Arrase com bumbum nota 10!

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem “neuras” ou preocupações. Se o bumbum estiver durinho e empinado melhor ainda.
Mas para isto é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem desta parte que sem dúvida é a preferência nacional de homens e mulheres, ela acaba virando depósito de gordura e flacidez.

Para evitar que isto ocorra, a dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação.

Fatores que podem ser os inimigos do seu bumbum:

• Idade: a partir dos 30 anos começa a diminuir a quantidade de
  colágeno e de massa muscular. Se você não faz dieta e exercícios, poderá acumular muita gordura em todo o corpo, principalmente no bumbum.
• Maus hábitos: manter uma alimentação incorreta ou não fazer uma dieta balanceada, sedentarismo ou falta de atividade física, fumar, beber e usar roupas inadequadas como calcinhas muito apertadas que marcam a pele podem destruir um bumbum bonito.

“Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação”Insista na dieta, nos exercícios e experimente também massagens como drenagem linfática que podem auxiliar na retenção de líquido e na circulação.
Em relação aos exercícios, o ideal é treinar 6x por semana sendo que você poderá fazer este treino localizado 3x por semana em dias alternados e deverá fazer também treinos aeróbios 6x por semana.
Nos dias deste treino localizado faça treinos aeróbios moderados de 30 minutos depois dos exercícios localizados, nos outros dias faça treinos mais puxados como aulas de spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira, transport ou bike de 40 a 60 minutos.
Veja abaixo uma seqüência de exercícios localizados para fazer 3x por semana.

1) Agachamento fechado.

Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

2) Elevação de quadril.

Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar-se ao chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

3) Agachamento afundo + glúteo solo.Agachamento afundo: Em pé, pernas afastadas no sentido ântero-posterior. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio deixe os pesinhos e segure em algum lugar.Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (abaixo). Depois volte novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no glúteo solo fazendo 3 séries de cada exercício.

Glúteo solo:

Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na frente no exercício anterior) para cima e desça novamente.

Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício

4) Unilateral banco: (pode ser feito numa cadeira)

Coloque as caneleiras (de acordo com a sua condição física, de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados). Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco e desça a outra sem encostar-se ao chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

5) Posterior solo:

Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições, depois a flexione e estenda-a para trás fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.

6) Lateral deitada:

Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois a flexione a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Bom treino!
Fonte:
Cyber Diet Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Especialista em treinamento.

A alimentação dos principiantes

 
ALIMENTAÇÃO e CARGAS

A partir do momento em que se interessa por um tema, o primeiro reflexo é procurar todas as informações que lhe dizem respeito. Eis o motivo pelo qual está a ler estas linhas.

Tem perfeita consciência de que é impossível praticar uma atividade física sem se preocupar com a dieta adequada à disciplina em questão.

Devo mudar a minha alimentação, comer mais, com mais frequência, aumentar os glúcidos, as proteínas, quais as doses adequadas, etc ... ?

AS REFEIÇÕES :

Durante as primeiras semanas de treino, não altere os seus hábitos alimentares.

Limite-se a tomar um bom pequeno almoço, o mais completo possível, com glúcidos lentos (pão, cereais), glúcidos rápidos (compota, mel), proteínas, através do leite, e um pouco de lípidos, através da manteiga.Não se esqueça de tomar uma refeição ligeira por volta das 16 / 17 horas, como uma fatia de pão, uns quadrados de chocolate preto e uma peça de fruta.As restantes refeições do almoço e do jantar deverão ser normais.

AS BEBIDAS:

DURANTE O DIA, a quantidade de líquido permanece a mesma de antes de retomar a actividade física.

As bebidas deverão limitar-se a água de nascente natural ou a água da torneira, se for de boa qualidade. Penso que é preferível beber fora das refeições, de forma a não ter sede enquanto come. A água tem como efeito dissolver os sucos gástricos e tornar a digestão menos eficaz.

Evite as águas minerais pois, tal como o nome indica, fornecem "sais minerais", muitas vezes em quantidades demasiado grandes para o organismo.Evite também as águas com gás, principalmente durante as refeições. Pode reservá-las para depois do treino.

DURANTE O TREINO , beba água natural, sem gás.Tem reservas energéticas suficientes para, durante 1 h 30, passar sem qualquer suplemento fornecido pelas bebidas energéticas .

Os tempos de descanso na musculação são suficientemente frequentes para evitar ter uma crise de hipoglicemia e desmaiar.Importa beber pouco, mas com frequência.Tome o hábito de se hidratar sempre que muda de exercício, isto representa alguns golos de água de 10 em 10 minutos.

Não se esqueça de que a água é o lubrificante do organismo. Ao deixar o sangue engrossar, o oxigênio é menos bem transportado e a fadiga aparece mais rapidamente. Os tendões e os ligamentos aquecem e o risco de acidentes aumenta consideravelmente. Quanto menos beber, mais sofrerá de dores musculares.

BEBER NÃO CORTA AS PERNAS !

COMPLEMENTOS ALIMENTARES:

Reconheço que, neste site, ando à caça dos fabricantes de pós. Na verdade, não sou de todo contra, como alguns pensam, mas é preciso tomá-los de forma razoável. Ao ritmo a que avança o seu treino, calculo que seja necessário esperar no mínimo 3 meses para que o seu organismo necessite realmente de complementos. Poderá ter uma ideia relativamente às proteínas, clicando neste link.

DOPAGEM :

A prática de musculação não implica forçosamente que devam ser tomadas substâncias perigosas.

A musculação tem como objetivo proporcionar um bem-estar ao indivíduo na sua atividade, mas principalmente na sua vida presente e futura. Embora aos 16 / 17 anos se tenha pressa de observar resultados rapidamente, os erros cometidos nessa altura, e até mais tarde, pagam-se caro. Financeiramente, aderir à dopagem é um desvio que custa muito caro. Para conhecer os efeitos dos produtos, alguns dos quais podem estar disponíveis em venda livre no seu país, visite o site:

DOPAGEM.COM

É realizado por pessoas muito competentes e dignas de confiança (não tenho qualquer interesse neste site).

O fato de um produto estar em venda livre não significa que seja inócuo. Pode, simplesmente, dever-se ao fato de as instituições sanitárias não o terem ainda submetido a estudos. Entretanto, não coloque a sua saúde em perigo. A melhor dopagem é a que se encontra no seu prato e no seu ânimo:

Comer de forma saudável e viver com otimismo.

CARGAS A UTILIZAR.

QUE CARGAS DEVEM SER UTILIZADAS NA MUSCULAÇÃO ?

Esta questão é-me frequentemente colocada no Fórum ou através dos vários e-mails que recebo.Sou principiante, tenho experiência, quero treinar com uma barra, quero praticar supino deitado, sou um homem, sou uma mulher, tenho19 anos, tenho 53 anos, fui um grande desportista, nunca pratiquei nenhum exercício, etc...

QUE CARGA DEVO COLOCAR NA BARRA ?

Não faço a menor ideia!É verdade que o site se dirige apenas à comunidade francófona com acesso à Internet, o que limita a sua utilização a nível mundial mas, ainda que houvesse apenas um indivíduo, a preparação física por correspondência continua a ser uma utopia, ou até mesmo uma vigarice.Em todas as atividades físicas, os treinadores devem ter uma relação directa com os atletas. O treino não é apenas uma questão de carga, devendo ser considerados os aspectos emocionais, afectivos e históricos. Nunca encontrará neste site conselhos sobre as cargas que devem ser usadas, pois existem demasiados parâmetros que devem ser tomados em consideração.

QUE NÍVEL DE DESENVOLVIMENTO USAR ?

Quando aluga uma BTT, pergunta qual é o nível de desenvolvimento que deve usar? Não, primeiro experimenta e progride aos poucos, antes de encontrar um nível adequado.Quando se inicia no esqui, começa por uma pista preta? Progressivamente, descobre o seu grau de capacidade.Na musculação, acontece o mesmo, é preciso descobrir as suas próprias capacidades e o seu corpo. Esta descoberta e esta aprendizagem durarão todo o tempo que praticar, isto é, toda a vida!

O MATERIAL.Muitas pessoas treinam em casa. Embora seja agradável dispor de um bom equipamento a longo prazo, milhões de pessoas treinam com um pequeno par de halteres. Obtêm-se excelentes resultados do ponto de vista da saúde com dois pequenos pesos de 2 kg.

Disponível on line em Alimentação e Cargas 

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr

Preste atenção na alimentação antes da corrida

1. Comer massa demais

Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água

O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
 Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr

Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

Disponível on line em Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida 

Alongamentos específicos para caminhada, corrida e natação

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Você deve se acostumar a fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a sua flexibilidade
Os alongamentos podem

• Maximizar o aprendizado, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados;
• Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta;
• Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;
• Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
• Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna;
• Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular;
• Reduzir a tensão muscular;
• Promover o desenvolvimento da consciência corporal;
• Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
• Aumentar o cumprimento muscular.

Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos, da sua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, atletas devem ter um treinamento específico de flexibilidade, voltado principalmente ao esporte que pratica, mas também o iniciante deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e forma física.
Muitas pessoas não sabem que alongamentos devem fazer antes e depois de determinado exercício ou esporte, por isso preparei uma seqüência básica para quem pratica caminhada e natação.
Dicas de alongamento para Caminhada, Corrida e Natação
Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP
Especialista em treinamento

O sexto sentido

Por Adri Alves

Aquela voz interna sussurra, insistente dizendo: "Não vá, não vá..."

Espontânea, surge com a rapidez de um raio. Seguro, você não tem dúvida de nada. Sua clara certeza, porém, não se alicerça no raciocínio lógico _ pelo contrário, muitas vezes entra em choque direto com ele.

A impressão é que esse chamado vem da parte mais profunda do ser, de um plano diferente das sensações fornecidas pelos cinco outros sentidos. Mas, por não saber exatamente onde localizá-lo ou como funciona, o chamamos simplesmente de sexto sentido.
Intuição e sexto sentido são quase sinônimos.

Pode-se dizer que a intuição faz parte do sexto sentido, que inclui também premonição (capacidade de ver imagens do tempo futuro) ou mesmo a percepção de planos invisíveis ao olhar comum (vidência).
"Quando um avião está em vôo, fica 95% do tempo fora da rota. O que o comandante faz é ir ajustando e corrigindo a direção da aeronave, conforme o plano de vôo. Nós também temos uma rota, um plano para essa vida. A intuição é o primeiro sinal que surge para apontar o caminho que está mais de acordo com nosso destino".
Para ouvir melhor esses sinais, é preciso tranqüilizar a mente, recolher os sentidos.
Temos muitas vozes internas, que abafam nossa intuição. É preciso ficar em silêncio para reconhecer nossa voz interior, sintonizá-la com nitidez. Meditação e momentos para ficar sozinho e em silêncio ajudam muito.Mas existem outras técnicas. Uma delas é colocar em agendas ou no computador tudo o que nos preocupa. É como ter um arquivo fora da mente, que fica mais livre e vazia. Assim podemos seguir com mais facilidade os caminhos sugeridos pela intuição _ o verdadeiro nome da nossa sabedoria interior.
Por Adri Alves

Cuidado com a sua coluna

Qualquer movimento errado ou postura errada constante acaba causando problemas na coluna.
Estas medidas ao lado são preventivas. Mas, se você já apresenta problemas de coluna, então deverá procurar um médico, fazer uma avaliação e seguir as recomendações deste profissional.
Provavelmente você terá que fazer as atividades preventivas e acrescentar outras como RPG, fisioterapia etc.
Pensando nisto é que realmente vejo muitas pessoas (entre eles, alunos) com posturas erradas e fazendo movimentos que prejudicam a coluna, resolvi dar umas dicas e passar um alongamento que pode ajudar a manter a sua coluna alinhada.

Para evitar este mal, é essencial:

- Fazer atividade física regularmente, incluindo alongamentos, musculação e os famosos exercícios aeróbios.
- Tomar cuidado com a postura, evitando vícios posturais errados.

Se você pretende ler, cuidado com a postura. Ache uma forma de sentar com a coluna reta e as pernas bem apoiadas. Você pode ler sentada numa cadeira, sofá, cama etc... Mas a postura deve estar correta para não forçar a sua coluna.

Certo ....................................................................................                                              Errado

Quando você for pegar ou guardar qualquer objeto em prateleiras ou armários em lugares altos, suba numa cadeira ou banco, mantendo a coluna alinhada. Não eleve os braços acima da cabeça, nem fique na ponta dos pés.

Na hora de amarrar o seu tênis ou sapato, não incline o tronco à frente. Para amarrar o tênis, flexione as duas pernas ou sente num banco, cadeira ou puf, mantendo a coluna reta

Certo ...............................................................................................................................Errado

Para pegar objetos no chão, flexione as duas pernas e traga o objeto próximo a você, mantendo sempre a coluna reta.

Certo

Errado

Para carregar objetos, mantenha-os próximo ao corpo, para não forçar a coluna.

Certo ..............................................................................................................Errado

Sempre que carregar sacolas, bolsas etc. Procure dividir o peso em ambos os lados

Certo

Errado

Sempre que você puder (se possível todos os dias, antes de deitar), deite na quina de uma parede, formando um ângulo de 90 graus com esta, estendendo as pernas e mantendo a coluna alinhada. Encaixe o quadril no chão e, a partir deste, todas as vértebras, como se quisesse encostar toda a coluna no solo. Mantenha o queixo para baixo, alongando a cervical. Fique nesta posição por 5 minutos, depois vire de lado, sente, fique de pé e alongue os braços para cima, com o corpo reto. Gire a cabeça para os dois lados. Se você tem problemas de coluna, pergunte antes ao seu médico sobre os exercícios que pode ou não fazer.

Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

Prática de exercícios contribui para a melhora do humor

Turbine o seu humor com exercícios físicos
Estudo mostra que os efeitos da atividade física sobre o humor podem durar até 12 horas depois de terminada a sessão de exercício
Ninguém duvida que se exercitar espanta o mal humor. Mas, ao que parece, os efeitos da atividade física sobre o humor são maiores do que o que se pensava até então.
Estudo apresentado esta semana no Congresso da Academia Americana de Medicina do Esporte mostrou que os benefícios da prática de esporte duram até 12 horas depois de terminada a sessão de exercício.
Os voluntários que participaram da pesquisa – homens e mulheres saudáveis – tiveram de responder uma enquete sobre o seu estado de humor depois de 1h, 2h, 4h, 8h, 12h e 24h.
Todos eles se exercitaram a 60% de sua FCmáx, ou seja, em um nível considerado moderado. Os efeitos positivos ocorreram em todos os tipos de participantes, independentemente da idade, gênero ou grau de condicionamento físico.
“Em alguns casos, o exercício pode complementar outras terapias para o tratamento de depressão, a um custo baixíssimo”, disse Jeremy Sibold, autor do estudo. Para o cientista, os resultados são mais um reforço à ideia de que se deve fazer da atividade física um hábito diário.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá