Exercícios para as Pernas

Agachamento livre hbl

Agachamento no aparelho guiado

Lunge com barra

Leg 45º

Cadeira extensora

Mesa flexora

Flexora vertical

Fonte: Musculação. com

Cansado de fazer abdominais?

A Sport Life fez um ranking dos aparelhos de musculação que também trabalham os músculos da barriga e podem deixar o seu tanquinho tinindo
Conheça algumas alternativas para deixar o abdômen definido.
Você anda cansado de suar a camisa deitado no chão só para ganhar aquele abdômen dos deuses?
Fazer aquele circuito básico de abdominais depois do treino de musculação ou uma aula voltada exclusivamente a esse trabalho muitas vezes parece um ato ingrato, não é mesmo?
Mas como todo mundo sonha em ganhar uma barriga definida e chapada, lá vamos nós (e você) para o martírio.
O que provavelmente poucos saibam é que é possível trabalhar o abdômen enquanto se está ali parado, na frente de um aparelho da sala da musculação. Há, claro, aquelas máquinas que acionam mais profundamente a musculatura dessa região e outras que praticamente não a exercitam em nada. Para que você conheça quais são os aparelhos mais efetivos, elaboramos um ranking daqueles que, além de exercitarem os músculos para os quais foram criados, têm um grande “poder” sobre o abdômen.
“É preciso entender que se fizermos os exercícios propostos na planilha do treino da musculação com a postura correta e o abdômen contraído, o resultado adquirido é extremamente superior àquele que a maioria dos alunos consegue atingir”, comenta Paula Motondo, personal trainer e professora de musculação da academia Competition, em São Paulo.
Para deixar o abdômen contraído como Paula sugere, é preciso fazer um exercício de concentração e conhecimento corporal. Afinal, contrair a barriga não significa apenas encolhê-la, como muitos pensam, mas pensar que o objetivo é a parede do seu abdômen encostar nas suas costas. “Brinco com os meus alunos, dizendo que eles devem tentar encostar o umbigo nas costas, pois essa é a postura correta para fazermos os exercícios e, principalmente, o que traz resultados”, diz Paula.
O CAMPEÃO: AGACHAMENTO
De todos os exercícios possíveis de serem feitos na sala de musculação, o agachamento é o mais eficaz. Quando você realiza esse movimento, provavelmente deve pensar que apenas as suas pernas e o seu glúteo estão sendo trabalhados. No entanto, se contrair o abdômen assim que tirar a barra do apoio, pode ter certeza que a sua barriga vai sentir. Não se esqueça que o exercício exige uma atenção especial à postura. Se não ficar atento e mantiver a coluna reta, pode acabar com dores nas costas.
Descritivo:Com as pernas semi-flexionadas e o abdômen contraído, retire a barra do apoio. Flexione o joelho até atingir 90º e volte à posição inicial, soltando o ar.
2º COLOCADO: PULLOVER
O troféu de prata fica com o pullover. Esse exercício tem como função primordial trabalhar o peitoral. Mas se você contrair o abdômen, os resultados serão outros. Mas para que o resultado seja eficiente é preciso pensar em algo não muito convencional: fechar as costelas na hora de fazer o movimento. Isso significa que você deve fazer o exercício mental de tentar encostar os dois lados da costela, pois assim a sua postura ficará correta e o abdômen contraído terá mais resultado (de nada adianta contrair essa região se a sua postura não estiver perfeita). Por isso, assim que deitar com o halter entre as suas mãos, já pense em encostar as costelas. O seu abdômen vai agradecer e o resultado será visível. Assim como no agachamento, preste muita atenção à postura. A coluna deve ficar “colada” no banco durante todo o trabalho.
Descritivo:Deitado de costas sobre um banco, segure um halter de 11 kg. Eleve os braços sobre a cabeça. Leve o peso para trás até atingir a linha da orelha. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído permanentemente.
3º COLOCADO: CADEIRA FLEXORA
Foi feita para trabalhar o quadríceps, mas, se você realizar o exercício contraindo o abdômen, o efeito será incrível. Se mantiver essa postura durante todo o movimento, além de exercitar essa parte do corpo, conseguirá mais resultado no trabalho da parte posterior da coxa. Isso porque a postura correta faz com que o músculo da coxa fique isolado, o que significa que ele um trabalho mais intensivo sobre essa musculatura.
Descritivo:Com as costas encostadas na cadeira e o abdômen contraído, abaixe sua perna até atingir um ângulo de 90º. Volte à posição inicial.
4º COLOCADO: ELEVAÇÃO FRONTAL
A elevação frontal ganhou, merecidamente, o 4º lugar no ranking. Todas as vezes que for elevar uma barra ou um halter – como você preferir –, basta pensar em encostar o umbigo nas costas. A sua barriga vai agradecer. Isso porque esse aparelho, além de trabalhar a região do ombro, atua também no abdômen. Desde que realizado com a postura correta, claro. Vale lembrar que a coluna deve permanecer estável, ou seja, fixa. Para aqueles que ainda não estão tão bem condicionados, uma boa dica manter-se estável é realizar o exercício encostado na parede.
Descritivo:Com uma barra de 7,5 Kg, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, eleve a barra até a altura de ombro e volte à posição inicial.
O PERDEDOR: TRÍCEPS NA POLIA O último lugar ficou com o tríceps na polia. Como o nome diz, o aparelho serva para trabalhar o tríceps. Não esqueça de manter o cotovelo grudado no corpo para que o resultado seja eficaz.
Descritivo:Com os pés paralelos, os joelhos semiflexionados e o abdômen contraído, puxe a polia para perto de sua coxa. Solte o ar na descida e mantenha o abdômen contraído na volta.
Fernando Fischer / Texto: Lygia Haydée
Fonte: Sportlife

