Homenagem do Blog Fitness a todas as mãezinhas

Bebê de Proveta Dançando

Exercícios para iniciantes

EXERCÍCIOS PARA INICIANTES

Alternar os lados das pernas


2 séries de 10 rolamentos lentos para cada lado com 20 segundo de descanso



Elevação do tronco
2 séries de 10 elevações com 20 segundos de descanso.



Elevação dos quadris

1 série de 10 elevações lentas. Segurar por 3-5 egundos na fase ascendente.

Elevação dos joelhos

Alterne lados para por 30 - 45 segundos

Elevação do Tronco braços entre os joelhos



2 séries de 10 elevadores com 20 segundos descansam entre as séries.

Equilíbrio

Alterne lados por 45 - 60 segundos

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BOM EXERCÍCIO!!!

Comer bem e emagrecer é possível-Parte I

Comer bem e emagrecer é possível
Aprenda a combinar os diferentes tipos de alimentos para preparar refeições saudáveis que contribuam para uma boa dieta
Frutas, legumes, verduras e até temperos podem favorecer o emagrecimento
Uma boa dieta é fundamental para ter uma vida saudável e manter o peso sempre equilibrado. Mas é importante definir os alimentos mais saudáveis, de acordo com o seu metabolismo, para não provocar problemas de saúde, como anemia e perda de massa muscular. O consumo de determinados alimentos pode contribuir para um emagrecimento saudável e nutritivo, preferencialmente, com acompanhamento de profissionais.
Antes de tudo, quem deseja perder peso sem perder nutrientes deve estar ciente de que legumes, verduras e frutas são fundamentais em qualquer dieta. Esses alimentos devem ser consumidos diariamente, principalmente no almoço e jantar, ou seja, se quer abusar, abuse nas saladas, com muitas folhas. Uma dieta rica em cereais integrais, hortaliças, frutas e proteínas magras é fundamental para quem quer emagrecer com saúde. Todos os nutrientes, minerais e antioxidantes precisam estar presentes em um processo de emagrecimento, pois estão nas reações de oxidação de gorduras.
Sônia Almeida, nutricionista do Vigilantes do Peso, do Rio de Janeiro, diz que a melhor combinação para quem deseja perder peso de forma saudável é fazer refeições em quantidades equilibradas, com carboidratos integrais, proteínas de alta qualidade, legumes, verduras e frutas. Quem corta radicalmente os carboidratos da dieta está cometendo um erro grave. Uma dica da nutricionista são os alimentos integrais. “Arroz e macarrão integrais têm fibras, vitaminas, minerais fitoquímicos e antioxidantes. Têm a vantagem de alimentar e proporcionar satisfação, empurrando a fome para mais adiante”.
A melhor maneira de combinar alimentos, segundo Sônia Almeida, é uma refeição com os seis tipos básicos. “Uma pequena porção de feijão e arroz, preferencialmente integral, uma de carne magra grelhada ou cozida, uma porção de legumes coloridos ou verduras, preferivelmente cozidos no vapor, uma de saladas de folhas e legumes crus”.

Disponível em Comer bem e emagrecer é possível

Comer bem e emagrecer é possível - Parte III

FrutasPor que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas?Assim como as verduras e legumes, as frutas não podem faltar em uma alimentação equilibrada. Quem gosta de consumir uma fruta no café da manhã está mais que correto. Uma banana ou um mamão logo nas primeiras horas do dia são excelentes, acompanhados por suco de laranja. E, após o almoço ou jantar, por que não substituir as sobremesas açucaradas por uma salada de frutas? Se quiser um acompanhamento, deixe de lado as coberturas de chocolate, caramelos ou leite condensado; cubra a salada com iogurte desnatado.
Vale lembrar que algumas frutas possuem um alto valor calórico e de gordura, como o abacate. No entanto, esta fruta é um alimento muito saudável, contém a chamada “gordura do bem”, além de possuir beta-sitosterol, uma substância antiinflamatória que regula o cortisol, hormônio que, em quantidades elevadas, dificulta o processo de emagrecimento e favorece o acúmulo de gordura. Quatro colheres de sopa é uma quantidade exata para quem gosta desse alimento, bastante consumido na culinária de países como Chile e México. Mas há outra dica em relação às frutas: por conter açúcar, duas a três por dia é o ideal.
Outra fruta bastante consumida no Brasil, principalmente pelos jovens, é o açaí, mas é tão calórico quanto o abacate. Mesmo com grande quantidade de energia, esta fruta vermelha é riquíssima em antioxidantes, como as antocianinas, e atua no combate aos radicais livres e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Quem gosta de consumir o açaí bem gelado em tigelas, evite acrescentar banana e cereais. Por mais que sejam alimentos saudáveis, aumentam a quantidade de calorias. E açaí todos os dias, nem pensar. Procure comer a fruta em torno de duas vezes por semana
Disponível na Internet em Comer bem e emagrecer é possível - Parte III http: sportlife.terra.com.br

