dores na coluna, em especial na coluna cervical, podem gerar dores de cabeça 35% das vezes, que é a primeira causa de dor no mundo.
Geralmente, a dor tem relação com alguns problemas de desvio da coluna, tendo como principal tratamento exercícios físicos: é preciso músculos abdominais fortes para sustentar o tronco, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e resistir à ação da gravidade.
O CGPA Pilates, Centro de Ginástica Postural Angélica, é referência nacional na aplicação do método Pilates, que aplica os exercícios apropriados para combater dores na coluna, proporcionando um bom condicionamento físico e mental, ampliando a força e o alongamento musculares, a flexibilidade das articulações e o equilíbrio. A técnica Pilates corrige a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.
A diretora técnica do CGPA Pilates, Profª. Cristina Abrami, explica que o método Pilates pode ajudar também a gestante: "Vários estudos científicos comprovaram a importância da atividade física durante a gravidez. Mas nem toda atividade é indicada. Neste período, a mulher requer exercícios que fortaleçam e alonguem o seu corpo de maneira segura, prevenindo dores decorrentes do progressivo ganho de peso, respeitando as alterações impostas pela gestação (e preparando a mãe para o trabalho de parto). No CGPA, oferecemos atendimento personalizado. Entre os 500 exercícios do Pilates, cerca de 200 são indicados para a gestante".
O Método Pilates permite aliviar e combater as dores de coluna, que às vezes tornam-se constantes. O criador do método, o alemão Joseph Pilates acreditava que o desenvolvimento da estabilidade corporal é a chave para uma vida mais longa e saudável.
A Profª Cristina Abrami, do CGPA, preparou quatro exercícios de Pilates que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas. É importante praticar sempre esses alongamentos.
Exercícios com theraband – faixa elástica
1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.
2. The Hundred


Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.
3. Roll down





Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.
4. Squat


Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.
Fonte: CGA Pilatespublicidade
http://www.educacaofisica.com.br/

quarta-feira, 28 de janeiro de 2015

Treino em circuit-training para musculação

Técnica de treino que desenvolve a força e a resistência ao mesmo tempo.
A série de exercícios sugerida é um exemplo e mostra uma selecção de exercícios que, pela sua alternância, permitem recuperar num grupo muscular enquanto outro está em ação.
Este tipo de treino, se for muito cansativo, está destinado a atletas bem preparados. Deve ser adaptado consoante os objetivos pretendidos.
  • As sessões não devem ser todas iguais.
  • Varie os exercícios, a quantidade de repetições e o ritmo de treino.
  • Não tente sistematicamente alcançar o estado de fadiga.
  • Efetue um aquecimento progressivo, entre 15 e 20 minutos, antes de começar.
  • Escolha cargas menos pesadas do que as usadas no seu treino clássico.
  • Efetue os seus exercícios de seguida, sem recuperar. Efetue entre 10 e 15 repetições de cada um.
  • Recomece o circuito 3 a 5 vezes, descansando durante 5 minutos entre cada circuito.
  • Uma sessão de circuit-training é imperativamente mais curta do que um treino de musculação clássico.30/40 min. de treino, para além do aquecimento e alongamentos no fim da sessão.
Exemplo de circuito.
Disponível on line em Treino em circuit-training
http://muscul.az.free.fr/pt/gym/lombaires.html

quarta-feira, 21 de janeiro de 2015

Exercícios para iniciantes

EXERCÍCIOS PARA INICIANTES

Alternar os lados das pernas


2 séries de 10 rolamentos lentos para cada lado com 20 segundo de descanso



Elevação do tronco
2 séries de 10 elevações com 20 segundos de descanso.



Elevação dos quadris



1 série de 10 elevações lentas. Segurar por 3-5 egundos na fase ascendente.

Elevação dos joelhos



Alterne lados para por 30 - 45 segundos







Elevação do Tronco braços entre os joelhos




2 séries de 10 elevadores com 20 segundos descansam entre as séries.



Equilíbrio

Alterne lados por 45 - 60 segundos


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BOM EXERCÍCIO!!!

quarta-feira, 14 de janeiro de 2015

Aulas de ginástica de manutenção

AULAS DE GINÁSTICA DE MANUTENÇÃO
Os movimentos sugeridos podem fazer parte do aquecimento durante uma sessão de treino.
É perfeitamente possível limitar-se a este tipo de treino, que corresponde ao que era praticado na cultura física tradicional.
Para quem não tem acesso a ou não pretende efetuar um treino de força intensiva, basta selecionar um ou dois exercícios de cada grupo e executar duas séries de 10 a 15 repetições de cada.
Em cima, poderá encontrar quatro grupos de exercícios. Para visualizar uma demonstração, basta clicar na imagem.
É importante fazer um aquecimento antes de cada treino ou competição. 10 min chegam perfeitamente. A progressão deve ser feita com calma.
Para mais informações, leia aqui.
Os Exercícios

Boa forma a todas e a todos
Michel.A minha aula de GINÁSTICA DE MANUTENÇÃO imprimível e modificável.

Disponível on line em Ginática de Manutenção http://muscul.az.free.fr/pt/gym/gym.htm

quarta-feira, 7 de janeiro de 2015

Como evitar lesões pedalando

Pedalar tem sido uma das atividades mais constantes para a maioria das pessoas que procura iniciar uma atividade física ou mesmo para aqueles que já praticam esportes ou frequentam academias. Além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, pedalar regularmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório e fortalece os músculos, aumentando a resistência e força muscular.
Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões. As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:
  • Joelhos;
  • Pescoço;
  • Coluna;
  • Mãos;
  • Região pélvica;
  • Virilha;
  • Pés.
Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:
Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento, você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.
Faça os seguintes exercícios de alongamento:
Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.
Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.
Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.
Deite em decúbito dorsal e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.
Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Segure cada posição por 30 segundos.
Fonte: CyberDiet

quarta-feira, 31 de dezembro de 2014

Como chegar em forma aos 100 anos - ou mais!

Se a velhice é inevitável... cuide-se! Chegar a idades avançadas acompanhado de qualidade de vida física e mental é possível e, claro, fundamental.
O aumento da longevidade no Brasil é confirmado a olhos vistos. Cada vez mais tornam-se comuns notícias de pessoas que completam 100 anos de idade ou até mais. E conseguir emplacar a velhice com sucesso depende de alguns cuidados que devem ser iniciados ao longo da vida.
Por volta dos 40 anos, por exemplo, as pessoas já podem procurar o acompanhamento de um geriatra, médico especializado no tratamento de idosos. Segundo a especialista na área, Dra. Luciana Pricoli Vilela, nem todas as doenças que surgem durante a velhice são ainda totalmente evitáveis, mas muitas delas podem ser, pelo menos, minimizadas.
Ela explica que o envelhecimento pode ocorrer de forma normal (senescência) ou patológica (senilidade).

"O avançar do tempo traz alterações no organismo que são notadas quando o comparamos ao desempenho do adulto jovem. Ainda que contínuas, essas alterações não são intensas o suficiente para comprometer a vida do idoso a ponto de ele perder independência e autonomia. Alguns exemplos: diminuição do vigor, da força e da rapidez de reações e funções físicas e mentais".
Já os efeitos ao longo dos anos de doenças mal controladas, diz a médica, levam a desgastes do organismo que vão além do processo natural.

"O diagnóstico precoce e o acompanhamento rigoroso das doenças que por ventura nos acometerem ao longo da vida são essenciais para um envelhecimento saudável. São exemplos de comprometimentos frequentes relacionados a processos anormais do envelhecimento: doenças cardíacas decorrentes de hipertensão arterial e/ou diabetes, dificuldade motora por causa de artrose, perda de memória devido à doença de Alzheimer, doença pulmonar causada pelo tabagismo."Preparo FísicoA prática de exercícios físicos também deve fazer parte da vida de quem pretende chegar à velhice sem dores diversas. Segundo o professor de Educação Física, especialista em treinamento esportivo e treinamento de força, Wilson Roberto Dias, entre 30 e 35 anos já acontecem uma perda de massa muscular que torna imprescindível a prática de exercícios resistidos, sejam eles com pesos, em aparelhos, com elásticos ou com o próprio peso corporal.
"Esses exercícios, quando realizados sob supervisão de um bom profissional, elevam muito pouco a freqüência cardíaca e apresentam baixo risco de AVCs. Assim, caso o idoso não apresente lesões musculares ou articulares, não vejo problema algum em ele se exercitar".Qual é o seu propósito de vida
O sedentarismo nos anos anteriores à velhice, diz o especialista, é um dos responsáveis pelas dificuldades futuras em realizar atividades da vida diária, como andar, sentar e levantar, calçar os sapatos, carregar as compras.
"O sedentarismo também causa a diminuição da flexibilidade. As mulheres ainda têm o agravante da osteoporose. Correr, caminhar, dançar três vezes por semana é a recomendação para prevenção dessa doença".Por Adriana Cocco

quarta-feira, 24 de dezembro de 2014

Personal Gestante sugere exercícos para amenizar o inchaço durante a gravidez



O inchaço, conhecido também como edema, é mais comum a partir do final do segundo trimestre de gravidez. O verão é uma estação que contribui muito para esse desconforto. Em dias de calor o inchaço da gestante piora, devido a uma dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, o sangue passa a circular mais devagar, fazendo com que o corpo retenha mais líquidos que nos outros dias.
“Na fase final da gravidez é o momento onde o corpo da mamãe possui maior volume sanguíneo e de líquidos. O inchaço ocorre progressivamente ao longo do dia, intensificando-se no final da tarde e no começo da noite. Além de pés e pernas, há outros locais do corpo que também podem apresentar inchaço, como as mãos, rosto e nariz”, explica a mestra em exercícios no Brasil, Gizele Monteiro- personal gestante e diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes.
Atenta às necessidades desse público especial Gizele apresenta dicas fundamentais e passo a passo de exercícios e ações para driblar esse problema durante a gestação.
Posturas e posições que devem ser evitadas para prevenir o inchaço:
“Algumas posturas prolongadas no dia a dia, principalmente no trabalho, fazem a circulação não acontecer de forma saudável e predispõem ao acúmulo de líquidos nas pernas”, ressalta a especialista.
- Ficar de pé ou sentada por muito tempo dificulta a circulação sanguínea e dessa forma há o acúmulo de sangue e líquidos nas pernas. Evite ficar de pé ou sentada por longos períodos, realize pequenas caminhadas ou movimentos em pé para essa região.
- Se o seu trabalho exige que você fique em pé, a cada hora sente-se por alguns minutos e realize movimentos enquanto estiver sentada. Procure movimentar-se o máximo que puder para manter o sangue circulando mais adequadamente.
- Ficar sentada com os pés no chão ou pernas cruzadas também dificulta a circulação. Procure sentar-se elevando os pés e movimentando-os periodicamente ao redor dos tornozelos.
- Se o seu trabalho exige que você fique sentada, levante a cada hora e realize os procedimentos indicados acima.
- Evite sapatos de salto. Além de serem arriscados para uma torção do tornozelo, eles impedem o movimento adequado dos pés e tornozelos que funcionam como uma bomba que facilita o retorno do sangue e líquidos.
*Dica – use o momento de ir ao banheiro ou para beber água para realizar os exercícios abaixo propostos.
Exercícios e massagens que auxiliam a amenizar o inchaço:
“Exercícios e massagens são muito importantes na prevenção e redução de inchaço. O movimento de pés e pernas ajuda no retorno do sangue, diminuindo a quantidade de líquidos nas pernas e amenizando dessa forma inchaço acontecer”, diz a personal gestante.
· Estique suas pernas em uma cadeira, deixando-as na linha do quadril. Faça movimentos para cima, para baixo e circulares com os tornozelos.



·       Sente-se na ponta da cadeira e realize a elevação dos calcanhares. Realize em torno de 10 movimentos a cada hora.



·       Apóie-se em uma parede e realize a elevação dos calcanhares. Realize de 8 a 10 movimentos a cada hora.



·       Sentada em uma cadeira, utilize uma bolinha de tênis ou borracha para realizar uma pressão massageando a planta dos pés. Além da pressão, a mamãe pode também deslizar a bolinha sob a planta dos pés. Passe por todo o arco do pé, calcanhares e ponta dos pés.


“Esse exercício além de ajudar a melhorar a circulação da região e prevenir o inchaço, essa massagem com bolinha nos pés ajuda a relaxar a musculatura e aliviar dores nos pés. Devido o aumento do peso e também a alteração do centro de gravidade, os pés são bastante sobrecarregados, principalmente ao final da gestação”, completa Gizele.
· Sentada numa cadeira, com uma bolinha de tênis ou borracha, faça movimentos circulares lentos ou pequenas pressões por toda a coxa. Além de ativar a circulação da região, ajudará também a relaxar a musculatura, evitar ou melhorar o cansaço que as gestantes sentem nas pernas.



 Gizele Monteiro:
Diretora e idealizadora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes – gravidez e pós-parto. Realizou mestrado na Unifesp com tema de estudo: Exercícios na gravidez. Autora do livro: Guia prático de exercícios para gestantes – Phorte Editora.
Serviços:
Programa Mais Vida Gestantes – www.maisvidagestantes.com.br
Atendimento e consultoria de programas.
Imprensa:
Andrea Feliconio
Fones: 11 -2309- 4144/ 9 9144 -9663