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quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Definição muscular: como conseguir o tão sonhado corpo sarado

Mas o que é “definição muscular”?
Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessário em primeiro lugar ganhar massa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.
Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.
Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:
a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;
b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;
c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;
d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;
e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;
“O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso”f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;
g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura. Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:


1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.


2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.


3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.


4)Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.


5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias. Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.
Fonte:
Vanessa Salvador Marietto
Consultora de fitness do Cyber Diet.
CREF 020396-G/SP

quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

A onda é pedalar, mesmo sem sair do lugar

Agora não tem desculpas de não poder andar de bicicleta . Entre tantas modalidades nas academias uma delas vem se destacando pela alegria e eficiência de seu treinamento.
Estamos falando do spinning ou ciclo in door, essa é a nova maneira de andar de bicicleta sem sair do lugar, deixando um pouco de lado as tradicionais, mas não menos eficientes pedaladas nas bicicletas ergométricas.
Criada em 1987 o spinning simula pedaladas em uma bicicleta estacionada em ritmos fortes fazendo com que a imaginação nos projete a percursos diferenciados como montanhas, estradas, rios, subidas e descidas, variando constantemente a intensidade e carga do exercício proporcionando nada mais que um treinamento com intervalos.
As aulas são conduzidas por músicas em ritmo e som alto e geralmente formada por grupos, induzindo os praticantes a ficarem envolvidos e estimulados sem perceberem o esforço dos músculos para superar os obstáculos empregados durante o treinamento.
A duração da aula está entre 45 a 50 minutos realizados entre 2 a 5 vezes na semana.
Você pode queimar até 500 kcal por treinamento. As aulas são indicadas para alunos a partir de 15 anos de idade.
No treinamento de spinning você terá benefícios voltados para o sistema cardiorespiratório, aumento da massa muscular dos membros inferiores e redução do percentual de gordura.
Outro beneficio é a alegria proporcionada durante a aula elevando a auto-estima e eliminando o stress.
Basicamente o spinning é um trabalho aeróbio, o que ajuda na eliminação das gorduras, por isso é interessante complementar com exercícios de musculação ou ginástica.
É indispensável que o aluno faça alongamentos antes de iniciar o treinamento e também após o término do exercício.
Deve-se tomar cuidado com o excesso de treino nesta modalidade, principalmente os iniciantes, para não obter lesão causada pelo movimento repetido do exercício, assim como aqueles que já passaram por lesões no joelho ou na região lombar das costas.
Para você que gostou da idéia e quer iniciar, procure academias que estejam credenciadas e professores treinados para proporcionar uma aula tranqüila e segura.
Fonte: CyberDiet

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