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quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Alongamentos para aliviar dor nas costas


Alongamentos para aliviar dor nas costas



Toda atividade física requer a participação da coluna vertebral. A parte inferior das costas (região lombar) é a mais intensamente solicitada. Por causa da força da gravidade que comprime os discos inter-vertebrais, a água contida pelos discos é expelida.
De fato, os discos se comportam como esponjas: quando eles são comprimidos, a água é eliminada. Entretanto, essa água intra-vertebral é indispensável para a boa saúde da coluna, pois ela serve de amortecedor. Essa fuga de líquido é a causa primária da “dor nas costas”. Isso explica por que, à noite, nós medimos de 1 a 2 cm a menos que pela manhã. À noite, quando a pressão vertebral diminui em virtude da posição alongada, os discos s enchem novamente.

Prevenção das dores lombares

Algumas pessoas permanecem muito tensas durante toda a noite. Elas não somente dormem mal, como a pressão vertebral continua alta por causa da super atividade muscular, acordam cansadas, com uma dor nas costas persistente. Nesse caso, o alongamento é totalmente apropriado para suscitar um relaxamento vertebral que permite dormir melhor e que favorecerá a regeneração lombar.
- Durante esforços intensos, os discos inter-vertebrais podem ser pinçados, provocando uma migração do núcleo em direção ao exterior.
- Durante suspensões na barra fixa, os pequenos músculos e os ligamentos inter-vertebrais são distendidos, as vértebras se afastam, a compressão dos discos inter-vertebrais diminui e o núcleo pulposo pode recuperar seu lugar, no meio do disco.

Relaxar a coluna vertebral

Se a posição vertical comprime a coluna vertebral, é essencial alongar as costas para acelerar a recuperação lombar. A descompressão das costas é obtida por meio de exercícios de alongamento. O mais simples consiste em suspender em uma barra fixa durante pelo menos 30 segundos.
Você sentirá sua coluna vertebral alongar livremente. Se, ao contrário, você sentir que ela permanece comprimida, isso significa que os seus músculos lombares estão contraídos. É necessário relaxá-los, e isso você aprenderá ao longo do tempo, com os exercícios de alongamento de solo que serão descritos a seguir.

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Alongamento das costas, dos lombares e dos abdominais

Este exercício permite alongar os lombares, as costas e os abdominais. Deite-se sobre a bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para manter uma boa estabilidade e o braços estendidos.
Desça levemente os glúteos em direção ao solo, esticando simultaneamente os braços o mais longo possível para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente.
Deite-se sobre uma bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés apoiada sobre o chão para uma boa estabilidade e os braços flexionados sob a nuca para manter a cabeça no alinhamento do corpo. Desça levemente os glúteos em direção ao chão para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa posição durante 30 segundos, tendo o cuidado de respirar lenta e regularmente.
Variante no solo
Posicione-se em decúbito ventral, com os braços estendidos para a frente. Apoiando-se sobre as mãos, espalmadas no chão, eleve suavemente o tronco de modo que a cabeça continue alinhada a ele. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando regularmente.
Variante avançada no solo
Este exercício é o mesmo que o anterior, porém mais acentuado. Aproxime as mãos do seu corpo e eleve o tronco ( ele deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com os braços). Este exercício é excelente para alongar os abdominais.

É necessário alongar os abdominais?

Para conservar um abdomen plano, é aconselhável não alongar muito os abdominais. Não abuse desses exercícios, nem em quantidade, nem em aplitude. Entretanto, é importante alongar bem os psoas e o ilíaco, o que conseguimos com os afastamentos feitos no chão executados ao mantermos o tronco bem ereto.

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Alongamento dos psoas

Em pé na frente de um banco, execute um afastamento para a frente, com o pé esquerdo sobre o banco. Coloque as mãos sobre o joelho da perna esquerda. Desça o tronco, mantendo-o bem ereto, por meio da flexão do joelho e eleve a parte posterior do pé direito. Mantenha a posição durante aproximadamente 30 segundos, respirando regularmente.

Equilíbrio abdominal-lombar

É importante trabalhar os músculos abdominais e os músculos dorsais, eretores da espinha, de uma forma equilibrada. Tanto a falta de tonicidade quanto a hiper-tonicidade de um desses dois grupos musculares pode levar a uma má postura e acarretar patologias.
A hiper-tonicidade da parte inferior dos músculos eretores da espinha (massa lombossacral) associado a uma hipotonicidade dos músculos do abdômen produzirá hiper-lordose com ptose abdominal. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais.
Por outro lado, a hipertonicidade os abdominais associada a um relaxamento dos músculos eretores da espinha, particularmente em sua parte alta (músculo espinal do tórax, longuíssimo do tórax, e iliocostal do lombo, parte torácica), produzirá uma cifose (arredondamento da parte superior das costas) com pedra da curvatura vertebral lombar. Esse defeito postural pode ser atenuado por exercícios específicos de fortalecimento dos músculos eretores da espinha.

