Mantenha os joelhos fortes e saudáveis

Sem dúvida, a articulação dos joelhos é uma das mais solicitadas durante a maioria das atividades físicas

Por isso, esta articulação merece uma atenção especial e cuidados constantes, além de um trabalho de fortalecimento e de alongamento para evitar lesões e sobrecarga.

Pensando neste assunto, montamos uma seqüência de exercícios localizados e de alongamentos para você fazer de duas a três vezes por semana, mantendo os seus joelhos fortes e saudáveis.

O cuidado com o joelho é fundamental em qualquer exercício

É lógico que há outras atividades que podem ajudar neste fortalecimento. Esta é apenas uma sugestão para quem não sabe como proteger esta articulação tão requisitada

Exercícios de alongamento

Em pé, segure um dos pés e puxe-o de encontro ao glúteo, alongando a coxa. Mantenha a coluna reta. Troque o lado

Em pé, estenda uma das pernas à frente apoiando-a e alongando a coxa e perna. Mantenha as pernas estendidas e a coluna reta. Troque o lado.

Ainda em pé, afaste as pernas flexionando a perna que está na frente e estendendo a perna que está atrás. Mantenha os pés paralelos e a coluna reta. Troque o lado.
Em pé, flexione uma das pernas apoiando-a em algo que sirva como suporte. Troque o lado.

Sentada, afaste as pernas, estendendo-as. Leve o tronco à frente, mantendo a coluna reta. Relaxe as pernas.Segure cada posição por 30 segundos.

Exercícios localizados

Extensão de pernas na máquina ou cadeira extensora. Você deve estender as pernas, sem ir ao máximo da extensão e voltar a posição inicial. Faça três séries de 15 repetições com as duas pernas simultaneamente. Extensão de pernas com caneleira. Se você não tem a cadeira extensora, pode fazer o exercício, sentada numa cadeira com o uso de uma caneleira. Estenda uma das pernas e volte à posição inicial. Faça uma série de 15 para cada lado três vezes.

Flexão de pernas. Neste caso, o exercício está sendo feito numa cadeira flexora. Você irá trabalhar uma perna de cada vez. Em pé, apóie uma perna no chão e a outra no aparelho. Flexione e estenda a perna com a ajuda do aparelho. Faça uma série de 15 repetições com uma perna, depois troque o lado. Faça três séries de 15 repetições para cada lado.

Se você não tem uma cadeira flexora, pode fazer o exercício com a ajuda de uma caneleira. Em pé, flexione a perna que está com a caneleira e volte a posição inicial sem encostar-se ao chão. Faça três séries de 15 repetições para cada lado. Deitada de lado, suba a perna que está em cima, mantendo o joelho na mesma altura do pé e volte a posição inicial, sem encostar a perna de cima na perna de baixo. Faça três séries de 15 repetições e troque o ladoAinda deitada de lado, mas com o apoio do cotovelo. Flexione a perna que está em cima, apoiando-a no chão. Suba e desça a perna que esta em baixo. Esta perna está semi flexionada. Suba apenas até a altura do joelho da outra perna. Faça três séries de 15 repetições e troque o lado.Se você tiver uma bola, apóie a bola na região lombar e numa parede. Afaste os pés na largura do quadril. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Se você tiver uma bola, apóie a bola na região lombar e numa parede. Afaste os pés na largura do quadril. Flexione as duas pernas e volte a posição inicial.Faça três séries de 15 repetições.

Faça estes exercícios de duas a três vezes por semana. Se você já trabalha estes exercícios na musculação, localizada ou em outra atividade, não precisa fazer esta seqüência. Mas, para você que caminha, corre, nada, pedala etc. é importante ter um trabalho de fortalecimento e de alongamento para manter os joelhos fortes, evitando lesões.

Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de Souza-CREF 7075/ GSP -Especialista em treinamento da Cyber Diet