Exercícios para ombros e braços com pesos e banco

Pessoas sedentárias ou que estão paradas com as atividades físicas tendem a desenvolver flacidez e até acumular gordura nesta parte do corpo.Para evitar isto e manter braços bonitos e ombros fortes, praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante porque fortalecem, definem e melhoram o visual.
“Praticar alguns movimentos fáceis e de resultados significativos é muito importante”

Pensando em você sugerimos uma série de exercícios para fazer em casa que deverá ser realizada 3 vezes na semana em dias alternados. O material necessário são pesinhos com carga compatível ao seu nível de treinamento e força. Não esqueça também de alongar-se antes e após os exercícios

Exercícios para os ombros:

1- Elevação lateral: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco, elevem os braços na lateral até a altura dos ombros flexionando levemente os cotovelos, mantendo ombros, cotovelos e mãos num mesmo prolongamento e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

2- Elevação frontal: mesma posição anterior só que agora com os braços apoiados na frente da coxa, eleve os braços alternadamente até a altura dos ombros e desça sempre devagar. Eleve um braço somente quando o outro já estiver abaixado. Faça 3 séries de 15 repetições. .
3- Posterior dos ombros: sentada, pernas unidas, tronco abaixado e braços relaxados, eleve-os na lateral como se fossem asas e desça devagar. Faça 3 séries de 10 repetições

Exercícios para o bíceps:

1- Rosca bíceps direta: em pé, pernas afastadas no alinhamento dos ombros, braços relaxados na lateral do tronco com a palma das mãos voltadas para frente, flexione os braços em direção ao ombro e desça devagar sem estender o braço completamente. Faça 4 séries de 10 repetições

2- Rosca bíceps alternada: na mesma posição do exercício anterior, flexione um braço de cada vez alternadamente, apenas esperando o braço que está executando o movimento voltar à posição para iniciar o movimento com o outro braço. Faça 4 séries de 10 repetições contando apenas de um lado.

3- Rosca bíceps concentrada: sentada e com pernas afastadas, flexione o tronco um pouco e com o pesinho em uma das mãos, apóie a parte acima do cotovelo na parte interna da perna próximo ao joelho, mantenha a outra mão apoiada na outra perna. Flexione e estenda o braço devagar. Faça 4 séries de 10 repetições em cada braço.

Exercícios para o tríceps (músculo do tchau):

1-Tríceps francês: sentada, coluna reta, eleve um dos braços na lateral da cabeça e mantendo o cotovelo sempre voltado para frente, flexione o braço e estenda novamente o braço por completo. Se sentir que está fácil poderá aumentar o peso segurando o par na mesma mão. Você poderá apoiar o cotovelo com a outra mão. Faça 3 séries de 15 repetições alternando os braços.
2-Tríceps coice ou patada: em pé mantendo uma das pernas mais à frente e flexionada, tronco levemente flexionado e um dos braços apoiados na coxa, mantenha o outro braço voltado para trás e com o cotovelo sempre para o alto, estenda e flexione o braço, sempre fazendo o movimento devagar. Faça 4 séries de 12 repetições alternando os braços.


3-Tríceps banco: sentada na ponta de um banco ou cadeira, estenda as pernas e mantenha o calcanhar apoiado no chão, mãos apoiadas bem próximas ao tronco e cotovelos para trás. Flexione os cotovelos e joelhos descendo com o quadril como se fosse sentar no chão.
Faça 4 séries de 10 repetições Coluna assinada por:

Vanessa Salvador Marietto

Consultora de fitness do Cyber Diet.

CREF 020396-G/SP

Faça alongamentos em casa

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar.

Na medida que relaxam a mente e "regulam" o corpo, devem fazer parte da vida diária de cada um. Além de evitar futuras lesões, ainda trazem muitos benefícios, como:
- Redução de tensões musculares;- Relaxamento;- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;- Aumento do arco de maleabilidade;- Prevenção de lesões;- Facilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, tênis, natação, ciclismo;- Desenvolve a consciência corporal à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;- Ativa a circulação;- Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
“Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão”
Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada. A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:
- Endógenos (Internos)

Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a amplitude de movimento.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade.
- Exógenos (Externos)

Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movimentos de amplitude.

Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular. A partir disto, uma certeza: se você fizer alongamentos de forma correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais fáceis e seu corpo menos tenso. Comece já! Foi Montado para você, alguns exercícios de alongamentos que podem ser feitos em casa utilizando os objetos e móveis de que você dispõe.

Em pé, de frente para uma parede. Apóie o cotovelo e se possível o braço na parede.

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado.

Em pé de frente para uma mesa ou outro móvel. Estenda uma das pernas à frente e apóie o pé na mesa ou no móvel, alongando a parte posterior da coxa. Troque o lado. Você pode apoiar o pé num móvel mais baixo ou mais alto, dependendo da sua flexibilidade.

Em pé, perto da porta. Segure na maçaneta da porta e leve o tronco paratrás, curvando e alongando a coluna.
Em pé, de costas para a mesa ou outro móvel. Apóie a ponta de um dos pés na mesa. Flexione a perna que está apoiada no chão e leve o quadril ligeiramente para frente, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

Deitado. Puxe uma das pernas, flexionando-a. Leve a cabeça em direção ao joelho flexionado. Assim você alonga a região lombar, glúteos e a coluna.Troque o lado.

Deitado. Leve o quadril para cima e os pés para trás e os joelhos em direção a testa. Se você tem algum problema de coluna não faça.

Sentado. Flexione as pernas juntando os pés. Force as pernas para baixo em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas.

Sentado, mantenha uma perna estendida e a outra flexionada. Com o braço contrário a perna que está flexionada, faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongando a coluna e quadril. Troque o lado.

Deite-se no chão e flexione as pernas juntando os pés. Mantenha a coluna reta e a cabeça no prolongamento da mesma, alongando também a cervical.Permaneça em cada posição por 30 segundos.
Fonte:
Cyber Diet

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento

Exercícios para relaxar e se concentrar

Segundo a Medicina Oriental, temos vários pontos no nosso corpo que correspondem a algum órgão interno. Podemos encontrar esses pontos nas mãos, nós pés, nas orelhas, enfim, em vários lugares do nosso organismo.
Abaixo você terá alguns exercícios que poderá realizar a qualquer hora e em qualquer lugar em que você estiver. Este é o seu momento. Relaxe e concentre-se para um melhor aproveitamento das suas atividades.
1 - Estimule seu cérebro
Segundo a Medicina Oriental, a orelha representa um feto de cabeça para baixo. O lóbulo da orelha possui um ponto que corresponde ao cérebro. Então, comece a massagear a ponta da sua orelha, sutil e constantemente. Isso proporcionará um estímulo e uma distensão do seu cérebro. Você prestará maior atenção no que está acontecendo com você e ao seu redor.
2 - Vamos despertar
Coloque seu dedo indicador entre o nariz e a boca. Comece a friccionar esse ponto para estimular sua aprendizagem e se despertar, se você estiver cansado. Faça esse movimento até sentir-se mais alerta.
3- Exercite sua concentração

Este é um exercício de Yoga . Procure respirar lenta e profundamente. Repita este exercício 10 vezes. Para fazê-lo é simples: reserve 4 segundos para cada ação, uma de cada vez, mas uma em seguida da outra, exercitando-se até atingir a meta ideal de 8 segundos. O exercício está dividido em 4 ações:

• Inspire por 4 segundos;
• Segure a respiração por 4 segundos;
• Expire por 4 segundos e
• Pare de respirar (apnéia), por 4 segundos

4- Ative sua inteligência e bom humor

Todos nós temos dois ossos (ísquios) na região glútea. Nesses ossos estão localizados os pontos que ativam a alegria, a inteligência e o bom humor. Portanto, para ativá-los, sente-se numa posição ereta, na ponta da cadeira, até sentir que está sentando numa parte dura e balance o quadril de um lado para o outro, várias vezes, alternando o peso do lado esquerdo e do lado direito dos glúteos, sentindo que está massageando os pontos em que estão localizados esses dois ossos.
5 - Descubra se está tenso

Coloque uma bolinha de tênis embaixo do braço (na axila). Procure abaixar seu braço lentamente, até sentir em que ponto há dor. Alterne o exercício entre os braços. Além de notar a diferença entre os ombros, você sentirá qual dos lados está tenso.
6 - Trabalhando a tensão

Coloque a bolinha de tênis entre as suas costas e uma parede. Inicie massageando os pontos em que identificou dor e passe a massagear o ombro e toda a região próxima, para aliviar, lentamente, a tensão.

• Os efeitos do estresse na pele
• Depressão pode ser causada por estresse no trabalho
  
  

7 - Continue trabalhando a tensão

Pegue a bolinha de tênis e coloque-a embaixo do pé. Você pode fazer o exercício com ou sem meias. Vá pressionando a bolinha, fazendo-a ir para frente e para trás. Quando identificar algum ponto dolorido, concentre os exercícios nesse ponto por aproximadamente 1 minuto. Alterne os exercícios entre os dois pés. Faça quantas vezes achar melhor, até sentir que a dor está sumindo.
Por Leila Navarro
Vila Equilíbrio-Terra

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino

Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino?
Em primeiro lugar, devemos lembrar que essa faixa de freqüência cardíaca (FC) consiste em um cálculo de uma intensidade de esforço adequada para um condicionamento aeróbio e que existe uma série de outras variáveis importantes dentro da definição de um treinamento. Por exemplo, o treino pode conter períodos em que a FC irá passar destas faixas, como nos tiros em corrida. Por outro lado, pessoas muito descondicionadas ou com excesso de peso podem não conseguir inicialmente manter a atividade física nessa intensidade, precisando manter a FC mais baixa.

Por tudo isso, o ideal é uma avaliação médica inicial e a ajuda do professor de educação física para definir o melhor tipo de treinamento que você precisa.
Existem vários métodos para a definição dessa faixa de FC, sendo o melhor método atualmente o da ergoespirometria. Então, para quem tiver realizado a ergoespirometria, a faixa de FC será entre a FC do limiar anaeróbio (1º limiar) e do ponto de compensação respiratória (2º limiar).
Porém, para quem não fez uma ergoespirometria, é possível utilizar algumas fórmulas para estimar esses valores. Para esses cálculos, sempre precisaremos da FC máxima da pessoa, que deve ser obtida preferencialmente através do teste ergométrico. Se a pessoa não tiver realizado o teste, poderá utilizar uma fórmula para estimar a FC máxima, no entanto, este valor não será tão fidedigno como o obtido pelo teste ergométrico. A fórmula é: FCmáx= 220 – idade da pessoa.
O método mais simples para cálculo dessa faixa de freqüência cardíaca consiste em utilizar 70% da FCmáx como limite inferior e 85% da FCmáx como limite superior.
Uma outra fórmula, que parece ser um pouco melhor, consiste no método da FC de reserva (FCR), ou método de Karvonen, que calcula inicialmente a FCR subtraindo a FC de repouso da FC máxima e depois se calcula 60 e 80% da FCR e soma-se esses valores à FC repouso.
Limite inferior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,6] + FC repouso
Limite superior da faixa de FC alvo= [(FCmáx – FCrepouso) x 0,8] + FC repouso
OBS: Para pessoas muito descondicionadas, devem ser utilizados inicialmente os valores de 50 e 70%.
O ideal é que a FC de repouso seja medida após 5 minutos da pessoa deitada em ambiente calmo e tranqüilo.
Para ilustrar melhor, vamos utilizar o seguinte exemplo:
Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 68.
FCmáx = 220 – 30 = 190
FC limite inferior= [(190 – 68) x 0,6] + 68= [122 x 0,6] + 68= 73 + 68= 141
FC limite superior= [(190 – 68) x 0,8] + 68= [122 x 0,8] + 68= 97 + 68= 165
Logo, para essa pessoa a faixa de FC ficaria entre 141 e 165 batimentos por minuto.
É importante também ressaltar que devemos sempre saber respeitar o nosso corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estivermos com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da FC.
Por último, vale lembrar que com o treinamento e melhor condicionamento, essas faixas vão se alterando, devendo ser recalculadas regularmente.

O quadro apresentado a seguir refere-se a uma intensidade mais avançada semelhante ao do FITNESS, onde a proposta de trabalho é de intensidade entre 72% a 87% da máxima freqüência cardíaca. É importante que o praticante saiba conhecer a sua Zona de Treinamento, no entanto, deve-se considerar que a melhoria cardiovascular tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular do aluno e que 60% é o limite mínimo para se obter melhoras, de acordo com os guias de orientação Barbanti & Guiselini (1993).

Quadro da Zona de Pessoal de Treinamento Modifica de Barbanti & Guiselini, (1993).

AAHPERD - Health related physical fitness test manual, Washington, AAHPERD, 1980

Barbanti, V. J & Guiselini, M. A. - Fitness Manual do Instructor, Ed. Baliero, 1993.

Disponível on line em Como calcular as faixas de freqüência cardíaca de treino http://atividadefisicaesaude.zip.net/arch2007-04-15_2007-04-21.html