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segunda-feira, 26 de julho de 2010

Aprenda a medir a circunferência da cintura

Acúmulo de gordura na região abdominal aumenta risco de doenças do coração
Cuidado com a barriguinha
O excesso de peso, medido por meio do IMC, ou índice de massa corporal, não é o único risco para a saúde. A localização da gordura no seu corpo também é. Se você acumula gordura principalmente na região abdominal - ao redor da cintura-, estará mais propenso a desenvolver doenças do coração do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu índice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com cintura acima de 88 cm, ou homens com cintura superior a 100 cm têm mais chance ter algum problema do coração.
O risco de existir ao menos um fator clássico de risco coronariano aumenta consideravelmente quando a medida em homens ultrapassa 104 cm e em mulheres ultrapassa 88 cm (odds ratio: 2,6). Embora o estudo, aceito universalmente, não tenha sido realizado com a população brasileira, o limite de circunferência abdominal nos vários estudos varia de 95 a 105 cm.
Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta do abdômen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa, mas não a ponto de comprimir sua pele e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça a sua cintura.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

quinta-feira, 22 de julho de 2010

Musculação feminina e feminilidade

A musculação feminina pode ser abordada como a musculação masculina?
A força é um dado primordial para o homem, seja consciente ou inconscientemente. A feminidade não passa, em princípio, pelo volume muscular.
A psicologia das mulheres dirigem-na para outros objectivos, mas será esse um motivo para menosprezar a manutenção física do seu corpo? Não me quero pronunciar sobre questões mais arriscadas como por exemplo:- A musculação é incompatível com a feminidade.- As mulheres devem ser musculosas para serem iguais aos homens.- Para o homem, os músculos; para as mulheres, as crianças.- etc ...
As mulheres possuem um sistema muscular, tal como os homens, e como estes, existem mulheres mais fortes ou resistentes do que outras.
Todas as mulheres não são iguais e esta disparidade é que dá charme à vida.Quais são os principais pontos a melhorar? Naturalmente, pelos mesmos motivos que para os homens, os abdominais mantêm-se o ponto central de qualquer preparação física. Adiciono até um motivo suplementar: a maternidade.Os homens têm tendência a querer desenvolver a parte alta do tronco, e as mulheres, por causa da sua natureza, têm tendência a treinar as coxas e os glúteos.Apesar disso, as mulheres não devem menosprezar o treino das costas , pelos mesmos motivos que os homens. Devem tomar particular atenção a musculatura dorsal.
O desenvolvimento dos peitorais , embora a sua função não seja a de fazer "inchar" o peito, favorece um apoio mais eficaz e em profundidade.
No que diz respeito aos tricípetes , também não devem ser esquecidos para não ver rapidamente uma massa flácida aparecer na parte de trás dos braços.Séries longas ou séries curtas? A sessão de treino deverá incluir uma parte de aquecimento.
As séries longas destinam-se principalmente a queimar gorduras.
As séries curtas favorecem a força muscular. Por exemplo, o treino das zonas mais atingidas pela gordura basear-se-á em 80% em séries curtas com entre 30 e 50 repetições, enquanto o reforço das costas ou do peito será efectuado em 80 % com séries de 10 a 15 repetições.
Não há qualquer risco de ver crescer uma musculatura hipertrofiada com séries curtas.
Os músculos das mulheres não reagem da mesma forma que os dos homens.
É sempre preferível treinar várias vezes por semana com sessões curtas do que efectuar um treino grande no fim-de-semana.

quarta-feira, 7 de julho de 2010

Aparelhos e treinamento aeróbio

Quem freqüenta academia e visa ter ênfase na atividade aeróbia sempre questiona quais aparelhos devem ser utilizados para esta finalidade.
Na verdade, estes aparelhos não são sinônimos de atividade aeróbia, pois dá perfeitamente para fazer treinamento anaeróbio neles sendo que, o tipo de treinamento irá depender da intensidade e condicionamento físico da pessoa.
Os principais aparelhos onde pode ser desenvolvido o treino aeróbio são: esteira, bicicleta ergométrica, step, cross trainer e transport.
Esteira elétrica
A esteira é o aparelho mais usado nas academias, chegando a ter fila para utilizá-la. As mais modernas medem a freqüência cardíaca e informam a velocidade, as calorias gastas, entre outras funções. Elas apresentam muitos programas, incluindo vários níveis de velocidade e de inclinações. Na esteira, você pode caminhar ou correr, dependendo da sua condição física e interesse. Para quem está iniciando, é aconselhável caminhar com baixa velocidade e sem inclinação, fazendo assim uma pequena adaptação antes de iniciar planos de corridas.
Treino sugerido:

Treino na esteira
  • 1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/
  • 2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h
  • 3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h
  • 4ª semana caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/
  • 5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos
  • 6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos
  • 7ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos
  • 8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos
  • 9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos
  • 10ª semana corra 40 minutos
Bicicleta ergométrica
A bicicleta também é um equipamento muito exigido pelos alunos. Basta apenas se familiarizar com as funções do aparelho. O trabalho realizado na bicicleta é muito eficiente, além de ser considerado um exercício de baixo impacto, indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Mas é necessário posicionar adequadamente o corpo e a bicicleta, observando a altura do selim e do guidão. Mantenha a perna semi flexionada, não curve as costas e relaxe os braços e o pescoço.O ritmo das pedaladas é marcado pelas rotações por minuto (rpm) e pela resistência ou carga oferecida.

Treino sugerido:
Treino na bicicleta ergométrica
  • 1ª semana 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).
  • 2ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.
  • 3ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
  • 4ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 5ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 6ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.
  • 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.
  • 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.
  • 10ª semana 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média
Step e Cross trainer ou Transport
Estes aparelhos exigem grande preparação cardio respiratória, oferencendo dificuldades para iniciantes, principalmente no step - dentre estes, é o aparelho que gasta mais calorias e que deve ser utilizado por pessoas que tem nível médio de condicionamento ou sob a supervisão de um instrutor. Assim sendo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de atividades com esteiras e bicicletas, para depois passar para o step ou cross trainer.Considerados aparelhos de baixo impacto, não trazem grandes riscos às articulações. Na verdade, qualquer pessoa que apresente dores devido a lesões nas articulações e coluna, devem consultar um médico para fazer exames e iniciar o treinamento somente com a liberação deste e com o acompanhamento de um professor de Educação Física.
Treino sugerido:
Treinamento no step, cross trainer ou transport

  • 1ª semana 10 minutos na intensidade baixa.
  • 2ª semana 15 minutos na intensidade baixa.
  • 3ª semana 20 minutos na intensidade baixa.
  • 4ª semana 30 minutos na intensidade baixa.
  • 5ª semana 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
  • 6ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.
  • 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 10ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10 minutos na intensidade baixa.
Em todos os aparelhos, você poderá seguir o programa sugerido ou o próprio programa do aparelho, iniciando no manual até completar 30 minutos e aí então, poderá passar para os outros tipos de programas.Todos os treinos sugeridos devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana, intercalando os dias com musculação.Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades e, principalmente, de controlar a freqüência cardíaca que deve ser de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) para iniciantes e de 60% a 90% para aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento.
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