Seguidores

quarta-feira, 25 de março de 2015

Principais exercícios para musculação

Quais são os principais exercícios de musculação?


Principais exercícios musculação
levantamento terraO núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.
A primeira questão é: você deverá fazer todos os principais exercícios de musculação? Não necessariamente. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

  Principais exercícios musculação 01 – Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios
 

Principais exercícios musculação 02- Levantamento terra


O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um exercício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

 Principais exercícios musculação 03- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.





Principais exercícios musculação 04- Supino
Supino é um dos exercícios mais populares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um exercício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina de treinamento.





Principais exercícios musculação 05- Remadas
Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.
http://www.treinosacademia.com.br/principais-exercicios-musculacao/

Remada no puxador com pegada aberta
  
Fonte: MUSCULACAOTOTAL.com.br 
 Treinos em academia
http://www.treinosacademia.com.br

Como vencer a preguiça na hora de fazer exercícios




Foto: Divulgação

Termina o verão e vai dando aquela preguicinha de ir para a academia, não é verdade? O cansaço, a rotina de trabalho e o frio são algumas desculpas comuns para fugir dos exercícios. Para driblar esse desânimo e trocar o sofá pela atividade física, existem soluções bem simples.
Estipule metas
Seja na corrida, na musculação ou no Pilates, é importante definir objetivos. Se você faz corrida, planeje-se para melhorar o seu tempo. Por exemplo: correr 3 km em 15 minutos até o final do mês. Sempre focado na execução, e não no resultado, pois os efeitos demoram um pouco mais para aparecer. E não tenha pressa. Cada um tem o seu ritmo.
Registre tudo
Anote em um caderninho o seu progresso, as metas já conquistadas e as novas. Sempre compare os resultados do dia com os anteriores, isso é um incentivo para você se superar.
Se recompense
Na semana que você conseguir alcançar a sua meta sem boicotar nenhum dia, se dê um presente. Compre um livro, uma roupa, um mimo.
Evite o tédio
Praticar sempre a mesma atividade também desmotiva. Quando achar que o treino está monótono, mude a modalidade. Ao invés de correr no spinning, você pode fazer uma aula de Pilates, que tal?
Convide os amigos
Fazer ginástica na companhia de alguém ajuda muito, pois um estimula o outro.
Crie uma lista de motivações
Escreva tudo o que o levou a praticar atividade física, como ter um corpo mais firme, ou ganhar força e condicionamento físico. Leia essa lista sempre que der preguiça.
Faça do treino um prazer
O exercício não é para ser um sacrifício. Escolha algo que tenha tudo a ver com a sua personalidade. Se você gosta de atividades ao ar livre, faça uma caminhada na praia.
Não se iluda com o frio
No inverno, para vencer as baixas temperaturas, o corpo precisa trabalhar mais, por isso a queima calórica é maior. Essa é a melhor época para iniciar uma atividade física, os resultados são melhores.
E aí, vamos nos mexer? 
Fonte: M de Mulher

sexta-feira, 20 de março de 2015

Benefícios do alongamento para a musculação

 Jairo Cadete
 O que eu faço? Alongo antes? Durante? Ou depois da musculação?
Isso é uma pergunta ou perguntas que nossos alunos sempre falam conosco.
 Bom, é um assunto que nunca achamos a resposta fácil, ou cada um fala uma coisa.
Vou explicar a vocês que isso não é um bicho de sete cabeças, mas que sempre nos deixa na dúvida.
Alongar é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das qualidades físicas fundamentais. Todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou da modalidade praticada deve incluir exercícios de alongamento. Apesar do consenso quanto à necessidade de fazer alongamento, existem inúmeras controvérsias a respeito desta prática.
As controvérsias dizem respeito à eficácia do alongamento na prevenção de lesões, à indicação de alongar imediatamente antes ou logo depois dos exercícios, à duração do alongamento para cada grupo muscular entre outras.
A existência destas controvérsias tem gerado várias intervenções da comunidade científica. Podemos destacar dois exemplos recentes : um simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países, e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos sobre o tema.
Existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões. Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar benefício do alongamento na redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios. Em outras palavras, podemos e até devemos alongar logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.
O alongamento deve ser feito como prática regular, podendo até ser feito antes de outras atividades. O importante é perceber que seu efeito aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios de força e de resistência. O que é uma prática comum e não recomendada é o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente exercícios mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela existência de micro-traumas nos músculos exercitados. Alongar neste momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano muscular.
Os estudos avaliados na revisão do MSSE permitem recomendar que o alongamento de um determinado grupo muscular tenha a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
De maneira geral, recomendo àqueles que estão começando a praticar atividade física e não praticam regularmente ainda, que façam um bom aquecimento - ou seja, exercícios leves para aumentar a temperatura corporal - por cerca de 10 a 15 minutos e, ao final do aquecimento, exercícios de alongamento, para então iniciar a atividade mais intensa.
Para os indivíduos que mantém uma atividade física rotineira, o aquecimento também é obrigatório, mas o alongamento pode ser feito depois do exercício. Especificamente em atividades de força, como na musculação, excesso de alongamento antes do exercício pode diminuir um pouco a capacidade de contração muscular. Neste caso, recomendo que sejam feitos exercícios de alongamento após o treino.
O trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga.
Independente de qual seja a modalidade esportiva, alongar antes e depois da atividade física sempre esteve presente na "cultura" dos atletas amadores. Porém, de uns tempos para cá, algumas pesquisas revelaram que o alongamento "pré-treino" não evita lesões ou melhora o desempenho. Isto vem gerando uma grande polêmica entre fisioterapeutas e treinadores, que não chegam a um consenso sobre o assunto.
Resumindo, devemos sempre pedir orientação a profissionais de educação física e tomar muito cuidado com a prática esportiva, seja ela na rua, em casa ou em academias.
Quando forem fazer a musculação, pergunte sobre o alongamento, como deve ser feito e vá treinar.
Bom, espero ter esclarecido algumas dúvidas, em breve vou falar mais sobre este assunto.
E não se esqueça, sempre procure profissionais de educação física para orientá-lo, pois só ele pode e tem a capacidade de fazer isso.
Um grande abraço e até semana que vem!
Disponível em moveit sports