Pratique Pilates no colchonete

O método Pilates foi criado por Joseph H. Pilates, nascido na Alemanha em 1880. Por ter sido uma criança doente, que sofria de asma, raquitismo e febre reumática, Joseph dedicou-se durante toda a sua vida à tarefa de tornar-se fisicamente forte .
Em sua juventude, tornou-se especialista em cultura física, mergulho, esqui, ginástica, artista de circo e treinador de autodefesa. Após a Primeira Guerra Mundial, Pilates treinou e cuidou de enfermos e pessoas em reabilitação, montando assim, um programa de treinamento e condicionamento físico.
Joseph praticava o que pregava e teve uma vida longa e saudável. Hoje seus métodos de exercícios são utilizados por companhias de dança, times de atletas profissionais, Spas, clubes, academias e muitos estúdios de Pilates espalhados pelo mundo.
Desta forma, os exercícios vêm se tornando cada vez mais populares entre o público em geral.
“O uso do Mat é a forma mais popular do método Pilates uma vez que é mais econômica, podendo ser realizada em casa”Os exercícios estimulam o sistema circulatório, oxigenando o sangue, fortalecendo o sistema imunológico, auxiliando a drenagem linfática e liberando as endorfinas que são responsáveis pela sensação de bem-estar. Também tem por objetivo flexibilizar a coluna, melhorando a postura e promovendo um melhor alinhamento corporal e melhor resistência pulmonar e cardíaca.
O programa combina métodos orientais através da calma, concentração, respiração, harmonia entre corpo e mente e a percepção de si mesmo como um todo a métodos ocidentais enfatizando também o tônus muscular, a força, a flexibilidade entre outros fatores.
O programa pode ser feito através de aparelhos e equipamentos como Mat (colchonete), parede, molas, barril, círculo, cadeira, reformer, etc. Se você não tem equipamentos, ainda assim poderá realizar parte do programa com o auxilio apenas de um colchonete ou mesmo num tapete.
Aliás, estes exercícios no colchonete servem de base para todos os demais, enfatizando o fortalecimento do centro de força (abdome e tronco), maior mobilidade articular, maior flexibilidade, melhora na resistência muscular e no controle dos movimentos com uma maior consciência corporal.
O uso do Mat é a forma mais popular do método Pilates uma vez que é mais econômica, podendo ser realizada em casa. Conheça abaixo alguns exercícios deste programa que vem alcançando cada vez mais adeptos.

Exercícios

Sentada, coluna reta, pernas flexionadas, mãos nas pernas e ombros relaxados. Inspire pelo nariz nesta posição. Comece a soltar o ar pela boca, flexionando a cabeça, depois vértebra por vértebra, contraindo também a musculatura abdominal. Inspire novamente e volte a posição inicial desenrolando vértebra por vértebra. Faça de 3 a 5 movimentos.

Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), pernas flexionadas. Leve os braços para trás inspirando e contraindo a musculatura abdominal, relaxando o pescoço e ombros e descendo as escápulas. Solte o ar, voltando as mãos a posição inicial, abaixando as costelas e contraindo o abdome. Faça 5 movimentos.

Deitada, pernas flexionadas na largura do quadril. Inspire nesta posição e solte o ar levando o quadril para cima começando pelo púbis, depois vértebra por vértebra até a região torácica (sem colocar o peso no pescoço, este deve estar sobre os ombros). Inspire em cima e volte desenrolando e soltando o ar. Faça também 5 movimentos .

De quatro, com as mãos em baixo da linha dos ombros e os joelhos na linha do quadril. Inspire nesta posição e vá enrolando a coluna começando pelo quadril até a cabeça, passando vértebra por vértebra soltando o ar. Inspire nesta posição e desenrole a coluna começando pelo quadril novamente até a cabeça soltando novamente o ar. Faça 5 movimentos

Deitada, pernas flexionadas. Inspire e olhe em direção aos joelhos. Solte o ar, subindo o tronco para cima juntamente com os braços à frente, contraindo o abdome. Inspire nesta posição e retorne a posição inicial soltando o ar. Faça 5 movimentos.
Deitada em decúbito ventral (de barriga para baixo), pernas estendidas e fechadas, mãos ao lado dos ombros. Nariz apoiado no colchão e cabeça no prolongamento da coluna. Inspire nesta posição. Solte o ar levando o tronco para cima, contraindo o abdome e os glúteos. Inspire novamente em cima e solte o ar, descendo a posição inicial. Faça 5 movimentos.

Sentada coluna reta, pernas flexionadas. Inspire flexione a coluna formando uma letra c. Expire e suba um pé e depois o outro, mantendo a posição c. Inspire rolando para trás até a torácica e volte rolando para frente mantendo os pés sem tocarem o chão. Faça de 8 a 10 repetições.

Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), pernas no colchonete. Inspire e traga uma das pernas a 90 graus. Solte o ar e traga a outra perna. Inspire e estenda as pernas na diagonal ou flexione-as a 90 graus (para quem não conseguir estendê-las). Inspire fazendo 5 movimentos curtos para baixo e para cima, solte o ar fazendo 5 movimentos para baixo e para cima. Faça 10 conjuntos de 10 movimentos somando 100 movimentos com o tronco elevado e contraindo o abdome. Depois inspire flexionando as pernas e expire descendo o tronco. Inspire novamente e expire descendo as pernas.Você poderá colocar uma das mãos atrás da cabeça se cansar muito o pescoço. Se não conseguir fazer os 100 movimentos, faça o que for possível (sem excesso de cansaço) e vá aumentando o número aos poucos. Faça 1 ciclo de 100.

Deitada, pernas flexionadas. Inspire suba uma das pernas. Expire e suba a outra perna a 90 graus. Inspire flexionando uma das pernas e estendendo a outra colocando as mãos do lado de dentro do joelho e do lado de fora da perna, troque o lado. Solte o ar com os mesmos movimentos novamente. Faça de 8 a 10 movimentos para cada lado. Inspire e flexione as duas pernas novamente. Expire e desça o tronco e as pernas.

