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sábado, 27 de novembro de 2010

Exercícios Localizados para mulheres

O principal objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares. O objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servindo de base para outras atividades físicas como a musculação e os exercícios aeróbicos em geral. A ginástica localizada permite um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado, devido ao uso limitado de peso nas aulas. Os exercícios usualmente praticados nesta modalidade são: agachamento, tríceps, peitorais, glúteos e abdominais.
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações tais como quadríceps femoral, glúteos médio e máximo, bíceps femoral e outros. Embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo, envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras. Ele fortalece coxas, glúteos e pernas, além de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira ou escadas.
O tríceps é um grande músculo de três cabeças que abarca cerca de 60% da massa muscular do braço, mas ao ser extensor costuma ir a favor da gravidade, e não se desenvolve muito. Pode-se exercitar o tríceps através dos movimentos de extensão na contramão da gravidade, fazendo com que a flexão vá a favor da gravidade. As funções do tríceps são: a extensão do antebraço, da cabeça e adução do braço, além de realizar uma ação sinérgica de extensão sobre o ombro.
O músculo peitoral faz parte de um dos grandes e importantes grupos musculares. Ele é responsável pela postura do tronco e seu condicionamento pode evitar dores nas costas. Na mulher, além da postura, dá sustentação aos seios que são formados por camada gordurosa e não recebe influência dos exercícios. Seios mais elegantes têm uma boa base que são os músculos peitorais por baixo deles.
Diariamente, fazemos movimentos em que esse grupo muscular está agindo. Sentado numa cadeira de escritório, ao apoiarmos as mãos na mesa empurrando a cadeira para trás estamos usando o peitoral. Ao abrirmos uma porta, empurrando-a para dentro do ambiente, a ação se repete e assim são todos os movimentos que fazemos de empurrar alguma coisa à nossa frente. O peitoral também é importante na sustentação dos movimentos rotatórios dos braços, quando temos que sustentar e/ou elevar o corpo com as mãos.
Os Glúteos são formados por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma e tamanho das nádegas), o médio (contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite sustentação). O glúteo máximo é o músculo maior e mais forte, é responsável pelo tamanho e formato das nádegas. O médio tem como função mover o quadril para os lados (abdução) e girar o quadril para dentro e também na abdução de pernas (fechamento) ou em elevação lateral da mesma. O mínimo, o menor dos três, age como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição adequada. É um músculo trabalhado em todos os exercícios para glúteo, porém com pouco sucesso por ser mais profundo, é mais difícil de ser trabalhado.
Os exercícios Abdominais, dependendo da posição em que são feitos, servem para trabalhar o abdome superior, os músculos oblíquos abdominais que ativam especialmente os músculos estabilizadores do tronco como o transverso do abdome e a parte inferior do abdome. Esses exercícios têm sido prescritos em programas de condicionamento, reabilitação e prevenção de lesões da coluna vertebral entre outros. Tradicionalmente, os programas de exercícios abdominais realizados nas academias enfatizam a força, usando os músculos do tronco como “motores primários”, negligenciando, assim, uma das mais importantes funções desses músculos que é estabilização da coluna vertebral.
Para se obter uma sobrecarga desejável nos exercícios localizados podem ser utilizados os seguintes procedimentos:
•Aumentar a amplitude de movimento
•Adicionar sustentação (isometria)
•Utilizar resistência externa (pesos, caneleira, bola suíça, faixa elástica, steps)
•Fazer repetições mais lentas
•Executar variações mais difíceis
Pesquisa
As alunas do curso de Fitness, Ginástica localizada e Executiva, do Cepeusp, foram avaliadas com testes em oito tipos de exercícios localizados (agachamento, tríceps, peitorais, glúteos direito e esquerdo, abdominais superior, oblíquo e inferior) no início e fim do semestre letivo. O objetivo foi construir tabelas com valores de referência para classificar o rendimento das alunas de acordo com a faixa etária. Os resultados mostraram, para alguns exercícios e modalidades, que a idade é um fator importante no rendimento.
O trabalho completo está disponível no link abaixo.
Educação Física em Revista, Vol. 4, No2 (2010)
Autora
Eliane Jany Barbanti
Professora de Educação Física, formada pela Escola de Educação Física da USP.
Mestra em Psicologia do Esporte Universidade de Iowa, Estados Unidos.
Coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física - NUPSEA
Disponível na Internet no site http://www.cepe.usp.br/site/ em Dica do Especialista .

















  • 3 comentários:

    1. É tão fácil fazer uma pessoa feliz! Basta entrar nesta pagina e seguir alguns conselhos.
      Eu pratico bicicleta e ando a pé com frequência procurando motivos para retratar. Não fumo nem bebo bebidas alcoólicas. Sou um sobrevivente por excelência na vida.
      Grato pelo seu trabalho e empenho.
      Beijo

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    2. Existe uma academia muito boa, é Cia Athletica, ela tem um programa e uns aparelhos muito bons para mulheres que querem perder gordura localizada!

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    3. Não fumo nem bebo bebidas alcoólicas labatterie
      Sou um sobrevivente por excelência na vida.

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