Os programas para musculação

Os exercícios para os programas podem ser encontrados aqui:

Ombros Braços Abdos-Lombares Coxas- Glúteos Pernas Ginástica Iniciar

Todas as explicações para um bom começo:

Nas páginas seguintes os programas se propõe a desenvolver o conteúdo referente a:

http://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/programs/prog_total.htmImprimíveis -Modificáveis.

A organização do treino

A preparação física faz parte de um conjunto e não se limita apenas a prática de vários exercícios de ginástica ou de alongamentos. A preparação física deve imperativamente ter em conta os objetivo atingir, o desporto praticado, o nível do indivíduo. O treinador ou coach tem como função ajudar o atleta a atingiram patamar superior na sua atividade física.Se, por qualquer motivo, considerar que apenas necessita de trabalhar os peitorais os biceps, nunca se esqueça de que o corpo humano forma um conjunto. Ao ignorar determinadas partes, estará a criar desequilíbrios articulares que rapidamente causarão lesões.A corrida a pé ou o ciclismo nunca poderão substituir uma sessão de musculação das coxas.Estas atividades de cardio-training têm poucos efeitos do ponto de vista muscular.
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA veja Alongamentos.
O aquecimento não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.

BASE DE TREINO, Estamos na sessão de treino propriamente dita. Esta desenrola-se de acordo com os objetivos que fixou.
A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.

REGRESSO À CALMA

No início da sessão, o organismo tinha contraído um débito de oxigênio que necessita de recuperação. Isto pode durar algumas horas. A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco. Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.

O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.

É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigênio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.:

Esquema de uma sessão de treino na musculação. 
A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de estar perdendo tempo e a de estar a fazendo demais. É difícil dosar. Os tempos que serão indicados deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo.

Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício :

CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING :

O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigênio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa.

Trata-se de um treino de tipo aeróbio.

No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar.

No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o step sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco de agua.

SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES:

O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efetuar outra de igual duração.

Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação.

SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES:

O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio. O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigênio/glicogênio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação.

PARA INFORMAÇÃO :

O que se segue não se aplica a si.

Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente.

SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES:

A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a fadiga muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.
Veja também definição de termos

Disponível on line em Os Programas http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm