Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar
Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:-

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.-
• Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
  “As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões”
• Libera o estresse acumulado.-
• Prevenção de muitas doenças.-
• Prevenção da insônia.-
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz.

Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

• Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico.

Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.-

• Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.-
• Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.-
• Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.-
• Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.-
• Faça muito alongamento antes e depois da corrida. Leia em Aquecimento; Alongamentos
• O descanso é tão importante quanto o treino.
• Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
• Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
• Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
• Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.-

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc.

Anote tudo.- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.-

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.- No começo é mais fácil respirar pela boca. -

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc.

Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP –
Especialista em treinamento.

Motivação para se exercitar

O que significa motivação?

Energia, necessidade, desejo que regula a direção, intensidade e persistência do comportamento e é dirigida a certos objetivos.

É aquilo que dá energia, direciona, mantém e sustenta um comportamento.
O termo é usado para os estados e processos psicológicos conscientes e inconscientes, hereditários e aprendidos que na linguagem comum é descrito pelos termos: afeto, motivo, necessidade, urgência, atitude, sentimento, interesse, desejo, vontade etc. A motivação ocorre antes, durante e depois da atividade esportiva.
O que é motivo?

Motivo é qualquer fator que estimule ou contribua para um esforço consciente em direção a uma meta. Estes fatores são importantíssimos para quem faz qualquer atividade, pois você tem sempre que ter um objetivo e se empenhar para alcançá-lo.Não espere a doença chegar. Pratique exercícios físicos a partir de agora!Assim, muitas pessoas, principalmente as que não gostam de fazer exercícios, apesar de saberem a necessidade que temos de fazê-los para termos uma vida saudável, precisam de um fator motivante para arrumar um tempinho e se exercitar com regularidade.
Sem dúvida estes fatores variam de pessoa para pessoa. Mas, no geral, os que tem dado mais resultados são:

• Fazer aulas com um Personal Trainer.
• Doenças já adquiridas. É impressionante como as pessoas preferem chegar à doença para mudar o estilo de vida.
• Conhecimento dos benefícios do exercício.
• Se exercitar com um amigo.
• Fazer exercícios com rádio, TV e outro fator motivante.
• Algumas pessoas preferem o silêncio.
• Fatores estéticos.
• Prazer conquistado.
• Elogios adquiridos.

Há outros fatores importantes. Estes têm funcionado muito bem. Este tema é muito vasto. Recentemente, recebemos um texto de uma das assinantes que vem de encontro com este tema. Passamos a vocês um texto enviado pela assinante Bibica sobre este fator indispensável a todos nós e principalmente para você que está começando e não gosta de fazer exercícios:
Dez dicas para você se sentir motivado a se exercitar diariamente.
1. Conhecer os benefícios dos exercícos físicos: nós somos mais motivados a fazer coisas que serão benéficas para nós. Quanto mais nós nos beneficiamos, mais nós ficamos entusiasmados. Por exemplo, se eu dissesse para você que te daria um milhão de dólares para você caminhar 30 minutos amanhã de manhã, você aceitaria? É lógico que você aceitaria! As vantagens do exercício não são tão convincentes como essa, mas elas são de grande estímulo! Você irá se beneficiar tremendamente do exercício consistente. Para muitas pessoas isso é muito motivante.
2. Crie sua lista pessoal de razões: deixe um pedaço de papel e uma caneta próximos de você por alguns dias. Anote CADA motivo que você lembrar para você querer ficar saudável, com um bom preparo físico e perder peso através de exercícios consistentes. Exemplo vida real: eu falei com uma senhora, há alguns meses atrás, que só conseguia encontrar duas razões para perder peso e ficar em forma. Eu pedi a ela que pensasse sobre o assunto por mais alguns dias, e ela trouxe uma lista com mais de 30 razões, dentre elas:

• Ter mais energia para passar um tempo valioso com sua família à noite.
• Ser capaz de vestir todas as roupas do seu armário.
• Ser capaz de desfrutar uma vida longa e saudável.
• Ter tempo com suas crianças, seu marido e seus netos (eventualmente).
• Não se sentir desconfortável em público.
• Não ficar sem fôlego ao subir escadas.
• Ser capaz de fazer coisas "agitadas" com sua família e amigos.
• Ser capaz de brincar no chão com suas crianças.
• Ser capaz de vestir roupas bonitas.

A lista dela continua, mas você pegou a idéia.
Faça uma lista longa, extensa. Isto pode não parecer importante, mas é crítico você poder ler esta lista quando sua motivação para exercitar está diminuindo. É um modo poderoso para se sentir "re-motivado" rapidamente!
3. Se exercite com um amigo. Segundo as estatísticas, pessoas que fazem exercícios com amigos são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente. Você pode deixar cada um responsável. Saber que alguém espera por você para se exercitarem juntos pode ser uma grande motivação para você aparecer e concluir seu exercício!
4. O exercício deve ser a primeira coisa pela manhã, todas as manhãs. Se você está levando a sério essa história de se exercitar, então aja com seriedade sobre o assunto. Nossos corpos foram feitos para serem ativos em uma base diária e quando nós estamos ativos, todos os tipos de coisas maravilhosas acontecem. Nós conseguimos até saúde e boa forma! As pessoas que se exercitam de seis a sete dias na semana, sendo o exercício a primeira coisa que elas fazem pela manhã, são mais bem sucedidas em se exercitar consistentemente, do que aquelas que o fazem dois ou três dias por semana. Não precisa ser um treinamento gigantesco todos os dias. Vá lá fora e ande 30 minutos.
5. Treine para uma caminhada local de 5km ou 10km ou corrida na sua região. Isso pode ser uma grande motivação para o exercício numa base regular. Eu tenho visto muitas pessoas se transformarem de viciados em televisão em magros, quer dizer, máquinas de exercício, porque elas decidiram entrar e treinar para uma competição como esta. Não pense que você não consegue. Você pode fazer isso sim!
6. Dê uma recompensa a si mesmo! Exemplo da vida real: Claire, de Atlanta, me disse que ela colocava $3 no cofrinho toda vez que ela se exercitava. Ela se deu a liberdade para gastar esse dinheiro em coisas que ela normalmente não compraria para si mesma. Ela disse que freqüentemente acabava tendo mais de $70 por mês!
7. Anote seus recordes: Anote seu tempo de exercício (em minutos) a cada dia. Anote o total de corrida para o mês e o ano. Calcule sua média de tempo de exercício por dia. Use algum grande objetivo.
8. Faça com que seu exercício seja o mais agradável possível. Por exemplo, se você caminha, você pode querer começar com um bom cassete ou CD player para ouvir música etc. Se você se exercita dentro de casa, você pode ver TV enquanto faz exercício. Por outro lado, você pode justamente preferir paz e tranqüilidade. Faça o que for para tornar o exercício mais agradável para você. Vai ser muito mais provável você se exercitar consistentemente se você gostar disso.
9. Use tênis apropriados para o exercício que você está fazendo. Ferimentos afetam seriamente sua motivação para os exercícios. A maioria das pessoas, especialmente aquelas que caminham e correm, usam seus tênis por muito tempo. Tênis gastos causam maior propensão a ferimentos.
10. Veja os resultados e receba elogios. Isso é realmente motivante! INVISTA NISTO!

Fonte:
Cyber Diet
Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento.

Técnicas para melhorar a autoestima

Penso,
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Existo
René Descartes

Consultas técnicas que podem ajudá-lo a melhorar sua autoestima envolvem aquilo que você venha a pensar, e por isso acredita que seja verdade sobre você.
Utilizando uma abordagem cognitiva comportamental, sua meta será a de trocar essas crenças falsas, negativas e irracionais por uma autoavaliação e avaliação “racional" e rigorosa.
Aqui vai um desafio simples:
A partir deste momento em diante, qualquer conflito de pensamento negativo (falso), corrija a sua "auto-fala". Essas repetições velhas e imprecisas de mensagens. Estes atributos incorretos e irracionais enganam e levarão VOCÊ a pensar que não é adequado ou não é “bom o suficiente".
Quando disputar um pensamento ou corrigir uma conversa negativa, você pode lembrar de comportamentos do passado. Ponha isto de lado por um momento. Uma crença irracional que mantém fraca autoestima é que as se igualam.
Embora suas ações façam parte de sua experiência, você fez o melhor que pode fazer com o que tinha na época. O comportamento está sempre sujeito a um ajustamento.
Seu comportamento não é a sua identidade
A auto-fala refere-se à "conversa" que temos com nós mesmos sobre nós próprios. Ela tem uma tendência julgar o nosso comportamento. Desde linguagem é pensamento, esta é a mais importante fonte negativa e irracional para o pensamento que sustenta a baixa autoestima.
Fique alerta com as críticas que você faz sobre os julgamentos de si mesmo no seu próprio falar. Abaixo seguem uma lista de algumas coisas comuns que dizemos a nós mesmos e algumas sugestões de correção:correção: Exemplo de auto-fala “Rapaz, você é burro (ou burra, etc.)”.
Corrija correto com
"Isso certamente foi idiota (ou besta, etc.) Coisa a fazer (ou escolher, etc.) Eu farei melhor na próxima vez."
“Você realmente devia fazer” (preencher o espaço em branco)”
Corrija com a fala
"Acredito (ou penso) que seria melhor para (preencher o espaço em branco)."
"Como posso ser tão (estúpido, besta, preguiçoso, idiota, etc.)”.
Corrigir com a fala
 "Tenho agido como um (estúpido, burro, preguiçoso, idiota, etc.) ultimamente, eu preciso fazer algumas modificações."
Uma técnica que funciona para corrigir e melhorar a autoestima é a utilização da autoafirmação. Estas são declarações sobre você que são racionais, exatas e positivas.A meta da cura é de voltar a gravar sobre o falso, negativo e irracional, mensagens que você acumulou ao longo do tempo, e têm reforçado. Ao fazer este exercício diário, o falso negativo é reposto com a verdade e afirmado.
AFIRMAÇÕES POSITIVAS
O formato de uma afirmação positiva é a seguinte:Eu, [seu nome], sou [afirmação vai aqui]
Mantenha a afirmação direta.
Faça relativamente simples.
Não mude o verbo Eu sou.
Faça uma declaração verdadeira sobre você.

• Tente desenvolver de 7 -10 afirmações. Se realmente ficar preso aqui, peça a alguém próximo (e de quem você confia) que lhe diga uma qualidade positiva. Sinta-se livre para usar os meus exemplos para você começar.Agora vem a parte do esforço:No início do seu dia, tire 5/10 minutos e escreva estas afirmações em um pedaço de papel por no mínimo de 3 vezes.
• Cinco vezes seria melhor. Não, ela não irá funcionar apenas se as ler, e não, digite-as no computador não é a mesma.
• A menos que escrever à mão seja problemático ou impossível, você se beneficia mais de escrever a próprio o punho.
• Coloque suas afirmações num cartão e leia, por vezes, ao longo do dia é um suplemento que eu uso na prática do meu aconselhamento.Terapia de intervenção cognitivo-comportamental
• Conforme você escreve as afirmações você pode notar uma "voz" que lhe diz a declaração que não é verdade, isto é um desperdício de tempo, etc. Isto é o velho "eu - negativo" se rebelando contra ser substituído.Dispute qualquer pensamento contrário ou crença que ocorra.
• Utilize fatos e informações para apoiar e reforçar sua causa. Por exemplo:Eu escrevo, "Eu, Tim, sou uma pessoa compreensiva." Eu aviso lembrando como fui rude com alguém há um tempo atrás.Não concordo com essa "voz" e me recordo de tempos que dediquei à caridade, pensei nas necessidades de um amigo, alguém que fiz um favor, etc. Estes fatos apoiam a minha declaração de que eu sou atencioso. Eu continuo o desafio, ao reconhecer que eu agi rudemente naquela ocasião. Eu vou cometer o erro de agir rudemente em algum momento no futuro. Isso não muda a "verdade" que eu costumo agir de um modo considerado, e está certo eu afirmar que, eu SOU, uma pessoa compreensiva. Discutir ou discordar do seu pensamento falso e autodefesa é um desafio no início. Isto se torna mais fácil com a prática, e, eventualmente, você não precisará fazê-lo, porque você sabe a verdade.
• Utilize a Técnica de Declarações por um mês (30 dias). Complete todos os dias - sem pausas. Veja se não haverá uma melhora no seu nível de autoestima.
  Extraído do texto do original: Techniques to Improve Self Esteem 
Tradução de Eliane Jany Barbanti