Deitada, pernas flexionadas. Inspire traga uma das pernas, expire, traga a outra. Inspire olhando para os joelhos. Expire subindo o tronco a 45 graus. Coloque as mãos ao lado das pernas.Inspire nesta posição e expire estendendo os braços para trás (num ângulo onde você mantenha as escápulas e ombros estabilizados) e as pernas para a diagonal (também num ângulo onde você consiga manter o quadril estabilizado). Contraia o abdome segurando o movimento de braços e de pernas. Inspire circulando os braços pela lateral e voltando as mãos nas pernas, flexionando novamente as pernas.

Deitada, pernas estendidas, mãos atrás da cabeça ou á frente do corpo. Inspire olhando para os joelhos e tirando a cabeça e a parte superior do tórax do chão. Expire e contraia a musculatura abdominal, enrolando a coluna e subindo o tronco até a posição sentada. Relaxe o pescoço e os ombros. Inspire nesta posição e expire voltando a posição deitada, levando o púbis para cima e desenrolando a coluna. Faça 5 movimentos.

Deitada em decúbito dorsal (de barriga para cima), pernas estendidas na diagonal. Inspire nesta posição. Expire e vá rolando as pernas para cima e para trás, vértebra por vértebra do quadril até a região torácica. Inspire e leve os pés em direção ao teto, expire e desça novamente as pernas em direção a posição inicial, devagar, contraindo a musculatura e controlando a descida.Faça de 4 a 6 repetições

Erica Takigahira

Deitada de lado, pernas e braços estendidos. Inspire nesta posição, mantendo o quadril e as escápulas estabilizadas. Expire e suba o tronco e as pernas contraindo o abdome. Faça 5 repetições e troque o lado.
Matéria assinada por: Valéria Alvin Igayara de Souza - CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento Cyber Diet.

Revisão: Eliane Jany Barbanti

Sentada de lado com as pernas flexionadas. A mão apoiada no chão deve formar uma letra v em relação ao corpo, estendo um pouco á frente da linha do quadril. Inspire nesta posição e expire estendendo o corpo e levando a outra mão para cima e para trás da cabeça. Faça 3 repetições e troque o lado.
De lado apoiando o joelho no chão e a mão. A outra perna está estendida na lateral. Inspire 2 por 2 tempos com o pé flexionado á frente mantendo a pelve estabilizada. Expire e leve a perna com o pé estendido para trás em 1 tempo.Faça 8 repetições e troque o lado.

Deitada em decúbito ventral (de barriga para baixo), apoiada nas mãos e ponta dos dedos dos pés, tronco reto. Inspire e suba um dos pés flexionado. Expire e estenda o pé, levando o corpo para trás, inspire flexione novamente o pé voltando o corpo, expire e desça o pé. Faça o outro lado.Faça 3 repetições para cada.

5 erros do treinamento

Fique ligado nas dicas e não prejudique seu desempenho!

Foto: Shutterstock

É sempre bom lembrar de alguns erros que, via de regra, são cometidos, mesmo por quem já malha faz tempo. Fique ligado:

1. Sacrificar horas de sono porque quer treinar. Quem pratica atividade física dorme melhor, até porque precisa descansar bem. Se você precisa levantar cedo para treinar, procure ir para cama um pouco mais cedo. Sua saúde e seu rendimento agradecem.

2. Concentrar-se em apenas uma parte do corpo. Trabalhar só as pernas, porque você corre, ou o abdômen, porque gostaria de vê-lo tonificado, cria desequilíbrios.

3. Fazer sempre a mesma coisa. É chato, pouco estimulante, física e mentalmente, e menos saudável. O corpo e o rendimento se beneficiam do treino variado. Atletas de resistência devem treinar força ao menos duas vezes por semana. E os aficionados em academia, fazer algum exercício aeróbio ao menos nos fins de semana.

4. Exagerar ou pegar leve demais. Se você costuma exagerar na intensidade ou no volume dos treinos, é bem provável que seja acometido pelo overtraining, que pare de evoluir ou que não consiga manter o ritmo dos treinos. Por outro lado, se não alcança uma intensidade mínima, o exercício ficará chato e pouco motivante. Siga um plano de treinamento.

5. Não alimentar-se bem. Claro, há alguns afortunados que não engordam por mais que comam. Mas há também os que cometem o erro de abusar na mesa só porque estão treinando. Durante o treino são geradas toxinas e radicais livres que devem ser neutralizados por meio de uma dieta variada, colorida e rica em antioxidantes.

fonte: Sportlife

Exercícios para o Abdômen

Abdominal supra ( porção superior)

Abdominal infra ( porção inferior)

Abdominal obliquo ( porção lateral)

Fonte: Musculação. com

Odeia academia? Busque exercícios alternativos!

Conseguir benefícios para a saúde através das atividades físicas é mais fácil do que você pensa, e não necessariamente precisa custar caro.
Atualmente é recomendado que se faça 4 vezes na semana, 30 minutos de  exercícios físicos moderados para quem quer se manter em forma e saudável. Esta quantidade de atividade física semanal é capaz de reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doença cardíaca coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e até morte precoce.
Se você anda estressado por causa do trabalho, rotina, trânsito, etc, saiba que há como melhorar. Existem diversas formas de exercícios além das tradicionais musculação e esteira, o importante é encontrar uma atividade mais divertida.
E, se você já faz exercícios, que tal diversificar suas atividades, experimentando novas modalidades?

Pular Corda

Imagine só se com uma só atividade você pudesse torrar aquelas gordurinhas, turbinar coxas, panturrilhas, bumbum, ombros e abdome, e ainda dar aquele up na sua disposição? Pois acredite: isso é possível e mais simples do que parece: tudo o que você precisa é de um espaço livre e uma corda. Além de trabalhar as pernas, os ombros são mobilizados para a execução dos giros; e o abdome fortalecido, para sustentar a coluna durante o impacto.
Cuidado com o exagero: intercale a atividade com um ou dois dias de descanso para evitar a fadiga muscular e possíveis lesões.

• Desenvolve a coordenação motora e a agilidade.
• Proporciona condicionamento cardiovascular.
• Trabalha todo o corpo, fortalecendo os músculos superiores e inferiores, e dá ênfase a pernas e glúteos.
• Ajuda a combater a celulite e a osteoporose.

Boxe

A ideia de que esse é um esporte masculino é um mito, porque costumamos associá-lo a lutadores musculosos. Mas não precisa ter medo de ficar grande demais. O boxe é uma atividade aeróbica, que gasta muitas calorias e melhora a resistência, mas também ajuda a desenvolver força nos músculos, principalmente abdominais, de braços, costas e ombros. Você vai ganhar definição (e não volume exagerado) nessas partes do corpo. Sem falar que o boxe trabalha agilidade, coordenação motora e é ótimo para aliviar o stress. No entanto, não é o ideal praticar uma modalidade de exercício todos os dias. Experimente intercalar o boxe com outras aulas de que goste, a fim de variar os estímulos para o corpo.

• A modalidade define pernas, braços e panturrilhas, além de afinar a cintura.
• Fortalece o abdome e a musculatura lombar, corrige alguns desvios de postura.
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, garantindo mais resistência física.
• Os socos, chutes e esquives melhoram a coordenação motora e a agilidade.

Subir Escadas

Alternativa econômica e saudável, a escada é a melhor escolha na hora de se exercitar e até emagrecer, deixando o uso do elevador de lado. Subir de escada é um exercício intenso.
Três lances de escada equivalem a 10 minutos de caminhada moderada. A atividade torna a respiração ofegante, fortalece as pernas e endurece o bumbum. Mas de nada adianta adaptá-la a uma rotina comum, subindo uma só vez ao dia, por exemplo, usando bolsas e salto, como quem vai para o trabalho. A bolsa, dependendo do peso, pode inclinar o tronco e elevar o risco de lesão na coluna. Sapatos de salto podem sobrecarregar os joelhos ao descer.
Para se obter algum resultado muscular e potencializar os efeitos, a escada tem de se tornar um instrumento de atividade física, usando uma roupa e um calçado adequado para tal prática. O ideal é que a escada seja utilizada para subir e descer, como uma espécie de treino intercalado.

