Alongamento com a FIT BALL

A Fit Ball ou bola suíça foi criada nos anos 70 por fisioterapeutas na recuperação de vítimas que sofriam de hemiplegia, disfunções neurológicas, paralisia cerebral, lesões musculares e articulares, elas foram incorporadas primeiro às aulas de alongamento, em seguida nas aulas de ginástica localizada e agora com seu próprio método de treinamento, o Fit Ball . O sucesso foi tão grande, que os profissionais da Educação Física também começaram a trabalhar com ela visando:

• Melhora do sistema cardiovascular;
• Fortalecimento e tonificação dos músculos, principalmente os músculos abdominais;
• Melhora o equilíbrio, a coordenação, a concentração e a velocidade dos reflexos;
• Queima calórica;
• Eliminação do estresse;
• Prevenção de dores na coluna e melhora postural;
• Adaptação de vários exercícios, tornando-os mais fáceis ou difíceis de acordo com o objetivo.

As bolas têm uma tolerância de peso de 300kg, são feitas de PVC e em tamanhos diferentes.

A bola de 65 cm de diâmetro apresenta um bom tamanho para fazer os exercícios que iremos sugerir.
Há muitos sites na Internet que falam sobre a Fit Ball, incluindo empresas que vendem a bola. Mas ela também pode ser comprada em lojas de esportes.
Como o alongamento é essencial para quem pratica esportes, fortalecendo a musculatura (já que um músculo forte é também um músculo flexível) e evitando lesões, preparamos para vocês, mais uma opção de fazer alongamentos, agora, com a ajuda da Fit Ball.

Alongamento com a Fit BallExercícios

Sentada na frente da bola, em cima dos calcanhares, mãos apoiadas na bola. Curve as costas e segure por 30 segundos, sem travar a respiração. Leve a bola á frente alongando as costas e segure também por 30 segundos. Repita novamente.

Na mesma posição, apóie um dos cotovelos na bola e leve a mão para trás das costas alongando o tríceps (músculo do braço). Troque o lado.

Em pé, flexione a perna da frente e leve a outra perna estendida para trás, apoiada na bola. Desta forma você alonga o glúteo e músculos posteriores da coxa da frente e os músculos flexores do quadril da perna de trás. Troque o lado

Ainda nesta posição, flexione a perna de trás e segure o pé, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa) e os tibiais anteriores (parte da frente da canela).

Em pé, de frente para a bola. Flexione a perna de trás e estenda a perna da frente em cima da bola alongando a parte posterior da coxa. Levando os braços á frente, você também alonga as costas.

Em pé de frente para a bola. Estenda uma das pernas a trás e segure na bola, mantendo o troco reto. Alongue os gêmeos da perna que está atrás. Troque o lado.

Sentada de frente para a bola. Afaste as pernas e segure a frente na bola, alongando a parte interna das coxas

Agora, sente em cima da bola também com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas. Leve os braços á frente alongando a coluna.

De lado para a bola. Apóie o tronco na bola, levando o braço para trás e alongamento a parte lateral do corpo. Faça primeiramente com as pernas flexionadas (por 30 segundos) e depois com a perna de cima estendida e pé apoiado totalmente no chão (também por 30 segundos). Deixe a cabeça cair para o lado alongando também o pescoço. Troque o lado.

De barriga para cima, deitada na bola e as pernas estendidas, você alonga toda a parte anterior do corpo, como pescoço, peito, abdome e membros inferiores.
Observações:- Inspire pelo nariz e expire pela boca o tempo todo. Nunca trave a respiração.

- Permaneça em cada posição por 30 segundos.

- Coloque uma música relaxante e se concentre na parte do corpo que você está alongando, tentando relaxar esta musculatura.

- Você poderá fazer estes exercícios de 3x a 7x por semana.

- Faça os exercícios descalça para não escorregar.

Fonte:
Cyber Diet

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento.

Exercícios Abdominais Isométricos

Você já deve ter visto algumas pessoas fazendo este tipo de exercício depois de uma cirurgia, como reabilitação ou mesmo por ter de evitar alguns movimentos.
O exercício isométrico é o exercício que envolve uma contração muscular sem a mudança no comprimento do músculo. É possível se exercitar parado com a ajuda da isometria. A tensão é desenvolvida contra uma resistência imóvel. Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.

Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.
“Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular”
Agora, para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício. Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão.
Para trabalhar com estes exercícios, você também deve tomar alguns cuidados:
- Cuidado com a postura e a manutenção da mesma durante o exercício;

- Controle também a respiração, sem fazer apnéia (sem prender a respiração);
- Controle as cargas de acordo com a sua limitação;
- Cuidado com ao alinhamento da coluna, dos membros inferiores e superiores;
- Comece fazendo 3 séries de 10 segundos.
- Não ultrapasse os 30 segundos para não sobrecarregar outras partes e não sair da postura adequada.

Veja abaixo uma seqüência de exercícios abdominais isométricos para quem tenha uma prescrição médica para realizar estes exercícios. Se você tem algum problema de coluna, hérnia, dor cervical, lombar ou tem que evitar a flexão da coluna, estes exercícios podem ser indicados, mas de qualquer forma, veja como seu médico se ele autoriza a realização destes exercícios. Cada caso deve ser analisado separadamente.
Sentada. Encaixe os pés num móvel, espaldar, barra etc... Inspire. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo a musculatura e soltando o ar. Permaneça por 10 segundos e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.
Deitada com as pernas apoiadas numa cadeira, móvel etc...Coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura e soltando o ar. Segure por 10 segundos e retorne para o colchão. Faça 3 séries de 10 segundos.

Este exercício é mais difícil do que o anterior. Se o anterior estiver fácil, você conseguirá fazer este. Deitada, pernas flexionadas. Inspire. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura abdominal, eleve as duas pernas, estendendo-as e estendendo também os braços ao lado do corpo. Permaneça por 10 segundos e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 10 segundos.

Sentada num banco. Inspire. Solte o ar, levando o tronco para trás, elevando as pernas e contraindo o abdome. Segure por 10 segundos. Faça 3 séries de 10 segundos.

Deitada, mãos embaixo dos glúteos. Inspire. Solte o ar elevando as pernas estendidas e contraindo o abdome. Você poderá colocar uma almofada embaixo da cabeça.Faça 3 séries de 10 segundos.

Deitada de lado com as pernas flexionadas. Coloque uma das mãos no chão e a outra atrás da cabeça. Inspire. Eleve o tronco na lateral, contraido o abdome e soltando o ar. Faça 3 séries de 10 segundos de cada lado.

Deitada. Pernas flexionadas. Inspire. Eleve o tronco e puxe as pernas de encontro às mãos. Faça força das mãos contra as coxas e das coxas contra as mãos. Solte o ar e segure por 10 segundos. Volte a posição inicial e relaxe. Faça 3 séries de 10 segundos.
Assim que ficar fácil, você poderá aumentar o tempo de contração para 15 segundos. Não ultrapasse 30 segundos em cada posição. Descanse 20 segundos entre cada série.

Por:Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/
GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.