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Exercício físico e Saúde

Uma tendência dominante no campo da Educação Física estabelece uma relação entre a prática da atividade física e a conduta saudável. A fisiologia do exercício nos mostra inúmeros estudos sustentando esta tese. ASSUNÇÃO, et al (2002)

Nesta linha, MATSUDO & MATSUDO (2000) afirmam que os principais benefícios à saúde advinda da prática de atividade física referem-se aos aspectos antropométricos, neuromotores, metabólicos e psicológicos.

Os efeitos metabólicos apontados pelos autores são os aumentos do volume sistólico; o aumento da potência aeróbica; o aumento da ventilação pulmonar; a melhora do perfil lipídico; a diminuição da pressão arterial; a melhora da sensibilidade à insulina e a diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáximo.

Com relação aos efeitos antropométricos e neuromusculares ocorre, segundo os autores, a diminuição da gordura corporal, o incremento da força e da massa muscular, da densidade óssea e da flexibilidade.

E, na dimensão psicológica, afirmam que a atividade física atua na melhoria da auto-estima, do auto-conceito, da imagem corporal, das funções cognitivas e de socialização, na diminuição do estresse e da ansiedade e na diminuição do consumo de medicamentos. GUEDES & GUEDES (1995).

Por sua vez, afirmam que a prática de exercícios físicos habituais, além de promover a saúde, influencia na reabilitação de determinadas patologias associadas ao aumento dos índices de morbidade e da mortalidade.Defendem a inter-relação entre a atividade física, aptidão física e saúde, as quais se influenciam reciprocamente. Segundo eles, a prática da atividade física influencia e é influenciada pelos índices de aptidão física, as quais determinam e são determinados pelo estado de saúde.

Referencia Bibliograficas

ASSUNÇÃO, O. T.; MORAIS P.P.; FONTOURA H. Relação entre atividade física, saúde e qualidade de vida. Revista Digital - Buenos Aires - v-8 - no. 52 - Setembro de 2002.

GUEDES, D. P., GUEDES, J. E. R. P. Exercício físico na promoção da saúde. Londrina: Midiograf, 1995.

MATSUDO, S. M., MATSUDO, V. K.R. Evidências da importância da atividade física nas doenças cardiovasculares e na saúde. Revista Diagnóstico e tratamento, v.5, n. 2, p. 10-17, 2000.

Como organizar o treino ?

ORGANIZAÇÃO DO TREINO
Esta rúbrica foi desenvolvida sobre a organização do treino para os principiantes.

Em primeiro lugar, dirigir-se aos que nunca praticaram :
INICIAÇÃO
Para passar em seguida para uma fase mais activa :
PRINCIPIANTES
IMPORTANTE
Seja qual for o seu nível de treino, a sua atividade, a sua idade, o seu sexo, em qualquer dos casos, a sua sessão deve incluir :
AQUECIMENTOA pressão do organismo deve aumentar para poder trabalhar.
O aquecimento ativa a respiração, devido à necessidade de oxigénio por parte dos músculos.
O oxigénio é transportado pelo sangue graças à aceleração do ritmo cardíaco.Além disso, a dilatação dos vasos sanguíneos (vasodilatação) permite uma maior irrigação do sistema muscular. A tensão arterial sobe. As articulações tornam-se mais flexíveis. Pode dividir o aquecimento em duas partes:

CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo)
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA
O aquecimeto não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.
BASE DE TREINO
Esta é a sessão de treino propriamente dita. Desenrola-se de acordo com os objectivos fixados.

A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.
ESFRIAMENTONo início da sessão, o organismo tinha contraído uma dívida de oxigénio que necessita de recuperar. Isto pode durar algumas horas.
A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco.
Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.
O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.
É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigénio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.
Ler também: Tempo de recupeação
Esquema de uma sessão de treino de musculação.
Disponível on line em ORGANIZAÇÃO DO TREINO Musculação.com

Alongamento no trabalho

Na maioria das vezes o cansaço e as dores que sentimos ao final de mais um dia de trabalho nada mais é do que má postura. Ao longo do dia ficamos muito tempo em uma mesma posição, fazemos inúmeros movimentos e esforços desnecessários, que sobrecarregam a musculatura corporal

Trabalhar horas sentadas ou em pé pode causar sensação de mal estar, pois cada um dos músculos recebe boas doses de tensão. Uma boa noite de sono tranquilo pode ser uma ótima opção, mas nem sempre isto é possível, o que nos leva a acordar no dia seguinte com o corpo já dolorido.Nesse momento nada mais gostoso do que poder relaxar e sentir-se bem novamente. Para isto servem os exercícios de alongamento, que ajudam a evitar ou minimizar os efeitos das dores musculares causadas pelas posições inadequadas que adotamos na execução das “rotinas de trabalho”.
Os exercícios de alongamento são simples e podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora do dia, estando você em casa, no carro a caminho do trabalho, ao telefone ou mesmo durante o seu trabalho. Podem ser realizados para diminuir a tensão nervosa, quando é preciso concentração para dar o melhor de si e também antes e depois das atividades físicas.
“Alongar o corpo é indispensável a qualquer trabalhador. É rápido, simples e muito benéfico a qualquer pessoa independente da função que desempenha”
Na atividade física os alongamentos realizados antes do início têm por objetivo aquecer a musculatura para o exercício, e ao final não permite o encurtamento dos músculos, o que prejudicaria a flexibilidade do corpo.
Estes exercícios visam à diminuição da tensão, reduzem a ansiedade, o estresse e a fadiga muscular, ativam a circulação e diminuem os riscos de lesões.
O alongamento corporal traz inúmeros benefícios para a saúde, entre eles

• Melhora a qualidade de vida, combate o estresse;
• Tranqüiliza e relaxa, aumenta a capacidade de concentração;
• Melhora o funcionamento de todos os órgãos vitais;
• Aumenta a auto-estima, facilita os movimentos do dia-a-dia;
• Auxilia na reabilitação de problemas posturais, melhora o posicionamento da coluna vertebral;
• Diminui tensões e reduz os riscos de lesões;
• Ativa a circulação sanguínea, diminui dores musculares.
  

Confira alguns movimentos de alongamento para relaxar e sinta-se bem!
1)Espreguice esticando braços, pernas, costas, etc;
2)Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;

3)Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e respire normalmente; 4)Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos.

5)Estique um dos braços para frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço. Em seguida puxe a palma da mão em direção ao antebraço. Repita com o outro braço;

6)Entrelace os dedos atrás das costas, palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.

Alongar o corpo é indispensável a qualquer trabalhador. É rápido, simples e muito benéfico a qualquer pessoa independente da função que desempenha. Alongue-se!

Por:Vanessa Salvador Marietto

Consultora de fitness do Cyber Diet.

CREF 020396-G/SP

Disciplina alimentar e física trazem benefícíos para o corpo e para a autoestima

Fique bem com você mesmo a partir de uma reeducação alimentar
Excesso de peso contribui para o surgimento de problemas de saúde e estéticos.
Disciplina alimentar e física trazem benefícios para o corpo e para a autoestima.
Gorduras, doces e massas são tentações, mesmo para aqueles que focam um corpo magro e esbelto. E fechar a boca para essas bombas alimentícias não é a única solução: força de vontade e disposição para frequentar as milhares de academias faz parte do desafio. Porém, são imensos os benefícios para o corpo e principalmente para a saúde de quem ostenta essa causa.
A obesidade acarreta complicações aos que sofrem dessa, que já passa a ser considerada uma doença, uma vez que os problemas de saúde são agravados àqueles que estão acima do peso. De acordo com o Chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das clínicas da USP, doutor Alfredo Halpern, reduzir de 5 a 10% do peso inicial melhora os índices glicêmicos, diminui consideravelmente a pressão arterial e os níveis de colesterol. "Como consequência, o risco de desenvolver problemas cardiovasculares, principal causa de morte no Brasil, também cai drasticamente", afirma o especialista.
Já pelo lado estético, uma alimentação saudável, sem gorduras saturadas, bebidas alcoólicas e excesso de sal, ingestão de líquidos e vitaminas das frutas e verduras, diminui o risco de surgimento de celulite, por exemplo, a pele, cabelo e unhas ganham força. "A tendência é que, com essas restrições aliadas à prática moderada de exercícios físicos, o corpo apresente taxas menores de gordura", explica o médico.
No entanto, para algumas pessoas, o uso de medicamentos em paralelo, no processo de emagrecimento, pode ser necessário. Nesse caso, o acompanhamento médico se torna indispensável.

