Exercícios para Tríceps

Tríceps Francês sentado hbc ( bilateral)

Tríceps testa

Tríceps coice ou patada

Tríceps Francês sentado hbc ( unilateral)

Tríceps testa , hbc

Tríceps mergulho

Tríceps pronado, roldana alta

Tríceps supinado , roldana alta

Tríceps em pé por trás da nuca, roldana alta

 

 Fonte: Musculação. com

Exercícios para Bíceps

Biceps duplos , roldana alta


Biceps concentrado , pegada neutra ( martelo)


Rosca martelo em pé


Rosca direta , hbc


Rosca direta roldana alta, decúbito dorsal

Fonte: Musculação. com

Exercícios para Bíceps

Biceps duplos , roldana alta


Biceps concentrado , pegada neutra ( martelo)


Rosca martelo em pé


Rosca direta , hbc


Rosca direta roldana alta, decúbito dorsal

10 alongamentos imprescindíveis

Para ciclistas

Para teres o máximo rendimento na bicicleta não podes só pedalar e potenciar a musculatura no ginásio…

Há zonas musculares com tendência para o encurtamento, devido à postura em cima da bicicleta e porque o próprio exercício as tonifica mais, pelo que perdemos a mobilidade de que precisamos para uma boa técnica a pedalar. Para ganhar amplitude de movimento, evitar problemas musculares e afugentar o fantasma das lesões, faz estes 10 exercícios de flexibilidade sempre que possível.
1 – ISQUIOTIBIAIS
2 – TENSOR DA FÁSCIA LATA E FIBRAS
ANTERIORES DO GLÚTEO MÉDIO
3 – ADUTORES POLIARTICULARES
4 – ADUTORES MONOARTICULARES
5 – GÉMEOS
6 – RETO ANTERIOR DO QUADRICÍPETE
7 – SOLEAR E GÉMEOS
8 – RETO ANTERIOR DO QUADRICÍPETE, PSOAS
E ADUTORES
9 – ADUTORES POLIARTICULARES
10 – ROTADORES EXTERNOS DA COXA

Fonte: Sportlife

No processo de emagrecimento temos que entender e nos conscientizar sobre a função do exercício físico

O emagrecimento nada mais é do que a conscientização de hábitos saudáveis e um estilo de vida que proporcione a longevidade com saúde.

 Quando a mente recebe informações de algo agradável que haja repetição ela aceita e cristaliza esse comportamento. A pessoa que está acima do peso e por alguma razão resolve emagrecer encontrará resistências por parte de sua mente, que está acomodada num comportamento, mesmo sendo inadequado. 

Um dos hábitos mais difícil de mudar é o sedentarismo. O obeso está bem acomodado sem fazer exercício algum, quando surge a ideia de emagrecer terá que queimar calorias através de exercícios físicos, sua mente entra em ação. 

 Seus primeiros pensamentos desmotivadores são que o obeso não tem roupas adequadas para exercícios, que os outros irão rir dele porque não consegue acompanhá-los. Para os homens, determinados exercícios são para "frescos". Para as mulheres as roupas ficam feias, a gordura aparece demais, existe também a vergonha de serem comparadas com "barbies" e "saradas".

 Para combater essas ideias que a própria mente elabora é preciso bastante incentivo e força de vontade. Expor-se ao suposto ridículo, o qual está apenas na sua cabeça. É mirar-se em exemplos de pessoas que já emagreceram. Adquirir o conhecimento real de que é mais prejudicial deixar 

É saber que o condicionamento físico é progressivo para qualquer tipo de pessoa, não só para o obeso. E que o obeso que faz exercícios físicos já está melhorando suas condições cardiorrespiratórias, além de emagrecer. Que a pessoa mesmo magra, mas que não faz exercícios físicos corre o risco de problemas cardíacos. 

 No processo de emagrecimento temos que entender e nos conscientizar que o exercício físico a princípio é para emagrecer e adotar um estilo de vida para que continue mesmo que já tenha emagrecido. É mudar o hábito do sedentarismo para sempre. 

O resultado é manter-se magro e saudável, mas com exercícios. Lembrem dos avôs e bisavôs que trabalhavam muito com o corpo. O homem na roça ou em algum trabalho em que se mexia muito. A mulher com todos os serviços de casa de forma manual. Andava-se bastante a pé. Hoje os trabalhos são mais parados, apertando-se botões ou teclas, em casa todos os equipamentos são elétricos e para se locomover só de carro. Resultado: obesidade e problemas cardíacos. 

