Faça alongamentos em casa

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos instintivos como alongar os braços e as pernas para espreguiçar e bocejar.

Na medida que relaxam a mente e "regulam" o corpo, devem fazer parte da vida diária de cada um. Além de evitar futuras lesões, ainda trazem muitos benefícios, como:
- Redução de tensões musculares;- Relaxamento;- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;- Aumento do arco de maleabilidade;- Prevenção de lesões;- Facilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, tênis, natação, ciclismo;- Desenvolve a consciência corporal à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;- Ativa a circulação;- Ajuda no aquecimento à medida que eleva a temperatura do corpo;- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
“Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão”
Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada. A flexibilidade, a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular são poderosamente influenciadas por alguns fatores:
- Endógenos (Internos)

Idade: quanto mais cedo iniciar o treinamento, maiores serão as possibilidades de atingir grandes arcos de mobilidade. Quanto mais velho menor a amplitude de movimento.

Sexo: Em geral, as mulheres são mais flexíveis, pois seus tecidos são menos densos.Individualidade biológica: Portadores de patologias, como a síndrome de Down apresentam hipotonia e maior flexibilidade.
- Exógenos (Externos)

Hora do dia: ao acordar apresentamos uma maior resistência aos movimentos de amplitude.

Temperatura: o frio reduz a elasticidade muscular. A partir disto, uma certeza: se você fizer alongamentos de forma correta e regular, notará que todos os movimentos que realiza se tornarão mais fáceis e seu corpo menos tenso. Comece já! Foi Montado para você, alguns exercícios de alongamentos que podem ser feitos em casa utilizando os objetos e móveis de que você dispõe.

Em pé, de frente para uma parede. Apóie o cotovelo e se possível o braço na parede.

Em pé, pernas semiflexionadas. Puxe a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado.

Em pé de frente para uma mesa ou outro móvel. Estenda uma das pernas à frente e apóie o pé na mesa ou no móvel, alongando a parte posterior da coxa. Troque o lado. Você pode apoiar o pé num móvel mais baixo ou mais alto, dependendo da sua flexibilidade.

Em pé, perto da porta. Segure na maçaneta da porta e leve o tronco paratrás, curvando e alongando a coluna.
Em pé, de costas para a mesa ou outro móvel. Apóie a ponta de um dos pés na mesa. Flexione a perna que está apoiada no chão e leve o quadril ligeiramente para frente, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

Deitado. Puxe uma das pernas, flexionando-a. Leve a cabeça em direção ao joelho flexionado. Assim você alonga a região lombar, glúteos e a coluna.Troque o lado.

Deitado. Leve o quadril para cima e os pés para trás e os joelhos em direção a testa. Se você tem algum problema de coluna não faça.

Sentado. Flexione as pernas juntando os pés. Force as pernas para baixo em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas.

Sentado, mantenha uma perna estendida e a outra flexionada. Com o braço contrário a perna que está flexionada, faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongando a coluna e quadril. Troque o lado.

Deite-se no chão e flexione as pernas juntando os pés. Mantenha a coluna reta e a cabeça no prolongamento da mesma, alongando também a cervical.Permaneça em cada posição por 30 segundos.
Fonte:
Cyber Diet

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento