Mitos e verdades sobre os exercícicos físicos. dietas etc

Mito: Idéia falsa, sem corresponder na realidade. Coisa inacreditável, fantasiosa, irreal, utopia.

Verdade: Coisa verdadeira ou certa. Conformidade com o real; exatidão realidade.

A mitologia brasileira é rica em exemplos de crendices populares, por exemplo: o saci-pererê, o caipora, a mula sem cabeça, o negrinho do pastoreio, etc. talvez ninguém tenha visto o saci, mas a maioria das pessoas pelo menos concorda quanto à sua aparência: um negrinho de uma perna só, de cachimbo e gorro vermelho.

Uma imaginação bem criada fica, e, infelizmente, uma idéia errônea ou falsa também. Parece que entre nós há um ambiente fértil para imaginações e crendices, afinal parece haver uma relação direta, mas não elevada, entre o nível cultural das pessoas e suas crendices. O final do ano é a época propícia para se verificar o quanto o brasileira acredita em crendices, pois não é nessa época que as pessoas usam os mais variados recursos para atrair dinheiro, amor e felicidade, como se vestir de branco; jogar um punhado de moedas de fora para dentro de casa; comer romã e guardar seis sementes dentro da carteira; segurar uma taça de champanhe com a mão esquerda e à meia noite jogar líquido e taça para trás sem olhar, por cima do ombro direito; comer uma uva a cada badalada do relógio, fazendo um pedido para cada mês do ano novo; e até usar calcinhas novas (segundo às mulheres as cor-de-rosas favorecem o amor e as amarelas, o dinheiro), etc. quem nunca ouviu falar do mito masculino: o amendoim é um poderoso eretor! Ou que não se pode passar debaixo de uma escada; que se um gato preto cruzar à sua frente significa azar; e para que isso não aconteça, bata três vezes na madeira.

A atividade física, os esportes, os exercícios não estão livres das mesmas crendices. Cada um tem sua crença, seus exercícios prediletos, que são repetidos milhares de vezes. O mais importante é separar fartos da ficção, por isso vamos enumerar os mitos mais comuns com suas verdades.
Mito: músculos grandes são músculos fortes.Verdade: depende de que tipo de força você está falando, mas nem sempre músculos volumosos são músculos fortes. Pode-se perfeitamente aumentar a força dos músculos sem aumentar seu volume.
Mito: ginástica localizada reduz a gordura localizada naquela área.

Verdade: daria para escrever um livro desmascarando esse mito. Enquanto que os músculos da área exercitada (como no abdômen ou no quadril) podem se tonificar ou até crescer (hipertrofiar), as gorduras não serão preferencialmente queimadas nesta área. O corpo, quando usa gordura, a retira de todas as regiões do corpo, especialmente onde você exercita. A ginástica redutora localizada é uma mentira institucionalizada. Promete mas não cumpre.
Mito: fazer exercício não queima bastante calorias por isso não emagrece.

Verdade: de fato, para queimar 1 quilo de gordura você teria de andar 24 horas sem parar... e sem comer. Contudo, fazer exercícios regularmente eleva o metabolismo a curto e longo prazo. O resultado é que mais calorias estão sendo queimadas continuamente, mesmo quando você está descansando.
Mito: quem toma sauna não precisa fazer exercício para emagrecer.

Verdade: alguns fabricantes de saunas dizem que é possível emagrecer tomando saunas. A verdade porém, não é bem essa. A energia gasta pela evaporação do suor vem da alta temperatura da sauna, não do metabolismo de gordura do corpo. É claro que você pode perder vários quilos de água na sauna, mas é uma perda temporária. Além do mais, a sauna não tira o porre do dia anterior como se acredita.
Mito: não se pode beber água durante a aula ou treino porque impede a pessoa de emagrecer.

Verdade: a perda de água não é perda de gordura. Ela é tão essencial (ou mais) do que outros alimentos. Uma pessoa normal necessita de três a quatro litros de água por dia. Uma porcentagem vem dos alimentos sólidos e o resto em líquidos. Deve-se beber água sempre que sentir sede e ninguém deveria ser impedido de bebê-la durante a aula.
Mito: bebidas esportivas preparadas comercialmente (soluções eletrolíticas) repõem os fluídos corporais mais rápido do que outros líquidos.

Verdade: pesquisadores concluíram que a água fria é a melhor bebida para reposição de líquidos. A maioria dos drinques comerciais são absorvidos mais lentamente do que a água, e não há evidência de que nós perdemos muitos eletrólitos (minerais e líquidos) durante os exercícios para exigir sua reposição imediata.
Mito: como líquidos são importantes para o bem estar, pode-se tomá-los em qualquer forma; como café, chá, refrigerantes, etc.

Verdade: somente água pura não contém cafeína, corantes aditivos ou açúcar refinado. Consumo ocasional dessas substâncias está tudo bem, mas a preferência ainda é água pura.
Mito: bebidas geladas não podem ser ingeridas após o exercício no calor.

Verdade: o oposto é verdade. Líquidos gelados são absorvidos muito mais rapidamente do que os quentes, reduzindo assim as chances de uma desidratação.
Mito: não se pode entrar na água fria com o corpo quente.
Verdade: não tem nada a ver uma coisa com a outra. Quem tem saúde normal sentirá uma sensação agradável ao sentir o corpo quente entrar na água fria.
Mito: quem pratica esportes ou qualquer atividade física precisa tomar vitaminas extras.

Verdade: quem faz três refeições diárias com seleção inteligente de alimentos, certamente consome todos os nutrientes em quantidades necessárias. Não há necessidade de vitaminas extras se uma pessoa come bem.
Mito: a obesidade é hereditária.

Verdade: essa é a desculpa usado por todos os gordos. Na realidade é a disposição de comilança que engorda e nem sempre o fator hereditário. A blasfêmia deveria ser dirigida aos hábitos alimentares inadequados e não aos genes.
Mito: as pessoas gordas comem muito.
Verdade: de novo o oposto é verdadeiro. Pessoas gordas têm níveis de atividades reduzidos e freqüentemente comem menos do que as pessoas magras.
Mito: pessoas gordas são mais felizes.
Verdade: a maioria das pessoas gordas se sentem rejeitadas e embaraçadas. As pessoas que aceitam a si mesmas, como elas realmente são parecem ser as mais felizes. A questão é de auto estima.
Mito: o exercício aumenta o apetite, por isso não perco peso.

Verdade: as pesquisas sugerem que a atividade física moderada deprime o desejo de comer e não o aumenta.
Mito: comer poucas vezes ajuda a perder peso.

Verdade: o oposto é verdadeiro. Pesquisas já demonstraram que comer pequenas refeições mis vezes ajuda mais no controle do peso.
Mito: comer entre as refeições engorda.

Verdade: comer inteligentemente entre as refeições pode efetivamente estabilizar a fome e trazer benefícios nutricionais. Frutas e vegetais devem ser a escolha inteligente.
Mito: para perder peso deve-se controlar as calorias.

Verdade: o valor calórico dos alimentos que ingerimos e as atividades que realizamos variam muito para que a contagem de calorias seja efetiva. A variedade equilibrada na seleção de alimentos e o exercício são a chave para o controle de peso.
Mito: a gordura é hereditária.

Verdade: há algumas pessoas que têm problemas metabólicos, contudo, a maioria é gorda por causa dos hábitos alimentares e de exercício. Apesar da genética você pode recondicionar sua mente para aprender novos hábitos.
Mito: toda gordura deve ser cuidadosamente evitada.

Verdade: pelo menos 20% de seu consumo calórico deve vir dessa fonte de energia. Vários componentes da gordura, principalmente os ácidos graxos essenciais são necessários para um funcionamento saudável do corpo. Além de ser a maior fonte de energia, as gorduras são importantes clientes de todas as células do corpo. Elas ajudam a transportar os nutrientes solúveis em gorduras, como as vitaminas A, D, K , E, além de manter a temperatura corporal e dar sabor aos alimentos, ajudam a satisfazer a fome.
Mito: como igual um passarinho e assim mesmo engordo.
Verdade: se você comesse como um passarinho consumiria mais de duas vezes o peso do próprio corpo em alimentos. Os passarinhos comem o dia inteiro, e não são gordos. A melhor coisa da dieta do passarinho é que eles comem muitos grãos e alimentos ricos em fibras.
Mito: não posso controlar meus hábitos alimentares.
Verdade: você pode controlar sua fome, fumo, sono, trabalho, roer unhas, beber e outros hábitos se quiser. O comportamento é aprendido. Os hábitos começam com noções imediatas, e por repetições se tornam cabos inquebráveis que embaraçam ou fortalecem nossas vidas. É com você.
Mito: não tem nenhum problema ser gordo(a).

Verdade: errado. Tem sim, e vários. A obesidade está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, derrames, diabetes, artrites, câncer, etc. pessoas obesas possuem um risco de contrair diabetes e pressão alta que é três vezes mais alto do que uma pessoa magra. Pesquisas recentes também indicam que a parte do corpo onde você tem mais gordura, tem relação com sua saúde. As pessoas que têm gorduras depositadas na cintura, o clássico "pneuzinho", são vítimas mais freqüentes de derrames, doenças cardíacas e diabetes, do que as pessoas que as têm localizadas no quadril e coxas. Muitas pessoas exibem a "barriga de cerveja" com orgulho, uma espécie de machismo, mas na verdade elas podem Ter mais complicações de saúde.
Mito: proteína é a fonte mais importante para pessoas que fazem exercícios e atividades físicas.
Verdade: a prioridade principal do corpo é a exigência para energia. A proteína apenas funciona como fonte de energia quando há insuficiência de gordura e carboidrato.
Mito: atletas em treinamento precisam de proteínas extras.
Verdade: treinamento intenso, gravidez e adolescentes em crescimento necessitam de proteínas extras, mas essas quantidades podem ser facilmente adquiridas através de uma seleção correta dos alimentos que contêm proteínas. Nenhum estudo científico mostrou evidências de que o suplemento de proteínas é necessário ou efetivo.
Mito: quem faz musculação precisa de proteínas extras.
Verdade: suplementos de proteínas não são necessários para aumentar a massa muscular. Essa confusão resulta da crença que os músculos são feitos de proteínas. Na verdade, cerca de 70% do músculo é água e apenas 22% é proteína. Exercitar-se da maneira correta, com uma alimentação equilibrada, é a chave do sucesso.
Mito: não se pode comer muita proteína.

Verdade: certo. O consumo de quantidade maiores do que você precisa, sobrecarrega o sistema metabólico inteiro. Aumento anormal do fígado e dos rins já foi notado em casos de consumo extremamente alto de proteínas.
Mito: dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é melhor para se perder peso.

Verdade: uma dieta rica em proteínas como qualquer dieta com poucas calorias, pode produzir uma perda rápida de peso, mas o que se perde não é gordura, é água. Isso deve ser evitado porque uma perda de peso, geralmente significa perda de massa muscular. Isso não é nada saudável. A maneira ótima de perder gordura e se manter saudável é comer uma dieta equilibrada, isto é, cerca de 15% de proteínas, 30% (ou menos) de gorduras e 55% de carboidratos e, é claro, fazer exercícios.
Mito: muito carboidrato faz mal.

Verdade: toda fonte de energia faz mal, se ingerida em excesso. Os carboidratos, como os cereais, frutas e vegetais são nutrientes criticamente importantes para o corpo e mente, e compõem-se de 60 a 70% do consumo diário de energia. Eles são os combustíveis mais eficientes e freqüentemente incluem outros compostos de grande valor biológico, como por exemplo, as fibras e a frutose.
Mito: comer carne torna a pessoas mais agressiva.

Verdade: não há evidência que comer carne ou qualquer outro alimento causa agressividade.
Mito: as dietas com pouco carboidrato são mais efetivas porque forçam o corpo a queimar gordura.

Verdade: o corpo sai de seu estado de equilíbrio quando ele é privado de carboidrato. Como o uso de gordura só pode ocorrer se o carboidrato estiver presente, a quebra incompleta de gorduras origina detritos chamados corpos cetônicos, que produzem resultados prejudiciais, incluindo náuseas, fadiga, apatia. O pior de tudo é que com a falta de carboidrato, o corpo utiliza rapidamente e facilmente a terceira fonte de energia: proteínas. As proteínas usadas para energia não podem seu usadas para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Cerca de 50% da perda numa dieta com pouco carboidrato vêm dos músculos e água. O objetivo da dieta é perder gordura, não músculos.
Mito: a massagem pode fazer emagrecer.

Verdade: de jeito nenhum. Ela pode ser benéfica quando seus músculos estão fatigados. Uma boa massagem aumenta a circulação em uma área e te faz sentir bem, pois proporciona uma melhor nutrição aos músculos. Mesmo que ela seja bem feita e vigorosa, até mesmo para causar alguns hematomas, os depósitos de gordura não são eliminados. Regra geral: quem mais se beneficia em termos de exercício (e $$$) é o massagista.
Mito: massagem elimina celulite.

Verdade: enquanto que a massagem pode relaxar e estimular os músculos e promover a eliminação de detritos metabólicos intramuscular e intracelular, ela não queima ou remove a celulite (embora você faça um bom treino se aplicar uma massagem). As células gordurosas, como os tecidos, não podem ser removidas, elas simplesmente crescem ou encolhem no lugar, não importa se você usa escova, raspador ou qualquer outro instrumento. Mesmo que você esfregue duro, serve apenas para remover a camada mais externa das células mortas da pelo, nunca a gordura que está abaixo. Solução? Coma sensivelmente uma alimentação balanceada, nutritiva, sem excessos e faça regularmente exercícios.
Mito: existem equipamentos que fazem emagrecer.

Verdade: de fato. O bisturi é o principal deles, principalmente se for usado por um cirurgião habilidoso. Mas quanto aos equipamentos, eles podem te sacudir trepidar, estremecer, agitar, vibrar, talvez até relaxar, acalmar e acariciar, mas, nunca tirará suas gorduras ou aqueles centímetros a mais.
Mito: quando uma pessoa musculosa pára de treinar, vira tudo gordura.

Verdade: se a pessoa come muito e não exercita, as calorias extras, aquelas além das quais se necessita para o funcionamento do corpo, são armazenadas como gorduras, independentes se essas calorias excessivas são de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se os músculos não são utilizados eles diminuem de tamanho, mas nunca se tornarão gorduras. Nem gorduras podem "virar" músculos.
Mito: mulheres que fazem musculação ficam masculinizadas.

Verdade: nenhuma mulher deveria se preocupar com isso. Ter um corpo forte, saudável, não faz nenhuma mulher ficar mais masculina, pelo contrário, torna-a mais atraente. Nenhuma atividade pode alterar a feminilidade de alguém.
Mito: o sinônimo de "vida boa" é "não fazer nada".

Verdade: de fato, a vida é "muito boa" para os médicos que têm mais doentes para cuidar; os hospitais têm que aumentar o número de leitos para os doentes, surgem mais trabalhos e clínicas de emagrecimento. A verdadeira "vida boa" é uma vida com saúde.
Mito: faz mal praticar esportes ou atividades físicas só no fim de semana.

Verdade: faz muito mais mal não praticar nunca. Praticar só no Sábado ou Domingo, com moderação e sensatez, faz muito bem!
FONTE:

BARBANTI, VALDIR J. Aptidão Física Um Convite à Saúde. Editora Manole

Como chegar em forma aos 100 anos - ou mais!

Se a velhice é inevitável... cuide-se! Chegar a idades avançadas acompanhado de qualidade de vida física e mental é possível e, claro, fundamental.
O aumento da longevidade no Brasil é confirmado a olhos vistos. Cada vez mais tornam-se comuns notícias de pessoas que completam 100 anos de idade ou até mais. E conseguir emplacar a velhice com sucesso depende de alguns cuidados que devem ser iniciados ao longo da vida.
Por volta dos 40 anos, por exemplo, as pessoas já podem procurar o acompanhamento de um geriatra, médico especializado no tratamento de idosos. Segundo a especialista na área, Dra. Luciana Pricoli Vilela, nem todas as doenças que surgem durante a velhice são ainda totalmente evitáveis, mas muitas delas podem ser, pelo menos, minimizadas.
Ela explica que o envelhecimento pode ocorrer de forma normal (senescência) ou patológica (senilidade).

"O avançar do tempo traz alterações no organismo que são notadas quando o comparamos ao desempenho do adulto jovem. Ainda que contínuas, essas alterações não são intensas o suficiente para comprometer a vida do idoso a ponto de ele perder independência e autonomia. Alguns exemplos: diminuição do vigor, da força e da rapidez de reações e funções físicas e mentais".
Já os efeitos ao longo dos anos de doenças mal controladas, diz a médica, levam a desgastes do organismo que vão além do processo natural.

"O diagnóstico precoce e o acompanhamento rigoroso das doenças que por ventura nos acometerem ao longo da vida são essenciais para um envelhecimento saudável. São exemplos de comprometimentos frequentes relacionados a processos anormais do envelhecimento: doenças cardíacas decorrentes de hipertensão arterial e/ou diabetes, dificuldade motora por causa de artrose, perda de memória devido à doença de Alzheimer, doença pulmonar causada pelo tabagismo."Preparo Físico¨ A prática de exercícios físicos também deve fazer parte da vida de quem pretende chegar à velhice sem dores diversas. Segundo o professor de Educação Física, especialista em treinamento esportivo e treinamento de força, Wilson Roberto Dias, entre 30 e 35 anos já acontecem uma perda de massa muscular que torna imprescindível a prática de exercícios resistidos, sejam eles com pesos, em aparelhos, com elásticos ou com o próprio peso corporal.

"Esses exercícios, quando realizados sob supervisão de um bom profissional, elevam muito pouco a frequência cardíaca e apresentam baixo risco de AVCs. Assim, caso o idoso não apresente lesões musculares ou articulares, não vejo problema algum em ele se exercitar". Qual é o seu propósito de vida

O sedentarismo nos anos anteriores à velhice, diz o especialista, é um dos responsáveis pelas dificuldades futuras em realizar atividades da vida diária, como andar, sentar e levantar, calçar os sapatos, carregar as compras.

"O sedentarismo também causa a diminuição da flexibilidade. As mulheres ainda têm o agravante da osteoporose. Correr, caminhar, dançar três vezes por semana é a recomendação para prevenção dessa doença".Por Adriana Cocco

Vila Equilibrio

Qualidade de vida

Recentemente, a relação atividade física e saúde vêm sendo gradualmente substituídas pelo enfoque da qualidade de vida, o qual tem sido incorporado ao discurso da Educação Física e das Ciências do Esporte. Tem, na relação positiva estabelecida entre atividade física e melhores padrões de qualidade de vida, sua maior expressão.Observam-se, nos eventos científicos, nacionais e internacionais, realizados nos últimos anos, a ênfase dada a esta relação. Muitas são as declarações documentadas neste sentido.
O Simpósio Internacional de Ciências do esporte realizado em São Paulo em outubro de 1998, promovido pelo CELAFISCS com o tema Atividade Física : passaporte para a saúde, privilegiou em seu programa oficial a relação saúde/atividade física/qualidade de vida destacando os seus aspectos funcionais e anatomo-funcionais.
Os resumos e conferências publicadas nos anais do Congresso Mundial da AIESEP realizado no Rio de Janeiro, em janeiro de 1997, cujo tema oficial foi a Atividade Física na perspectiva da cultura e da Qualidade de Vida destacam a relação da qualidade de vida com fatores morfo-fisiológicos da atividade física.No I Congresso Centro-Oeste de Educação Física, Esporte e Lazer, realizado em setembro de 1999, na cidade de Brasília, promovido pelas instituições de ensino superior em Educação Física da região Centro-Oeste, o tema da atividade física e saúde representou 20% dos trabalhos publicados nos anais.
A temática da atividade física e qualidade de vida foi objeto de discussão em conferências e mesas redondas. Também neste evento observa-se a ênfase dada aos aspectos biofisiológicos da relação atividade física/saúde/qualidade de vida.Vários autores e entidades ligados à Educação Física ratificam este entendimento.
Katch & McArdle (1996) preconizam a prática de exercícios físicos regulares como fator determinante no aumento da expectativa de vida das pessoas.A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (1999), em posicionamento oficial, sustenta que a saúde e qualidade de vida do homem podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular de atividade física..
Matsudo & Matsudo (1999, 2000), reiteram a prescrição de atividade física enquanto fator de prevenção de doença e melhoria da qualidade de vida.Lima (1999) afirma que a Atividade Física tem, cada vez mais, representado um fator de Qualidade de Vida dos seres humanos, possibilitando-lhes uma maior produtividade e melhor bem-estar.
Guedes & Guedes (1995) reconhecem as vantagens da prática de atividade física regular na melhoria da qualidade de vida.Nahas (1997) admite a relação entre a atividade física e qualidade de vida.
Citando Blair (1993) & Pate (1995), o autor identifica, nas sociedades industrializadas, a atividade física enquanto fator de qualidade de vida, quer seja em termos gerais, quer seja relacionada à saúde.
Silva (1999), ao distinguir a qualidade de vida em sentido geral (aplicada ao indivíduo saudável) da qualidade de vida relacionada à saúde (aplicada ao indivíduo sabidamente doente) vincula à prática de atividade física à obtenção e preservação da qualidade de vida.Dantas (1999), buscando responder em que medida a atividade física proporcionaria uma desejável qualidade de vida, sugere que programas de atividade física bem organizada podem suprir as diversas necessidades individuais, multiplicando as oportunidades de se obter prazer e, consequentemente, otimizar a qualidade de vida.
Lopes & Altertjum (1999) escrevem que a prática da caminhada contribui para a promoção da saúde de forma preventiva e consciente. Vêem na atividade física um importante instrumento de busca de melhor qualidade de vida.O “Manifesto de São Paulo para a promoção de Atividades Físicas nas Américas” - publicado na Revista Brasileira Ciência e Movimento (jan./2000) - destaca a necessidade de inclusão da prática de atividade física no cotidiano das pessoas de modo a promover estilos de vida saudáveis rumo a melhoria da qualidade de vida.
Fora dos círculos acadêmicos, os meios de comunicação constantemente veiculam informações a respeito da necessidade de o homem contemporâneo melhorar sua qualidade de vida por meio da adoção de hábitos mais saudáveis em seu cotidiano.Neste contexto, a Federação Internacional de Educação Física - FIEP, elaborou o “Manifesto Mundial de Educação Física - 2000”, o qual representa um importante acontecimento na história da Educação Física pois pretende reunir em um único documento as propostas e discussões efetivadas, no âmbito desta entidade, no decorrer do século XX.
O manifesto expressa os ideais contemporâneos de valorização da vida ativa, ou seja, ratificam a relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida e prioriza o combate ao sedentarismo como objetivo da Educação Física (formal e não formal) por meio da educação para a saúde e para o lazer ativo de forma continuada.
FONTE
ASSUNÇÃO, O. T.; MORAIS P.P.; FONTOURA H. Relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida. Revista Digital - Buenos Aires - v-8 - no. 52 - Setembro de 2002.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 52 - Septiembre de 2002

Personal Gestante sugere exercícos para amenizar o inchaço durante a gravidez

O inchaço, conhecido também como edema, é mais comum a partir do final do segundo trimestre de gravidez. O verão é uma estação que contribui muito para esse desconforto. Em dias de calor o inchaço da gestante piora, devido a uma dilatação dos vasos sanguíneos. Com isso, o sangue passa a circular mais devagar, fazendo com que o corpo retenha mais líquidos que nos outros dias.

“Na fase final da gravidez é o momento onde o corpo da mamãe possui maior volume sanguíneo e de líquidos. O inchaço ocorre progressivamente ao longo do dia, intensificando-se no final da tarde e no começo da noite. Além de pés e pernas, há outros locais do corpo que também podem apresentar inchaço, como as mãos, rosto e nariz”, explica a mestra em exercícios no Brasil, Gizele Monteiro- personal gestante e diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes.

Atenta às necessidades desse público especial Gizele apresenta dicas fundamentais e passo a passo de exercícios e ações para driblar esse problema durante a gestação.

Posturas e posições que devem ser evitadas para prevenir o inchaço:

“Algumas posturas prolongadas no dia a dia, principalmente no trabalho, fazem a circulação não acontecer de forma saudável e predispõem ao acúmulo de líquidos nas pernas”, ressalta a especialista.

- Ficar de pé ou sentada por muito tempo dificulta a circulação sanguínea e dessa forma há o acúmulo de sangue e líquidos nas pernas. Evite ficar de pé ou sentada por longos períodos, realize pequenas caminhadas ou movimentos em pé para essa região.

- Se o seu trabalho exige que você fique em pé, a cada hora sente-se por alguns minutos e realize movimentos enquanto estiver sentada. Procure movimentar-se o máximo que puder para manter o sangue circulando mais adequadamente.

- Ficar sentada com os pés no chão ou pernas cruzadas também dificulta a circulação. Procure sentar-se elevando os pés e movimentando-os periodicamente ao redor dos tornozelos.

- Se o seu trabalho exige que você fique sentada, levante a cada hora e realize os procedimentos indicados acima.

- Evite sapatos de salto. Além de serem arriscados para uma torção do tornozelo, eles impedem o movimento adequado dos pés e tornozelos que funcionam como uma bomba que facilita o retorno do sangue e líquidos.

*Dica – use o momento de ir ao banheiro ou para beber água para realizar os exercícios abaixo propostos.

Exercícios e massagens que auxiliam a amenizar o inchaço:

“Exercícios e massagens são muito importantes na prevenção e redução de inchaço. O movimento de pés e pernas ajuda no retorno do sangue, diminuindo a quantidade de líquidos nas pernas e amenizando dessa forma inchaço acontecer”, diz a personal gestante.

· Estique suas pernas em uma cadeira, deixando-as na linha do quadril. Faça movimentos para cima, para baixo e circulares com os tornozelos.

·       Sente-se na ponta da cadeira e realize a elevação dos calcanhares. Realize em torno de 10 movimentos a cada hora.

·       Apóie-se em uma parede e realize a elevação dos calcanhares. Realize de 8 a 10 movimentos a cada hora.

·       Sentada em uma cadeira, utilize uma bolinha de tênis ou borracha para realizar uma pressão massageando a planta dos pés. Além da pressão, a mamãe pode também deslizar a bolinha sob a planta dos pés. Passe por todo o arco do pé, calcanhares e ponta dos pés.

“Esse exercício além de ajudar a melhorar a circulação da região e prevenir o inchaço, essa massagem com bolinha nos pés ajuda a relaxar a musculatura e aliviar dores nos pés. Devido o aumento do peso e também a alteração do centro de gravidade, os pés são bastante sobrecarregados, principalmente ao final da gestação”, completa Gizele.

· Sentada numa cadeira, com uma bolinha de tênis ou borracha, faça movimentos circulares lentos ou pequenas pressões por toda a coxa. Além de ativar a circulação da região, ajudará também a relaxar a musculatura, evitar ou melhorar o cansaço que as gestantes sentem nas pernas.

 Gizele Monteiro:

Diretora e idealizadora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes – gravidez e pós-parto. Realizou mestrado na Unifesp com tema de estudo: Exercícios na gravidez. Autora do livro: Guia prático de exercícios para gestantes – Phorte Editora.

Serviços:

Programa Mais Vida Gestantes – www.maisvidagestantes.com.br

Atendimento e consultoria de programas.

Imprensa:

Andrea Feliconio

Fones: 11 -2309- 4144/ 9 9144 -9663

andreafeliconio@gmail.com/ andrea@andreafeliconio.com.br

Arrase com bumbum nota 10!

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem “neuras” ou preocupações. Se o bumbum estiver durinho e empinado melhor ainda.
Mas para isto é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem desta parte que sem dúvida é a preferência nacional de homens e mulheres, ela acaba virando depósito de gordura e flacidez.

Para evitar que isto ocorra, a dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:

• Idade: a partir dos 30 anos começa a diminuir a quantidade de
  colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum.
• Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo ou falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas como calcinhas muito apertadas que marcam a pele podem destruir um bumbum bonito.

“Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação”Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação.
Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana sendo que você poderá fazer este treino localizado 3x por semana em dias alternados e deverá fazer também treinos aeróbios 6x por semana.
Nos dias deste treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados, nos outros dias faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.
Veja abaixo uma seqüência de exercícios localizados para fazer 3x por semana.

1) Agachamento fechado.

Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

2) Elevação de quadril.

Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar-se ao chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

3) Agachamento afundo + glúteo solo.Agachamento afundo: Em pé, pernas afastadas no sentido ântero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio deixe os pesinhos e segure em algum lugar.Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (abaixo). Depois volte novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no glúteo solo fazendo 3 séries de cada exercício.

Glúteo solo:

Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na frente no exercício anterior) para cima e desça novamente.

Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício

4) Unilateral banco: (pode ser feito numa cadeira)

Coloque as caneleiras (de acordo com a sua condição física, de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados). Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco e desça a outra sem encostar-se ao chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

5) Posterior solo:

Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições, depois a flexione e estenda-a para trás fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

6) Lateral deitada:

Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois a flexione a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Bom treino!
Fonte:
Cyber Diet Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Especialista em treinamento.

A alimentação dos principiantes

 
ALIMENTAÇÃO e CARGAS

A partir do momento em que se interessa por um tema, o primeiro reflexo é procurar todas as informações que lhe dizem respeito. Eis o motivo pelo qual está a ler estas linhas.

Tem perfeita consciência de que é impossível praticar uma atividade física sem se preocupar com a dieta adequada à disciplina em questão.

Devo mudar a minha alimentação, comer mais, com mais frequência, aumentar os glúcidos, as proteínas, quais as doses adequadas, etc ... ?

AS REFEIÇÕES :

Durante as primeiras semanas de treino, não altere os seus hábitos alimentares.

Limite-se a tomar um bom pequeno almoço, o mais completo possível, com glúcidos lentos (pão, cereais), glúcidos rápidos (compota, mel), proteínas, através do leite, e um pouco de lípidos, através da manteiga.Não se esqueça de tomar uma refeição ligeira por volta das 16 / 17 horas, como uma fatia de pão, uns quadrados de chocolate preto e uma peça de fruta.As restantes refeições do almoço e do jantar deverão ser normais.

AS BEBIDAS:

DURANTE O DIA, a quantidade de líquido permanece a mesma de antes de retomar a actividade física.

As bebidas deverão limitar-se a água de nascente natural ou a água da torneira, se for de boa qualidade. Penso que é preferível beber fora das refeições, de forma a não ter sede enquanto come. A água tem como efeito dissolver os sucos gástricos e tornar a digestão menos eficaz.

Evite as águas minerais pois, tal como o nome indica, fornecem "sais minerais", muitas vezes em quantidades demasiado grandes para o organismo.Evite também as águas com gás, principalmente durante as refeições. Pode reservá-las para depois do treino.

DURANTE O TREINO , beba água natural, sem gás.Tem reservas energéticas suficientes para, durante 1 h 30, passar sem qualquer suplemento fornecido pelas bebidas energéticas .

Os tempos de descanso na musculação são suficientemente frequentes para evitar ter uma crise de hipoglicemia e desmaiar.Importa beber pouco, mas com frequência.Tome o hábito de se hidratar sempre que muda de exercício, isto representa alguns golos de água de 10 em 10 minutos.

Não se esqueça de que a água é o lubrificante do organismo. Ao deixar o sangue engrossar, o oxigênio é menos bem transportado e a fadiga aparece mais rapidamente. Os tendões e os ligamentos aquecem e o risco de acidentes aumenta consideravelmente. Quanto menos beber, mais sofrerá de dores musculares.

BEBER NÃO CORTA AS PERNAS !

COMPLEMENTOS ALIMENTARES:

Reconheço que, neste site, ando à caça dos fabricantes de pós. Na verdade, não sou de todo contra, como alguns pensam, mas é preciso tomá-los de forma razoável. Ao ritmo a que avança o seu treino, calculo que seja necessário esperar no mínimo 3 meses para que o seu organismo necessite realmente de complementos. Poderá ter uma ideia relativamente às proteínas, clicando neste link.

DOPAGEM :

A prática de musculação não implica forçosamente que devam ser tomadas substâncias perigosas.

A musculação tem como objetivo proporcionar um bem-estar ao indivíduo na sua atividade, mas principalmente na sua vida presente e futura. Embora aos 16 / 17 anos se tenha pressa de observar resultados rapidamente, os erros cometidos nessa altura, e até mais tarde, pagam-se caro. Financeiramente, aderir à dopagem é um desvio que custa muito caro. Para conhecer os efeitos dos produtos, alguns dos quais podem estar disponíveis em venda livre no seu país, visite o site:

DOPAGEM.COM

É realizado por pessoas muito competentes e dignas de confiança (não tenho qualquer interesse neste site).

O fato de um produto estar em venda livre não significa que seja inócuo. Pode, simplesmente, dever-se ao fato de as instituições sanitárias não o terem ainda submetido a estudos. Entretanto, não coloque a sua saúde em perigo. A melhor dopagem é a que se encontra no seu prato e no seu ânimo:

Comer de forma saudável e viver com otimismo.

CARGAS A UTILIZAR.

QUE CARGAS DEVEM SER UTILIZADAS NA MUSCULAÇÃO ?

Esta questão é-me frequentemente colocada no Fórum ou através dos vários e-mails que recebo.Sou principiante, tenho experiência, quero treinar com uma barra, quero praticar supino deitado, sou um homem, sou uma mulher, tenho19 anos, tenho 53 anos, fui um grande desportista, nunca pratiquei nenhum exercício, etc...

QUE CARGA DEVO COLOCAR NA BARRA ?

Não faço a menor ideia!É verdade que o site se dirige apenas à comunidade francófona com acesso à Internet, o que limita a sua utilização a nível mundial mas, ainda que houvesse apenas um indivíduo, a preparação física por correspondência continua a ser uma utopia, ou até mesmo uma vigarice.Em todas as atividades físicas, os treinadores devem ter uma relação directa com os atletas. O treino não é apenas uma questão de carga, devendo ser considerados os aspectos emocionais, afectivos e históricos. Nunca encontrará neste site conselhos sobre as cargas que devem ser usadas, pois existem demasiados parâmetros que devem ser tomados em consideração.

QUE NÍVEL DE DESENVOLVIMENTO USAR ?

Quando aluga uma BTT, pergunta qual é o nível de desenvolvimento que deve usar? Não, primeiro experimenta e progride aos poucos, antes de encontrar um nível adequado.Quando se inicia no esqui, começa por uma pista preta? Progressivamente, descobre o seu grau de capacidade.Na musculação, acontece o mesmo, é preciso descobrir as suas próprias capacidades e o seu corpo. Esta descoberta e esta aprendizagem durarão todo o tempo que praticar, isto é, toda a vida!

O MATERIAL.Muitas pessoas treinam em casa. Embora seja agradável dispor de um bom equipamento a longo prazo, milhões de pessoas treinam com um pequeno par de halteres. Obtêm-se excelentes resultados do ponto de vista da saúde com dois pequenos pesos de 2 kg.

Disponível on line em Alimentação e Cargas 

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr

Preste atenção na alimentação antes da corrida

1. Comer massa demais

Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água

O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
 Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr

Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

Disponível on line em Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida