Alongamentos volta à calma

Após a conclusão do seu treino ou atividade desportiva, é importante reduzir a frequência cardíaca lentamente e gradualmente antes da flexibilização em um número adequado de trechos. No período de volta à calma, manterem-se em movimento, assim como caminhar no final do período, para evitar que seus músculos se tornem bloqueados pobre do fluxo sanguíneo.

Para manter cada alongamento fique por um período mínimo de 20-30 segundos, respirar confortavelmente, com respirações profundas através de seu nariz, e para expirar através de sua boca.
Abaixo você encontrará alguns alongamentos que se sabe, não só ajudam a aliviar o potencial de lesões, mas também para maximizar o alongamento muscular para esse grupo.

Experimente todas elas, mas não colocar 

 demasiada pressão sobre seus músculos no início .

Eles também estão classificados para ajudá-lo a compreender o que pode ser melhor para você tentar primeiro.

Quanto mais tempo você permanecer alongando, melhor seu corpo perceberá os benefícios que irá receber.

Gastrocnêmios

Posteriores da coxa

Alongamento dos músculos isquiotibiais

Quadríceps

 

Reto abdominal

Oblíquos abdominais

 Exterior da coxa

 

  

Bíceps braquial, Peitoral e Deltoide anterior

Tríceps 

Disponível na Internet em Cool Down Stretches 

Tradução: Eliane Jany Barbanti

Faça uma avaliação física antes de iniciar os exercícios

Se você já freqüentou alguma academia ou fez aulas com um personal trainer, com certeza conhece a importância de fazer uma avaliação física antes e durante a programação de atividades físicas

A avaliação é um processo de atividades que serve para:

• Avaliar o seu condicionamento físico antes e durante o programa de treinos.
• Auxiliar na escolha de atividades que além de motivá-lo possa desenvolver as suas aptidões e fazer com que você alcance os seus objetivos.
• Detectar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las.
• Impedir que a atividade física seja um fator de agressão, evitando lesões.
• Acompanhar o seu progresso.
• Reciclar o programa de treinamento.
  

“Fazer uma avaliação física com um profissional traz resultados muito mais positivos e saudáveis”Quanto maior o número de informações que o professor tiver do seu aluno, mais personalizada será a planilha de treinos. Com os dados em mãos, os exercícios podem ser prescritos de acordo com a capacidade individual de cada um, fazendo com que a evolução e os efeitos do treino sejam monitorados com segurança e eficiência.

Testes realizados:

Antropometria

Através da antropometria, podemos determinar:

• Medidas corporais lineares (longitudinais ou alturas e transversais ou diâmetros) Circunferências ou perímetros
• Massa ou peso
• Porcentagem de gordura ou de músculo, víceras e ossos - através das dobras cutâneas feitas com plicômetro ou através da bioimpedância com o uso de corrente elétrica).

1. Teste cardiorespiratório

Quanto maior for a resistência cardiorespiratória, melhor o desempenho em exercícios como andar, correr, pedalar, nadar. A determinação desta capacidade pode ser dada através da medida direta do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.). Quanto maior o VO2 máx., maior a resistência aeróbia do indivíduo. Para determinar o limiar aeróbio e anaeróbio é realizado um teste chamado teste ergoespirometrico que, além de verificar a capacidade aeróbia através do consumo de oxigênio, traduz também os limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento). Assim sendo, a capacidade aeróbia é influenciada principalmente pela capacidade respiratória celular e pelo fluxo sanguíneo. O limiar anaeróbio também é avaliado através de um índice acima do qual ocorrem alterações respiratórias e metabólicas decorrentes do aumento de ácido láctico no organismo. A partir dele, é possível obter as faixas específicas de cargas de treinamento relacionadas a uma freqüência cardíaca ideal. Nestes testes podem ser utilizadas esteiras e bicicletas ergométricas.

2. Flexibilidade

É o grau de amplitude do movimento de uma articulação ou conjunto de articulações.

3. Resistência Muscular Localizada (RML)

É a capacidade de um segmento do corpo de realizar e sustentar um movimento por um período longo de tempo. A RML é uma valência física importante para a manutenção e melhoria da qualidade de vida das pessoas.Os testes usados para esta avaliação ajudam na análise da condição muscular por meio da execução de movimentos repetidos. Entre os testes estão os de flexão de braços, abdominais e agachamentos.

4. Velocidade e potência

Velocidade é a capacidade que o indivíduo tem de responder a um estímulo o mais rápido possível.Potência é a capacidade que o indivíduo tem de realizar uma contração muscular máxima no menor tempo possível. Pode ser analisada a potência das pernas (na bicicleta) e a potência dos braços (com um ciclômetro).

5. Equilíbrio

É a habilidade que permite o indivíduo manter o sistema músculo-esquelético em uma posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente quando em movimento.

6. Força

É a capacidade de usar a energia mecânica, vencendo resistências e superando oposições criadas.

Avaliação Postural e Somatotipológica

Consiste em determinar e registrar, se possível através de fotografias, os desvios posturais ou atitudes posturais erradas dos indivíduos, desde problemas na coluna até desvios nos joelhos e pés. Já no exame somatotipológico é verificada a constituição física do avaliado como, por exemplo, gordo e magro, alto e baixo, forte e fraco; feitos de forma empírica, através de observação.

É essencial que você faça uma avaliação e, a partir desta, possa treinar de maneira segura a sua saúde e eficiente para alcançar os seus objetivos.
Matéria assinada por:Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

A nocividade do tabaco na prática desportiva

O problema quando se para de fumar consiste em evitar o aumento de ganhar peso. 

É necessário ter uma alimentação menos rica, pois cerca de vinte cigarros representam um gasto energético de 150 a 200 calorias.
Por outro lado, é preciso evitar ser demasiado drástico para não ceder e obter o efeito contrário ao objectivo pretendido.

NA PRÁTICA

REDUÇÃO DAS GORDURAS : Charcutaria, carnes gordas, produtos de croissantaria, queijos.

PREFERIR: Carnes magras, peixes, laticínios light . É importante não esquecer o aporte de proteínas para que os músculos não derretam.

PREFERIR : Alimentos ricos em glúcidos complexos e em fibras: pão integral, cereais, leguminosas, arroz integral.
Estes alimentos não provocam picos hiperglicêmicos, nem fortes secreções de insulina.
A vantagem é que enchem bem o estômago, de forma que evitam sensações de fome desastrosas durante o dia.

VITAMINAS: Dar uma importância relativamente grande à vitamina C e ao caroteno, antioxidantes e anti-radicais livres preciosos, presentes em quantidade relativamente baixa nos antigos fumadores.
É preciso consumir diariamente:
1 kiwi, legumes frescos (espinafres, couve, tomates, abóbora...)

CASO SINTA FOME:
Compense com:

um copo de água,
uma cenoura,
um iogurte,
rabanetes.

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PROIBIDO

EVITAR ABSOLUTAMENTE : Café e álcool. Estes intervêm consoante o humor e, acima de tudo, a sua ingestão é frequentemente associada ao hábito do cigarro.

Logo, devem ser absolutamente evitados, pelo menos durante os primeiros meses depois de ter parado de fumar.
Quando ficamos enervados, bebemos um café, ficamos ainda mais enervados, bebemos um copo com um amigo e partilhamos um cigarro...só um.

E volta tudo ao mesmo. . . .no entanto, sim, mas neste caso. . .não consegui.. . foi demais... não fui eu...

O RESULTADO ESTÁ À VISTA: É PRECISO COMEÇAR TUDO DE NOVO.

Fonte: MUSCUL.COM

Como evitar as dores musculares

Núcleo de Psicologia do Esporte e Exercício Físico: Como evitar as dores musculares

Treino no escritório

Transforma os minutos mortos em minutos de ouro

Quando os horários se alongam fazer exercício à hora de almoço pode ajudar-te a manter o corpo e a mente treinados e a render mais durante a tarde. Bastam 15 minutos de exercício a meio do dia para reduzir o stress, estimular a criatividade e ativar os hormônios associados ao pensamento positivo e, claro, para manter a forma. A corrida é o mais fácil quando tens pouco tempo. Marca como objetivo ir treinar pelo menos 3 dias laborais, depois vai acabar por se tornar um hábito necessário.

Arranje companhia para correr. Será mais fácil treinar à hora de almoço se fores com outra pessoa, assim também podes aproveitar o tempo para conversar. Se aqueceres 5 minutos, podes fazer séries de 1 ou 2 minutos a ritmo de corrida rápida alternando com descansos de meio minuto. Em 15 minutos já vais estar a transpirar bastante. Dependendo do tempo, podes ir aumentando a duração e velocidade das séries.

Se não tiveres outra opção, anda. É melhor andar 10 minutos que não fazer nada, aproveita para sair do trabalho e desligar e faz da tua caminhada uma aula técnica, com atenção à passada, ao movimento dos braços, à postura. Até podes trabalhar os abdominais contraindo o abdômen enquanto caminhas.

Senta-te numa bola. Enche-te de coragem e leva a bola suíça para o escritório, não só te ajuda a prevenir e curar as dores de costas provocadas pelas jornadas em frente ao computador como também te ajuda a montar um mini circuito quando o mau tempo não te deixa ir para a rua. Podes fazer flexões, abdominais, etc. Também a podes usar para alongar quando passas muito tempo na mesma posição.

  Fonte: Sportlife

Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar
Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:-

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.-
• Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
  “As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões”
• Libera o estresse acumulado.-
• Prevenção de muitas doenças.-
• Prevenção da insônia.-
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz.

Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

• Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico.

Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.-

• Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.-
• Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.-
• Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.-
• Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.-
• Faça muito alongamento antes e depois da corrida. Leia em Aquecimento; Alongamentos
• O descanso é tão importante quanto o treino.
• Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
• Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
• Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
• Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.-

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc.

Anote tudo.- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.-

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.- No começo é mais fácil respirar pela boca. -

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc.

Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP –
Especialista em treinamento.

Motivação para se exercitar

O que significa motivação?

Energia, necessidade, desejo que regula a direção, intensidade e persistência do comportamento e é dirigida a certos objetivos.

É aquilo que dá energia, direciona, mantém e sustenta um comportamento.
O termo é usado para os estados e processos psicológicos conscientes e inconscientes, hereditários e aprendidos que na linguagem comum é descrito pelos termos: afeto, motivo, necessidade, urgência, atitude, sentimento, interesse, desejo, vontade etc. A motivação ocorre antes, durante e depois da atividade esportiva.
O que é motivo?

Motivo é qualquer fator que estimule ou contribua para um esforço consciente em direção a uma meta. Estes fatores são importantíssimos para quem faz qualquer atividade, pois você tem sempre que ter um objetivo e se empenhar para alcançá-lo.Não espere a doença chegar. Pratique exercícios físicos a partir de agora!Assim, muitas pessoas, principalmente as que não gostam de fazer exercícios, apesar de saberem a necessidade que temos de fazê-los para termos uma vida saudável, precisam de um fator motivante para arrumar um tempinho e se exercitar com regularidade.
Sem dúvida estes fatores variam de pessoa para pessoa. Mas, no geral, os que tem dado mais resultados são:

• Fazer aulas com um Personal Trainer.
• Doenças já adquiridas. É impressionante como as pessoas preferem chegar à doença para mudar o estilo de vida.
• Conhecimento dos benefícios do exercício.
• Se exercitar com um amigo.
• Fazer exercícios com rádio, TV e outro fator motivante.
• Algumas pessoas preferem o silêncio.
• Fatores estéticos.
• Prazer conquistado.
• Elogios adquiridos.

Há outros fatores importantes. Estes têm funcionado muito bem. Este tema é muito vasto. Recentemente, recebemos um texto de uma das assinantes que vem de encontro com este tema. Passamos a vocês um texto enviado pela assinante Bibica sobre este fator indispensável a todos nós e principalmente para você que está começando e não gosta de fazer exercícios:
Dez dicas para você se sentir motivado a se exercitar diariamente.
1. Conhecer os benefícios dos exercícos físicos: nós somos mais motivados a fazer coisas que serão benéficas para nós. Quanto mais nós nos beneficiamos, mais nós ficamos entusiasmados. Por exemplo, se eu dissesse para você que te daria um milhão de dólares para você caminhar 30 minutos amanhã de manhã, você aceitaria? É lógico que você aceitaria! As vantagens do exercício não são tão convincentes como essa, mas elas são de grande estímulo! Você irá se beneficiar tremendamente do exercício consistente. Para muitas pessoas isso é muito motivante.
2. Crie sua lista pessoal de razões: deixe um pedaço de papel e uma caneta próximos de você por alguns dias. Anote CADA motivo que você lembrar para você querer ficar saudável, com um bom preparo físico e perder peso através de exercícios consistentes. Exemplo vida real: eu falei com uma senhora, há alguns meses atrás, que só conseguia encontrar duas razões para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista com mais de 30 razões, dentre elas:

• Ter mais energia para passar um tempo valioso com sua família à noite.
• Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armário.
• Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudável.
• Ter tempo com suas crianças, seu marido e seus netos (eventualmente).
• Não se sentir desconfortável em público.
• Não ficar sem fôlego ao subir escadas.
• Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua família e amigos.
• Ser capaz de brincar no chão com suas crianças.
• Ser capaz de vestir roupas bonitas.

A lista dela continua, mas você pegou a idéia.
Faça uma lista longa, extensa. Isto pode não parecer importante, mas é crítico você poder ler esta lista quando sua motivação para exercitar está diminuindo. É um modo poderoso para se sentir "re-motivado" rapidamente!
3. Se exercite com um amigo. Segundo as estatísticas, pessoas que fazem exercícios com amigos são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente. Você pode deixar cada um responsável. Saber que alguém espera por você para se exercitarem juntos pode ser uma grande motivação para você aparecer e concluir seu exercício!
4. O exercício deve ser a primeira coisa pela manhã, todas as manhãs. Se você está levando a sério essa história de se exercitar, então aja com seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem ativos em uma base diária e quando nós estamos ativos, todos os tipos de coisas maravilhosas acontecem. Nós conseguimos até saúde e boa forma! As pessoas que se exercitam de seis a sete dias na semana, sendo o exercício a primeira coisa que elas fazem pela manhã, são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o fazem dois ou três dias por semana. Não precisa ser um treinamento gigantesco todos os dias. Vá lá fora e ande 30 minutos.
5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida na sua região. Isso pode ser uma grande motivação para o exercício numa base regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em televisão em magros, quer dizer, máquinas de exercício, porque elas decidiram entrar e treinar para uma competição como esta. Não pense que você não consegue. Você pode fazer isso sim!
6. Dê uma recompensa a si mesmo! Exemplo da vida real: Claire, de Atlanta, me disse que ela colocava $3 no cofrinho toda vez que ela se exercitava. Ela se deu a liberdade para gastar esse dinheiro em coisas que ela normalmente não compraria para si mesma. Ela disse que freqüentemente acabava tendo mais de $70 por mês!
7. Anote seus recordes: Anote seu tempo de exercício (em minutos) a cada dia. Anote o total de corrida para o mês e o ano. Calcule sua média de tempo de exercício por dia. Use algum grande objetivo.
8. Faça com que seu exercício seja o mais agradável possível. Por exemplo, se você caminha, você pode querer começar com um bom cassete ou CD player para ouvir música etc. Se você se exercita dentro de casa, você pode ver TV enquanto faz exercício. Por outro lado, você pode justamente preferir paz e tranqüilidade. Faça o que for para tornar o exercício mais agradável para você. Vai ser muito mais provável você se exercitar consistentemente se você gostar disso.
9. Use tênis apropriados para o exercício que você está fazendo. Ferimentos afetam seriamente sua motivação para os exercícios. A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm, usam seus tênis por muito tempo. Tênis gastos causam maior propensão a ferimentos.
10. Veja os resultados e receba elogios. Isso é realmente motivante! INVISTA NISTO!

Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento.