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quarta-feira, 30 de abril de 2014

Exercícios para ombros e braços com pesos e banco

Pessoas sedentárias ou que estão paradas com as atividades físicas tendem a desenvolver flacidez e até acumular gordura nesta parte do corpo.Para evitar isto e manter braços bonitos e ombros fortes, praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante porque fortalecem, definem e melhoram o visual.
“Praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante”

Pensando em você sugerimos uma série de exercícios para fazer em casa que deverá ser realizada 3 vezes na semana em dias alternados. O material necessário são pesinhos com carga compatível ao seu nível de treinamento e força. Não esqueça também de alongar-se antes e após os exercícios

Exercícios para os ombros:


1- Elevação lateral: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco, elevem os braços na lateral até a altura dos ombros flexionando levemente os cotovelos, mantendo ombros, cotovelos e mãos num mesmo prolongamento e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

2- Elevação frontal: mesma posição anterior só que agora com os braços apoiados na frente da coxa, eleve os braços alternadamente até a altura dos ombros e desça sempre devagar. Eleve um braço somente quando o outro já estiver abaixado. Faça 3 séries de 15 repetições. .
3- Posterior dos ombros: sentada, pernas unidas, tronco abaixado e braços relaxados, eleve-os na lateral como se fossem asas e desça devagar. Faça 3 séries de 10 repetições



Exercícios para o bíceps:


1- Rosca bíceps direta: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco com a palma das mãos voltadas para frente, flexione os braços em direção ao ombro e desça devagar sem estender o braço completamente. Faça 4 séries de 10 repetições


2- Rosca bíceps alternada: na mesma posição do exercício anterior, flexione um braço de cada vez alternadamente, apenas esperando o braço que está executando o movimento voltar à posição para iniciar o movimento com o outro braço. Faça 4 séries de 10 repetições contando apenas de um lado.


3- Rosca bíceps concentrada: sentada e com pernas afastadas, flexione o tronco um pouco e com o pesinho em uma das mãos, apóie a parte acima do cotovelo na parte interna da perna próximo ao joelho, mantenha a outra mão apoiada na outra perna. Flexione e estenda o braço devagar. Faça 4 séries de 10 repetições em cada braço.



Exercícios para o tríceps (músculo do tchau):


1-Tríceps francês: sentada, coluna reta, eleve um dos braços na lateral da cabeça e mantendo o cotovelo sempre voltado para frente, flexione o braço e estenda novamente o braço por completo. Se sentir que está fácil poderá aumentar o peso segurando o par na mesma mão. Você poderá apoiar o cotovelo com a outra mão. Faça 3 séries de 15 repetições alternando os braços.
2-Tríceps coice ou patada: em pé mantendo uma das pernas mais à frente e flexionada, tronco levemente flexionado e um dos braços apoiados na coxa, mantenha o outro braço voltado para trás e com o cotovelo sempre para o alto, estenda e flexione o braço, sempre fazendo o movimento devagar. Faça 4 séries de 12 repetições alternando os braços.


3-Tríceps banco: sentada na ponta de um banco ou cadeira, estenda as pernas e mantenha o calcanhar apoiado no chão, mãos apoiadas bem próximas ao tronco e cotovelos para trás. Flexione os cotovelos e joelhos descendo com o quadril como se fosse sentar no chão.
Faça 4 séries de 10 repetições Coluna assinada por:

Vanessa Salvador Marietto

Consultora de fitness do Cyber Diet.

CREF 020396-G/SP

7 comentários :

  1. Oi Eliane!!! Um espetáculo de post, sabia ? Você já me "conhece" virtualmente e sabe que gosto de movimento. Não ria de mim, tenho testemunhas aqui ao meu lado que não me deixam mentir. Quando abri seu post, corri,peguei meus pesos e estou reproduzindo alguns dos movimentos descritos.[rs] Hoje não faço academia.rs
    Patética cena, sei que vc imaginará. E você tem razão.Mas que é uma delícia seu blog...ahhh...é.
    Parabéns pelo belo trabalho!

    Beijos e obrigada por nos trazer lições de saúde e vida.

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  2. Oi Eliane
    Não sobrou nenhum musculo maior de fora.
    Um pedido....sabe que com a idade e quem trabalha muito sentado, vai ficando com os ombros viando pra frente, a coluna fica mais rigida entre as omplatas e com uma aparencia meio abaulada. Já entendeu o que estou pedindo....quando puder aborde isso.
    Obrigada
    beijos

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  3. Muito bom ter acesso a essas informações.
    Cadinho RoCo

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  4. Muito bom!
    Obrigada pelas imagens que coloca juntamente com o texto.

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  5. Ola!! Gostaria de saber se o peso do halteres influencia em enrijecer o braço mais rapido, e quanto tempo fazendo essa série de exercicios terei resultado?

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  6. Bom dia! Gostaria de saber porque estou fazendo exercícios com o peso de 3 kilos e meus braços não enrijecem? Desde já lhe agradeço!

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