Toda
atividade física requer a participação da coluna vertebral. A parte
inferior das costas (região lombar) é a mais intensamente solicitada.
Por causa da força da gravidade que comprime os discos inter-vertebrais,
a água contida pelos discos é expelida.
De
fato, os discos se comportam como esponjas: quando eles são
comprimidos, a água é eliminada. Entretanto, essa água intra-vertebral é
indispensável para a boa saúde da coluna, pois ela serve de amortecedor. Essa fuga de líquido é a causa primária da “dor nas
costas”. Isso explica por que, à noite, nós medimos de 1 a 2 cm a menos
que pela manhã. À noite, quando a pressão vertebral diminui em virtude
da posição alongada, os discos s enchem novamente.
Prevenção das dores lombares
Algumas
pessoas permanecem muito tensas durante toda a noite. Elas não somente
dormem mal, como a pressão vertebral continua alta por causa da super atividade muscular, acordam cansadas, com uma dor nas costas
persistente. Nesse caso, o alongamento é totalmente apropriado para
suscitar um relaxamento vertebral que permite dormir melhor e que
favorecerá a regeneração lombar.
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Durante esforços intensos, os discos inter-vertebrais podem ser
pinçados, provocando uma migração do núcleo em direção ao exterior.
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Durante suspensões na barra fixa, os pequenos músculos e os ligamentos inter-vertebrais são distendidos, as vértebras se afastam, a compressão
dos discos inter-vertebrais diminui e o núcleo pulposo pode recuperar seu
lugar, no meio do disco.
Relaxar a coluna vertebral
Se
a posição vertical comprime a coluna vertebral, é essencial alongar
as costas para acelerar a recuperação lombar. A descompressão das costas
é obtida por meio de exercícios de alongamento. O mais simples consiste
em suspender em uma barra fixa durante pelo menos 30 segundos.
Você
sentirá sua coluna vertebral alongar livremente. Se, ao contrário, você
sentir que ela permanece comprimida, isso significa que os seus
músculos lombares estão contraídos. É necessário relaxá-los, e isso você
aprenderá ao longo do tempo, com os exercícios de alongamento de solo
que serão descritos a seguir.
Alongamento das costas, dos lombares e dos abdominais
Este exercício permite alongar os lombares, as costas e os abdominais. Deite-se
sobre a bola de ginástica, com as pernas flexionadas, a planta dos pés
apoiada sobre o chão para manter uma boa estabilidade e o braços
estendidos.
Desça levemente
os glúteos em direção ao solo, esticando simultaneamente os braços o
mais longo possível para alongar as costas e os deltoides. Mantenha essa
posição durante 30 segundos, respirando lenta e regularmente.
Variante no solo
Variante avançada no solo
Este
exercício é o mesmo que o anterior, porém mais acentuado. Aproxime
as mãos do seu corpo e eleve o tronco ( ele deve formar um ângulo de
aproximadamente 90 graus com os braços). Este exercício é excelente para
alongar os abdominais.
É necessário alongar os abdominais?
Para
conservar um abdomen plano, é aconselhável não alongar muito os
abdominais. Não abuse desses exercícios, nem em quantidade, nem em
aplitude. Entretanto, é importante alongar bem os psoas e o ilíaco, o
que conseguimos com os afastamentos feitos no chão executados ao
mantermos o tronco bem ereto.
Alongamento dos psoas
Em
pé na frente de um banco, execute um afastamento para a frente, com o
pé esquerdo sobre o banco. Coloque as mãos sobre o joelho da perna
esquerda. Desça o tronco, mantendo-o bem ereto, por meio da
flexão do joelho e eleve a parte posterior do pé direito. Mantenha
a posição durante aproximadamente 30 segundos, respirando regularmente.
Equilíbrio abdominal-lombar
É
importante trabalhar os músculos abdominais e os músculos dorsais,
eretores da espinha, de uma forma equilibrada. Tanto a falta de
tonicidade quanto a hiper-tonicidade de um desses dois grupos musculares
pode levar a uma má postura e acarretar patologias.
A hiper-tonicidade
da parte inferior dos músculos eretores da espinha (massa lombossacral)
associado a uma hipotonicidade dos músculos do abdômen produzirá hiper-lordose com ptose abdominal. Esse defeito postural pode ser
atenuado por exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais.
Por
outro lado, a hipertonicidade os abdominais associada a um relaxamento
dos músculos eretores da espinha, particularmente em sua parte alta
(músculo espinal do tórax, longuíssimo do tórax, e iliocostal do lombo,
parte torácica), produzirá uma cifose (arredondamento da parte superior
das costas) com pedra da curvatura vertebral lombar. Esse defeito
postural pode ser atenuado por exercícios específicos de fortalecimento
dos músculos eretores da espinha.
Alongamento dos lombares
Este exercício permite alongar os dorsais e lombares. Posicione-se
em decúbito ventral sobre uma bola de ginástica, com os joelhos
apoiados no chão e os braços estendidos à sua frente, mãos no chão.
Mantenha essa posição durante aproximadamente 30 segundos, a fim de
relaxar totalmente as costas e descontrair os ombros. Respire lenta e
regularmente durante todo o exercício.
Alongamento da parte inferior das costas e dos glúteos
Este exercício permite descontrair a parte inferior das costas e alongar os glúteos. Posicione-se
em decúbito dorsal, com o tronco ereto, uma perna estendida e o outro
flexionada. Coloque as mãos atrás do joelho e tracione suavemente para
apoiar a face anterior da coxa no tórax. Mantenha o alongamento durante
20 a 30 segundos, inspirando e expirando lentamente. Em seguida, passe
para a outra perna.
Alongamento dos dorsais
Este exercício permite alongar os dorsais. Coloque-se
de joelhos, coma o bumbum alinhados a eles e o tronco inclinado para
a frente. Estenda um braço no alinhamento do corpo e flexione o outro
paralelamente ao tórax, com a mão apoiada no chão. Respirando
regularmente, mantenha essa posição durante pelo menos 30 segundos,
a fim de alongar os músculos profundamente.
Variante avançada com rotação lateral
Variante em pé
Em pé, com as pernas levemente afastadas e os braços estendidos para cima, cruze os dedos e incline-se
lateralmente, mantendo a cabeça e os braços exatamente no alinhamento
do tronco. Mantenha a posição durante 30 segundos, respirando lenta e
regularmente. Em seguida, retorne e incline-se para o outro lado.
Variante na posição sentada
Variante em pé com rotação lateral
Em
pé, com as pernas levemente afastadas, diante de um suporte vertical
fixo, incline o tronco para a frente e segure o suporte com uma mão, na
altura do ombro; mantenha o braço estendido. Coloque a palma da outra
mão sobre o suporte, um pouco mais acima, mantendo o braço também
estendido.
Execute
uma propulsão progressiva e potente, e simultaneamente puxe com a outra
mão. Mantenha a posição durante 15 a 20 segundos, inspirando e
expirando lentamente. Em seguida, relaxe e inverta as posições dos
braços.
Alongamento dos dorsais, dos trapézios e dos posteriores da coxa
Este exercício permite alongar os trapézios e os dorsais e relaxar os músculos posteriores da coxa da perna estendida.
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