Como organizar o treino ?

ORGANIZAÇÃO DO TREINO
Esta rúbrica foi desenvolvida sobre a organização do treino para os principiantes.

Em primeiro lugar, dirigir-se aos que nunca praticaram :
INICIAÇÃO
Para passar em seguida para uma fase mais activa :
PRINCIPIANTES
IMPORTANTE
Seja qual for o seu nível de treino, a sua atividade, a sua idade, o seu sexo, em qualquer dos casos, a sua sessão deve incluir :
AQUECIMENTOA pressão do organismo deve aumentar para poder trabalhar.
O aquecimento ativa a respiração, devido à necessidade de oxigénio por parte dos músculos.
O oxigénio é transportado pelo sangue graças à aceleração do ritmo cardíaco.Além disso, a dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) permite uma maior irrigação do sistema muscular. A tensão arterial sobe. As articulações tornam-se mais flexíveis. Pode dividir o aquecimento em duas partes:

CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo)
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA
O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.
BASE DE TREINO
Esta é a sessão de treino propriamente dita. Desenrola-se de acordo com os objectivos fixados.

A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.
ESFRIAMENTONo início da sessão, o organismo tinha contraído uma dívida de oxigénio que necessita de recuperar. Isto pode durar algumas horas.
A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco.
Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.
O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.
É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigénio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.
Ler também: Tempo de recupeação
Esquema de uma sessão de treino de musculação.
Disponível on line em ORGANIZAÇÃO DO TREINO Musculação.com

Alongamento no trabalho

Na maioria das vezes o cansaço e as dores que sentimos ao final de mais um dia de trabalho nada mais é do que má postura. Ao longo do dia ficamos muito tempo em uma mesma posição, fazemos inúmeros movimentos e esforços desnecessários, que sobrecarregam a musculatura corporal

Trabalhar horas sentadas ou em pé pode causar sensação de mal estar, pois cada um dos músculos recebe boas doses de tensão. Uma boa noite de sono tranquilo pode ser uma ótima opção, mas nem sempre isto é possível, o que nos leva a acordar no dia seguinte com o corpo já dolorido.Nesse momento nada mais gostoso do que poder relaxar e sentir-se bem novamente. Para isto servem os exercícios de alongamento, que ajudam a evitar ou minimizar os efeitos das dores musculares causadas pelas posições inadequadas que adotamos na execução das “rotinas de trabalho”.
Os exercícios de alongamento são simples e podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora do dia, estando você em casa, no carro a caminho do trabalho, ao telefone ou mesmo durante o seu trabalho. Podem ser realizados para diminuir a tensão nervosa, quando é preciso concentração para dar o melhor de si e também antes e depois das atividades físicas.
“Alongar o corpo é indispensável a qualquer trabalhador. É rápido, simples e muito benéfico a qualquer pessoa independente da função que desempenha”
Na atividade física os alongamentos realizados antes do início têm por objetivo aquecer a musculatura para o exercício, e ao final não permite o encurtamento dos músculos, o que prejudicaria a flexibilidade do corpo.
Estes exercícios visam à diminuição da tensão, reduzem a ansiedade, o estresse e a fadiga muscular, ativam a circulação e diminuem os riscos de lesões.
O alongamento corporal traz inúmeros benefícios para a saúde, entre eles

• Melhora a qualidade de vida, combate o estresse;
• Tranqüiliza e relaxa, aumenta a capacidade de concentração;
• Melhora o funcionamento de todos os órgãos vitais;
• Aumenta a auto-estima, facilita os movimentos do dia-a-dia;
• Auxilia na reabilitação de problemas posturais, melhora o posicionamento da coluna vertebral;
• Diminui tensões e reduz os riscos de lesões;
• Ativa a circulação sanguínea, diminui dores musculares.
  

Confira alguns movimentos de alongamento para relaxar e sinta-se bem!
1)Espreguice esticando braços, pernas, costas, etc;
2)Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;

3)Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente; 4)Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos.

5)Estique um dos braços para frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço. Em seguida puxe a palma da mão em direção ao antebraço. Repita com o outro braço;

6)Entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.

Alongar o corpo é indispensável a qualquer trabalhador. É rápido, simples e muito benéfico a qualquer pessoa independente da função que desempenha. Alongue-se!

Por:Vanessa Salvador Marietto

Consultora de fitness do Cyber Diet.

CREF 020396-G/SP

Disciplina alimentar e física trazem benefícíos para o corpo e para a autoestima

Fique bem com você mesmo a partir de uma reeducação alimentar
Excesso de peso contribui para o surgimento de problemas de saúde e estéticos.
Disciplina alimentar e física trazem benefícios para o corpo e para a autoestima.
Gorduras, doces e massas são tentações, mesmo para aqueles que focam um corpo magro e esbelto. E fechar a boca para essas bombas alimentícias não é a única solução: força de vontade e disposição para frequentar as milhares de academias faz parte do desafio. Porém, são imensos os benefícios para o corpo e principalmente para a saúde de quem ostenta essa causa.
A obesidade acarreta complicações aos que sofrem dessa, que já passa a ser considerada uma doença, uma vez que os problemas de saúde são agravados àqueles que estão acima do peso. De acordo com o Chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das clínicas da USP, doutor Alfredo Halpern, reduzir de 5 a 10% do peso inicial melhora os índices glicêmicos, diminui consideravelmente a pressão arterial e os níveis de colesterol. "Como consequência, o risco de desenvolver problemas cardiovasculares, principal causa de morte no Brasil, também cai drasticamente", afirma o especialista.
Já pelo lado estético, uma alimentação saudável, sem gorduras saturadas, bebidas alcoólicas e excesso de sal, ingestão de líquidos e vitaminas das frutas e verduras, diminui o risco de surgimento de celulite, por exemplo, a pele, cabelo e unhas ganham força. "A tendência é que, com essas restrições aliadas à prática moderada de exercícios físicos, o corpo apresente taxas menores de gordura", explica o médico.
No entanto, para algumas pessoas, o uso de medicamentos em paralelo, no processo de emagrecimento, pode ser necessário. Nesse caso, o acompanhamento médico se torna indispensável.

Disponível on line em Disciplina alimentar e física trazem benefícios para o corpo e para a autoestima

Flexões

As flexões continuam a ser o exercício de base simples e eficaz, para praticar em casa, com um mínimo de equipamento: isto é, nenhum!

Em geral, as flexões solicitam os tricípetes e os conjuntos anteriores dos deltóides.

Na prática das flexões "básicas", são solicitados os conjuntos médios dos peitorais.

É possível trabalhar os conjuntos superiores colocando os pés sobre uma cadeira. Neste caso, evite colocar a cabeça em extensão, basta roçar com a testa no chão. O sexto exercício apresentado solicita os deltóides laterais e os tricípetes.

Os peitorais não são envolvidos de todo. Os dois últimos dizem respeito principalmente aos dorsais.

Em todos os casos, deve expirar na altura de esticar os braços.
Os Exercícios

Peitorais Dorsais Ombros Braços Abdos-Lombares Coxas- Glúteos Pernas

Michel.

Disponível on line em Flexões http://muscul.az.free.fr/pt/gym/intro_pomp.htm

Circuito para fazer em casa

A arma mais poderosa no seu arsenal de exercícios é a sua motivação. Com a devida motivação você pode conseguir qualquer coisa, desde perder dez quilos até correr uma maratona. Um erro que muitas pessoas cometem no princípio é que motivação significa fazê-lo sozinho - mas não tem que ser assim. Unir-se a uma equipe ou exercitar-se com os amigos ou a família é uma ótima maneira de ajudá--lo a ficar motivado. Outra grande ferramenta de motivação está em apreciar seu exercício - que considera que se você se diverte vai querer manter o exercício. Ao adicionar ao seu trabalho uma variedade de exercícios você ficará interessado engajado, para desafiar-se a novos exercícios de forma regular. Confira os Exercícios para fazer em Aqui está uma rotina de exercícios que você pode tentar para todas as partes do corpo.
1-Natação 2-Elevação dos quadris 3- Flexão de braços

4-Avanço 5-Rosca direta 6-Abdominal

7-Tríceps 8- Agachamento 9-Flexão de braços na parede

10-Elevação alternada das pernas 11-Elevação dorsal 12-Polichinelos

Faça o trabalho com todos os 12 exercícios – deverá haver um descanso suficiente entre cada exercício para que você possa executar o próximo. Trabalhe um total de 20 - 30 segundos para cada exercício, com um mínimo de 15 segundos de intervalo entre cada, em seguida, repita o próximo exercício por 30 segundos até que todos os exercícios tenham sido concluídos.
Depois de ter completado todos os 12 exercícios caminhe ao redor de sua casa por 1 - 2 minutos para permitir que a freqüência cardíaca abaixe gradualmente, beba um pouco de água se você necessitar e então repita a rotina de exercícios mais uma vez por mais 20 - 30 segundos, com 15 segundo descanso entre os exercícios.
Conforme você vai se tornando mais condicionado e em forma, tenha como objetivo aumentar a duração do tempo em cada exercício, para 40-45 segundos, se você achar que 30 segundos é muito difícil, reduza o tempo de treino para 20 segundos.
Lembre-se o segredo do fitness é a consistência e variedade - assim mantenha um bom trabalho, e quando você conseguir executar 2 circuitos completos de 45 segundos tente a sessão intermediária.
Este treino foi extraído da área netfit membros. http://www.netfit.co.uk/
Disponível na internet em Home Workouts Routine
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

Agachamentos poderosos

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
“o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras”
Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.
Montamos para vocês um programa de três exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.
Musculatura trabalhada:-Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.
Faça também os exercícios aeróbios de 3x a 5x por semana de 30 a 60 minutos dependendo de cada caso e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Com tudo isto, as suas pernas vão arrasar!

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.

Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.
Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Exercícios físicos ajudam na prevenção do câncer de mama

 

Atividades físicas podem reduzir em até 25% as chances de se ter a doença

Os exercícios e a alimentação ainda são o melhor caminho para se ter uma vida saudável e prevenir doenças, entre elas, o câncer de mama.

Um estudo realizado pela Associação Americana para Pesquisa do Câncer mostrou que os exercícios regularmente diminuem em até 25% as chances das mulheres que estão na menopausa contraírem o câncer de mama.

Isso acontece por que os exercícios físicos, ao elevarem os batimentos cardíacos, também ativam a circulação sanguínea, equilibrando as quantidades de hormônios como o estrogênio e a progesterona. Outras pesquisas acreditam que essa queda do estrogênio, grande agente no desenvolvimento do câncer de mama, ajuda a prevenir a formação de nódulos.

E após a menopausa, esse hormônio passa a ser produzido no tecido adiposo.

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Exercitando-se, a mulher também diminui a camada de gordura, diminuindo o espaço para a proliferação do hormônio. Outro ponto a favor é que os exercícios liberam noradrenalina, serotonina e dopamina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.

No entanto, para que isso se concretize, é necessário fazer exercícios de intensidade moderada, que queimem pelo menos 300 calorias por hora. Para isso, você pode lançar mão de meia hora de corrida ou uma hora de musculação, caminhada ou pilates. Faça pelo menos 3 vezes por semana.

Por Helena Dias
Fonte: Assessocor