Por Rita Trevisan
Os especialistas são unânimes em afirmar: abandonar a vida sedentária é
fundamental para prevenir doenças, garantir mais disposição e bem-estar. Em
geral, a prática de um esporte conduz a uma melhora na capacidade
cardiorrespiratória e na circulação, fortalece a musculatura, os tendões e até
os ossos, deixando o corpo mais protegido contra lesões, torções e fraturas. “A
prática regular de um esporte recreativo — aquele não-competitivo — diminui o
risco de doenças como a hipertensão, o acidente vascular cerebral (AVC) e o
diabetes”, complementa o educador físico Luis Carlos de Oliveira, instrutor de
pesquisa do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano
do Sul (Celafiscs).
Tudo isso sem falar nos ganhos estéticos, como o controle do peso, o
enrijecimento e a definição da musculatura. “Quem faz algum exercício
regularmente garante mais quantidade e qualidade de vida”, resume Ricardo Munir
Nahas, diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do
Esporte (SBME).
Os benefícios de uma atividade física regular se estendem à saúde
mental. “O esporte funciona, muitas vezes, como um treino para a vida prática e
propicia situações que permitem o conhecimento do próprio corpo e uma
consequente melhora da autoimagem e da autoconfiança”, explica Eliane Jany
Barbanti, coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física
(NUPSEA), da USP.
Mas, se são capazes de trazer inúmeros ganhos para a saúde do corpo e da
mente, é importante saber que os exercícios se diferenciam entre si no que diz
respeito a resultados específicos. Por isso, é tão importante fazer uma escolha
acertada entre as várias modalidades disponíveis, antes mesmo de começar a
treinar. Para cada objetivo, existem atividades que são mais indicadas, pelo tipo
de trabalho físico que proporcionam. De acordo com a sua meta, é possível
estabelecer uma rotina de treinos personalizada, que vai garantir resultados
mais rápidos e eficazes.
SE O SEU OBJETIVO É...
...EMAGRECER
A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora —
mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar
a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão
acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento
físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de
prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais
trabalhados durante o exercício.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por
semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente —
cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência.
Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento
físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se
não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do
exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino.
Cuidados: para andar na
rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras,
faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da
atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e
fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a
falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade
também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios
agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações,
especialmente nos joelhos.
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...AUMENTAR A RESISTÊNCIA
A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito
facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira.
Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com
uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do
peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros
inferiores.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por
semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente —
cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e
condicionamento físico.
Cuidados: é importante
trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação
física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro —
instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo
valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no
pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou
problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma
cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela
corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.
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...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO
A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento
prévio.
Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de
lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é
recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças
cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A
caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no
controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da
frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder
peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores.
Frequência e duração mínima: 30 minutos de
atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade
de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado
em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da
capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse
esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa
estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para
tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando
devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo.
Cuidados: a avaliação médica,
antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um
exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida,
há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro.
Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como
lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do
exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.
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...GANHAR MASSA MUSCULAR
A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental
para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê
cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício
oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os
riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações,
uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas
estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para
esforços intensos.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por
semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo
mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão
importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas
se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”,
explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a
intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a
idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado
de forma individualizada.
Cuidados: para evitar
lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai
observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a
carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que
todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja
nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna.
O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos,
também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para
pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.
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...TER MAIS DISPOSIÇÃO
A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a
coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que
promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços,
peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o
exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à
circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e
provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60
minutos.
Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário
passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a
treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de
natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório.
A atividade está contraindicada para pessoas com problemas
cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois
o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de
crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto
durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.
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...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A
CONSCIÊNCIA CORPORAL
A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos
ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a
resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300
kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda
a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”,
complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência
corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como
a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis.
Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação
redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia.
Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu
corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou
desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios
sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento
de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante
a prática.
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...FAZER AMIGOS
A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o
futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em
grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A
prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força
e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura
de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos
em cada modalidade.
Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30
minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada
semana —, de acordo com o ganho de condicionamento.
Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de
impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e
quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de
se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência
cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais
protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”,
explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão
alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves
devem evitar esse tipo de atividade.
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