Contribuição dos exercícios na prevenção das quedas

Saiba que o exercício também contribui na prevenção das quedas mediante diferentes os seguintes mecanismos:
O fortalecimento dos músculos das pernas e costas.
Melhora a velocidade de andar.
Manutenção do peso corporal.
Incrementa a velocidade.
Melhora dos reflexos.
Melhora da mobilidade.
Melhora a sinergia motora das reações posturais.
Diminuição do risco de doença cardiovascular.
Matsudo &; Matsudo (1999, 2000), reiteram a prescrição de atividade física enquanto fator de prevenção de doença e melhoria da qualidade de vida.
FONTE:MATSUDO, V. K. R. Vida ativa para o novo milênio. Revista Oxidologia, p.18-24, set/out,1999.

Caminhar alivia vontade de chocolate

Estudo diz que caminhada pode ajudar a conter vício por chocolate.
Segundo um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, a prática de caminhadas pode reduzir a fissura por chocolates, ajudando a emagrecer. No estudo, foram avaliadas 25 pessoas que se descreviam como “comedores regulares de chocolate”. Elas consumiam pelo menos duas barras de 50 gramas por dia. Os pesquisadores notaram que a abstinência do doce, aliado ao estresse, trazia à tona a vontade de consumir o alimento. Porém, ao realizar uma caminhada de 15 minutos na esteira, houve uma redução significativa no desejo pelo chocolate.
Os pesquisados ainda apresentaram um aumento menor da pressão sangüínea no momento em que seguravam uma barra do doce.
Fonte:

Revista Sportlife

Fernando Fischer
Imagens Internet

Power Plate contra a barriguinha

Estudo conclui que a utilização do aparelho, acompanhada de dieta, ajuda no emagrecimento e na perda de gordura abdominal
Estudo apresentado no Congresso Europeu sobre a Obesidade concluiu que pessoas que estão acima do peso ou obesos que usam regularmente o Power Plate junto a uma dieta de restrição de calorias têm mais chance de perder peso e a chamada gordura abdominal do que aqueles que apenas seguem um regime e um treinamento convencional de fitness.
O acúmulo de gordura abdominal está ligado ao aumento de complicações cardiovasculares e ao maior risco de desenvolvimento de síndrome metabólica, condição que, se não tratada, pode levar ao diabetes.
“Nosso estudo foi o primeiro a investigar os efeitos da vibração em pessoas obesas. Ao que parece, esse equipamento, hoje facilmente encontrado em academias, é uma adição útil ao pacote controle de peso”, disse Dirk Vissers, fisioterapeuta da Artesis University College.
Embora os resultados sejam promissores, alertam os pesquisadores, isso não significa que as pessoas possam “pular” os exercícios aeróbios e apenas se submeterem a sessões de Power Plate.
“Se o objetivo é a perda de peso, elas ainda precisam fazer uma dieta e realizar exercícios aeróbios. No entanto, a máquina pode ser uma alternativa à musculação, já que ela leva os músculos a contraírem rapidamente e ao aumento da massa muscular magra”, garante Vissers.
Fernando Fischer

