Seis passos para cortar o risco de hipertensão

Estudo mostra que exercícios, dieta e outros hábitos reduzem o risco de mulheres terem pressão alta
Frutas devem fazer parte da dieta do hipertenso
A pressão alta contribui para o mais alto número de mortes em mulheres do que qualquer outro fator prevenível. Mas mudar o estilo de vida pode reduzir o risco de hipertensão em até 80%. Estudo revelou que mulheres conseguiram baixar a chance de terem o problema com alguns hábitos saudáveis, como manter o peso na média para idade e altura, se exercitar diariamente, comer uma dieta rica em frutas, vegetais e produtos pobres em gordura e sódio e a ingestão de suplemento de ácido fólico.
Os pesquisadores, da Escola de Medicina da Universidade Harvard, EUA, afirmam que os achados são uma espécie de lembrete para as mulheres de que o histórico familiar de hipertensão não significa necessariamente que ela vá estar presente no futuro.

A pesquisa acompanhou 80 000 mulheres entre 27 e 44 anos entre 1991 e 2005. Todas elas tinham pressão normal (120/80) no começo do estudo. Durante os 14 anos de estudo, 12 319 reportaram desenvolver pressão alta.
Os cientistas descobriram que hábitos estão ligados ao menor risco de desenvolver hipertensão:
1. Peso saudável, quer dizer, índice de massa corporal menor do que 25.
2. Exercício diário: uma média de 30 min de atividade física vigorosa por dia.
3. Dieta amiga do coração: baseada no consumo de frutas, verduras, nozes, legumes, produtos lácteos não gordurosos, grãos integrais e baixa ingestão de sódio, carne vermelha e embutidos.
4. Consumo moderado de álcool.
5. Uso de remédios para a dor menor do uma vez por semana.
6. Consumo de suplemento de ácido fólico de 400 microgramas diário.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Sport Life

Aprenda a medir a circunferência da cintura

Acúmulo de gordura na região abdominal aumenta risco de doenças do coração
Cuidado com a barriguinha
O excesso de peso, medido por meio do IMC, ou índice de massa corporal, não é o único risco para a saúde. A localização da gordura no seu corpo também é. Se você acumula gordura principalmente na região abdominal - ao redor da cintura-, estará mais propenso a desenvolver doenças do coração do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu índice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com cintura acima de 88 cm, ou homens com cintura superior a 100 cm têm mais chance ter algum problema do coração.
O risco de existir ao menos um fator clássico de risco coronariano aumenta consideravelmente quando a medida em homens ultrapassa 104 cm e em mulheres ultrapassa 88 cm (odds ratio: 2,6). Embora o estudo, aceito universalmente, não tenha sido realizado com a população brasileira, o limite de circunferência abdominal nos vários estudos varia de 95 a 105 cm.
Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta do abdômen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa, mas não a ponto de comprimir sua pele e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça a sua cintura.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Sport Life

Selinho sim aos selinhos, não às regras

Recebi este lindo selinho de minha querida amiga Crisinha , do
blog Crisinha e suas Artes e vou oferecer para todos os (as) meus minhas amigos(as) seguidores em especial , não precisa dizer mais nada só a mensagem do selinho já diz tudo. Beijossss!!!!

Comece o dia bem: alongue-se ao acordar

A maioria das pessoas acorda com dores no pescoço, na coluna etc

É muito difícil manter uma boa postura para dormir ou uma postura adequada quando você está dormindo, já que o intuito é relaxar. Embora haja esta melhor postura para dormir (de lado, com as pernas flexionadas e um travesseiro que mantenha a sua cabeça na altura dos ombros), cada um tem a posição que mais gosta nesta hora. O ideal, sem dúvida, é ter uma postura que relaxe e que não promova estas dores ao acordar.

Para ter umdia melhor,mais bem disposta, faça alongamentosao acordar!

Assim, grande é o número de pessoas que sente dores e até apresentam torcicolos e outros problemas devido a esta má postura. Fazer alongamentos ao acordar, além de prepará-la para as atividades seguintes, pode ajudar a eliminar a tensão destas posturas inadequadas e trazer bem estar para o dia que se inicia.

Desta forma, em vez de levantar-se atrasada e correndo, tente acordar 10 minutos mais cedo e fazer os alongamentos propostos abaixo. Experimente fazer os exercícios todos os dias e comprove os benefícios.

Deite na cama em decúbito dorsal (de barriga para cima) e alongue os braços e as pernas, encaixando a barriga para baixo. Mantenha o queixo para baixo alongando a cervical.

Na mesma posição, puxe uma das pernas de encontro ao peito. Troque o lado.

Puxe as duas pernas, mantendo a cabeça apoiada na cama.

Puxe uma das pernas novamente e incline-a para o lado, puxando o joelho com a mão oposta. Olhe para a mão que está estendida mantendo o ombro deste lado na cama. Troque o lado.

Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra em abdução lateral. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.

Esta é uma variação mais difícil do exercício anterior, para quem tem maior flexibilidade. Na mesma posição, apenas cruze a perna flexionada sobre a que está estendida. Troque o lado.

Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. Você deverá elevar as pernas para cima e para trás. Você poderá encostar os pés na cama. Mantenha as mãos apoiadas na cama ou nas suas costas

De joelhos na cama, passe uma das pernas à frente, apoiando o pé na cama. Leve o quadril para frente. Troque o lado.

Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.

Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. De joelhos coloque as mãos para trás tentando tocar os pés, Mantenha a cabeça para trás sem forçar a cervical.

Sente nos calcanhares e alongue os braços à frente.

Passe uma das pernas flexionada à frente e a outra flexionada para trás.

Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça.

Ainda em pé, encoste toda a coluna na parede. Mantenha as pernas flexionadas e o queixo para baixo, alongando a cervical.

Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça

Matéria assinada por:

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

CyberDiet

Revisão: Eliane Jany Barbanti

Para combater o estresse, preste mais atenção às suas necessidades#links

Para combater o estresse, preste mais atenção às suas necessidades#links

Atividades pra você e seu bebê

Apóie os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Eleve o quadril aproveitando para beijar seu bebê a cada descida
Segue abaixo algumas dicas de exercícios do livro “Em forma com meu bebê”, da editora Panda Books, para que você se inspire e aproveite para se divertir com seu filhote.
Acompanhe a galeria de imagens com os exercícios.
Fernando Fischer
Imagens Domingues

Sport Life

Acabe com a tensão na região do pescoço

Esta é uma das regiões mais tensas para a maioria das pessoas.

Pela tensão do trabalho e mesmo do dia-a-dia, além de todos os vícios posturais que temos, é muito comum contrairmos a musculatura dos ombros e pescoço, acumulando tensões e causando dores.
Para aliviar estas tensões é muito importante fazer exercícios direcionados a esta musculatura. Os alongamentos são eficientes para prevenir dores e até problemas mais sérios eliminando a tensão gerada.
“Exercícios e uma boa massagem são indispensáveis!”
Outro cuidado que devemos ter é o de manter uma boa postura durante o dia e nas atividades corriqueiras, evitando os vícios posturais que também podem causar problemas principalmente a nossa coluna. Uma boa massagem uma vez por semana ou a cada quinze dias também é excelente para relaxar o corpo e a mente.

Sugerimos abaixo, alguns exercícios que poderão aliviar o estresse muscular e trazer bem estar a você. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, quando você sentir necessidade, mas o ideal seria fazê-los à noite antes de se deitar e de manhã ao acordar

Puxe o pescoço para um dos lados alongando-o. Troque o lado

Vire a cabeça na diagonal e puxe-a para baixo olhando o seu pé. Troque o lado.

Com as duas mãos atrás da cabeça, puxe a mesma para baixo alongando a parte posterior do pescoço.

Leve a cabeça para trás, alongando a parte anterior do pescoço, sem forçar a cervical.

Mantenha o corpo reto e olhe para trás virando a cabeça para um dos lados. Troque o lado.

Com uma bolinha de tênis ou similar, faça movimentos circulares na região do pescoço e ombros, massageando a musculatura.Faça cada exercício por 30 segundos.

Feche os olhos e gire a cabeça para um dos lados depois para o outro, devagar e sem forçar o pescoço.

Deite-se no chão com a perna flexionada e mantendo a coluna reta. Puxe a cabeça para trás, mantendo o queixo para baixo e alongando a parte de trás da cabeça ou a região cervical. Afaste as pernas, tentando manter toda a coluna no chão.Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos.
Por:Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

Comer bem e emagrecer é possível - Parte V

Fuja das dietas radicais
Cuidado com as dietas mirabolantes
O que mais se vê em publicações voltadas à saúde e estética são regimes mirabolantes que prometem uma grande perda de peso em semanas.

Ao optar por dietas tão radicais, a pessoa corre o risco de engordar novamente ao voltar a adquirir seus hábitos alimentares usuais.

O dr. Fábio Ancona Lopez, nutrólogo e professor da Universidade Federal de São Paulo, explica o que acontece quando a pessoa opta por tais medidas. “Se você faz uma dieta restritiva muito intensa e chega a uma quantidade de energia muito baixa, o organismo passa a economizá-la. Quando volta a comer normalmente, o organismo vai continuar acumulando essa energia”. É o famoso “efeito sanfona”.

Além disso, dietas drásticas também causam perda de músculos, a massa magra saudável do corpo. Tome cuidado.
Segundo o nutrólogo, as pessoas têm de estar cientes que é impossível perder o peso adquirido em 15 anos em apenas 15 dias. “A Academia Americana de Nutrição diz que uma boa dieta é aquela que leva meio quilo por semana.” Pode parecer pouco, mas faça as contas. A cada 0,5 kg perdido em uma semana, são 2 kg por mês e, no final do ano, são surpreendentes 24 kg a menos. Dessa forma, você habituará o seu organismo com a quantidade e os alimentos que passa a consumir com eficácia e moderação. “Evite alimentos gordurosos e diminua a quantidade de carboidratos mais simples, como o açúcar refinado, e consuma carboidratos complexos como arroz, farinha e batata com moderação”, completa o nutrólogo.
Mexa-se, sempre!
Todos os profissionais da saúde ressaltam, mas é importante repetir: pratique esportes, pratique atividades físicas, sempre! Quanto maior a idade, maior a dificuldade de perder peso. O metabolismo começa a ficar mais lento a partir dos 25 anos e fica 1% mais lento por ano. Ou seja, quanto maior a idade, maior a quantidade de atividades físicas e menor o prato. Antes de correr até o supermercado atrás dos alimentos aqui citados, não deixe de consultar um nutricionista.

Ao praticar esportes, procure por um profissional de educação física para prevenir lesões e não pratique atividades extremas da qual seu corpo não está habituado. Dessa forma, você vai manter seu corpo sempre bonito e a saúde perfeita.
Fernando Fischer / texto Fernando Roverí
Sport Life

Comer bem e emagrecer é possível -Parte I
Comer bem e emagrecer é possível - Parte II
Comer bem e emagrecer é possível - Parte III
Comer bem e emagrecer é possível - Parte IV

Exercícios para relaxar e se concentrar

Segundo a Medicina Oriental, temos vários pontos no nosso corpo que correspondem a algum órgão interno. Podemos encontrar esses pontos nas mãos, nós pés, nas orelhas, enfim, em vários lugares do nosso organismo.
Abaixo você terá alguns exercícios que poderá realizar a qualquer hora e em qualquer lugar em que você estiver. Este é o seu momento. Relaxe e concentre-se para um melhor aproveitamento das suas atividades.
1 - Estimule seu cérebro
Segundo a Medicina Oriental, a orelha representa um feto de cabeça para baixo. O lóbulo da orelha possui um ponto que corresponde ao cérebro. Então, comece a massagear a ponta da sua orelha, sutil e constantemente. Isso proporcionará um estímulo e uma distensão do seu cérebro. Você prestará maior atenção no que está acontecendo com você e ao seu redor.
2 - Vamos despertar
Coloque seu dedo indicador entre o nariz e a boca. Comece a friccionar esse ponto para estimular sua aprendizagem e se despertar, se você estiver cansado. Faça esse movimento até sentir-se mais alerta.
3- Exercite sua concentração

Este é um exercício de Yoga . Procure respirar lenta e profundamente. Repita este exercício 10 vezes. Para fazê-lo é simples: reserve 4 segundos para cada ação, uma de cada vez, mas uma em seguida da outra, exercitando-se até atingir a meta ideal de 8 segundos. O exercício está dividido em 4 ações:

