Comece o dia bem: alongue-se ao acordar

A maioria das pessoas acorda com dores no pescoço, na coluna etc

É muito difícil manter uma boa postura para dormir ou uma postura adequada quando você está dormindo, já que o intuito é relaxar. Embora haja esta melhor postura para dormir (de lado, com as pernas flexionadas e um travesseiro que mantenha a sua cabeça na altura dos ombros), cada um tem a posição que mais gosta nesta hora. O ideal, sem dúvida, é ter uma postura que relaxe e que não promova estas dores ao acordar.

Para ter um dia melhor,mais bem disposta, faça alongamentos ao acordar!

Assim, grande é o número de pessoas que sente dores e até apresentam torcicolos e outros problemas devido a esta má postura. Fazer alongamentos ao acordar, além de prepará-la para as atividades seguintes, pode ajudar a eliminar a tensão destas posturas inadequadas e trazer bem estar para o dia que se inicia.

Desta forma, em vez de levantar-se atrasada e correndo, tente acordar 10 minutos mais cedo e fazer os alongamentos propostos abaixo. Experimente fazer os exercícios todos os dias e comprove os benefícios.

Deite na cama em decúbito dorsal (de barriga para cima) e alongue os braços e as pernas, encaixando a barriga para baixo. Mantenha o queixo para baixo alongando a cervical.

Na mesma posição, puxe uma das pernas de encontro ao peito. Troque o lado.

Puxe as duas pernas, mantendo a cabeça apoiada na cama.

Puxe uma das pernas novamente e incline-a para o lado, puxando o joelho com a mão oposta. Olhe para a mão que está estendida mantendo o ombro deste lado na cama. Troque o lado.

Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra em abdução lateral. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.

Esta é uma variação mais difícil do exercício anterior, para quem tem maior flexibilidade. Na mesma posição, apenas cruze a perna flexionada sobre a que está estendida. Troque o lado.

Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. Você deverá elevar as pernas para cima e para trás. Você poderá encostar os pés na cama. Mantenha as mãos apoiadas na cama ou nas suas costas

De joelhos na cama, passe uma das pernas à frente, apoiando o pé na cama. Leve o quadril para frente. Troque o lado.

Sente na cama. Estenda uma das pernas e flexione a outra. Leve o tronco à frente e segure na perna, alongando a perna e as costas. Troque o lado.

Este exercício só deverá ser feito pelas pessoas que tem boa flexibilidade e que tem certeza de que saberá fazê-lo corretamente. De joelhos coloque as mãos para trás tentando tocar os pés, Mantenha a cabeça para trás sem forçar a cervical.

Sente nos calcanhares e alongue os braços à frente.

Passe uma das pernas flexionada à frente e a outra flexionada para trás.

Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça.

Ainda em pé, encoste toda a coluna na parede. Mantenha as pernas flexionadas e o queixo para baixo, alongando a cervical.

Em pé, encostada numa parede. Eleve um dos braços para cima e para a lateral. Solte a cabeça

Matéria assinada por:

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

CyberDiet

Revisão: Eliane Jany Barbanti

Fitness em casa

Treinar em casa é uma moleza, mas você deve ficar atento a alguns pontos, para que não coloque o seu trabalho a perder

Saiba no que você deve prestar atenção quando for treinar em casa

Fitness em casal

Se você tiver um conjunto de halteres em casa, terá à sua disposição uma grande variedade de exercícios que poderá realizar para trabalhar os principais músculos do tronco. O trabalho com pesos livres pode ser difícil, devido ao equilíbrio e coordenação exigidos, motivo pelo qual é essencial que você preste atenção à execução correta dos exercícios. O ponto mais importante quando se usa pesos livres é manter uma postura correta, manter os membros e o core estabilizados, para assegurar movimentos corretos. Outra coisa que devem estar atento: o controle da velocidade do movimento é essencial para minimizar a inércia e maximizar a estimulação muscular.

No que diz respeito ao número de séries e repetições, a verdade é que você poderá adaptá-los aos seus objetivos de treino. Para um treino padrão, sugerimos 3 séries de 15 repetições, com descanso entre 30 s a 1 min entre as séries. Não se esqueças de respirar: inspire na fase excêntrica e expire na fase concêntrica.

Lygia Haydée

Malhar mantém as células jovens

Pesquisadores dizem que exercícios vigorosos podem manter o praticante biologicamente mais jovem, ajudando na luta contra os efeitos da idade
O envelhecimento ativo conduz a uma vida saudável.
Geralmente, as pessoas correm para a academia para garantir que o coração se mantenha saudável, queimar calorias e fazer os ponteiros da balança baixarem, mas quem poderia imaginar que malhar também ajuda a lutar contra o envelhecimento?
Estudo publicado na revista Circulation mostrou que exercícios vigorosos induzem a um efeito anti-envelhecimento que atua no nível do DNA.

“Pessoas que se exercitam têm mais saúde e vivem mais, mas ainda não se sabe muito sobre como a atividade física atua no nível das células”, disse Ulrich Laufs, autor do trabalho.
O pesquisador constatou que adultos acima de 50 anos que haviam malhado vigorosamente ao longo da vida, como maratonistas e atletas de resistência, eram biologicamente mais jovens que pessoas saudáveis que não eram ativas. Ele e outros colegas de trabalho decidiram investigar como a influência que o exercício tem sobre os telômeros, estruturas que ficam na parte final dos cromossomos e que protegem o DNA de estragos. Uma célula jovem tem telômeros longos, mas, à medida que envelhecemos, eles começam a ser degradados e ficam desgastados. Idosos tipicamente têm telômeros curtos. Quando ele se torna curto demais, a célula morre.
Em experimentos com ratos, Laufs descobriu que quanto mais o animal se exercitava, mais a bioquímica do corpo protegia os telômeros de deterioração. Depois, analisaram um grupo de pessoas saudáveis não ativas e atletas de resistência entre 20 e 50 anos. Constataram que o homem e o rato mostraram os mesmos sinais químicos de que o exercícios estava protegendo os telômeros. Mas os atletas de 50 anos exibiram telômeros maiores que aqueles os sedentários da mesma faixa etária. O cientista diz, no entanto, que ainda não se pode dizer que a atividade física é uma fonte da juventude.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Pilates solo

Criado por Joseph H. Pilates, o método MAT Pilates visa tonificar a musculatura corporal, fazer um realinhamento postural e alongá-lo integrando corpo e mente, para que os praticantes adquiram um corpo forte, harmonioso e saudável

Pilates prima pela qualidade e não pela quantidade de repetições, tendo uma variedade de movimentos que devem ser feitos com concentração e consciência corporal, utilizando basicamente a força da gravidade sobre o corpo. A região abdominal é muito solicitada para a realização dos exercícios, que sincronizam a respiração com o movimento. Utilizado tanto para condicionamento físico como para reabilitação, seus movimentos são realizados de acordo com os princípios básicos da concentração, controle, precisão, respiração, fluidez, centramento e por fim a consciência corporal.

Os exercícios de solo são os mais tradicionais sendo os que mais focam a ação da musculatura abdominal, podendo também ser praticados diretamente no solo ou com o auxilio de acessórios que além de ajudar desafiam o aluno a desenvolver força, flexibilidade e capacidade proprioceptiva. Estes acessórios são as bolas, rolos, flex ring (anel flexível), thera band (faixas elásticas), discos de rotação e equilíbrio e molas.

“Pilates prima pela qualidade e não pela quantidade de repetições, utilizando basicamente a força da gravidade sobre o corpo.”

Os movimentos do Pilates Mat ou mais conhecido como Pilates Solo trabalham o seu corpo em diferentes graus de dificuldade, e por isso há a necessidade de uma avaliação do profissional para que possam ser administrados dentro da capacidade de cada um, ressaltando a importância da respiração na execução de cada movimento.

