Pliométricos

Crianças e adolescentes necessitam participar regularmente em atividades físicas que desenvolvam ou mantenham a capacidade muscular e cardiovascular.
Enquanto tradicionalmente garotos e garotas têm sido encorajados a participar de atividades aeróbias e de desenvolvimento de força, tem crescido o número de crianças e adolescentes que têm experimentado os benefícios do treinamento pliométrico.
Pliometria refere-se a um tipo de exercício que combina força e velocidade para produzir potência – o que ficou conhecido inicialmente como “treinamento de impulsão”. No início foi conhecido como um método de condicionamento exclusivo para atletas adultos.

O American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que o treinamento pliométrico é uma atividade segura, benéfica e agradável até para crianças e adolescentes desde que bem planejado e supervisionado.
Pliométrico é um excelente caminho também para atletas condicionados ou alunos adiantados para aumentar e desenvolver os seus saltos, velocidade e força explosiva.
Os seguintes pontos principais devem ser lembrados: Sempre aquecimento e alongamento especialmente as pernas.
Movimentos Explosivos são necessários para otimizar resultados.
· Correto posicionamento dos pés é essencial – colocando no solo com o tornozelo fixo.
· Recuperação adequada entre as repetições para haver estresse suficiente.
· Utilize apenas o seu peso corporal ao realizar exercícios pliométricos.
· Mantenha o seu corpo equilibrado, mantendo um joelho elevado até a posição dos polegares.
· Evite amortecimentos bruscos; uso pisos adequados, grama seca ou uma pista atlética.
· O objetivo permanecer na esfera de seu pé, sempre que possível, contudo um amortecimento com os pés planos é aceitável. Amortecer para permanecer, sempre que possível, no entanto, um de pés planos é aceitável. Evite saltos ou apoios no lado de seus pés.
Ao planear um circuito pliométrico, é aconselhável começar com os métodos de nível e gradualmente construir as repetições antes de passar para exercícios mais difíceis. O objetivo do Pliométrico é de força explosiva, por isso, para ser 100% eficaz o esforço tem de ser colocado em todos os movimentos.

Devido ao esforço exigido você irá perceber que é necessário um descanso de tempo suficiente entre os exercícios de recuperação.
Faça um plano de para uma relação 1:5, (1 série de 5 repetições) por exemplo, seguidos 30 segundos de descanso. Durante o período de repouso, mantenha-se em movimento, alongamento, ou quer fazer movimento para sua uma parte superior do corpo ou exercício abdominal, no entanto dar tempo para recuperar suas pernas, ou os ganhos serão mínimos. Os seguintes circuitos não devem ser realizados mais de duas vezes por semana, com um mínimo de descanso de 48 horas entre as sessões. Iniciantes devem fazer uma única sessão por semana, mais exercícios, e trabalho de força para a melhoria da perna e parte superior do corpo.

Exercícios adequados para parte inferior do corpo não condicionada

Rotação do tronco/Salto afastando lateral as pernas/Transferência para outro lado do Step

Chute para trás/Salto de 90 graus com deslocamento lateral/Saltos com dois pés paralelos

Saltos com agachamento/Saltos em declínio/Salto profundo

Saltos no banco/Pular corda/ Barreira Multipla

Exercícios abdominais adequados para Não Condicionados

Torção sentada Medicine Ball-MB/Curvas laterais com MB/Torções dos oblíquos/Inclinação lateral

Exercícios abdominais adequados para pessoas Condicionadas
Torções dos oblíquos/Balanceio com MB/Arremesso de MB

Passe com avanço /Passe lateral /Passe com bloca suíça

Exercícios adequados para parte superior do Corpo
                   Balanceio dos Braços/ Flexão Extensão do tronco

Passe com um pé /Flexão profunda dos braços

Disponível na Internet em Training advice plyometrics  
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti