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quarta-feira, 17 de dezembro de 2014

Arrase com bumbum nota 10!

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem “neuras” ou preocupações. Se o bumbum estiver durinho e empinado melhor ainda.
Mas para isto é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem desta parte que sem dúvida é a preferência nacional de homens e mulheres, ela acaba virando depósito de gordura e flacidez.
Para evitar que isto ocorra, a dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.
Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:
  • Idade: a partir dos 30 anos começa a diminuir a quantidade de
    colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum.
  • Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo ou falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas como calcinhas muito apertadas que marcam a pele podem destruir um bumbum bonito.
“Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação”Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação.
Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana sendo que você poderá fazer este treino localizado 3x por semana em dias alternados e deverá fazer também treinos aeróbios 6x por semana.
Nos dias deste treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados, nos outros dias faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.
Veja abaixo uma seqüência de exercícios localizados para fazer 3x por semana.
1) Agachamento fechado.
Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
2) Elevação de quadril.
Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar-se ao chão. Faça 2 séries de 30 repetições.



3) Agachamento afundo + glúteo solo.Agachamento afundo: Em pé, pernas afastadas no sentido ântero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio deixe os pesinhos e segure em algum lugar.Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (abaixo). Depois volte novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no glúteo solo fazendo 3 séries de cada exercício.
Glúteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na frente no exercício anterior) para cima e desça novamente.
Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício
4) Unilateral banco: (pode ser feito numa cadeira)

Coloque as caneleiras (de acordo com a sua condição física, de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados). Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco e desça a outra sem encostar-se ao chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.
5) Posterior solo:
Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições, depois a flexione e estenda-a para trás fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

6) Lateral deitada:

Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois a flexione a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
Bom treino!
Fonte:
Cyber Diet Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Especialista em treinamento.

quarta-feira, 10 de dezembro de 2014

Prescrição do Exercício Físico

Segundo o ACSM (1995), por prescrição do exercício entende-se “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de actividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.
A correta prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo, donde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo.
Os objetivos de um programa de prescrição de exercício dependem das características do indivíduo e das suas motivações. Na generalidade pretende-se:
- a promoção da saúde através da prevenção dos fatores de risco de doenças de causa hipocinética;
- melhoria da condição física
- acção pedagógica, informando sobre os benefícios da atividade física e sobre a forma correta e segura de realizar exercício.
A prescrição, como já foi referido, deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício. Esses elementos básicos são: o modo, a intensidade, o volume e a frequência do treino.
Modo
Existem vários exemplos de modos de exercício que permitem otimizar a melhoria de cada uma das componentes da condição física.

Intensidade
Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.
A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de força utilizamos a percentagem da intensidade máxima - 100%.
A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.
Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório. Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substrato energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a metabolização máxima de lípidos.
Os indicadores de intensidade mais usuais são:
- Frequência Cardíaca
- Escalas de Percepção do Esforço
- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET
Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contados num minuto.É também denominada de pulsação.
É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão cardiovascular e em programas de treino.
Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se directamente com a intensidade da carga.
Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:
FC = 220 – idade.
Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência máxima teórica:
FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade
Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não considera o nível de treino do praticante.
A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados.
Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é aconselhável consultar o seu médico.
Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas de treino.
Instrumentos de medição da Frequência CardíacaA medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, ou cardiofrequencímetros.
Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito. São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante a um relógio de pulso.
É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda, determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.
Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.
Zona alvo de treino em função da Frequência CardíacaA prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).
É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo, a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o limite superior.
Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal o uso de cardiofrequencímetros.
Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. É o método mais personalizado.
Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).
De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:
A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);
B) para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).
1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)
FCT máx = 220 – idade
FC trabalho = FC Tmáx – FC repouso
FC repouso – contada idealmente de manhã
Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso
Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso
2º) Determinação da FC teórica máx. FCT máx = 220 – idade
Limiar de Treino = FCT máx x 60%
Limiar Superior da ZA = FCT máx x 90%

Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada para o realizar.
É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.
Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover adaptações graduais ao organismo.
Escalas de Percepção do Esforço
A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em indivíduos experientes.
A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).
A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.

A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.
O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM.
A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo
A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.
Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em METO MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.
As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro.
Volume
O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas, minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.
A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes.
O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.
Relação entre Volume e Intensidade
A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.
A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.
Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.
Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a intensidade.
Formas de melhorar o volume:
- Aumentar a duração da sessão de treino
- Aumentar o número de sessões por semana
- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão
Formas de melhorar a intensidade:
- Aumentar a carga no treino de força
- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade
- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios
Frequência
A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.
Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivos do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.
À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão permitindo que este treine cada vez mais.
Porquê o Treino Cardiorespiratório?
Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos períodos de tempo”.
Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortes por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde
Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular
Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.
Intensidade - 55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.
Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período).
Frequência – 3 a 5 vezes por semana
Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.
Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência Cardíaca:

Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997).
Por: Carla Moreira
Disponível na internet em http://obesidade.info/prescricaoaf.htm

quarta-feira, 3 de dezembro de 2014

Você sabia que cada malhador tem a sua personalidade?


O jeitão de cada treinador pode combinar com treinos específicos.
Qual é a sua?
Você luta para se manter firme e forte no treino? Talvez não esteja fazendo os exercícios certos para a sua "personalidade de malhador". É o que garante Linda Shelton, especialista em fitness e cujo estudo foi apresentado no encontro do American College of Sports Medicines Health and Fitness. De acordo com ela, cinco são as personalidades de quem pratica atividade física:
QUADRADOS:
são mais confiáveis, estáveis e geralmente seguem o treino à risca. Adoram rotina. "Eles tendem a seguir cronogramas rígidos e, muitas vezes, não veem progresso porque chegam a um platô. Deveriam, em vez disso, dar alguns passos no sentido de experimentar coisas novas sem que tenham de deixar a velha rotina para trás."
RETÂNGULOS:
são um pouco mais flexíveis, mas também curtem ordem e rotina. Adoram exercícios em grupo e se dão melhor quando interagem socialmente. "Uma sugestão é que entrem para grupos de caminhada, corrida ou bike ou façam aulas coletivas, em vez de malharem sozinhos."
TRIÂNGULO:
são os mais competitivos. Gostam de ser estimulados e de desafios. Por isso, têm de ter objetivos claros. "Esses se beneficiariam se malhassem ao lado de alguém como eles ou com uma meta, como uma maratona, triatlo etc."
CÍRCULO:
são o tipo mais comum no mundo do fitness. Espontâneos, sociais, não curtem malhar sozinhos. Um senão: muitas vezes tendem a ficar mais tempo socializando do que se exercitando. " "Eles precisam de alguém que os coloque no prumo e oriente, como um personal trainer."
LINHA TORTA:
são os menos estruturados entre todos os tipos. Diferentemente do quadrado e do círculo, odeiam rotina. "Eles precisam seguir um treino ultravariado, que inclui diferentes aulas. Do contrário, se aborrecem e abandonam o que estão fazendo."
Bruno Acioli
Disponível on line em Você sabia que cada malhador tem a sua personalidade? http://www.revistasportlife.com.br

quarta-feira, 26 de novembro de 2014

Alongamentos específicos para caminhada, corrida e natação

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Você deve se acostumar a fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a sua flexibilidade
Os alongamentos podem
  • Maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados;
  • Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta;
  • Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
  • Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;
  • Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
  • Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;
  • Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
  • Reduzir a tensão muscular;
  • Promover o desenvolvimento da consciência corporal;
  • Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
  • Aumentar o cumprimento muscular.
Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos, da sua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, atletas devem ter um treinamento específico de flexibilidade, voltado principalmente ao esporte que pratica, mas também o iniciante deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e forma física.
Muitas pessoas não sabem que alongamentos devem fazer antes e depois de determinado exercício ou esporte, por isso preparei uma seqüência básica para quem pratica caminhada e natação.
Dicas de alongamento para Caminhada, Corrida e Natação
Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento

quarta-feira, 12 de novembro de 2014

Cuidado com a sua coluna

Qualquer movimento errado ou postura errada constante acaba causando problemas na coluna.
Estas medidas ao lado são preventivas. Mas, se você já apresenta problemas de coluna, então deverá procurar um médico, fazer uma avaliação e seguir as recomendações deste profissional.
Provavelmente você terá que fazer as atividades preventivas e acrescentar outras como RPG, fisioterapia etc.
Pensando nisto é que realmente vejo muitas pessoas (entre eles, alunos) com posturas erradas e fazendo movimentos que prejudicam a coluna, resolvi dar umas dicas e passar um alongamento que pode ajudar a manter a sua coluna alinhada.

Para evitar este mal, é essencial:

- Fazer atividade física regularmente, incluindo alongamentos, musculação e os famosos exercícios aeróbios.
- Tomar cuidado com a postura, evitando vícios posturais errados.

Se você pretende ler, cuidado com a postura. Ache uma forma de sentar com a coluna reta e as pernas bem apoiadas. Você pode ler sentada numa cadeira, sofá, cama etc... Mas a postura deve estar correta para não forçar a sua coluna.

Certo ....................................................................................Errado
Quando você for pegar ou guardar qualquer objeto em prateleiras ou armários em lugares altos, suba numa cadeira ou banco, mantendo a coluna alinhada. Não eleve os braços acima da cabeça, nem fique na ponta dos pés.
Certo

Errado
Na hora de amarrar o seu tênis ou sapato, não incline o tronco à frente. Para amarrar o tênis, flexione as duas pernas ou sente num banco, cadeira ou puf, mantendo a coluna reta




Certo ....................................................................................Errado


Para pegar objetos no chão, flexione as duas pernas e traga o objeto próximo a você, mantendo sempre a coluna reta.

Certo

Errado


Para carregar objetos, mantenha-os próximo ao corpo, para não forçar a coluna.