Exercícios sem acessórios:

1- Na posição de quatro apoios eleve o braço direito juntamente com a perna esquerda expirando e mantenha-os num mesmo prolongamento e inspire voltando na posição de quatro apoios. Faça do outro lado também.

2- Decúbito dorsal (de barriga para cima) fique na posição de conchinha não deixando os joelhos muito próximos a cabeça e inspire. Faça um movimento de círculo com os braços abrindo-os ao mesmo tempo em que estende as pernas mantendo-as num ângulo de 45 graus e expire devagar, inspire novamente voltando na posição inicial fechando os braços finalizando o círculo. Mantenha sempre muito bem contraído o seu abdômen na expiração para conseguir executar tal exercício.

3- Decúbito dorsal (de barriga para cima) flexione a perna direita e segure-a com a mão esquerda na altura do joelho e com a mão direita na altura do tornozelo. Mantenha a perna esquerda estendida e o tronco sempre elevado. Estando na posição inicial expire e então troque o movimento de lado alternando as pegadas das mãos ao mesmo tempo em que inspira. Faça sempre a expiração do ar quando tem uma das pernas estendidas e a inspiração na troca do movimento.

4- Sentada com as pernas estendidas e unidas e braços apoiados mais atrás do seu corpo e levemente afastados inspire e então eleve o quadril de modo que seu corpo fique num só prolongamento e neste momento de elevação expire. Inspire novamente e então eleve uma das pernas estendidas expirando devagar. Repita o movimento alternando as pernas tomando o cuidado de não deixar o quadril descer na execução do movimento.

Exercícios com o uso de acessórios:

Rolo Feldenkrais

Utilizando o rolo como acessório, deite-se sobre ele mantendo o equilíbrio, deixando apenas as mãos apoiadas no solo e elevando as pernas mantendo-as num ângulo de 90 graus, inspire. Na extensão da perna expire, deixando a outra flexionada. Depois alterne a perna, nesta troca de movimentos inspire e na extensão da perna expire.

Rolo Feldenkrais e Flex ring

Utilizando ainda o rolo e agora também o anel flexível, mantenha-se deitada como no exercício anterior mas com os pés alinhados e apoiados no solo, segure o anel na altura do peito, inspire o ar e mantendo os cotovelos levemente flexionados, faça força para empurrar as laterais do anel e nesse momento expire devagar, então repita por 10 vezes.

Bola Suíça

Deitada sobre um colchonete, mantenha os braços estendidos na lateral do corpo, estenda as pernas e as mantenha apoiadas sobre a bola. Inspire e então eleve o quadril de modo a ficar com o corpo num só alinhamento e neste momento expire devagar. Faça 10 repetições.

Disco de Equilíbrio

Em decúbito ventral (de barriga para baixo), apóie as mãos sob o disco de equilíbrio e mantenha o corpo estendido, ficando ele apoiado no solo somente pela ponta dos pés. Inspire e conforme eleva uma das pernas estendidas expire devagar, inspire novamente e então desça devagar expirando. Alterne o movimento das pernas.

Rolo Feldenkrais e Faixa elástica

Deitada em decúbito dorsal sobre um colchonete fique com a região sacral apoiada sobre ele e então com a faixa elástica passada por baixo de um dos pés, segure nas pontas e mantenha a perna elevada e estendida o quanto conseguir, mantendo a perna que está apoiada no chão também estendida. Fique por 20 a 30 segundos na posição e então alterne a perna, mantendo a respiração fluída.

Agradecimentos especiais à: Clarisse Kabbach Proprietária do Studio Clarisse Kabbach, Formada pela Faculdade de Educação Física de Santos (FEFIS).

Certificada em Pilates Mat e Pilates Studio pela Polestar Pilates Education/Physio Pilates, Pós-Graduada em Dança, Educação Física, Terapeuta Corporal, Shiatsu, Do-in e Reflexologia.

Coluna assinada por:
Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness do Cyber Diet.
CREF 020396-G/SP
Revisão: Erica Takigahira

Exercícios Abdominais com bolas de medicine ball

A principal chave para desenvolver e alcançar abdominal mais firme é a rapidez - lembre-se que quanto mais rápido - mais lentamente eles se desenvolvem. Isto significa simplesmente executar os exercícios de uma forma controlada ou lenta que utilizará mais fibras musculares e, por conseguinte, trará resultados mais positivos.
Trabalhar com velocidade usa a dinâmica - outros grupos musculares - e acabam dando resultados negativos e aumentar a lesão risco, especialmente músculos do seu pescoço.
O trabalho dos abdominais é destinado a reforçar a sua parte inferior, superior e oblíquo da musculatura abdominal.
Comece com os exercícios para principiantes do circuto abdominal e tente executar a quantidade desejada de séries e repetições para cada exercício abdominal, tendo suficiente descanso entre séries e exercícios abdominais (20 -30 seg.).
Tenha como objetivo aumentar o número de repetições que você execute para cada exercício abdominal por 20 repetições uma semana, até que você possa realizar confortavelmente 20 repetições de cada exercício abdominal.
A melhor maneira de fortalecer sua musculatura abdominal é variar os exercícios você realiza e também o treino das rotinas que você faz
Os seguintes programas de treinamento são amostras de programas de treinamento que podem ser encontrados dentro de nossa área. Na seqüência será apresentado um plano descrição de exercício e uma variedade de variações estão disponíveis para os

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COM BOLAS DE MEDICINE BALL AVANÇADOS
Não treine muito duro – treine mais inteligentemente!
EM PÉ CURVAS INCLINAÇÃO LATERAL
12-15 lentas para cada lado. Respire profundamente

DEITADO MEDICINE BALL PARA OS OBLÍQUOS.
2 SÉRIES de 12-15 lentas para cada lado - com 20 segundos de descanso.

AO REDOR DO CORPO

 ( bola pequena) 2 séries de 8 - 12 voltas em cada direção, com uma bola pequena ou bola de tênis.













BALANCEIO GOLF SWING.
 Alterne os lados por 30 - 45 segundos.









MOVIMENTAÇÃO SENTADA.
2 repetições de 10 -15 lentas elevando para cada lado.










ELEVAÇÃO ENTRE AS PERNAS CRUZADAS.
2 séries de 10 -12 elevações da bola com 20 segundos de descanso entre séries.








ELEVAÇÕES em V-SENTADA.
Eleve o tronco e as pernas suavemente levando a bola até os pés. 12 - 15 reps de 2 séries.

AO REDOR DE AMBAS AS PERNAS.
 Passe a bola pequena em ambas as pernas por 30 segundos cada sentido.

ALTERNAR ATRAVÉS DE CADA PERNA.
 Alterne cada perna elevando, passando em seguida a bola por 60 segundos ao longo da outra perna.







Faça os 3 últimos exercícios. Trabalhe continuamente por 30 segundos, ou (15 em cada sentido), em cada exercício. Descanse por 60 segundos, em seguida, repita novamente.
Disponível on line em Abdominal Workout 
Tradução Eliane Jany Barbanti

Dor nas costas

Esta DOR também é chamada principalmente de DOR NAS COSTAS, DOR LOMBAR ou LOMBALGIA. Além destes nomes existem outros sinônimos usados popularmente como LUMBAGO, DOR NA CINTURA, COLUNA TRAVADA e até o exótico ESPINHELA CAIDA.

Geralmente a pessoa se queixa de uma DOR DIFUSA, na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima dos glúteos. (Esta região da coluna é chamada de COLUNA LOMBAR).

A DOR no início pode ser leve e ir aumentando gradativamente, piora com os movimentos e melhora na posição deitada. A coluna parece "TRAVADA" e o doente, devido ao espasmo muscular na região lombar, anda com o corpo rígido ou encurvado. Aos mínimos movimentos surge uma DOR ou uma PONTADA e o doente pode referir uma "FALHA" na sua coluna ou nas pernas "é como se as pernas não agüentassem o peso do corpo".

A DOR NAS COSTAS comum que todos nós conhecemos aparece principalmente pela manhã e melhora logo após você se levantar e começar a andar. Você sente DOR ao se curvar para lavar o rosto e sempre está em busca de uma melhor posição. Ela em geral desaparece e retorna no fim do dia e você não vê a hora de chegar em casa para tomar um chuveiro quente e se deitar, pois sabe que o alivio virá logo depois.

Este quadro doloroso pode se tornar crônico e estar sempre presente ou desaparecer e reaparecer em intervalos variáveis. Ela surge após a pessoa ficar sentada ou de pé por algum tempo você pode até querer interromper uma conversa para encontrar um lugar onde se encostar durante uma viagem, quando se fica no carro parado no transito ou mesmo durante uma sessão de cinema. Você começa a entendê-la e sabe até prever em que situações ela reaparecerá. Em certos casos ela é tão freqüente que a pessoa se sente realmente doente, pode passar por períodos de DEPRESSÃO, torna-se ANTI-SOCIAL e mal humorado e às vezes se pergunta, será que eu tenho uma doença mais grave, pode ser CÂNCER?

Estes doentes comparecem à consulta médica mostrando grande ansiedade e precisam reiteradamente serem convencidos que a sua DOR NAS COSTAS nada tem a ver com CÂNCER. A DOR NAS COSTAS também pode ter início rápido e agudo, geralmente motivada por um movimento brusco referido como "MAU JEITO" ou queda.

Esta DOR é intensa e o portador vê-se obrigado a ir para a cama e lá você fica imóvel, deitado, não conseguindo se levantar até para tomar um banho ou se alimentar.Esta dor afeta sempre um dos lados e dificilmente abrange os dois membros. Em geral começa nos glúteos, parte de trás da coxa e gastrocnêmios (a panturrilha). Aos mínimos movimentos surge uma pontada extremamente dolorosa nos glúteos ou em algum local da perna. A elevação do membro é difícil ou mesmo impossível.
Quando a DOR se irradia ou "caminha" para as coxas e pernas ela é chamada de DOR CIÁTICA, devido a uma irritação ou inflamação do NERVO CIÁTICO. Quando associadamente aparece FORMIGAMENTO ou PERDA DE FORÇA nas pernas ou PERDA DE SENSIBILIDADE, deve tratar-se de lesões mais sérias e, o doente necessita urgentemente de uma consulta MÉDICA.

A DOR NAS COSTAS TEM CURA?

Esta é a pergunta mais importante, e a resposta é SIM.

Na grande maioria dos casos a DOR NAS COSTAS tem um caráter benigno e a sua recuperação é apenas uma questão de dias ou semanas e a pessoa pode retornar ao trabalho com segurança. Também com uma certa freqüência ela pode retornar periodicamente através de crises de intensidade variável. Somente através de um correto tratamento PREVENTIVO:

EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS é que se evitam estas crises repetitivas.

A PREVENÇÃO É A CHAVE PARA O SUCESSO.
TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e

SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES.

Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.

Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto. Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi. A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos.

QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?

Quando devo parar de fazer os exercícios? NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.

QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?

A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES. Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, porém, com mais cuidado e com menos intensidade. O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de OSTEOPOROSE.

Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 7 e N° 10, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.

• a-INSTRUÇÕES PRELIMINARES

Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA CIMA) E DE PÉ.

• b-EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA

Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;

• c- Remova as roupas e use somente um "short";
• d-Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;
• e-Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.
• f-Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de você executá-lo.

Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subseqüentes vá aumentando a complexidade dos mesmos.

OS EXERCÍCIOS

Exercício 1
ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS(BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")

Deitado com os joelhos dobrados, aperte os glúteos, tentando elevá-los levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado.

Exercício 2

CABEÇA CONTRA JOELHOS

Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em direção aos joelhos e vice-versa.

Exercício 3

JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS

Deitado traga os joelhos contra o peito, sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.

Exercício 4

BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO DA CABEÇA E OMBROS Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco. Mantenha a cabeça no alto e a musculatura abdominal e dos glúteos contraídas por 3-5 segundos e após relaxe.

Exercício 5
JOELHOS CONTRA O PEITO SEM O AUXÍLIO DAS MÃOS
Deitado traga os joelhos contra o peito, desta vez sem o auxílio das mãos e contraindo a musculatura abdominal.


Exercício 6
JOELHO OPOSTO NO COTOVELO

Deitado com os joelhos dobrados coloque os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho.

Exercício 7
ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBARDeitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior.

Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal.

Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 4 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária

Exercício 8ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL

Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 7.

Execute o EXERCÍCIO N° 7 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado.Repita o mesmo movimento do outro lado. Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (Extensão máxima do joelho)

Exercício 9EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO
Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco, mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado.

Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento. Um complemento deste exercício que gosto muito é de ao mesmo tempo que você força a coxa em direção ao tronco tente contrair a musculatura abdominal, levando o tronco em direção à coxa. Este movimento gera uma potente contração da musculatura abdominal, fortalecendo o seu COLETE ABDOMINAL DINÂMICO. Mais tarde vamos ensiná-lo um exercício equivalente feito na posição de pé.

Exercício 10ALONGAMENTO DO MEMBRO


Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro. Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO.
EXTENSÃO DAS COXAS

Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo).

Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete.

(Este movimento se chama EXTENSÃO DAS COXAS).

Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior.

CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.

Exercício 11
EXERCÍCIO EM DORSO DE GATO

Apóie os joelhos e as mãos no solo (posição de engatinhar), procure arquear as costas como um gato e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal e erga a cabeça olhando para o teto.

Você sentirá um estiramento da musculatura de todo o dorso.


Exercício 12
BÁSCULA DE BACIA EM PÉEste exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1 só que agora realizado na posição de pé.
Basta você ficar de pé com as costas próximas a uma parede, e a partir daí dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal forçando a coluna lombar contra a parede ao mesmo tempo que a bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição deitada).

Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR o que é SAUDÁVEL para a COLUNA.Quando você estiver familiarizado com o exercício você nem vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática você poderá realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim durante qualquer atividade. (Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. Na minha experiência cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das DORES. Os restantes 10 ou 15% que não melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia). Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza graças ao seu QUADRÍCEPS).

Exercício 13
EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPSE CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR

Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante. Insista! Você conseguirá!Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante.

Insista. Você conseguirá.

Disponível na Internet em Dor nas costas http://www.doresnascostas.com.br/dor

Faça as contas e perca peso

Saiba como calcular as calorias que você precisa ingerir por dia .
Dúvidas quanto ao peso ideal? Faça as contas e perca peso. 
A maneira mais simples de calcular quantas calorias você precisa é multiplicar seu peso, em libras, por, de 11 a 15, que fornece uma faixa de calorias necessárias para manter o peso atual.
Um exemplo: uma mulher que pesa 68 kg (150 libras), por exemplo, deveria comer entre 1 650 e 2 250 calorias por dia.
Qual a diferença? Se o nível de atividade física dela é alto (se exercita vigorosamente todo dia), ela precisa comer mais porque queima mais. Se quer perder peso, deve cortar calorias. 450 g de gordura correspondem a 3 500 calorias, por isso cortar 500 calorias por dia o levará a perder 450 g em uma semana. Você também pode cortar 250 calorias e queimar outras 250 se exercitando.
* 1 libra = 450 g
Vanessa de SáImagens Shutterstock

Disponível na Internet em Faça as contas e perca peso