Fonte: Mais Equilibrio

 |

Pilates solo ou com aparelhos, qual dá mais resultado?

Especialista explica qual a diferença entre as modalidades e esclarece sua dúvida

Bastante procurado por quem busca diferentes exercícios para deixar os músculos torneados e firmes, o pilates a cada dia ganha mais adeptos. Além dos benefícios já citados, a modalidade melhora a postura, o equilíbrio e a flexibilidade.

E quem deseja vestir a roupa de ginástica e se dedicar à modalidade tem a dúvida: é melhor praticar o pilates no solo ou com a ajuda de aparelhos? Será que existe muita diferença entre eles? Carolina Ragozzino, fisioterapeuta da Academia Leven, diz que sim.

A diferença entre as duas, segundo ela, está no nível de prática do aluno. "Na modalidade solo, conhecida como Mat Pilates, a execução dos exercícios tendem a ser mais difícil, pois eles exigem força muscular, alongamento, equilíbrio e muita consciência corporal", explica.

Já quem opta pelo Studio Pilates (assim é chamada a modalidade que faz uso de aparelhos) o praticante conta com a ajuda de molas que facilitam os movimentos. "É o mais indicado para quem esta começando", orienta a fisioterapeuta.

Independente da forma que você escolher para praticar o Pilates, saiba que ambas oferecem os mesmos benefícios: melhora do condicionamento físico global, da capacidade cardiorrespiratória, entre muitos outros.

O que muda mesmo, conforme Carolina adiantou, é o grau de dificuldade. O solo exige mais controle, pois apresenta exercícios que utilizam o peso do próprio corpo. E os principais desafios para a execução são o equilíbrio e o alongamento. Já no pilates com aparelhos as molas facilitam o movimento e o equilíbrio.

É importante ressaltar que o uso ou não de aparelhos varia de acordo com o grau de dificuldade apresentado pelo praticante. Em determinados casos a mola pode dificultar ou facilitar ou movimentos. "O ideal seria fazer as duas modalidades em conjunto para que a pessoa tenha alternativas de execução dos exercícios de maneira eficiente", pensa a fisioterapeuta.

O valor médio das aulas é R$ 85, variando de acordo com a localização do espaço e do número de alunos. E apesar de oferecer baixo impacto, o pilates tem contraindicações. "Pessoas que não tenham autorização médica para realizar atividade física ou indivíduos hipertensos sem controle com medicamentos não devem se aventurar!"

Para garantir a boa execução dos exercícios e evitar lesões, é importante que o praticante detentor de algum tipo de problema ortopédico, como hérnia de disco, prótese de joelho entre outros mantenha seus exames sempre atualizados.

[galeria ignorar="1"]

* Fotos - modelo: Lygia Fazion / professora: Fabiola Menezes

Por Juliana Falcão (MBPress)

Fonte: Mais Equilíbrio

Eliminar gordura localizada com exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Podemos eliminar gordura localizada através de exercícios aeróbicos, anaeróbicos e dietas alimentares. Os métodos mais utilizados são as caminhadas e dietas, exercícios direcionados são menos usados pelo esforço físico exigido, porém são mais rápidos e eficientes.

Exercícios aeróbicos

Caminhada e corrida – Um dos exercícios menos fatigantes e mais eficazes para queimar gordura é a caminhada a passos acelerados, a caminhada promove a frequência cardíaca mais adequada para o corpo queimar gordura, por isso, a regularidade neste tipo de exercício acelera os resultados. A caminhada de 1 hora pode queimar em média 300 calorias, já 1 hora de corrida de 600 a 700 calorias, lembrando que a queima de calorias vai depender muito da frequência e intensidade.

Jump – Utilizando um trampolim, são feitas coreografias com músicas de vários ritmos, que animam a aula. É muito divertido e proporciona um alto gasto calórico. Trabalha tanto pernas, panturrilha como o abdômen. 1 hora de aula pode queimar de 400 a 700 calorias.

Spinning -Trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. É importante observar a postura e trabalhar em conjunto com exercícios para melhorar o equilíbrio postural, como por exemplo a Yoga e o Pilates. O Spinning pode queimar até 600 calorias em 45 minutos.