Certo ....................................................................................Errado

Sempre que carregar sacolas, bolsas etc. Procure dividir o peso em ambos os lados

Certo

Errado
Sempre que você puder (se possível todos os dias, antes de deitar), deite na quina de uma parede, formando um ângulo de 90 graus com esta, estendendo as pernas e mantendo a coluna alinhada. Encaixe o quadril no chão e, a partir deste, todas as vértebras, como se quisesse encostar toda a coluna no solo. Mantenha o queixo para baixo, alongando a cervical. Fique nesta posição por 5 minutos, depois vire de lado, sente, fique de pé e alongue os braços para cima, com o corpo reto. Gire a cabeça para os dois lados. Se você tem problemas de coluna, pergunte antes ao seu médico sobre os exercícios que pode ou não fazer.
Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

quarta-feira, 5 de novembro de 2014

Os programas para musculação

Os exercícios para os programas podem ser encontrados aqui:
Todas as explicações para um bom começo:
Nas páginas seguintes os programas se propõe a desenvolver o conteúdo referente a:
A organização do treino
A preparação física faz parte de um conjunto e não se limita apenas a prática de vários exercícios de ginástica ou de alongamentos. A preparação física deve imperativamente ter em conta os objetivo atingir, o desporto praticado, o nível do indivíduo. O treinador ou coach tem como função ajudar o atleta a atingiram patamar superior na sua atividade física.Se, por qualquer motivo, considerar que apenas necessita de trabalhar os peitorais os biceps, nunca se esqueça de que o corpo humano forma um conjunto. Ao ignorar determinadas partes, estará a criar desequilíbrios articulares que rapidamente causarão lesões.A corrida a pé ou o ciclismo nunca poderão substituir uma sessão de musculação das coxas.Estas atividades de cardio-training têm poucos efeitos do ponto de vista muscular.
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA veja Alongamentos.
O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.
BASE DE TREINO, Estamos na sessão de treino propriamente dita. Esta desenrola-se de acordo com os objectivos que fixou.
A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.
REGRESSO À CALMA
No início da sessão, o organismo tinha contraído um débito de oxigênio que necessita de recuperação. Isto pode durar algumas horas. A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco. Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.
O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.
É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigênio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.Para ler :
Esquema de uma sessão de treino na musculação.A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.
Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de estar perdendo tempo e a de estar a fazendo demais. É difícil dosar. Os tempos que serão indicados deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo.
Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício :
CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING :
O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigênio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa.
Trata-se de um treino de tipo aeróbio.
No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar.
No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o step sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco.
SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES:
O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efetuar outra de igual duração.
Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação.
SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES:
O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio. O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigênio/glicogênio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação.
PARA INFORMAÇÃO :
O que se segue não se aplica a si.
Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente.
SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES:
A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a fadiga muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.
Veja também definição de termos
Disponível on line em Os Programas http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

quinta-feira, 30 de outubro de 2014

Dicas de alongamento para Caminhada, Corrida e Natação

Alongamentos - Caminhada, Corrida e Natação


Sente num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas, flexionada, puxando e alongando a parte anterior desta



Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco á frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a região lombar



Na mesma posição, leve uma das pernas para trás, estendendo-a e forçando o quadril para baixo.

Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze os braços á frente do corpo, arredondando e alongando as costas

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe um braço para o lado com a ajuda da mão contrária, alongando os ombros.



Em pé, pernas semi flexionadas. Cruze os braços atrás do corpo, estendendo os braços eelevando-os, alongando o peitoral.



Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços para trás, com a ajuda da mão contrária, puxando-o e alongando o tríceps.


Em pé, pernas semi flexionadas. Leve um dos braços estendido à lateral, puxando-o com a mão contrária, alongando a lateral do corpo.


Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe a cabeça para um dos lados com a mão, alongando o pescoço.
.


Em pé. Deixe uma perna apoiada no chão e puxe a outra para trás, mantendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa




Num degrau, apóie um dos pés totalmente no chão e o outro pela metade no degrau, forçando o calcanhar para baixo, alongando os gêmeos ou panturrilha


Sentada, pernas flexionadas, pé contra pé. Leve o tronco é frente, mantendo a coluna reta, alongando a parte interna das coxas.



Sentada, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco é frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.

Sentada nos calcanhares, braços estendidos á frente, alongando peito, costas e braços.

Parecido com o exercício anterior. Você pode apoiar os braços num degrau, ou em pé, apoiando os braços numa mureta ou algo parecido, forçando as costas para baixo, alongando-as e também os músculos peitorais e braços.
Sentada nos calcanhares. Vá com o corpo para trás, estendendo os braços, alongando os músculos peitorais e braços.

Obs. Também é importante aquecer as articulações antes de nadar. Faça movimentos articulares, por exemplo, girando os braços para trás e para frente, aquecendo a articulação do ombro.

Valéria AlvinIgayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Consultora de Fitness.
Especialização em treinamento