Disponível na Internet em Power Plate contra a barriguinha

http://www.revistasportlife.com.br/

EXERCÍCIOS FÍSICOS ORIENTADOS VOLUNTÁRIOS

Eliane Jany barbanti

Um dos objetivos principais dos Educadores de Práticas Esportivas é incentivar a prática de atividades físicas feita de maneira voluntária, porém, segura e prazerosa. Para tanto, bastam apenas algumas informações e sugestões básicas.
De um modo geral a caminhada sempre foi e será uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Feita corretamente estimula o coração, pulmões, e todo sistema circulatório. Além disso, é a forma mais simples de se exercitar regularmente. Sendo assim, bastam apenas algumas orientações para que os praticantes possam ser estimulados a aproveitar efetivamente as atividades físicas voluntárias orientadas.
Primeiramente devemos informar sobre os princípios básicos de treinamentos que são ferramentas simples com que se podem contar:
Freqüência, Intensidade e duração.
A freqüência refere-se a quanta vezes por semana deve-se exercitar; a melhor indicação é ao menos três vezes por semana.
A intensidade poderá ser controlada pela Zona Pessoal de Treinamento, que é mais uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, os fisiologistas recomendam exercícios aeróbios a uma intensidade entre 60% a 80% da máxima frequência cardíaca. Os quadros apresentados a seguir referem-se a uma intensidade mais avançada semelhante ao do FITNESS, onde a proposta de trabalho é de intensidade entre 72% a 87% da máxima frequência cardíaca. É importante que o praticante saiba conhecer a sua Zona de Treinamento, no entanto, deve-se considerar que a melhoria cardiovascular tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular do aluno e que 60% é o limite mínimo para se obter melhoras, de acordo com os guias de orientação.
A duração significa quanto tempo de exercício deverá ser praticado. Os exercícios aeróbios devem ser realizados por um período de 15 a 60 minutos de acordo com o American College of Sports Medicine (1978).
O objetivo destes exercícios é aumentar a resistência cardiorrespiratória. Para atingir os benefícios, os praticantes devem manter a freqüência cardíaca dentro da Zona de Treinamento por um período prolongado, para tanto os exercícios devem ser contínuos e utilizando grandes grupos musculares.



DICAS PARA O PRATICANTE:

Faça sempre aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.
Beba água antes, durante e depois das atividades físicas.
Use tênis que absorva o impacto e mantenha a estabilidade dos pés.
Se durante a atividade, sentir qualquer desconforto, fadiga, ou tontura, pare imediatamente.
Faça atividade física regularmente. A falta de continuidade pode ser prejudicial à saúde.
Sempre faça alongamentos antes, durante ou no final de qualquer atividade física.

Alongamento
Alongar é muito importante para a manutenção do corpo saudável. Na atividade física o alongamento pode melhorar o desempenho do praticante.

DICAS PARA O PRATICANTE:

Permanecer aproximadamente 16 segundos no ponto em que sentir uma tensão na musculatura respire livremente.
Progredir-se for possível avance um pouco, relaxe e mantenha a nova posição mais 30 segundos se possível.
Fazer balanceios. NÃO TENTE O LIMITE DO ALONGAMENTO, BALANCEANDO O CORPO.
Dispersar. Faça os alongamentos com tranqüilidade e tente se concentrar nas regiões que estão sendo alongadas.
UM HÁBITO SAUDÁVEL
UTILIZE ESTE QUADRO COMO SUGESTÃO



Para manter o corpo saudável recomenda-se como

PROGRAMA BÁSICO
A prática de uma atividade AERÓBIA (significa literalmente com oxigênio ou na presença de oxigênio, popularmente diz-se aeróbica ou aeróbica), três vezes por semana com sessões de no mínimo 30 minutos de duração.
Se não vem praticando, comece com sessões de 15 minutos. Daí para frente procure progredir 5 minutos por semana até atingir 45 minutos ou mais.
A caminhada como já foi dito é uma ótima maneira de se manter a forma e a saúde. Como é a forma mais simples de se exercitar regularmente, pode ser feitas em locais agradáveis bosques e parques e na companhia de pessoas que também apreciam este hábito, aproveitando também o aspecto sócio-fisiológico que a modalidade oferece.
Inicie a sessão caminhando 5 minutos em ritmo leve para aquecer-se. Da mesma forma termine a sessão caminhando os últimos 2 minutos levemente.
Exercite-se na ZONA DE TREINAMENTO própria para a sua idade. Por uma questão de segurança e de ganho cardiovascular, a maioria dos especialistas recomenda exercícios aeróbios a uma intensidade de 60 a 80% da frequência cardíaca de reserva; 60% é o limiar mínimo para se conseguir a melhoria cardiovascular, no entanto é bom lembrar que o ganho tem relação com o nível inicial da condição cardiovascular da pessoa.