Degraus acima

Correr em escadas pode ser um grande aliado para melhorar o desempenho nas passadasUma das cenas mais marcantes do filme “Rocky, um lutador”, é aquela em que o personagem principal da película, protagonizada por Sylvester Stallone, utiliza da corrida como preparação para uma luta. Já no final de seu treinamento, Rocky testa sua resistência subindo as escadas do Museu de Arte de Filadélfia.

Deixando a ficção de lado, o treinamento em escadas pode ser de grande ajuda para o corredor, apesar de pouco difundido no país. Em alguns países, são comuns as corridas em arranha-céus, chamadas de stair race, como a realizada anualmente no Empare State Building, em Nova York, que tem 86 andares e 1.576 degraus.

“Esse é um tipo de treinamento bastante interessante, porque diferencia do treino só em asfalto, por exemplo. Além disso, ele é importante porque ajuda no fortalecimento dos músculos. Porém, é indicado para corredores mais avançados, porque exige maior coordenação, e é de uma dificuldade maior”, explica Rossy Borges, diretor técnico da assessoria esportiva Upsports Club.

“O impacto deste treinamento é grande, por isso, quem tem histórico de lesão recente, como lesão por estresse, por exemplo, deve evitar este tipo de exercício. Além disso, atletas que estão começando no esporte devem realizá-lo de maneiro leve, sempre com progressão”, completa Allan Menache, treinador da assessoria esportiva Treinamento Inteligente e do programa de capacitação Core 360° - Treinamento Funcional.

Para cada objetivo
O treinamento em escadas, ao contrário do que possa parecer, pode ser realizado de diversas formas, dependendo do foco que o atleta queira dar ao seu exercício. Exercícios de força e velocidade, para provas menores, ou de resistência, para as mais longas, podem ser feitos de formas diferente, como fala Menache.

“O treinamento em degraus é normalmente dividido em três categorias principais.

Os exercícios para força podem ser feitos com o atleta subindo de três em três degraus, de forma mais lenta e com sobrecarga. Já os de potência têm que ser realizados de forma mais rápida, sem sobrecarga, subindo de degrau em degrau. Já os de resistência usa-se uma sobrecarga baixa, de dois em dois degraus, com um tempo de prática mais longo”.

“Uma dica é separar os andares do prédio, por exemplo, para condicionar melhor o exercício. Do 1° ao 10° andar de forma mais lenta e depois com um trote leve, de dois em dois degraus, para ajudar na coordenação motora”, completa Borges.

Benefícios

Confira abaixo os principais benefícios deste tipo de exercício, listados pelo treinador Allan Menache:

- Economia de energia na corrida

- Melhor eficiência do movimento

- Aumento de performance

- Prevenção de lesões

Por Fausto Fagioli Fonseca

Disponível na Internet em http://o2porminuto.uol.com.br/

Treinamento nas escadas do seu edifício
Outra proposta mais suave deste Treinamento é fazer na forma de Interval training, ou seja, subir um lance de escadas rapidamente e parar fazendo intervalos de um minuto de alongamentos, (mantenha cada posição de alongamento por 15 segundos, você fará quatro alongamentos por lance de escada), subir outro lance de escadas e mais um minuto de alongamentos e assim sucessivamente até completar de 20 a 30 minutos ou até 40 minutos de atividade.
O Interval training ou treinamento intervalado é um tipo de física de formação que envolve exercícios de trabalho de alta intensidade. Este trabalho é de alta intensidade alternada com períodos de descanso ou de baixa atividade (os intervalos no treino intervalado em forma de alongamentos no caso).
Durante os alongamentos v/c também pode alternar entre os lances de escadas com alongamentos para os membros superiores e em outro lance de escadas alongamentos para os membros inferiores.

Alongamentos para os membros inferiores e superiores

Eliane Jany Barbanti

CEPEUSP