quarta-feira, 18 de março de 2015

Alongamentos para aliviar dor nas costas


Alongamentos para aliviar dor nas costas


Toda atividade física requer a participação da coluna vertebral. A parte inferior das costas (região lombar) é a mais intensamente solicitada. Por causa da força da gravidade que comprime os discos inter-vertebrais, a água contida pelos discos é expelida.
De fato, os discos se comportam como esponjas: quando eles são comprimidos, a água é eliminada. Entretanto, essa água intra-vertebral é indispensável para a boa saúde da coluna, pois ela serve de amortecedor. Essa fuga de líquido é a causa primária da “dor nas costas”. Isso explica por que, à noite, nós medimos de 1 a 2 cm a menos que pela manhã. À noite, quando a pressão vertebral diminui em virtude da posição alongada, os discos s enchem novamente.

Prevenção das dores lombares

Algumas pessoas permanecem muito tensas durante toda a noite. Elas não somente dormem mal, como a pressão vertebral continua alta por causa da super atividade muscular, acordam cansadas, com uma dor nas costas persistente. Nesse caso, o alongamento é totalmente apropriado para suscitar um relaxamento vertebral que permite dormir melhor e que favorecerá a regeneração lombar.
- Durante esforços intensos, os discos inter-vertebrais podem ser pinçados, provocando uma migração do núcleo em direção ao exterior.
- Durante suspensões na barra fixa, os pequenos músculos e os ligamentos inter-vertebrais são distendidos, as vértebras se afastam, a compressão dos discos inter-vertebrais diminui e o núcleo pulposo pode recuperar seu lugar, no meio do disco.

Relaxar a coluna vertebral

Se a posição vertical comprime a coluna vertebral, é essencial alongar as costas para acelerar a recuperação lombar. A descompressão das costas é obtida por meio de exercícios de alongamento. O mais simples consiste em suspender em uma barra fixa durante pelo menos 30 segundos.
Você sentirá sua coluna vertebral alongar livremente. Se, ao contrário, você sentir que ela permanece comprimida, isso significa que os seus músculos lombares estão contraídos. É necessário relaxá-los, e isso você aprenderá ao longo do tempo, com os exercícios de alongamento de solo que serão descritos a seguir.

alongamentos-73


Alongamento das costas, dos lombares e dos abdominais

Este exercício permite alongar os lombares, as costas e os abdominais. Deite-se sobre a bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para manter uma boa estabilidade e o braços estendidos.
Desça levemente os glúteos em direção ao solo, esticando simultaneamente os braços o mais longo possível para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente.
Deite-se sobre uma bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para uma boa estabilidade e os braços flexionados sob a nuca para manter a cabeça no alinhamento do corpo. Desça levemente os glúteos em direção ao chão para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, tendo o cuidado de respirar lenta e regularmente.
Variante no solo
Posicione-se em decúbito ventral, com os braços estendidos para a frente. Apoiando-se sobre as mãos, espalmadas no chão, eleve suavemente o tronco de modo que a cabeça continue alinhada a ele. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando regularmente.
Variante avançada no solo
Este exercício é o mesmo que o anterior, porém mais acentuado. Aproxime as mãos do seu corpo e eleve o tronco ( ele deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com os braços). Este exercício é excelente para alongar os abdominais.

