Abdominais superpoderosos

Imagine malhar apenas 15 minutos, 3 vezes por semana, e conquistar um abdômen igualzinho ao da apresentadora Adriane Galisteu. Sonho? Que nada!

Aqui, o personal trainer da loira abre o jogo e revela o programa de exercícios que vai fazer você colocar o umbigo de fora.
Sol, calor, verão à vista. Está chegando a hora de desfilar sem aquelas gordurinhas que insistem em aparecer no momento de vestir uma blusa mais curtinha. E foi pensando exatamente nisso que descobrimos, com o personal trainer da apresentadora Adriane Galisteu, uma malhação rápida e eficiente para você trocar a barriga por músculos.
José Carlos Altieri montou um programa com apenas cinco exercícios, para você fazer em dias alternados. "Não adianta praticar diariamente. Como acontece com qualquer outro músculo, é preciso descanso. O intervalo entre um treino e outro deve ser de 48 horas. O objetivo é obter uma recuperação total, para que na próxima sessão você possa otimizar a resposta aos estímulos aplicados", explica o professor.
Mas todo mundo sabe que a tarefa não é tão fácil. Afinal, algumas vezes até quem está de bem com a balança tem aquele volume extra perto do umbigo. "Os abdominais só fortalecem a musculatura, não fazem ninguém perder barriga. Não adianta executar mil repetições com esse objetivo. É preciso incluir na rotina os aeróbicos, que aceleram o metabolismo e auxiliam na queima de gordura, e seguir uma dieta equilibrada", lembra o treinador. Pelo que você pode perceber, é necessário muita dedicação. Mas vale a pena!
Adeus, gordura!
Uma barriga sarada não depende só de exercícios abdominais. Praticar uma atividade aeróbica e seguir uma alimentação equilibrada também são fatores essenciais para quem quer conquistar um abdômen chapado. "O aeróbico potencializa a redução de peso, proporcionando bons resultados em pouco tempo", afirma Altieri. Nadar, correr, pedalar e freqüentar a aula de spinning ajudam a queimar a gordura que está por cima do músculo, permitindo que ele fique visível.
O ideal é você fazer de 30 a 40 minutos, 3 a 4 vezes por semana. No entanto, de nada adianta pegar pesado na malhação se você não controlar suas garfadas de todo dia. "A dieta é muito importante para fazer com que a região tenha o destaque esperado.
Não vale ter o músculo abdominal supertreinado embaixo de uma camada espessa de gordura. O resultado será obtido pela metade", alerta o professor. Assim, o ideal é comer pouco, várias vezes ao dia, e reduzir a quantidade de gorduras, frituras, doces e refrigerantes. Além disso, tenha cuidado com alimentos explosivos, como feijão, ervilha, lentilha, soja e ovos.
Quando consumidos em excesso, têm aminoácidos que fermentam no intestino e deixam a barriga enorme. O melhor é restringi-los a poucas quantidades e algumas vezes por semana, apenas em uma das refeições (de preferência, na hora do almoço).

Como fazer a aula

O treino deve ser realizado em dias alternados. Você escolhe: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Nas sessões serão trabalhadas três porções do abdominal (superior, inferior e laterais ou oblíquos). Para cada exercício, faça sempre 3 séries de 20 repetições. E fique atenta às recomendações do treinador:
- Execute os movimentos dentro dos seus limites. Inicialmente, faça os exercícios sem sobrecarga. À medida que praticar com mais facilidade, adicione pesos nos braços e, posteriormente, nos tornozelos (e nunca sobre a barriga!). "A utilização de carga só é válida quando não comprometer a execução correta do movimento", destaca Altieri.
- Se estiver destreinada, o ideal é iniciar com séries de 10 repetições e aumentar gradativamente.
- A velocidade de execução deve permitir que você realize aproximadamente 20 repetições em 40 segundos.
- Respeite um intervalo de 40 segundos entre as séries. Se for necessário, acrescente mais algum tempinho, sem ultrapassar 1 minuto de descanso.
- Em qualquer abdominal mantenha sempre a base da coluna em contato com o solo.
- Alongue-se antes e depois dos exercícios, dando ênfase à região abdominal e às costas.

Agende seu treinamento

Veja como montar o programa, lembrando que você deve fazer 3 séries de 20 repetições de cada um deles!
Dia 1exercício 1 + exercício 3 + exercício 2
Dia 2 exercício 1 + exercício 4 + exercício 2 + exercício 5
Dia 3 exercício 1 + exercício 3 + exercício 2

Exercícios localizados, aeróbicos e uma dieta balanceada vão ajudar você a conseguir um abdômen perfeito.

ABDOMINAIS SUPERPODEROSOS

São esses exercícios, essenciais para desenhar a musculatura da região, que vão garantir uma barriga lisa como tábua.

1. Porção superior

Deitada de decúbito dorsal barriga para cima, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para a frente, sem tirar a lombar do chão, e volte. Se quiser intensificar o exercício, execute com os pés fora do solo, mantendo os joelhos flexionados a 90 graus

2. Porção superior e inferior
Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas elevadas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para frente e, ao mesmo tempo, leve os joelhos em direção ao peito. Se quiser intensificar o exercício, coloque caneleiras nos tornozelos e nos braços.

3. Porção lateral
Deitada de lado, joelhos semiflexionados, uma perna sobre a outra, braço direito apoiado no chão, mão esquerda atrás da cabeça, com o cotovelo apontado para cima. Flexione lateralmente o tronco, trazendo o joelho de cima de encontro ao peito, e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

4. Porção superior e lateral

Deitada de barriga para cima, pernas elevadas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, simultaneamente, esse joelho em direção ao peito. Ao mesmo tempo, faça uma leve extensão do joelho esquerdo à frente. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
5. Porção inferior

Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas flexionadas, pés fora do chão, calcanhares próximos ao bumbum, braços estendidos ao lado do corpo, mãos apoiadas no solo. Eleve o quadril para cima e volte. Se quiser intensificar o exercício, coloque caneleiras nos tornozelos

Fonte:
Cyber Diet

Christina Biltoveni

Fotos: Fáustulo