Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar
Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:-

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.-
• Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
  “As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões”
• Libera o estresse acumulado.-
• Prevenção de muitas doenças.-
• Prevenção da insônia.-
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz.

Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

• Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico.

Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.-

• Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.-
• Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades.-
• Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.-
• Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.-
• Faça muito alongamento antes e depois da corrida. Leia em Aquecimento; Alongamentos
• O descanso é tão importante quanto o treino.
• Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
• Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
• Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
• Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.-

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc.

Anote tudo.- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.-

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.-

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira.

Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.- No começo é mais fácil respirar pela boca. -

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc.

Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP –
Especialista em treinamento.