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sábado, 29 de janeiro de 2011

Exercícios Localizados

Treino para Mulheres
Esta página descreve os principais exercícios para obter um melhor condicionamento físico, estaremos sempre atualizando para que você esteja sempre em sintonia com o mundo do fitness.
Exercícios:
  • Seios Caídos
  • Ombros Curvados
  • Flacidez e Braço Fino
  • Postura Errada
  • Flacidez Abdominal
  • Glúteos
  • Coxa, Gastrocnêmios (Panturrilha)
Seios Caídos
Este exercício serve para fortalecer os músculos peitorais (eles servem de apoio para os seios). Deite de bruços, apoiando as mãos ao lado do corpo e os joelhos no chão. Estique os braços e volte.
Ombros Curvados
Com um pesinho de até 2 kg em cada mão, eleve os braços até a altura do ombro.
Deitada, mãos na nuca , levante o tronco e volte .

Flacidez e Braço Fino
Em pé, segurando pesinhos de até 2 Kg , dobre os cotovelos , aproximando as mãos dos ombros.

Postura Errada
A- Deitada, com os braços esticados ao longo do corpo , eleve as pernas estendidas a 90 graus . Respire fundo e expire devagar , enquanto conta até 10 . Relaxe, dobrando os joelhos e apoiando os pés no chão . Repita 3x.
B- Em pé, quadris encaixados e pernas flexionadas, estique os braços para trás , deixando as mãos paralelas ao chão. Contraia o bumbum e a barriga e expire, contando até 10 . Repita 3x.C- Estenda os braços atrás da cabeça e apóie os calcanhares no chão. Levante o quadril, respire fundo e expire. Respire 3x.

Flacidez AbdominalD- Deitada, com as pernas flexionadas, coloque as mãos sobre o peito . Levante os ombros do chão sem mexer o quadril.
E- Deite de lado , dobrando os joelhos. Vire o tronco para a frente . Levante os ombros sem tirar a coluna do chão.
GlúteosApóie os joelhos e os cotovelos no chão, sem curvar as costas. Eleve a perna esquerda, flexionada, até que ela fique alinhada com o tronco. Repita com a outra perna. Use caneleiras de até 2 Kg.

Coxa , Gastrocnêmios (Panturrilha)
A- Com as pernas afastadas, agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus.
B- Em um degrau, apóie a ponta dos pés. Eleve o corpo e volte.
C- Usando uma caneleira, dobre a perna direita, até alinhar o calcanhar com o joelho. Repita do outro lado .

Disponível na Internet em Exercícios Localizados
http://pitboorei.vilabol.uol.com.br/exercicio/exerclocaliza.htm

domingo, 2 de janeiro de 2011

Cuidado com a postura ao pedalar

Para pedalar com conforto e evitar dores musculares, você tem que ficar atenta à maneira como se posiciona na bike:
• Ajuste a altura do banco para não sobrecarregar os joelhos: a perna que fica no pedal mais baixo deve estar semiflexionada, quase estendida.
• Deixe os joelhos sempre voltados para a frente.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e não jogue toda a força do corpo sobre os braços.
• Apóie bem a planta dos pés (e não os dedos) sobre o pedal.
• Alinhe as costas com o pescoço e a cabeça.
Fonte: Unimed

sábado, 1 de janeiro de 2011

Esteira, bike e transport devem ser usados corretamente para trazer benefícios

Não se preocupar com a postura, ajustar erroneamente os equipamentos e não acertar na condução do ritmo podem colocar sua saúde em risco. Os aparelhos são ótimos incineradores de gordura – quando usados corretamente. Até o aquecimento antes de malhar com pesos pode se tornar um efetivo queimador de gordura. Recorremos a especialistas em fitness para descobrir onde estão os pecados na hora de se exercitar nesses equipamentos. E como tirar deles o máximo benefício.
Esteira
O erro: você faz suas caminhadas relaxado, relaxado, sem ligar muito para a postura.
O conserto: contraia o abdome e os glúteos. “Ao manter o abdome rígido, você relaxa a lombar, diminuindo a tensão que pode provocar dor nas costas”, explica Igor Tobias Yole, professor de educação física e coordenador técnico da academia Bio Ritmo, em São Paulo.Bicicleta ergométrica
O erro: você não ajusta corretamente a altura do selim, deixando-o alto ou baixo demais. “Pedalar com o banco baixo fatiga as pernas e faz você se cansar antes da hora”, diz Brian Holdsworth, diretor da área de fitness da academia Healthplex Sports Club, nos Estados Unidos. Banco baixo demais também força as costas e as articulações dos joelhos. Por outro lado, banco alto demais faz seu quadril balançar, tornando o exercício desconfortável.
O conserto: ajuste o selim à sua altura. Um truque: sente-se na bike e posicione o calcanhar no meio do pedal (no lugar onde a frente do seu pé normalmente ficaria). Regule o banco de forma que sua perna fique estendida, reta, no ponto mais baixo da rotação do pedal. “Quando você colocar os pés corretamente nos pedais, vai estar na altura ideal, com as pernas ligeiramente flexionadas”, diz Holdsworth.
Transport
O erro: você tem o péssimo costume de apoiar os braços no suporte e ficar curvado. Corre o risco de desenvolver uma cifose (deformidade na curvatura da coluna). Ou então se exercita na ponta dos pés, movimentando pouco os quadríceps da coxa, justamente os músculos trabalhados pelo aparelho (com os glúteos).
O conserto: fique ereto, com as mãos nos apoios. Coloque totalmente os pés nos pedais, sem levantar o calcanhar.
Máquina de step
O erro: você faz o exercício na ponta dos pés. Além da execução incorreta, sobrecarrega o tornozelo, aumentando o risco de lesões.
O conserto: apóie todo o pé, até o calcanhar. Na posição correta você trabalha quadríceps e glúteos, músculos envolvidos no exercício.
Fonte: Abril.com

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