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quarta-feira, 7 de julho de 2010

Aparelhos e treinamento aeróbio

Quem freqüenta academia e visa ter ênfase na atividade aeróbia sempre questiona quais aparelhos devem ser utilizados para esta finalidade.
Na verdade, estes aparelhos não são sinônimos de atividade aeróbia, pois dá perfeitamente para fazer treinamento anaeróbio neles sendo que, o tipo de treinamento irá depender da intensidade e condicionamento físico da pessoa.
Os principais aparelhos onde pode ser desenvolvido o treino aeróbio são: esteira, bicicleta ergométrica, step, cross trainer e transport.
Esteira elétrica
A esteira é o aparelho mais usado nas academias, chegando a ter fila para utilizá-la. As mais modernas medem a freqüência cardíaca e informam a velocidade, as calorias gastas, entre outras funções. Elas apresentam muitos programas, incluindo vários níveis de velocidade e de inclinações. Na esteira, você pode caminhar ou correr, dependendo da sua condição física e interesse. Para quem está iniciando, é aconselhável caminhar com baixa velocidade e sem inclinação, fazendo assim uma pequena adaptação antes de iniciar planos de corridas.
Treino sugerido:

Treino na esteira
  • 1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/
  • 2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h
  • 3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h
  • 4ª semana caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/
  • 5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos
  • 6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos
  • 7ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos
  • 8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos
  • 9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos
  • 10ª semana corra 40 minutos
Bicicleta ergométrica
A bicicleta também é um equipamento muito exigido pelos alunos. Basta apenas se familiarizar com as funções do aparelho. O trabalho realizado na bicicleta é muito eficiente, além de ser considerado um exercício de baixo impacto, indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Mas é necessário posicionar adequadamente o corpo e a bicicleta, observando a altura do selim e do guidão. Mantenha a perna semi flexionada, não curve as costas e relaxe os braços e o pescoço.O ritmo das pedaladas é marcado pelas rotações por minuto (rpm) e pela resistência ou carga oferecida.

Treino sugerido:
Treino na bicicleta ergométrica
  • 1ª semana 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).
  • 2ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.
  • 3ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
  • 4ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 5ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 6ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.
  • 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.
  • 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.
  • 10ª semana 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média
Step e Cross trainer ou Transport
Estes aparelhos exigem grande preparação cardio respiratória, oferencendo dificuldades para iniciantes, principalmente no step - dentre estes, é o aparelho que gasta mais calorias e que deve ser utilizado por pessoas que tem nível médio de condicionamento ou sob a supervisão de um instrutor. Assim sendo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de atividades com esteiras e bicicletas, para depois passar para o step ou cross trainer.Considerados aparelhos de baixo impacto, não trazem grandes riscos às articulações. Na verdade, qualquer pessoa que apresente dores devido a lesões nas articulações e coluna, devem consultar um médico para fazer exames e iniciar o treinamento somente com a liberação deste e com o acompanhamento de um professor de Educação Física.
Treino sugerido:
Treinamento no step, cross trainer ou transport

  • 1ª semana 10 minutos na intensidade baixa.
  • 2ª semana 15 minutos na intensidade baixa.
  • 3ª semana 20 minutos na intensidade baixa.
  • 4ª semana 30 minutos na intensidade baixa.
  • 5ª semana 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
  • 6ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
  • 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.
  • 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
  • 10ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10 minutos na intensidade baixa.
Em todos os aparelhos, você poderá seguir o programa sugerido ou o próprio programa do aparelho, iniciando no manual até completar 30 minutos e aí então, poderá passar para os outros tipos de programas.Todos os treinos sugeridos devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana, intercalando os dias com musculação.Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades e, principalmente, de controlar a freqüência cardíaca que deve ser de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) para iniciantes e de 60% a 90% para aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento.
Cyber diet

2 comentários :

  1. Bom post, explica bem os aparelhos e os treinamentos.
    beijos

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  2. Eliane!
    Que texto Bom!
    um belo domingo.
    bjs no coração

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