Andar de Bicicleta

Pedalar, além de ser uma atividade completa, é uma ótima aliada para quem quer perder peso e ganhar saúde. Por causa do estímulo, o sangue chega mais rapidamente ao cérebro, diminuindo, assim, os ataques de ansiedade e angústia. Quando combinadas a uma dieta equilibrada, as pedaladas auxiliam no emagrecimento, reduzindo a gordura corporal e controlando o peso. O exercício eleva os níveis de serotonina (o chamado hormônio da felicidade), gerando relaxamento e um sono mais tranquilo. Há um aumento na produção de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.O esforço aumenta a frequência cardíaca, melhorando a oxigenação dos pulmões e dos tecidos.

Dança

A dança é uma atividade bastante popular entre todos os grupos etários. É divertida e sociável, e contém um elemento criativo que agrada a muitas pessoas. Dançar é uma atividade especializada, mas encontramos lugares que oferecem aulas para todos os níveis de habilidade. É importante começar no nível certo ou você vai se sentir deixado para trás e não vai continuar. Dançar é uma atividade aeróbica, o que melhora o seu equilíbrio e sua coordenação. É indicado para pessoas de todas as idades, formas e tamanhos.

Ginástica acrobática

A Ginástica acrobática é um esporte bonito, dinâmico e espetacular para homens e mulheres. O esporte desenvolve coragem, força, coordenação, flexibilidade, habilidades de saltos e destreza. O esporte é a combinação da beleza da dança com a acrobacia. Ela usa os movimentos da ginástica para engrandecer uma rotina de equilíbrio e sincronia.

• Desenvolve a consciência corporal
• Melhora o condicionamento físico
• Alivia o estresse e turbina a sensação de bem-estar
• Fortalece todos os músculos do corpo
• Estimula o bom funcionamento do coração

Power Jump

“Power Jump”, ou simplesmente pular em uma caminha elástica, proporciona condicionamento físico, alto gasto calórico e melhora da postura, utilizando um mini-trampolim. É caracterizado por movimentos motivadores e de execução simples. As músicas são explosivas e as coreografias possuem uma ótima didática, permitindo você chegar ao melhor do seu potencial.

• Aumento da força muscular dos membros inferiores (músculos das pernas)
• Aumento e melhora da contração de estabilizadores (abdominal e lombar)
• Melhora da condição cardio vascular
• Melhora das habilidades motoras
• Aumento da concentração
• Aumento do equilíbrio corporal, devido ser uma modalidade também com objetivo proprioceptivo

Peteca

A peteca é um esporte bastante acessível. A peteca viaja a uma velocidade relativamente baixa, de modo que você não precisa de um alto grau de habilidade e aptidão para começar. É um esporte que desenvolve bastante a capacidade cardiovascular.
Trabalha o corpo todo, promove um alto gasto calórico, além de ser um ótimo exercício para  desenvolver a coordenação motora, o equilíbrio e seus reflexos. Um jogo de peteca pode exigir bastante da condição física do praticante, portanto, é importante sempre realizar um aquecimento antes de iniciar o jogo.
Além disso, o custo é baixo e você ainda poderá confeccionar sua própria peteca com materiais alternativos. Por necessitar pelo menos um parceiro de jogo, é ótimo para aumentar suas relações sociais.
O sedentarismo é muito ruim para a saúde, então se você não pratica nenhum exercício físico comece o mais rápido possível, só assim você vai ter uma vida saudável. Vamos começar?
  Fonte: Beleza e saúde