Disponível on line em Disciplina alimentar e física trazem benefícios para o corpo e para a autoestima

Flexões

As flexões continuam a ser o exercício de base simples e eficaz, para praticar em casa, com um mínimo de equipamento: isto é, nenhum!

Em geral, as flexões solicitam os tricípetes e os conjuntos anteriores dos deltóides.

Na prática das flexões "básicas", são solicitados os conjuntos médios dos peitorais.

É possível trabalhar os conjuntos superiores colocando os pés sobre uma cadeira. Neste caso, evite colocar a cabeça em extensão, basta roçar com a testa no chão. O sexto exercício apresentado solicita os deltóides laterais e os tricípetes.

Os peitorais não são envolvidos de todo. Os dois últimos dizem respeito principalmente aos dorsais.

Em todos os casos, deve expirar na altura de esticar os braços.
Os Exercícios

Peitorais Dorsais Ombros Braços Abdos-Lombares Coxas- Glúteos Pernas

Michel.

Disponível on line em Flexões http://muscul.az.free.fr/pt/gym/intro_pomp.htm

Circuito para fazer em casa

A arma mais poderosa no seu arsenal de exercícios é a sua motivação. Com a devida motivação você pode conseguir qualquer coisa, desde perder dez quilos até correr uma maratona. Um erro que muitas pessoas cometem no princípio é que motivação significa fazê-lo sozinho - mas não tem que ser assim. Unir-se a uma equipe ou exercitar-se com os amigos ou a família é uma ótima maneira de ajudá--lo a ficar motivado. Outra grande ferramenta de motivação está em apreciar seu exercício - que considera que se você se diverte vai querer manter o exercício. Ao adicionar ao seu trabalho uma variedade de exercícios você ficará interessado engajado, para desafiar-se a novos exercícios de forma regular. Confira os Exercícios para fazer em Aqui está uma rotina de exercícios que você pode tentar para todas as partes do corpo.
1-Natação 2-Elevação dos quadris 3- Flexão de braços

4-Avanço 5-Rosca direta 6-Abdominal

7-Tríceps 8- Agachamento 9-Flexão de braços na parede

10-Elevação alternada das pernas 11-Elevação dorsal 12-Polichinelos

Faça o trabalho com todos os 12 exercícios – deverá haver um descanso suficiente entre cada exercício para que você possa executar o próximo. Trabalhe um total de 20 - 30 segundos para cada exercício, com um mínimo de 15 segundos de intervalo entre cada, em seguida, repita o próximo exercício por 30 segundos até que todos os exercícios tenham sido concluídos.
Depois de ter completado todos os 12 exercícios caminhe ao redor de sua casa por 1 - 2 minutos para permitir que a freqüência cardíaca abaixe gradualmente, beba um pouco de água se você necessitar e então repita a rotina de exercícios mais uma vez por mais 20 - 30 segundos, com 15 segundo descanso entre os exercícios.
Conforme você vai se tornando mais condicionado e em forma, tenha como objetivo aumentar a duração do tempo em cada exercício, para 40-45 segundos, se você achar que 30 segundos é muito difícil, reduza o tempo de treino para 20 segundos.
Lembre-se o segredo do fitness é a consistência e variedade - assim mantenha um bom trabalho, e quando você conseguir executar 2 circuitos completos de 45 segundos tente a sessão intermediária.
Este treino foi extraído da área netfit membros. http://www.netfit.co.uk/
Disponível na internet em Home Workouts Routine
Tradução e adaptação: Eliane Jany Barbanti

Agachamentos poderosos

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
“o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras”
Se você deseja ter um bumbum durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.
Montamos para vocês um programa de três exercícios de agachamentos que podem ser feitos 2x por semana em dias alternados.
Musculatura trabalhada:-Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.
Faça também os exercícios aeróbios de 3x a 5x por semana de 30 a 60 minutos dependendo de cada caso e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Com tudo isto, as suas pernas vão arrasar!

Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado. Se estiver fácil segure um halter em cada mão de 3 a 5 kg.

Em pé pernas afastadas lateralmente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Mantenha o tronco reto. Faça 3 séries de 20 repetições.
Em pé pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas levando o bumbum para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Estes não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.
Fonte:
Cyber Diet Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Exercícios físicos ajudam na prevenção do câncer de mama

 

Atividades físicas podem reduzir em até 25% as chances de se ter a doença

Os exercícios e a alimentação ainda são o melhor caminho para se ter uma vida saudável e prevenir doenças, entre elas, o câncer de mama.

Um estudo realizado pela Associação Americana para Pesquisa do Câncer mostrou que os exercícios regularmente diminuem em até 25% as chances das mulheres que estão na menopausa contraírem o câncer de mama.

Isso acontece por que os exercícios físicos, ao elevarem os batimentos cardíacos, também ativam a circulação sanguínea, equilibrando as quantidades de hormônios como o estrogênio e a progesterona. Outras pesquisas acreditam que essa queda do estrogênio, grande agente no desenvolvimento do câncer de mama, ajuda a prevenir a formação de nódulos.

E após a menopausa, esse hormônio passa a ser produzido no tecido adiposo.

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Exercitando-se, a mulher também diminui a camada de gordura, diminuindo o espaço para a proliferação do hormônio. Outro ponto a favor é que os exercícios liberam noradrenalina, serotonina e dopamina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.

No entanto, para que isso se concretize, é necessário fazer exercícios de intensidade moderada, que queimem pelo menos 300 calorias por hora. Para isso, você pode lançar mão de meia hora de corrida ou uma hora de musculação, caminhada ou pilates. Faça pelo menos 3 vezes por semana.

Por Helena Dias
Fonte: Assessocor

Alongamento indica saúde das artérias

Para saber se seus vasos são rijos, basta verificar se consegue encostar a sua mão nos seus pés
Exercícios de alongamento desaceleram o enrijecimento das artérias
Estudo publicado na revista American Journal of Physiology descobriu que um teste simples de flexibilidade é capaz de indicar se as suas artérias são sadias ou não e se você corre o risco de um ataque cardíaco ou derrame. Para fazê-lo, basta que fique sentado com as costas contra a parede, mantendo as pernas e os braços estendidos. Flexione o tronco para a frente e tente alcançar os pés com a ponta dos dedos da mão.
Baseados em quão longe se chega, os pesquisadores classificaram 526 adultos saudáveis entre 20 e 83 anos e com um índice de massa corporal abaixo de 30 (isto é, magros) em pouco ou bastante flexíveis. Os cientistas verificaram que a flexibilidade do tronco é um excelente indicativo da elasticidade das artérias em homens de meia idade e idosos. A “dureza” dos vasos sanguíneos geralmente precede alguma doença do coração, como um infarto.
Ainda não se sabe por que a flexibilidade arterial está relacionada à do corpo em pessoas acima de 40 anos. Mas os pesquisadores afirmam que os exercícios de alongamento provavelmente promovem uma série de reações fisiológicas que desaceleram o enrijecimento das artérias. Vasos sanguíneos saudáveis são elásticos e essa elasticidade ajuda a equilibrar a pressão.
“Nossos achados têm grandes implicações clínicas porque a flexibilidade do tronco é muito fácil de ser verificada. Acreditamos que os exercícios de alongamento, ioga e Pilates deveriam ser recomendados, assim como os cuidados com a dieta, a quem quer cuidar do coração”, disse Kenta Yamamoto, autor do estudo.
Fonte

Yamamoto et al. 297 (4): H1314. (2009) Am J Physiol Heart Circ Physiol 297:1314-1318, 2009. First published Aug 7, 2009

O Esporte que tem a sua cara

Por Rita Trevisan

Que todas as atividades físicas fazem bem ao corpo e à mente, ninguém duvida. Mas um deles, além desses benefícios, combina exatamente com o seu.

Os especialistas são unânimes em afirmar: abandonar a vida sedentária é fundamental para prevenir doenças, garantir mais disposição e bem-estar.

Em geral, a prática de um esporte conduz a uma melhora na capacidade cardiorrespiratória e na circulação, fortalece a musculatura, os tendões e até os ossos, deixando o corpo mais protegido contra lesões, torções e fraturas.

“A prática regular de um esporte recreativo — aquele não-competitivo — diminui o risco de doenças como a hipertensão, o acidente vascular cerebral (AVC) e o diabetes”, complementa o educador físico Luis Carlos de Oliveira, instrutor de pesquisa do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
Tudo isso sem falar nos ganhos estéticos, como o controle do peso, o enrijecimento e a definição da musculatura. “Quem faz algum exercício regularmente garante mais quantidade e qualidade de vida”, resume Ricardo Munir Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME).
Os benefícios de uma atividade física regular se estendem à saúde mental.

“O esporte funciona, muitas vezes, como um treino para a vida prática e propicia situações que permitem o conhecimento do próprio corpo e uma consequente melhora da autoimagem e da autoconfiança”, explica Eliane Jany Barbanti, coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física (NUPSEA), da USP.
Mas, se são capazes de trazer inúmeros ganhos para a saúde do corpo e da mente, é importante saber que os exercícios se diferenciam entre si no que diz respeito a resultados específicos. Por isso, é tão importante fazer uma escolha acertada entre as várias modalidades disponíveis, antes mesmo de começar a treinar.

Para cada objetivo, existem atividades que são mais indicadas, pelo tipo de trabalho físico que proporcionam. De acordo com a sua meta, é possível estabelecer uma rotina de treinos personalizada, que vai garantir resultados mais rápidos e eficazes.
Fonte
Disponível em Viva Saúde - O esporte que tem a sua cara

revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/69/artigo122525-1.asp - 45k -

Drenagem Linfática - Veja como fazer movimentos para reduzir medidas e ficar com o corpo bonito

Por VivaSuaBeleza 1.Bombeamento leve

Com a ponta dos dedos, aperte dez vezes as regiões dos gânglios linfáticos: axilas, abdômen, virilhas e atrás do joelho.

De acordo com a fisioterapeuta Karina Alves, o movimento deve ser feito nos dois lados do abdômen.

2.Deslizamentos

Esfregue com as mãos abertas cerca de dez vezes em direção ao gânglios. Ao final de cada movimento pressione de leve.

3.Esteira

Deslize com uma mão após outra em movimento de esteira. Empurre todo líquido em direção dos glânglios

4.Bracelete

Envolva sua coxa com as mãos. Em seguida, deslize em direção as virilhas e faça pequenas pulsões

A fisioterapeuta Karina Alves diz que o bracelete deve ser feito apenas nos braços e nas pernas.

Sugestão do Blog: Abelha Rainha Crio - Terápico Abelha Rainha Estética Corporal

Fonte: Mdemulher

Post original do Blog *Blog da Loja Virtual VivaSuaBeleza.com- Avon, Natura, Abelha Rainha, Racco,Yes! Cosmetics &gt.

Hidroginástica - Uma jóia do fitness

Apesar do ser humano necessitar do oxigênio para viver, não podemos esquecer que durante os nove meses antes do nascimento ficamos super protegidos e flutuando tranqüilamente.

Este é o nosso primeiro contato com o mundo líquido tornando-o muito familiar para todos nós, facilitando assim a prática da hidroginástica. A hidroginástica é ótima para qualquer pessoa e, ao contrário de algumas outras, não tem nenhuma contra-indicação para quem está com o peso acima do padrão normal ou em idade mais avançada e precisa de atividades que não exijam contato com o solo duro , para não causar impactos fortes, evitando lesões na articulação e ligamentos, principalmente na a coluna e nos joelhos.

É comum ouvirmos a afirmação de que o contato com água nos dá sensação de leveza. Isso é fisicamente provado, pois dentro da água nós usamos não mais que dez por cento de nosso peso corporal. Esse fato acaba facilitando a atividade para muitos que não têm uma aptidão física suficiente , para suportar o peso do próprio corpo numa situação normal. Um argumento muito forte também é que o meio líquido elimina o stress e o cansaço do dia a dia. Isso também é a absoluta verdade, a água faz uma massagem na musculatura aliviando as tensões , assim o corpo relaxa. No caso dos hipertensos, a piscina aquecida colabora sensivelmente para a estabilização da pressão arterial.

Do ponto de vista prático, outro fator que agrada na hidroginástica é que o suor e alta temperatura do corpo não são percebidos. Em dias mais quentes o calor acaba sendo um fator de desânimo para uma ginástica convencional. A melhora da postura é notória, pois o exercício realizado dentro da água faz com que o corpo, naturalmente, fique sempre alinhado, levando o praticante a fazer disso um hábito mesmo estando fora da água. As aulas de hidroginástica podem ser muito variadas tanto na intensidade como nos movimentos, possibilitando ao instrutor a liberdade de adequar a aula conforme a sua turma. Nas academias podemos encontrar ainda algumas outras modalidades variantes como o hidropower e o hidrospinng.

O trabalho de hidroginástica também é recomendado para as futuras mamães, todos os benefícios citados contribuem para que o parto seja muito mais eficiente e o pós-parto muito menos traumático. Em suma, os benefícios são inúmeros: melhora do sistema cardiorrespiratório, fortalece a massa muscular, diminui o percentual de gordura, diminui o stress, elimina lesões e ainda traz momentos de descontração e alegria. Mas não se esqueça, procure sempre uma academia bem equipada e com instrutores formados. Feito isso, o que está esperando para começar a colher essas verdadeiras maravilhas?

Por:

Fernando Santos Fernandez

Formado pela UNIMONTE e com Pós-Graduação na Faculdade de Educação Física de Santos

Publicação- Psicologia do esporte de reabilitação: Exercício Físico e Depressão

Autora: Eliane Jany Barbanti

Para adquirir entrar em contato pelo e-mail elianeba@usp.br

Um minuto de abdominais

http://www.youtube.com/watch?v=V4y_82kIlxQ

Novos estímulos às atividades físicas

Já sabemos que a prática regular de exercícios físicos fornece diversos efeitos (acumulativos) benéficos para o corpo humano. Eles não apenas ajudam a aumentar o gasto energético do nosso corpo, mas também atuam em diversos tecidos e órgãos que melhoram muito a saúde, dando mais disposição e bem estar.
O principal responsável pelo gasto energético do nosso dia-a-dia é a atividade exercida pelos nossos músculos. Assim sendo, quanto mais tecido muscular, maior o gasto diário de energia, mais acelerado fica o seu metabolismo e conseqüentemente menor a porcentagem de gordura.
A prática constante de exercícios, além de aumentar o gasto calórico, ajuda a aumentar a massa muscular, principalmente através dos exercícios de musculação, levando a melhora gradual do preparo físico e da estética.Mas para continuarmos tendo esta melhora, é essencial darmos novos estímulos ao corpo, mudando o programa de exercícios a cada 2 a 3 meses em média, permitindo aumentos progressivos no tempo e carga dos exercícios ou incluindo novos exercícios e estímulos diferentes.
Os estímulos devem ser dados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada pessoa. Antigamente se levava em conta também à idade, mas nos dias atuais isto é relativo, pois existem pessoas mais velhas e melhores treinadas do que pessoas mais novas e vice-versa.Desta forma, se você deseja melhorar, é necessário se desafiar e mudar constantemente o programa de exercícios para que o seu corpo não se acostume e acomode.
Mas como dar novos estímulos? Se você faz caminhadas, mude a intensidade das mesmas a cada 2 meses, mudando o percurso, incluindo subidas, descidas ou inclinação (no caso da esteira elétrica), aumente a velocidade, faça treinos intervalados (alternando a velocidade e usando a inclinação por exemplo: 3 minutos fortes, 2 moderados alternadamente até o final do tempo proposto).
Alterne a caminhada com outras atividades como pular corda ou subir escadas. Você poderá dar novos estímulos em todas as atividades que fizer. Até nos alongamentos (mesmo que você faça os mesmos), você poderá se alongar cada vez mais (dentro do seu limite).
Também é interessante mudar a dieta alimentar, através do acompanhamento médico. Para concluir, as mudanças são muito importantes para que você obtenha novas respostas e novos resultados.
Por Vila Equilibrio
Disponível na Internet em http://vilamulher.terra.com.br/

Ioga: minutos de paz

Hoje em dia a ioga não é tão popular como uma filosofia e sim como um sistema de disciplina prática. Esta prática é realmente benéfica para a saúde do corpo e da mente, diminuindo o estresse do dia-a-dia e até curando algumas doenças.
Utilizada em implicações pessoais, sociais e também educacionais como um todo, a prática da ioga busca harmonia, saúde, equilíbrio ou Samatva, que é a integração da personalidade. A ioga envolve muitos aspectos filosóficos e práticos que trazem benefícios ao seu praticante. Para você que trabalha sob muita pressão ou estresse, muito tempo sentado ou mesmo que tem um trabalho muito exaustivo, algumas práticas desta milenar filosofia, poderão ajudar você a relaxar mais e ter uma mente mais equilibrada. Pensando no seu bem-estar, separamos algumas dicas para você:
Quando estiver trabalhando ou fazendo algum projeto, procure parar de vez em quando para mudar o foco e relaxar. Se desligue um minuto do computador, feche os olhos e pense em coisas boas, num lugar que goste e alongue-se.

De manhã ao acordar agradeça a Deus por tudo que é e por tudo o que tem. Queira sempre melhorar como pessoa tanto na parte moral como na intelectual. Pense nos vícios e defeitos que precisa eliminar e nas virtudes que pretende alcançar. Alongue-se na cama. Isto tudo fará muito bem a você.

Fitness Together Jacksonville

http://www.youtube.com/watch?v=-1sO3MI3kmM

Ginástica para as costas

"Dói-me as costas, os rins, os lombares": este mal do século transformou-se num verdadeiro problema de sociedade.

A vida sedentária, o carro, o stress, a falta de atividade física regular transformam aos poucos a região lombar de milhões de indivíduos num autêntico pesadelo diário.

Os exercícios propostos para lutar contra as dores lombares, as lombalgias, os lumbagos, não se destinam à cura de doenças graves, mas sim à sua prevenção.

Se já sofre de uma hérnia de disco, recorra aos serviços do seu médico, pois o objetivo aqui não é substituir um fisioterapeuta que tem como função tratar as lesões. Em contrapartida, a prevenção pertence ao domínio da CULTURA FÍSICA.
Portanto, toca a trabalhar!

PROGRAMA DE PREVENÇÃO das DORES LOMBARES
Clique em Dor nas costas

Disponível on line em Ginástica para as Costas http://muscul.az.free.fr/pt/gym/lombaires.html

Atividades que você pode fazer nas férias

As férias se aproximam. Aproveite a descontração para praticar uma atividade física. Se você vai para a praia, terá várias opções legais para se exercitar e manter a forma.
Na praia você pode malhar e se divertir ao mesmo tempo!
Veja abaixo:

Nadar no mar
Esta atividade ajuda no processo de emagrecimento, pois através dela você gasta muitas calorias, enrijece a musculatura dos ombros, braços, peito, costas, pernas, bumbum e abdome, melhora o condicionamento cardio respiratório e tem um enorme bem estar.
Gasto calórico: em média 800 Kcal em 1 hora.
Tempo de atividade: de 20 a 40 minutos.
Dicas:
- Nade em linha reta, paralela às ondas do mar e de preferência depois da rebentação.
- Somente nade no mar se você souber nadar muito bem.
- Use protetor solar.
- Esteja sempre atento.
- Cuidado com correntezas. Se o mar estiver agitado, evite ir muito longe da praia.

Body Boarding
Apresenta os mesmos benefícios da natação e ainda desenvolve a coordenação motora.
Gasto calórico: em média 400 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: 1 hora.
Dicas:
- Também é importante que você saiba nadar.
- Você deverá ficar deitado na prancha com as pernas (semi flexionadas) para fora.
- Para escolher o tamanho da prancha, você deverá ficar ao lado desta que tem que ser um pouco mais alta do que a linha da sua cintura.
- Use protetor solar e uma camiseta para evitar assaduras e queimaduras.

Caiaque
Em muitas praias há pessoas alugando caiaques. Esta atividade, além de ser muito prazerosa, traz benefícios como a melhora da flexibilidade e da coordenação motora, o fortalecimento dos braços, ombros, costas, peito, abdome, coração e pulmões.
Gasto calórico: em média 400 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: de 45 minutos a 1 hora.
Dicas:
- É essencial saber nadar.
- Use colete salva vidas.
- Evite correnteza forte e áreas próximas a pedras.
- Use protetor solar.
Faça alongamentos antes e depois das atividades para relaxar a musculatura. Se você não souber nadar, não se arrisque nestas atividades. Aguarde a próxima matéria com outras opções de esportes, incluindo atividades fora da água.

Frescobol
É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido.
Jogando frescobol, você melhora o sistema cárdio respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome.
Gasto calórico: em média 300 Kcal em 1 hora de atividade.
Tempo de atividade: de 45 minutos à 1 hora.

Dicas:
- Prefira a areia dura, para evitar entorses.
- Proteja o seu corpo e visão com bloqueador solar e óculos escuros.
- Jogue num espaço, onde não há muita gente para não incomodar as pessoas.

Voleibol

O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente. Além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cárdio respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular.
Gasto calórico: em média 600 Kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- Use roupas confortáveis, óculos, boné e protetor solar.
- Cuidado com os saltos. Firme bem os pés na queda, flexionando os joelhos a seguir.
- Faça aquecimento articular antes e alongamentos antes e depois da partida.

Futebol

O futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.
Gasto calórico: em média 700 Kcal em 1 hora de atividade.
Dicas:
- Use óculos e protetor solar.
- Hidrate o corpo, tomando água antes, durante e depois da partida.
- Se você jogar descalço, cuidado onde pisa, verificando a areia antes.
- Faça alongamentos antes e depois da partida.
O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida.
Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Fitness ou Aptidão física

ELIANE JANY BARBANTI

Fitness é conecido também como aptidão fisíca que por sua vez também é chamada Aptidão motora. Nos esportes e na Educação Física a dimensão da Aptidão física ou motora tem significado especial.

Dependendo da situação (como saúde, rendimento, bem-estar, beleza, etc.) e de vários contextos (ocupação, lazer), diferentes conceitos foram desenvolvidos.

Todos esses conceitos são baseados nos princípios gerais da capacidade de rendimento físico ou da performance motora, mas eles se diferem na ênfase dos fatores que determinam (resistência, força, etc.).

De acordo com BARBANTI & GUISELINI (1993), os componentes da Aptidão Física que se relacionam com o estado de saúde e que são influenciados pela atividade motora regular são: resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, coordenação, composição corporal, força e resistência muscular.

FONTE

BARBANTI, V. J. Dicionário de Educação Física e do Esporte. São Paulo, Ed. Manole Ltda, p.517. 2003

BARBANTI, V. J.; GUISELINI, M. A. Fitness Manual do Instrutor, Ed. Balieiro, 1993;

Aquecimento

AQUECIMENTO
PARA QUÊ?Para optimizar um esforço, é indispensável dilatar as artérias que irrigam os músculos (fase de vasodilatação), provocar um aumento da circulação de oxigénio, para alimentar os músculos durante o esforço, e estimular o sistema nervoso, a fim de obter tempos de resposta mais curtos durante a prática de desporto. É importante estimular tanto o sistema motor como o sensitivo: por exemplo, no cross, uma boa estimulação ao nível do pé permite evitar entorses no tornozelo, caso coloque o pé num trilho. Desentorpecer progressivamente as articulações para não criar lesões ao nível dos ligamentos e dos tendões.
Ao efetuar o aquecimento, previne-se vários acidentes musculares: cãibras e roturas, por exemplo, mas também problemas respiratórios: pontadas nas costas.
COMO?Começar com uma pequena corrida e movimentos amplos dos braços e das pernas para ativar progressivamente o sistema cardiovascular. Em seguida, executar alguns alongamentos dinâmicos. Continuar com um aquecimento específico para a sua atividade: gestual e ritmo.

Para um aquecimento mais evoluído, inclui-se massagens, alongamentos passivos com um parceiro, três ou quatro horas antes da competição.

Pode dividir o aquecimento em duas partes:
CARDIO-TRAINING (bicicleta, corrida, remo)

EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA

Aquecimento para o corpo todo

Soltando o corpoDisponível on line em Aquecimento http://muscul.az.free.fr/pt/gym/gym.html.az.free.fr/pt/gym/gym.htm

Disponível on line em Exercícios para aquecimento http://saude.hsw.uol.com.br/exercicios-de-aquecimento1.htm