Treino em circuito

Texto: Rita Trevisan e Thaís Macena/ Fotos: Danilo Tanaka/ Adaptação: Ingrid Tanii

A blogueira Bella Falconi, personal trainer e modelo fitness nos EUA, montou  uma série de exercícios específicos para quem precisa mandar embora os últimos quilinhos. Ela, que é mineira, retornou ao Brasil recentemente para divulgar uma linha de produtos de marca própria e elaborou um treino completo para as leitoras da Dieta Já!. Ele ativa toda a musculatura do corpo e acelera o gasto calórico. “Gosto muito de treinar em circuito, com pouca carga e um número maior de repetições, sem descanso entre um exercício e outro”, conta.

O circuito da personal trainer e modelo fitness nos EUA, que você conhece a seguir, deve ser repetido pelo menos três vezes a cada treino, com um tempo máximo de três minutos de descanso entre um ciclo e outro. “O ideal é fazer os exercícios localizados três vezes por semana e alternar com outra atividade aeróbica, como a natação ou a corrida”, indica a blogueira. Confira os exercícios do circuito:

Passada com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Execução: contraia o abdome e dê um passo largo para frente, flexionando os dois joelhos. A ideia é formar um ângulo de 90° entre a coxa e a panturrilha, na perna que está à frente. O joelho de trás deve se aproximar do solo. Volte à posição inicial e recomece com a outra perna.
Frequência: 30 passos (15 para cada perna).

Desenvolvimento de ombros com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços levantados na altura dos ombros e palmas das mãos voltadas para frente.
Execução: levante os halteres acima da cabeça, esticando os braços quase que por completo. Retorne à posição inicial.
Frequência: 12 repetições.

Flexão de braço aberta
Posição inicial: em seis apoios, com os joelhos e as pontas dos pés apoiados no solo, as duas mãos abertas nas laterais do colchonete, com as pontas dos dedos para frente. Eleve o quadril, esticando os joelhos. Acerte os braços, de modo que estejam na linha dos ombros.
Execução: flexione os cotovelos, aproximando o tronco do solo. Então, volte à posição inicial, sem apoiar os joelhos no colchonete até terminar a série.
Frequência: 12 repetições

Mergulho entre cadeiras
Posição inicial: coloque duas cadeiras, uma ao lado da outra, e uma terceira à frente. Apoie uma mão em cada cadeira, ao lado dos quadris e com a ponta dos dedos voltada para frente. Em seguida, coloque os calcanhares na cadeira à frente. Mantenha os joelhos levemente flexionados. É importante que as três cadeiras tenham a mesma altura.
Execução: desça os quadris, flexionando os cotovelos e mantendo as mãos e os pés apoiados nas cadeiras. Vá até o seu limite e suba, esticando novamente os braços. Recomece o movimento e volte a sentar-se na cadeira apenas ao terminar a série.
Frequência: 15 repetições.

Agachamento sumô com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris, os joelhos apontados para fora. Com os cotovelos levemente flexionados, segure um halter com as duas mãos, à frente do corpo.
Execução: com a coluna reta, flexione os joelhos e projete um pouquinho o quadril para trás. Desça até o seu limite e retorne à posição inicial.
Frequência: 15 repetições

Rosca alternada com halteres
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo e os punhos virados para frente.
Execução: flexione um dos cotovelos, trazendo o halter próximo ao ombro. Depois, retorne à posição inicial e recomece com o outro braço.
Frequência: 24 repetições (12 para cada braço).

Remada curvada com halteres
Posição inicial: em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Incline o tronco um pouco à frente. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos na linha dos ombros.
Execução: Flexione os braços para trás, com os cotovelos bem fechados e junto ao corpo. Retorne à posição inicial.
Frequência: 15 repetições.

Agachamento convencional
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. Estenda os braços à frente, na altura dos ombros.
Execução: com a coluna reta, flexione os joelhos e projete um pouco o quadril para trás, para descer. Mantenha os braços estendidos para ganhar mais equilíbrio. Vá até o seu limite e retorne ao início.
Frequência: 15 repetições.

Fonte:  Dieta Já http://dietaja.uol.com.br