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Alongamento dos lombares

Este exercício permite alongar os dorsais e lombares. Posicione-se em decúbito ventral sobre uma bola de ginástica, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente, mãos no chão. Mantenha essa posição durante aproximadamente 30 segundos, a fim de relaxar totalmente as costas e descontrair os ombros. Respire lenta e regularmente durante todo o exercício.

Alongamento da parte inferior das costas e dos glúteos

Este exercício permite descontrair a parte inferior das costas e alongar os glúteos. Posicione-se em decúbito dorsal, com o tronco ereto, uma perna estendida e o outro flexionada. Coloque as mãos atrás do joelho e tracione suavemente para apoiar a face anterior da coxa no tórax. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, passe para a outra perna.
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Alongamento dos dorsais

Este exercício permite alongar os dorsais. Coloque-se de joelhos, coma o bumbum alinhados a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e flexione o outro paralelamente ao tórax, com a mão apoiada no chão. Respirando regularmente, mantenha essa posição durante pelo menos 30 segundos, a fim de alongar os músculos profundamente.

Variante avançada com rotação lateral

Coloque-se de joelhos, com o bumbum alinhado a eles e o tronco inclinado para a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e o outro paralelamente ao tórax, o mais longe possível, virando o tronco para dentro. Respire regularmente e mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos. Essa variante permite alongar igualmente os músculos roteadores do tronco.

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Variante em pé

Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos para cima, cruze os dedos e incline-se lateralmente, mantendo a cabeça e os braços exatamente no alinhamento do tronco. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente. Em seguida, retorne e incline-se para o outro lado.

Variante na posição sentada

Sente-se com as pernas cruzadas, o tronco bem ereto e os braços estendidos para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima. Cruze os dedos, vire as mãos de modo que as palmas fiquem direcionadas para cima e empurre para o alto. Mantenha essa posição durante 30 segundos, inspirando e expirando regularmente.

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Variante em pé com rotação lateral

Em pé, com as pernas levemente afastadas, diante de um suporte vertical fixo, incline o tronco para a frente e segure o suporte com uma mão, na altura do ombro; mantenha o braço estendido. Coloque a palma da outra mão sobre o suporte, um pouco mais acima, mantendo o braço também estendido.
Execute uma propulsão progressiva e potente, e simultaneamente puxe com a outra mão. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, relaxe e inverta as posições dos braços.

Alongamento dos dorsais, dos trapézios e dos posteriores da coxa

Este exercício permite alongar os trapézios e os dorsais e relaxar os músculos posteriores da coxa da perna estendida.
Sente-se em um banco, com a perna esquerda flexionada, a planta do pé apoiada no chão, a perna direita estendida. Incline o tronco para a frente colocando a mão esquerda no exterior da perna estendida, executando simultaneamente uma leve torção. Mantenha essa posição durante 15 a 20 segundos, a fim de executar um alongamento profundo e total das costas, respirando lenta e regularmente. Mude de lado.


Desafie-se JÁ! Inicie alguma atividade física

Embora a maioria das pessoas saiba da importância de fazer atividades físicas regularmente, muitas delas são sedentárias e morrem de preguiça só de pensar em praticá-las.
Para atingir justamente essas pessoas, que fogem dos exercícios é que elaboramos para você um treino para 1 mês de desafio, onde você irá fazer uma atividade a cada dia dividindo os grupos musculares, num treino crescente em tempo e dificuldade.
Segunda-Feira-
Alongamento inicial.- Caminhada acelerada, por 10 minutos.
- Abdominal: Abdome superior baixo: decúbito dorsal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe, contraindo a musculatura em ambas as fases); 2 séries de 15 repetições.
- Alongamentos final.
Terça-Feira-
-Alongamento inicial.- Subir e descer 20 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 15 repetições de flexões de braços. De frente para uma mesa ou muro, a um metro de distância. Apóie as mãos na mesa ou no muro, flexione e estenda os braços trazendo o corpo para perto da mesa ou do muro, mantendo-o reto.
- Alongamentos final.
Quarta-Feira-
Alongamento inicial.- Subir e descer num mesmo degrau, 15 vezes com cada perna.- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamentos final.
Quinta-Feira
- Alongamento inicial.- Caminhada de 15 minutos.
- Abdominal: 2 séries de 20 repetições.
- Alongamentos final.
Sexta-Feira
- Alongamento inicial.- Subir e descer 30 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.
- Alongamentos final.
Sábado
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 15 vezes com cada perna.
- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamentos final.
Faça este treino por 2 semanas
Segunda-Feira
- Alongamento inicial.- Caminhada acelerada, por 20 minutos.
- Abdominal: Abdome superior baixo: decúbito dorsal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe, contraindo a musculatura em ambas as fases); 2 séries de 20 repetições.
- Alongamentos final.
Terça-Feira
- Alongamento inicial.- Subir e descer 30 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços. De frente para uma mesa ou muro, a um metro de distância. Apóie as mãos na mesa ou no muro, flexione e estenda os braços trazendo o corpo para perto da mesa ou do muro, mantendo-o reto.
- Alongamentos final.
Quarta-Feira
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 20 x com cada perna. - Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamento final.
Quinta-Feira
- Alongamento inicial. - Caminhada de 20 minutos.
- Abdominal: 2 séries de 20 repetições.
- Alongamento final.
Sexta-Feira
- Alongamento inicial. - Subir e descer 40 degraus de escada.
- Braços: 2 séries de 20 repetições de flexões de braços.
- Alongamento final.
Sábado
- Alongamento inicial. - Subir e descer num mesmo degrau, 20 x com cada perna.
- Sentar e levantar num banco ou cadeira. 30 repetições.
- Alongamento final.
Faça este treino por mais 2 semanas.
Depois deste treino, você poderá mudar o programa, incluindo novas atividades. Insista! Tente manter a regularidade já que os exercícios são fáceis e muito rápidos. Desta forma você estará se exercitando e entrando em forma.
Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

Para tonificar os glúteos

Série trabalha bumbum e pernas e pode ser feita em casa
Agachamento
Para tonificar os glúteos
Eles são simples e não requerem equipamentos complicados e pesados. Você só vai precisar de alguns pesinhos e de um apoio para sustentar os pés. Se a ideia é enrijecer os glúteos, não deixe faltar em sua rotina diária os exercícios que sugerimos abaixo. Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.
1. AGACHAMENTO
Mantenha o tronco reto, pernas afastadas na largura do seu quadril e pés paralelos. Flexione os joelhos lentamente, tomando cuidado para o joelho não passar da ponta do seu pé (dedão). Procure não inclinar o tronco para frente enquanto desce, para não lesionar os joelhos. E, claro, não deixe de contrair o abdômen durante todo o exercício.
2. AGACHAMENTO COM BOLA
Coloque uma bola suíça entre as costas e a parede. Mantenha os halteres nas mãos e flexione lentamente os joelhos, até formar um ângulo de 90º. Empurre o calcanhar para o chão. Tome muito cuidado com a execução desse movimento: mantenha o abdômen bem contraído, até que volte à posição inicial.
AVANÇO
É um dos exercícios mais tradicionais para fortalecer as pernas. Leve uma perna para trás. Flexionando os dois joelhos, leve o joelho de trás em direção ao chão. Há duas opções de exercícios:




3. PERNA DA FRENTE SOBRE APOIOApoie uma das pernas sobre um degrau ou step. Mantenha a de trás afastada, apoiando na ponta do pé. Flexione e estenda os joelhos, levando o de trás em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído.
4. COM UMA DAS PERNAS
É uma variação do avanço, que permite um trabalho de equilíbrio e estabilidade, já que o peso do corpo fica concentrado na perna da frente. Flexione e estenda os joelhos, tomando cuidado para não passar o joelho da frente da ponta do pé.

Fernando Fischer / Consultoria: Márcio Aronne, personal trainer
Disponível on line em Para tonificar os glúteos http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=927

quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015

Alongamentos específicos para caminhada e natação

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Você deve se acostumar a fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a sua flexibilidade
Os alongamentos podem:
- Maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados;
- Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta;- Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;- Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
- Reduzir a tensão muscular;
- Promover o desenvolvimento da consciência corporal;
- Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
- Aumentar o cumprimento muscular. Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos, da sua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, atletas devem ter um treinamento específico de flexibilidade, voltado principalmente ao esporte que pratica, mas também o iniciante deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e forma física.
Muitas pessoas não sabem que alongamentos devem fazer antes e depois de determinado exercício ou esporte, por isso preparei uma seqüência básica para quem pratica caminhada e natação.

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