Pilates e Yoga – O trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular. É recomendado aliar a outras, como exercícios aeróbios e de musculação, para melhorar os resultados.

Natação – Natação emagrece e elimina a barriga, um dos esportes mais recomendados por não promover impacto no corpo, a água é capaz de amortecer os movimentos e reforçar toda a musculatura, principalmente o abdômen. 1 hora de natação é capaz de queimar até 500 calorias.

Faça exercícios que envolvam vários grupos musculares e trabalhem o seu sistema cardiovascular, abdominais, polichinelos (Segundo o especialistas, o polichinelo é uma combinação de movimentos entre braços, pernas e pequenos saltos que viabilizem a separação dos dois pés no ar. Dependendo da aptidão física do praticante, o exercício pode ser praticado entre 3 e 4 séries e de 15 a 20 repetições)

Ao finalizar exercícios aeróbicos aproveite o pique e faça abdominais. Não se esqueça de alongar.

Exercícios anaeróbicos

Musculação e ginástica localizada para a queima de gorduras de forma geral. Os exercícios anaeróbicos queimam calorias durante a sua execução e também geram queima de calorias em repouso.

a melhor forma de emagrecer é mesmo combinar os dois tipos de exercícios, aeróbicos e anaeróbicos.

A natação é o exercício mais completo, pois combina aeróbico com anaeróbico e não possui qualquer impacto às articulações. Para quem quer emagrecer e perder barriga rápido, são aconselhados os exercícios aeróbicos e anaeróbicos intensos. Eles devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, com duração mínima de 1 hora. Recomenda-se fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos, como correr na esteira, mais 30 minutos de exercícios anaeróbicos, como a musculação e as pranchas abdominais, que são os melhores exercícios para quem quer queimar a gordura da barriga e definir estes músculos. Mas sempre sob orientação do educador físico.

Dicas importantes

Quando está cansado você produz mais grelina, que provoca vontade de comer açúcar e outros alimentos que produzem gordura. Perder o sono também pode alterar a sua produção hormonal, afetando os seus níveis de cortisol que causam a sensibilidade à insulina. 8 horas de sono é o ideal para uma vida saudável e ativa.

Reduza as calorias, alimentando-se com proteínas vegetais, grãos integrais, verduras cruas e frutas de época. É preciso comer os alimentos certos, reduzindo a ingestão de gordura e excesso de açúcares. As boas gorduras incluem alimentos ricos em Ômega 3, como o salmão, o abacate e as nozes. Estes alimentos estão cheios de nutrientes que ajudam a mantê-lo saciado ao longo do dia.

Começamos a ganhar peso na nossa barriga quando os nossos níveis de cortisol aumentam. O stress é um dos principais culpados pelos altos níveis de secreção de cortisol. Quando isto acontece o cortisol dissolve a massa muscular (o tipo de tecido que queima calorias mais eficientemente) e também retém o armazenamento de gordura na região abdominal.

Vitamina C ajuda a equilibrar os picos de cortisol que acontecem sob o estado de stress, a vitamina C também é essencial para a produção de carnitina, um composto usado pelo corpo para queimar gordura, fazendo com que esta vitamina seja o seu amigo para a queima de gordura. É indicado também Ácido linoleico conjugado (CLA), Spirulina, Cetose de framboesa.

Lipo 3D – Um dos suplementos mais utilizados por atletas que frequentam a academia é o Lipo 3D, ele não é um remédio sintético, o Lipo 3D é apenas a combinação de 6 óleos naturais (linhaça, girassol, gergelim, borragem, cártamo e semente de uva) que agem no processo de queima de gordura.

Óleo de cártamo – Ele é um produto natural rico em ômega 6 e ômega 9, duas substâncias que auxiliam o bom funcionamento do coração e estimulam a queima da gordura, principalmente, da região abdominal.

Anotar a data e suas medidas, tirar fotos do seu processo de emagrecimento, rever os resultados 1 vez por semana, sempre ao acordar.

Atividade física sem reeducação alimentar é um esforço em vão. Alimentação adequada e hábitos saudáveis como ingerir mais água e comer de 3 em 3 horas.

DALUMA – Dicas para emagrecer com saúde
Fonte: Viver mais saudável