Porção lateral e posterior do ombro

Porção lateral  do ombro 

Desenvolvimento por trás da nuca

Desenvolvimento hbc

Elevação lateral ou abdução de ombros

Elevação lateral c/ 1 braço / roldana baixa

Porção  posterior do ombro

Elevação posterior dos braços

Elevação posterior dos braços com apoio ventral hbc

Fonte: Musculação.com

Exercícios para Costas

Puxada aberta pela frente

Puxada supinada

Puxada triângulo

Barra fixa no graviton

Remada aberta inclinada hbl

Crucifixo inverso banco inclinado

Crucifixo inverso sentado

Remada na puxador com pegada aberta

Remada pronada ( pegada fechada)

Remada unilateral hbc ou Remada "serrote"

Fonte: Musculação. com

Exercícios para extensão de ombros

Extensão de ombros no banco inclinado, roldana alta

Extensão de ombros em pé, roldana alta

Remada cavalinho

Fonte: Musculação. com

Ioga para fazer na cama, no banho, no escritório e no trânsito

Ioga não é só a posição de lótus e as saudações ao sol. Com a ajuda de Bruno Reis, mostramos-lhe vários exercícios simples que podem ser inseridos no seu quotidiano e que lhe vão salvar o dia.

Na era dos iPhones, dos e-mails, do Google e do Facebook, fomos perdendo o ritmo natural do corpo porque, sem querer, estamos constantemente conectados. Nunca paramos, mas a verdade é que o nosso corpo precisa de pequenas pausas durante o dia para repor energias. É exactamente aqui que o ioga entra. Calma, não se vai pôr a fazer a posição de lótus no meio do escritório. Bruno Reis, instrutor de ioga há 10 anos e autor do livro Um Chá, Torradas e Yoga, deu-nos alguns exercícios para iniciantes, que duram entre um a cinco minutos e vão salvar-lhe o dia. Porquê? Porque podem ser feitos na cama, no banho ou a meio da manhã, quando já está com a cabeça a tombar na secretária, e vão melhorar a postura, o sono, a concentração, e fazer um refresh ao corpo e à mente.

Exercícios para acordar melhor

O despertador toca e nem consegue abrir os olhos? De barriga para cima, levante os braços, entrelace as mãos e vire-as para cima para esticar, espreguiçar e acordar o corpo, aproximando os ombros das orelhas. Depois faça uma torção — ombros bem assentes na cama, braços esticados, palmas da mão para baixo, cabeça para o lado esquerdo e dobre a perna esquerda para o lado direito e toque com o pé no joelho direito. Faça força para descer o joelho e repita para o outro lado. Está pronto para se levantar da cama.

Para purificar o corpo durante o banho

Além de limpar o corpo, também se pode limpar a mente com ioga durante o banho. Enquanto estiver numa ducha, faça várias respirações nasais rápidas, sucessivas e ruidosas. Mantenha o corpo descontraído e deixe que só o abdômen faça movimento ao contrair-se. Quando já se estiver a ensaboar, mantenha a respiração nasal lenta, profunda e silenciosa. Estique os braços, entrelace as mãos e levante os calcanhares, mantendo-se nesta posição pelo menos durante duas respirações profundas. Lembre-se: respire sempre pelo nariz.

Para relaxar no trânsito

Se aprender a respirar bem, vai conseguir conquistar um maior grau de descontração. Assim, sentado no carro a regra é: ar para dentro, barriga para fora; ar para fora, barriga para dentro. Inspire e dilate o abdômen, retenha o ar alguns momentos e solte o ar até contrair o abdômen. A respiração será sempre pelo nariz, lenta, profunda e silenciosa. Faça algumas vezes e vai sentir-se a descontrair. Simples, não é?

Na pausa para fumar um cigarro

A pausa do cigarro ou do café são, simbolicamente, momentos para relaxar e regressar com mais ânimo ao trabalho. A sugestão de Bruno Reis é trocar uma das pausas que faz para o cigarro ou para o café por um momento de qualidade para respirar e fazer um exercício de ioga. Tape a narina direita e inspire pela narina esquerda até encher completamente os pulmões de ar. Depois, tape a narina esquerda e expire pela direita até esvaziar todo o ar dos pulmões. Continue a respirar, alternando entre as narinas.

Para “acordar” ao computador

Quantas vezes, a meio da manhã ou depois de almoço, dá por si com a cabeça a tombar e os olhos a quererem fechar? Após algum tempo em frente ao computador, sentado numa cadeira (a posição mais antinatura para o nosso corpo), as costas e a cabeça começam a ressentir-se e a sua produtividade também diminui. É a altura para revitalizar o corpo. Tombe a cabeça para trás e comece a girá-la, primeiro para o lado esquerdo e depois para o direito. De seguida, com a cabeça tombada para trás, inspire e levante os ombros na direcção das orelhas. Expire, soltando os ombros e trazendo a cabeça no prolongamento da coluna. Já com a cabeça direita, levante os ombros em direção às orelhas e rode-os para trás em movimentos circulares. Faça o mesmo para a frente (e sim, é normal que ouça os ossos a estalar). Pode fazer também um outro exercício: entrelace as mãos e eleve-as acima da cabeça com os braços esticados. Depois, vire as palmas das mãos para cima e suba os ombros o máximo que conseguir, tocando nas orelhas. Por fim, as costas: sente-se com o tronco direito, agarre com a mão esquerda a coxa direita, de maneira a deixar o braço esticado e rode o corpo nessa direcção. Ao mesmo tempo, o braço direito deverá passar por trás das costas da cadeira e agarrá-las no ponto mais distante do lado oposto. Quando expirar, torça o tronco virando também a cabeça e o ombro para o lado direito e sinta a torção da base da coluna até ao pescoço. Repita para o outro lado.

Para relaxar quando chega a casa

Depois de um dia de trabalho intenso, chega a casa e só quer relaxar. E o ioga pode entrar novamente na sua vida. Descalço e de pé, toque com o dedo grande do pé esquerdo no tornozelo direito, virando o joelho esquerdo o máximo que conseguir. Entrelace as mãos e eleve-as acima da cabeça com os braços esticados. Tente manter o equilíbrio  e respire lentamente. Repita o mesmo com o outro pé.

Para dormir melhor

Deitado na cama, numa posição confortável, respire de forma lenta, profunda e silenciosa, sempre pelo nariz. Em cada ciclo respiratório torne as expirações ainda mais suaves e lentas. Repita esta respiração quantas vezes achar necessário e tente desfrutar e concentrar os seus pensamentos apenas na respiração. Para dormir melhor, Bruno Reis aconselha ainda beber um chá antes de dormir (para aquecer o corpo), deitar-se com o estômago leve, não se preocupar com o número de horas que vai dormir porque isso vai prejudicar a intensidade do descanso e desligar-se do mundo, pelo menos, meia hora antes (o que inclui pôr no off televisão, música, telefone, internet e computador).

Mais do que fazer estes exercícios corretamente, Bruno Reis explica que o importante é retirar daqui algum prazer. Leve-os na brincadeira, divirta-se e deixe-se ir pelas sensações que estes exercícios lhe trazem sem pensar se a técnica corporal está certa. A ideia é fazer estas pausas para revitalizar, aliviar as tensões acumuladas e refrescar o corpo e a mente.

Autora: Helena Magalhães

Originalmente publicado no Observador

Exercícios para Peitoral

Supino reto hbc

Supino inclinado hbl

Supino inclinado hbc

Voador peitoral ou Peck Deck

Crucifixo reto

Crucifixo de pé com cross-over

Supino declinado hbl

Supino declinado hbc

 

Fonte: Musculação. com

Emagrecer é comer menos nutriente?

 

Ontem participei de uma banca na EPM (UNIFESP) com dois brilhantes colegas. Nessa sessão, além da avaliação do trabalho em pauta, falamos das confusões na ciência da nutrição. Com base nisso fiz alguns levantamentos e discutirei aqui com vocês.

Produtos com lactose

O primeiro é a ingestão de produtos sem lactose para pessoas que não precisam disso. A intolerância à lactose decorre de três situações: 

1) genético, revelado no inicio da vida onde o consumo de lactose produz diarreia importante pondo em risco a vida da criança;

 2) decorrente de alguma doença como HIV, rotavírus, doença celíaca, desnutrição, gastroenterite parasitaria; e 

3) a mais frequente é a indução da intolerância pela redução da ingestão alimentar de lactose, a utilização desnecessária de enzima para digestão de lactose (lactase), consumo excessivo de produtos sem lactose, produtos tratados com enzimas que digerem lactose (British Nutrition Foundation, 2002). Estima-se que o mercado lactose free cresça 75% no mundo entre 2012 e 2016 fazendo com que as pessoas que optem por estes produtos paguem um prêmio próximo a 30% quando comparado ao produto convencional. Assim se você não é de fato intolerante à lactose, não se torne.

Ingestão de glúten

Outro ponto que já discutimos aqui é a ingestão do glúten. Como falei em textos anteriores serei breve. Os celíacos (pessoas que não podem consumir glúten) representam menos de 1% da população mundial. Um estudo realizado com pessoas não celíacas que manifestavam sensibilidade ou desconforto ao glúten, demonstrou após a ingestão de zero, 2 e 16 gramas de glúten desconforto com todas as dietas, deixando claro o efeito psicológico desse sintoma (a referência deste artigo está em publicação anterior). O mercado de produtos sem glúten cresceu 30% no último ano nos Estados Unidos, ou seja mais que a população celíaca existente.

Resumindo a nossa conversa de ontem, evite consumir moda alimentar, procure a ciência. Para emagrecer não necessitamos de cada vez menos nutriente mas a ingestão correta de todos eles.

Autor: Lancha Jr

 Professor Titular de Nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP

Dor depois da atividade física: mitos e verdades

Foto: iStock / © DragonImages

Quem pratica dança, musculação ou outro exercício de intensidade provavelmente já sentiu fortes dores musculares, que podem indicar uma carga acima da capacidade individual. Apesar dos benefícios que a atividade física oferece é preciso ter cuidado com os excessos.

O especialista em ortopedia Bernardino Santi explica como a intensidade da dor pode revelar a efetividade do exercício:  “Essa sensação de ‘músculo pesado’ pode significar que o exercício teve o efeito inverso e causou danos ao organismo. Esse desconforto pode ocorrer logo após a atividade ou, até mesmo, alguns dias depois. Ele costuma aparecer quando há uma mudança, retomada ou aumento de intensidade na atividade, e seus efeitos, positivos ou negativos, variam de acordo com a intensidade da dor”.

Por isso a situação deve ser avaliada para cada caso.  A Dor Muscular Tardia, por exemplo, é a mais frequente e  se caracteriza pela sensação de dor, cansaço muscular com diminuição da elasticidade muscular e diminuição de força nos músculos utilizados. Isso ocorre por consequência de micro traumas causados no tecido muscular.  

Mas este sintoma indica que, necessariamente, o exercício não fez bem ao corpo? A dor muscular leve, após a prática de atividades físicas, é comum e não significa necessariamente lesão muscular. “Caso os sintomas de dor se agravem ou continuem por mais de cinco dias, um especialista deve ser procurado para indicar um tratamento e analisar mais profundamente o quadro, que pode significar um problema mais sério. Respeite os sinais de seu corpo e saiba dos seus limites”, observa  Santi.

O especialista expôs oito mitos e verdades mais comuns sobre o tema, explicando cada um deles:

1) A dor muscular após exercícios é sempre negativa – MITO

A dor muscular que acontece após o esforço físico é diferente das lesões musculares. A dor leve após a atividade física é comum em muitos casos, mas, se for forte e ocorrer em pequenos esforços, pode significar que há lesões, entorses ou outras complicações sistêmicas.

2) Sentir dor após o exercício físico pode ser sintoma de outro problema físico – VERDADE

A dor pode significar uma série de quadros, incluindo lesões como luxações, distensão muscular, rupturas dos tendões e até fraturas. Esses são problemas mais sérios e podem ser consequência de excesso em intensidade ou carga de exercícios.

3) Outros órgãos ou medicamentos podem ser responsáveis pelas dores – VERDADE

Não se deve nunca descartar problemas em outros órgãos ou sistemas que podem ser causadores dos desconfortos musculares. Alguns medicamentos anticolesterol podem causar estas dores musculares, portanto deve-se sempre avaliar o paciente individualmente.

4) Há mais de um tipo de dor que seja possível sentir após atividade física – VERDADE

A dor aguda, que é outro tipo de dor, ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Ela reflete sinais de fadiga e representa a consequência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício e que são eliminadas dentro da primeira hora de repouso.

5) Sentir dor após a musculação é comum e o desenvolvimento muscular só acontece quando isso ocorre após o exercício – MITO

Este é um dos equívocos mais comuns. A dor não é necessária e o músculo pode crescer apenas com tensão. A maioria das pessoas pensa que a sensação de dor é necessária para o crescimento muscular, mas é possível ganhar massa muscular sem sofrê-las, sejam elas leves ou intensas.

6) Deve-se evitar o uso do músculo que está dolorido – MITO

A dor não é necessariamente um aviso para interromper as atividades daquele músculo. Exercícios posteriores podem aliviar as dores, apesar de agravá-las no início. É um sinal de que o corpo está se acostumando com a atividade. 

7) As dores musculares podem ser evitadas, mesmo com a prática de exercícios – VERDADE

Quando a atividade é praticada regularmente e você acaba adquirindo condicionamento físico para treinos mais puxados, as dores tendem a diminuir ou sumir. Fazer alongamentos também pode prevenir os atletas esporádicos de eventuais lesões. 

8) Apenas o tempo pode curar a dor muscular – MITO

Alguns suplementos alimentares combinados às vitaminas C e E podem colaborar para o tratamento da dor. Outras ações como massagem suave no local, acupuntura, terapia com florais, compressas quentes e frias e shiatsu também podem ajudar!

Por Jessica Moraes 

Fonte: Mais Equilíbrio