O que eu faço? Alongo antes? Durante? Ou depois da musculação?
Isso é uma pergunta ou perguntas que nossos alunos sempre falam conosco.
Bom, é um assunto que nunca achamos a resposta fácil, ou cada um fala uma coisa.
Vou explicar a vocês que isso não é um bicho de sete cabeças, mas que sempre nos deixa na dúvida.
Alongar
é uma necessidade. O alongamento melhora a flexibilidade, que é uma das
qualidades físicas fundamentais. Todo programa de exercícios,
independentemente de seus objetivos ou da modalidade praticada deve
incluir exercícios de alongamento. Apesar do consenso quanto à
necessidade de fazer alongamento, existem inúmeras controvérsias a
respeito desta prática.
As
controvérsias dizem respeito à eficácia do alongamento na prevenção de
lesões, à indicação de alongar imediatamente antes ou logo depois dos
exercícios, à duração do alongamento para cada grupo muscular entre
outras.
A
existência destas controvérsias tem gerado várias intervenções da
comunidade científica. Podemos destacar dois exemplos recentes : um
simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina
Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países,
e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and
Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos
sobre o tema.
Existe
controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões.
Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de
lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem
também muitos estudos que puderam comprovar benefício do alongamento na
redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do
alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a
flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da
prática de exercícios. Em outras palavras, podemos e até devemos alongar
logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões
quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.
O
alongamento deve ser feito como prática regular, podendo até ser feito
antes de outras atividades. O importante é perceber que seu efeito
aparecerá a médio e longo prazo, assim como os benefícios de exercícios
de força e de resistência. O que é uma prática comum e não recomendada é
o alongamento imediatamente após o exercício, principalmente exercícios
mais intensos e ou prolongados. A contra indicação se justifica pela existência de micro-traumas nos músculos exercitados. Alongar neste
momento não traz nenhum benefício, podendo até mesmo provocar maior dano
muscular.
Os
estudos avaliados na revisão do MSSE permitem recomendar que o
alongamento de um determinado grupo muscular tenha a duração mínima de
15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos que 15 segundos não
trará efeito e mais que 45 segundos pode prejudicar o desempenho
muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.
De
maneira geral, recomendo àqueles que estão começando a praticar
atividade física e não praticam regularmente ainda, que façam um bom
aquecimento - ou seja, exercícios leves para aumentar a temperatura
corporal - por cerca de 10 a 15 minutos e, ao final do aquecimento,
exercícios de alongamento, para então iniciar a atividade mais intensa.
Para
os indivíduos que mantém uma atividade física rotineira, o aquecimento
também é obrigatório, mas o alongamento pode ser feito depois do exercício. Especificamente em atividades de força, como na musculação, excesso de alongamento antes do exercício pode diminuir um pouco a capacidade de contração muscular. Neste caso, recomendo que sejam feitos exercícios de alongamento após o treino.
O
trabalho de alongamento para ganho de flexibilidade de forma mais
intensa deve ser feito em dias diferentes do treinamento de força ou
ainda de uma forma periódica adequada, para não entrar em sobrecarga.
Independente
de qual seja a modalidade esportiva, alongar antes e depois da
atividade física sempre esteve presente na "cultura" dos atletas
amadores. Porém, de uns tempos para cá, algumas pesquisas revelaram que o
alongamento "pré-treino" não evita lesões ou melhora o desempenho. Isto
vem gerando uma grande polêmica entre fisioterapeutas e treinadores,
que não chegam a um consenso sobre o assunto.
Resumindo,
devemos sempre pedir orientação a profissionais de educação física e
tomar muito cuidado com a prática esportiva, seja ela na rua, em casa ou
em academias.
Quando forem fazer a musculação, pergunte sobre o alongamento, como deve ser feito e vá treinar.
Bom, espero ter esclarecido algumas dúvidas, em breve vou falar mais sobre este assunto.
E
não se esqueça, sempre procure profissionais de educação física para
orientá-lo, pois só ele pode e tem a capacidade de fazer isso.
Um grande abraço e até semana que vem!
Disponível em moveit sports
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