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quarta-feira, 16 de julho de 2014

Alongamentos

Após a conclusão do seu treino ou atividade desportiva, é importante reduzir a frequência cardíaca lentamente e gradualmente antes da flexibilização em um número adequado de trechos. No período de volta à calma, manterem-se em movimento, assim como caminhar no final do período, para evitar que seus músculos se tornem bloqueados pobre do fluxo sanguíneo.
Manter cada alongamento mantenha por um período mínimo de 20-30 segundos, respirar confortavelmente, com respirações profundas através de seu nariz, e para espirar através de sua boca.
Abaixo você encontrará alguns alongamentos que se sabe, não só ajudam a aliviar o potencial de lesões, mas também para maximizar o alongamento muscular para esse grupo.
Experimente todas elas, mas não colocar demasiada pressão sobre seus músculos no início .
Eles também estão classificados para ajudá-lo a compreender o que pode ser melhor para você tentar primeiro.
Quanto mais tempo você permanecer alongando, melhor seu corpo perceberá os benefícios que irá receber.














Posteriores da coxa gastrocnêmicos





Alongamento dos músculos ísquio tibiais e quadríceps














Abdômen e exterior da coxa








Músculos das Costas e oblíquos abdominais








Pescoço e parte superior das costas












Bíceps e peitoral




















                Tríceps e ombros
Disponível na Internet em Cool Down Stretches http://www.netfit.co.uk/training/trainingadvice/plyometrics-training.htm
Tradução: Eliane Jany Barbanti


quarta-feira, 9 de julho de 2014

Abdominais para se Fazer em Casa

Manter o corpo em forma, acabar com a barriguinha e ter aquele abdômen durinho é o sonho de todo mundo. Porém não basta viver de dieta para que esse desejo ocorra, é preciso exercitar-se e fortalecer os músculos do abdômen.
Os abdominais são exercícios físicos fundamentais para deixar os músculos da barriga duros e fortalecidos, além de manter uma bela estética é bastante saudável. Existem vários tipos de abdominais, que trabalham as várias regiões da barriga, ou seja os diferentes músculos abdominais.
Desde os mais simples exercícios abdominais são importantes para fortalecer essa musculatura.
Os abdominais podem ser realizados até mesmo em casa, de forma simples, mas com muito resultado.Abdominal Iniciantes. A respiração é muito importante. Inspire ao elevar tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal.




A respiração deve ser feita profunda e lentamente.
Movimentos Abdominais
Os abdominais mais comuns são feitos de forma deitada sobre um colchonete, que pode ser substituído por duas toalhas grossas. A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrado apontando para o tetoos pés apoiados no chão.
Para os iniciantes, os abdominais mais básicos são os indicados na fase inicial. Inicialmente, os abdominais podem ser feitos em 2 séries de 20 abdominais cada, no mínimo 2 vezes na semana. Após um tempo de treino as séries podem aumentar, além de feitas mais vezes por semana.
Nesta posição, deitada de costas, o abdominal superior pode ser feito com os braços estendidos atrás das orelhas. Eleve o tronco e retorne a posição inicial, devagar. Não retire os braços e não movimente as pernas, nem o tronco.
O esforço deve ser realizado apenas pelo abdômen. Lembre-se que a coluna deve estar totalmente sobre o solo, quando deitada.
Outro tipo de abdominal é realizado com o apoio de uma cadeira, por exemplo. Apóie os pés sobre ela e os deixe alinhado com o joelho. Com as mãos atrás da nuca faça o movimento de elevação e retorne à primeira posição. Repita duas séries de 20 movimentos.
O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial. Repita as duas séries alternando o braço e perna.



Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.
Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.
Lembre-se que é fundamental manter a respiração correta e controlada durante os exercícios abdominais.
A musculatura abdominal deve estar contraída e a concentração deve ser voltada para essa região.
A coluna deve manter-se toda apoiada no solo.
Os movimentos de elevação devem ser realizados com o esforço do abdômen e não do pescoço ou coluna. Os braços, quando atrás da nuca, devem manter-se abertos em direção ao teto.
Perca medida e deixe sua barriga assim .
A velocidade dos movimentos abdominais deve ser controlada de acordo com a pessoa e sua resistência física. Entretanto, evite movimentos bruscos ou muito rápidos, que podem prejudicar a coluna.
Para os iniciantes, os movimentos devem ser devagar e controlados.
É importante a variação dos exercícios abdominais, ou seja, vários tipos de abdominais devem ser realizados de forma alterada, para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados e exercitados, estimulando os diferentes ângulos dos músculos.
As dicas básicas para a prática de exercícios abdominais devem ser seguidas.
O início do treino deve ser realizado sem excesso e exageros. Caso ocorram dores fortes freqüentes na coluna, pare o exercício e procure o auxílio de um profissional ou médico.
Lembre-se de estar com roupas adequadas, hidratar-se bem e controlar a alimentação.
Uma boa saúde e estética física são adquiridas com a união de alimentação saudável e controlada e a prática de exercícios físicos, sem exageros.
Grazielle Cruz Abu Absi
Disponível na Internet no site
http://www.portaisdamoda.com.br/

quarta-feira, 2 de julho de 2014

Cansado de fazer abdominais?

A Sport Life fez um ranking dos aparelhos de musculação que também trabalham os músculos da barriga e podem deixar o seu tanquinho tinindo
Conheça algumas alternativas para deixar o abdômen definido.
Você anda cansado de suar a camisa deitado no chão só para ganhar aquele abdômen dos deuses? Fazer aquele circuito básico de abdominais depois do treino de musculação ou uma aula voltada exclusivamente a esse trabalho muitas vezes parece um ato ingrato, não é mesmo? Mas como todo mundo sonha em ganhar uma barriga definida e chapada, lá vamos nós (e você) para o martírio.
O que provavelmente poucos saibam é que é possível trabalhar o abdômen enquanto se está ali parado, na frente de um aparelho da sala da musculação. Há, claro, aquelas máquinas que acionam mais profundamente a musculatura dessa região e outras que praticamente não a exercitam em nada. Para que você conheça quais são os aparelhos mais efetivos, elaboramos um ranking daqueles que, além de exercitarem os músculos para os quais foram criados, têm um grande “poder” sobre o abdômen. “É preciso entender que se fizermos os exercícios propostos na planilha do treino da musculação com a postura correta e o abdômen contraído, o resultado adquirido é extremamente superior àquele que a maioria dos alunos consegue atingir”, comenta Paula Motondo, personal trainer e professora de musculação da academia Competition, em São Paulo.
Para deixar o abdômen contraído como Paula sugere, é preciso fazer um exercício de concentração e conhecimento corporal. Afinal, contrair a barriga não significa apenas encolhê-la, como muitos pensam, mas pensar que o objetivo é a parede do seu abdômen encostar nas suas costas. “Brinco com os meus alunos, dizendo que eles devem tentar encostar o umbigo nas costas, pois essa é a postura correta para fazermos os exercícios e, principalmente, o que traz resultados”, diz Paula.
O CAMPEÃO: AGACHAMENTO
De todos os exercícios possíveis de serem feitos na sala de musculação, o agachamento é o mais eficaz. Quando você realiza esse movimento, provavelmente deve pensar que apenas as suas pernas e o seu glúteo estão sendo trabalhados. No entanto, se contrair o abdômen assim que tirar a barra do apoio, pode ter certeza que a sua barriga vai sentir. Não se esqueça que o exercício exige uma atenção especial à postura. Se não ficar atento e mantiver a coluna reta, pode acabar com dores nas costas.
Descritivo:Com as pernas semi-flexionadas e o abdômen contraído, retire a barra do apoio. Flexione o joelho até atingir 90º e volte à posição inicial, soltando o ar.
2º COLOCADO: PULLOVER
O troféu de prata fica com o pullover. Esse exercício tem como função primordial trabalhar o peitoral. Mas se você contrair o abdômen, os resultados serão outros. Mas para que o resultado seja eficiente é preciso pensar em algo não muito convencional: fechar as costelas na hora de fazer o movimento. Isso significa que você deve fazer o exercício mental de tentar encostar os dois lados da costela, pois assim a sua postura ficará correta e o abdômen contraído terá mais resultado (de nada adianta contrair essa região se a sua postura não estiver perfeita). Por isso, assim que deitar com o halter entre as suas mãos, já pense em encostar as costelas. O seu abdômen vai agradecer e o resultado será visível. Assim como no agachamento, preste muita atenção à postura. A coluna deve ficar “colada” no banco durante todo o trabalho.
Descritivo:Deitado de costas sobre um banco, segure um halter de 11 kg. Eleve os braços sobre a cabeça. Leve o peso para trás até atingir a linha da orelha. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído permanentemente.
3º COLOCADO: CADEIRA FLEXORA
Foi feita para trabalhar o quadríceps, mas, se você realizar o exercício contraindo o abdômen, o efeito será incrível. Se mantiver essa postura durante todo o movimento, além de exercitar essa parte do corpo, conseguirá mais resultado no trabalho da parte posterior da coxa. Isso porque a postura correta faz com que o músculo da coxa fique isolado, o que significa que ele um trabalho mais intensivo sobre essa musculatura.
Descritivo:Com as costas encostadas na cadeira e o abdômen contraído, abaixe sua perna até atingir um ângulo de 90º. Volte à posição inicial.
4º COLOCADO: ELEVAÇÃO FRONTAL
A elevação frontal ganhou, merecidamente, o 4º lugar no ranking. Todas as vezes que for elevar uma barra ou um halter – como você preferir –, basta pensar em encostar o umbigo nas costas. A sua barriga vai agradecer. Isso porque esse aparelho, além de trabalhar a região do ombro, atua também no abdômen. Desde que realizado com a postura correta, claro. Vale lembrar que a coluna deve permanecer estável, ou seja, fixa. Para aqueles que ainda não estão tão bem condicionados, uma boa dica manter-se estável é realizar o exercício encostado na parede.
Descritivo:Com uma barra de 7,5 Kg, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, eleve a barra até a altura de ombro e volte à posição inicial.
O PERDEDOR: TRÍCEPS NA POLIA O último lugar ficou com o tríceps na polia. Como o nome diz, o aparelho serva para trabalhar o tríceps. Não esqueça de manter o cotovelo grudado no corpo para que o resultado seja eficaz.
Descritivo:Com os pés paralelos, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, puxe a polia para perto de sua coxa. Solte o ar na descida e mantenha o abdômen contraído na volta.
Fernando Fischer / Texto: Lygia Haydée
"Sportlife"

quarta-feira, 25 de junho de 2014

Exercício em grupo é sinônimo de felicidade

Estudo sugere que aulas em conjunto elevam os níveis de endorfina, o hormônio do bem-estar.
Atividades coletivas trazem mais benefícios
Exercício em grupo é sinônimo de felicidade
Sair com os amigos para correr ou fazer uma aula coletiva na academia o fará se sentir muito melhor do que se resolvesse se exercitar sozinho, de acordo com pesquisa publicada na revista Biology Letters.
Quando malhamos, hormônios da felicidade chamados de endorfinas são liberados pelo corpo, resultando em uma espécie de “barato”, ou seja, uma euforia que já chegou a ser comparada a promovida por drogas.
A produção de endorfina também tem um efeito protetor contra a dor. Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Oxford mediu a produção desse hormônio em um grupo de remadores que praticaram o esporte juntos (em um barco coletivo) e sozinhos. Os resultados mostraram que os esportistas que remaram juntos tiverem muito mais tolerância a dor do que os que entraram no barco sozinhos.
Não apenas os resultados mostram os claros benefícios de fazer atividade física ao lado de outras pessoas, dizem os pesquisadores, mas ajuda a explicar por que atividades coletivas, com a dança, por exemplo, nos fazem sentir tão bem.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
Sport life

quarta-feira, 18 de junho de 2014

Acabe com a tensão na região do pescoço

Esta é uma das regiões mais tensas para a maioria das pessoas.
Pela tensão do trabalho e mesmo do dia-a-dia, além de todos os vícios posturais que temos, é muito comum contrairmos a musculatura dos ombros e pescoço, acumulando tensões e causando dores.
Para aliviar estas tensões é muito importante fazer exercícios direcionados a esta musculatura. Os alongamentos são eficientes para prevenir dores e até problemas mais sérios eliminando a tensão gerada.
“Exercícios e uma boa massagem são indispensáveis!”Outro cuidado que devemos ter é o de manter uma boa postura durante o dia e nas atividades corriqueiras, evitando os vícios posturais que também podem causar problemas principalmente a nossa coluna. Uma boa massagem uma vez por semana ou a cada quinze dias também é excelente para relaxar o corpo e a mente.
Sugerimos abaixo, alguns exercícios que poderão aliviar o estresse muscular e trazer bem estar a você. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, quando você sentir necessidade, mas o ideal seria fazê-los à noite antes de se deitar e de manhã ao acordar

Puxe o pescoço para um dos lados alongando-o. Troque o lado

Vire a cabeça na diagonal e puxe-a para baixo olhando o seu pé. Troque o lado.

Com as duas mãos atrás da cabeça, puxe a mesma para baixo alongando a parte posterior do pescoço.
Leve a cabeça para trás, alongando a parte anterior do pescoço, sem forçar a cervical.
Mantenha o corpo reto e olhe para trás virando a cabeça para um dos lados. Troque o lado.



Com uma bolinha de tênis ou similar, faça movimentos circulares na região do pescoço e ombros, massageando a musculatura.Faça cada exercício por 30 segundos.

Feche os olhos e gire a cabeça para um dos lados depois para o outro, devagar e sem forçar o pescoço.

Deite-se no chão com a perna flexionada e mantendo a coluna reta. Puxe a cabeça para trás, mantendo o queixo para baixo e alongando a parte de trás da cabeça ou a região cervical. Afaste as pernas, tentando manter toda a coluna no chão.Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos.
Por:Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

quarta-feira, 11 de junho de 2014

Alimentos que ajudam a manter a calma

Dicas para desestressar na hora de comer
Você sabia que o simples ato de morder uma maçã é relaxante?

Aveia: não esqueça de incluir a aveia no café da manhã. O cereal fornece carboidratos complexos, evitando a rápida subida dos níveis de açúcar no sangue, e energia de forma constante. A aveia também é rica em vitamina B, além de conter avenina, um reequilibrante natural do sistema nervoso.
Banana: é rica em potássio e triptofano, que aumenta os níveis de serotonina no corpo, a substância cerebral ligada ao bem-estar
Chocolate amargo: se sentir aquela vontade de comer um doce, prove um pedacinho de chocolate amargo com mais de 75% de cacau. Os antioxidantes e flavonóides presentes nessa delícia o ajudarão a controlar a pressão arterial, além de evitar os picos de açúcar no sangue.
Abacate: a fruta é rica em potássio e vitamina B6, que tonifica os nervos.
Maçã: o simples ato de morder a fruta é relaxante, ajudando a reduzir a tensão das mandíbulas. Quem não “trinca” a boca quando está nervoso?
Vitaminas do complexo B: aumente o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes, especialmente a vitamina B12. O estresse reduz os níveis das vitaminas B no corpo. Coma carnes magras, marisco, ovo ou peixe.
Marisco: além desse delicioso fruto do mar, outras boas opções são a lagosta, lagostim e mexilhão. São ricos em zinco, um mineral antioxidante cujos níveis caem em situações de estresse.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
Sport life