É necessário alongar os abdominais?

Para conservar um abdomen plano, é aconselhável não alongar muito os abdominais. Não abuse desses exercícios, nem em quantidade, nem em aplitude. Entretanto, é importante alongar bem os psoas e o ilíaco, o que conseguimos com os afastamentos feitos no chão executados ao mantermos o tronco bem ereto.

alongamentos-abdomen

Alongamento dos psoas

Em pé na frente de um banco, execute um afastamento para a frente, com o pé esquerdo sobre o banco. Coloque as mãos sobre o joelho da perna esquerda. Desça o tronco, mantendo-o bem ereto, por meio da flexão do joelho e eleve a parte posterior do pé direito. Mantenha a posição durante aproximadamente 30 segundos, respirando regularmente.

Equilíbrio abdominal-lombar

É importante trabalhar os músculos abdominais e os músculos dorsais, eretores da espinha, de uma forma equilibrada. Tanto a falta de tonicidade quanto a hiper-tonicidade de um desses dois grupos musculares pode levar a uma má postura e acarretar patologias.
A hiper-tonicidade da parte inferior dos músculos eretores da espinha (massa lombossacral) associado a uma hipotonicidade dos músculos do abdômen produzirá hiper-lordose com ptose abdominal. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais.
Por outro lado, a hipertonicidade os abdominais associada a um relaxamento dos músculos eretores da espinha, particularmente em sua parte alta (músculo espinal do tórax, longuíssimo do tórax, e iliocostal do lombo, parte torácica), produzirá uma cifose (arredondamento da parte superior das costas) com pedra da curvatura vertebral lombar. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios específicos de fortalecimento dos músculos eretores da espinha.

Alongamento-de-dorsais-homem

Alongamento dos lombares

Este exercício permite alongar os dorsais e lombares. Posicione-se em decúbito ventral sobre uma bola de ginástica, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente, mãos no chão. Mantenha essa posição durante aproximadamente 30 segundos, a fim de relaxar totalmente as costas e descontrair os ombros. Respire lenta e regularmente durante todo o exercício.

Alongamento da parte inferior das costas e dos glúteos

Este exercício permite descontrair a parte inferior das costas e alongar os glúteos. Posicione-se em decúbito dorsal, com o tronco ereto, uma perna estendida e o outro flexionada. Coloque as mãos atrás do joelho e tracione suavemente para apoiar a face anterior da coxa no tórax. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, passe para a outra perna.
alongamentos-lombares


Alongamento dos dorsais

Este exercício permite alongar os dorsais. Coloque-se de joelhos, coma o bumbum alinhados a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e flexione o outro paralelamente ao tórax, com a mão apoiada no chão. Respirando regularmente, mantenha essa posição durante pelo menos 30 segundos, a fim de alongar os músculos profundamente.

Variante avançada com rotação lateral

Coloque-se de joelhos, com o bumbum alinhado a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e o outro paralelamente ao tórax, o mais longe possível, virando o tronco para dentro. Respire regularmente e mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos. Essa variante permite alongar igualmente os músculos roteadores do tronco.

alongamentos-mulher

Variante em pé

Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos para cima, cruze os dedos e incline-se lateralmente, mantendo a cabeça e os braços exatamente no alinhamento do tronco. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente. Em seguida, retorne e incline-se para o outro lado.

Variante na posição sentada

Sente-se com as pernas cruzadas, o tronco bem ereto e os braços estendidos para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima e empurre para o alto. Mantenha essa posição durante 30 segundos, inspirando e expirando regularmente.

alongamento-variante-pé-mulher

Variante em pé com rotação lateral

Em pé, com as pernas levemente afastadas, diante de um suporte vertical fixo, incline o tronco para a frente e segure o suporte com uma mão, na altura do ombro; mantenha o braço estendido. Coloque a palma da outra mão sobre o suporte, um pouco mais acima, mantendo o braço também estendido.
Execute uma propulsão progressiva e potente, e simultaneamente puxe com a outra mão. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, relaxe e inverta as posições dos braços.

Alongamento dos dorsais, dos trapézios e dos posteriores da coxa

Este exercício permite alongar os trapézios e os dorsais e relaxar os músculos posteriores da coxa da perna estendida.
Sente-se em um banco, com a perna esquerda flexionada, a planta do pé apoiada no chão, a perna direita estendida. Incline o tronco para a frente colocando a mão esquerda no exterior da perna estendida, executando simultaneamente uma leve torção. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos, a fim de executar um alongamento profundo e total das costas, respirando lenta e regularmente. Mude de lado.