• Inspire por 4 segundos;
• Segure a respiração por 4 segundos;
• Expire por 4 segundos e
• Pare de respirar (apnéia), por 4 segundos

4- Ative sua inteligência e bom humor

Todos nós temos dois ossos (ísquios) na região glútea. Nesses ossos estão localizados os pontos que ativam a alegria, a inteligência e o bom humor. Portanto, para ativá-los, sente-se numa posição ereta, na ponta da cadeira, até sentir que está sentando numa parte dura e balance o quadril de um lado para o outro, várias vezes, alternando o peso do lado esquerdo e do lado direito dos glúteos, sentindo que está massageando os pontos em que estão localizados esses dois ossos.
5 - Descubra se está tenso

Coloque uma bolinha de tênis embaixo do braço (na axila). Procure abaixar seu braço lentamente, até sentir em que ponto há dor. Alterne o exercício entre os braços. Além de notar a diferença entre os ombros, você sentirá qual dos lados está tenso.
6 - Trabalhando a tensão

Coloque a bolinha de tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie massageando os pontos em que identificou dor e passe a massagear o ombro e toda a região próxima, para aliviar, lentamente, a tensão.

• Os efeitos do estresse na pele
• Depressão pode ser causada por estresse no trabalho
  

7 - Continue trabalhando a tensão

Pegue a bolinha de tênis e coloque-a embaixo do pé. Você pode fazer o exercício com ou sem meias. Vá pressionando a bolinha, fazendo-a ir para frente e para trás. Quando identificar algum ponto dolorido, concentre os exercícios nesse ponto por aproximadamente 1 minuto. Alterne os exercícios entre os dois pés. Faça quantas vezes achar melhor, até sentir que a dor está sumindo.
Por Leila Navarro
Vila Equilíbrio-Terra

Dez passos para treinar [bem] no verão

Cuidados com alimentação e uso adequado de roupas esportivas
Cuide corretamente das lesões ocasionadas pela prática esportiva!
Para que você não tenha problemas ao se exercitar durante o verão, fuja dos calçados inadequados, como os abertos, que não protegem os pés e podem causar lesões, pois desestabilizam a articulação do tornozelo e do pé. Já as roupas devem ser leves e confortáveis, confeccionadas com tecidos que favoreçam a transpiração e proporcionem boa mobilidade, como é o caso do algodão.

Além do cuidado com as vestimentas, usar acessórios durante o treino pode ser perigoso, pois há o risco de enroscar em algum equipamento ou mesmo nos dedos por causa dos movimentos.
Quanto à alimentação, o esportista deve se concentrar nas refeições de 3 em 3 horas com pelo menos 2 porções de frutas e vegetais integrais variados no almoço e no jantar. Dessa forma, é possível prevenir as câimbras e até os resfriados. Mantendo sua disposição e desempenho para treinar.
Agora vamos aos dez passos para um verão de treinos sem problemas:
1 - Use roupas leves, o algodão é o mais indicado, pois não limita o movimento e não retém suor;
2 - Tenha cuidado na escolha do calçado, o ideal é sentir firmeza nos pés e proteger contra impactos;

3 - Não esqueça de tirar os acessórios antes do treino, você corre o risco de puxar e se machucar;

4 - Respeite seu limite;

5 - Procure se alimentar 2 horas antes de ir para academia para não sentir desconforto;

6 - Beba água sempre, não deixe o corpo sentir necessidade, o que significa que você está demorando a se hidratar;

7 - Antes da atividade coma alimentos ricos em fibras, como cereais e pães integrais, frutas e vegetais crus.

8 - Praticar esportes gasta muita energia, um repositor natural é a água de coco, não é recomendado beber energéticos;

9 - Tenha uma alimentação balanceada para conseguir os resultados desejados na academia;

10 - Durante as refeições escolha alimentos coloridos, como legumes e vegetais, que evitam lesões como as câimbras.
Bruno Acioli

Sport Life

Vai encarar um abdominal?