quarta-feira, 4 de junho de 2014

Mantenha os joelhos fortes e saudáveis

Sem dúvida, a articulação dos joelhos é uma das mais solicitadas durante a maioria das atividades físicas
Por isso, esta articulação merece uma atenção especial e cuidados constantes, além de um trabalho de fortalecimento e de alongamento para evitar lesões e sobrecarga.
Pensando neste assunto, montamos uma seqüência de exercícios localizados e de alongamentos para você fazer de duas a três vezes por semana, mantendo os seus joelhos fortes e saudáveis.
O cuidado com o joelho é fundamental em qualquer exercício
É lógico que há outras atividades que podem ajudar neste fortalecimento. Esta é apenas uma sugestão para quem não sabe como proteger esta articulação tão requisitada
Exercícios de alongamento


Em pé, segure um dos pés e puxe-o de encontro ao glúteo, alongando a coxa. Mantenha a coluna reta. Troque o lado

Em pé, estenda uma das pernas à frente apoiando-a e alongando a coxa e perna. Mantenha as pernas estendidas e a coluna reta. Troque o lado.
Ainda em pé, afaste as pernas flexionando a perna que está na frente e estendendo a perna que está atrás. Mantenha os pés paralelos e a coluna reta. Troque o lado.
Em pé, flexione uma das pernas apoiando-a em algo que sirva como suporte. Troque o lado.

Sentada, afaste as pernas, estendendo-as. Leve o tronco à frente, mantendo a coluna reta. Relaxe as pernas.Segure cada posição por 30 segundos.
Exercícios localizados


Extensão de pernas na máquina ou cadeira extensora. Você deve estender as pernas, sem ir ao máximo da extensão e voltar a posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com as duas pernas simultaneamente. Extensão de pernas com caneleira. Se você não tem a cadeira extensora, pode fazer o exercício, sentada numa cadeira com o uso de uma caneleira. Estenda uma das pernas e volte à posição inicial. Faça uma série de 15 para cada lado três vezes.


Flexão de pernas. Neste caso, o exercício está sendo feito numa cadeira flexora. Você irá trabalhar uma perna de cada vez. Em pé, apóie uma perna no chão e a outra no aparelho. Flexione e estenda a perna com a ajuda do aparelho. Faça uma série de 15 repetições com uma perna, depois troque o lado. Faça três séries de 15 repetições para cada lado.
Se você não tem uma cadeira flexora, pode fazer o exercício com a ajuda de uma caneleira. Em pé, flexione a perna que está com a caneleira e volte a posição inicial sem encostar-se ao chão. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. Deitada de lado, suba a perna que está em cima, mantendo o joelho na mesma altura do pé e volte a posição inicial, sem encostar a perna de cima na perna de baixo. Faça três séries de 15 repetições e troque o ladoAinda deitada de lado, mas com o apoio do cotovelo. Flexione a perna que está em cima, apoiando-a no chão. Suba e desça a perna que esta em baixo. Esta perna está semi flexionada. Suba apenas até a altura do joelho da outra perna. Faça três séries de 15 repetições e troque o lado.Se você tiver uma bola, apóie a bola na região lombar e numa parede. Afaste os pés na largura do quadril. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.
Se você tiver uma bola, apóie a bola na região lombar e numa parede. Afaste os pés na largura do quadril. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Faça estes exercícios de duas a três vezes por semana. Se você já trabalha estes exercícios na musculação, localizada ou em outra atividade, não precisa fazer esta seqüência. Mas, para você que caminha, corre, nada, pedala etc. é importante ter um trabalho de fortalecimento e de alongamento para manter os joelhos fortes, evitando lesões.

Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de Souza-CREF 7075/ GSP -Especialista em treinamento da Cyber Diet