Vai encarar um abdominal?
Descubra se você está preparado
Força abdominal
A musculatura estabilizadora da coluna, chamada de core, precisa ser trabalhada não apenas para garantir a efetividade dos movimentos esportivos, mas também para evitar lesões.
No último NSCA´s Performance Training Journal, aparece um teste simples para medir a força do core, chamado de Bunkie. Com apenas três posições, você poderá medir as diferentes cadeias musculares que têm como ponto de apoio a musculatura do core.
Coloque os pés sobre uma superfície elevada, apoie as mãos ou antebraços e, alinhando todo o corpo, mantenha cada posição entre 20 e 40 segundos. Se notar que em alguma dessas posições falta força para manter-se estabilizado, realize um programa de força para toda a cadeia muscular
Confira as posições das “Fotos” abaixo.
Fernando Fischer

Sport Life

Aparelhos e treinamento aeróbio

Quem freqüenta academia e visa ter ênfase na atividade aeróbia sempre questiona quais aparelhos devem ser utilizados para esta finalidade.
Na verdade, estes aparelhos não são sinônimos de atividade aeróbia, pois dá perfeitamente para fazer treinamento anaeróbio neles sendo que, o tipo de treinamento irá depender da intensidade e condicionamento físico da pessoa.

Os principais aparelhos onde pode ser desenvolvido o treino aeróbio são: esteira, bicicleta ergométrica, step, cross trainer e transport.

Esteira elétrica

A esteira é o aparelho mais usado nas academias, chegando a ter fila para utilizá-la. As mais modernas medem a freqüência cardíaca e informam a velocidade, as calorias gastas, entre outras funções. Elas apresentam muitos programas, incluindo vários níveis de velocidade e de inclinações. Na esteira, você pode caminhar ou correr, dependendo da sua condição física e interesse. Para quem está iniciando, é aconselhável caminhar com baixa velocidade e sem inclinação, fazendo assim uma pequena adaptação antes de iniciar planos de corridas.
Treino sugerido:

Treino na esteira

• 1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/
• 2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h
• 3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h
• 4ª semana caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/
• 5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos
• 6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos
• 7ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos
• 8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos
• 9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos
• 10ª semana corra 40 minutos

Bicicleta ergométrica

A bicicleta também é um equipamento muito exigido pelos alunos. Basta apenas se familiarizar com as funções do aparelho. O trabalho realizado na bicicleta é muito eficiente, além de ser considerado um exercício de baixo impacto, indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Mas é necessário posicionar adequadamente o corpo e a bicicleta, observando a altura do selim e do guidão. Mantenha a perna semi flexionada, não curve as costas e relaxe os braços e o pescoço.O ritmo das pedaladas é marcado pelas rotações por minuto (rpm) e pela resistência ou carga oferecida.

Treino sugerido:
Treino na bicicleta ergométrica

• 1ª semana 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).
• 2ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.
• 3ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
• 4ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 5ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 6ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.
• 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.
• 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.
• 10ª semana 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média
  

Step e Cross trainer ou Transport

Estes aparelhos exigem grande preparação cardio respiratória, oferencendo dificuldades para iniciantes, principalmente no step - dentre estes, é o aparelho que gasta mais calorias e que deve ser utilizado por pessoas que tem nível médio de condicionamento ou sob a supervisão de um instrutor. Assim sendo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de atividades com esteiras e bicicletas, para depois passar para o step ou cross trainer.Considerados aparelhos de baixo impacto, não trazem grandes riscos às articulações. Na verdade, qualquer pessoa que apresente dores devido a lesões nas articulações e coluna, devem consultar um médico para fazer exames e iniciar o treinamento somente com a liberação deste e com o acompanhamento de um professor de Educação Física.

Treino sugerido:
Treinamento no step, cross trainer ou transport

• 1ª semana 10 minutos na intensidade baixa.
• 2ª semana 15 minutos na intensidade baixa.
• 3ª semana 20 minutos na intensidade baixa.
• 4ª semana 30 minutos na intensidade baixa.
• 5ª semana 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
• 6ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.
• 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 10ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10 minutos na intensidade baixa.
  

Em todos os aparelhos, você poderá seguir o programa sugerido ou o próprio programa do aparelho, iniciando no manual até completar 30 minutos e aí então, poderá passar para os outros tipos de programas.Todos os treinos sugeridos devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana, intercalando os dias com musculação.Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades e, principalmente, de controlar a freqüência cardíaca que deve ser de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) para iniciantes e de 60% a 90% para aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento.

Cyber diet