Comer bem e emagrecer é possível -Parte I
Comer bem e emagrecer é possível - Parte II

Comer bem e emagrecer é possível - Parte II

Carnes, aves, peixes e suínos

Os peixes são importantes fontes de gorduras saudáveis

Há quem prefira evitar as carnes quando resolve emagrecer, o que é um erro. Não existe nenhum estudo que mostre que o consumo prejudica o emagrecimento. A carne vermelha, por exemplo, é uma importante fonte de proteína, vitaminas do complexo B e minerais como zinco e ferro. No entanto, devido à quantidade de gordura saturada e colesterol, é essencial que sejam escolhidos os cortes magros, como lagarto, maminha ou filé mignon.
É importante consumir proteína animal diariamente, mas a quantidade não pode ser muito alta. De acordo com Sônia, a porção deve ter o tamanho da sua palma da mão. E evite fritar os alimentos. “A carne bovina magra, peito de frango sem pele e sem gordura e lombinho de porco podem ser consumidos, desde que sejam grelhados, cozidos ou assados”. E sempre retire qualquer gordura aparente antes de cozinhar qualquer tipo de carne, pois esta gordura derreterá no cozimento e a pessoa acaba consumindo aquela gordura. Além de atrapalhar o emagrecimento, não é nada saudável para o organismo, pois pode causar problemas cardíacos e o aumento do colesterol ruim. Alguns estudos associam o hábito de comer carne vermelha diariamente com o aumento na incidência de câncer. Por isso, recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções de carnes vermelhas por semana.
Com o aumento da preocupação com a saúde, a até problemática carne de porco passou por estudos e processos de zootecnia e estão mais magras. Hoje em dia, não se difere muito da carne bovina em gordura e colesterol; 100 g de pernil possui menor teor de colesterol do que 100 g de carne bovina magra. Quem gosta desse tipo de carne pode consumi-la de 1 a 2 vezes por semana. A recomendação de Sônia é uma fatia de 60 g.
Já que o assunto são as carnes, um alimento que também não pode ficar de fora de uma alimentação saudável são os peixes, riquíssimos em vitaminas e sais minerais, mas os ideais são os de carne branca. Sardinha, salmão e atum, por exemplo, mais fibrosos e com coloração mais escura, são mais gordurosos e devem ser ingeridos com moderação, mas nunca evitados, pois são ricos em gorduras insaturadas, como o Ômega 3 e traz benefícios imensos à saúde, principalmente para o sistema cardiovascular. O importante é sempre consumi-los grelhados.
Comer bem e emagrecer é possível ParteI
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Comer bem e emagrecer é possível - Parte IV

Alimentos termogênicos

A pimenta é um dos temperos com características termogênicasUma boa estratégia que pode ser adotada em uma alimentação saudável é o consumo dos chamados alimentos termogênicos, que necessitam de mais energia para serem digeridos pelo organismo e, assim, provocam o aumento da temperatura corporal e aceleram o metabolismo. Especializada no assunto, a nutricionista Laís Costa, de São Paulo, recomenda o consumo de tais alimentos: “As proteínas e os carboidratos, por exemplo, são mais termogênicos do que as gorduras”, confirma. No entanto, não existe uma dieta específica onde sejam apenas consumidos esses tipos de alimento. “Na realidade, eles são utilizados como coadjuvantes de uma dieta equilibrada e balanceada. Não adianta beber litros de chá verde durante o dia e continuar ingerindo frituras e doces. Para emagrecer, o ideal é incluir pequenas porções de alimentos termogênicos no dia-a-dia”.E que alimentos são esses? Pimenta-vermelha – caiena, dedo-de-moça, malagueta –, gengibre, chá branco ou verde, vinagre de maçã, laranja, kiwi, aspargos, mostarda, canela e vegetais fibrosos como brócolis, acelga e couve são alguns deles. No entanto, a pessoa deve ficar muito atenta às quantidades indicadas. No caso da pimenta, recomenda-se ingerir meia-unidade ou 3 g em pó por dia, combinada a verduras e legumes refogados, carnes e peixes ensopados, acrescentada sempre no final da preparação. Já o chá, seja o branco ou o verde, pode ser ingerido em porção de três xícaras ao longo do dia, sempre nos intervalos das refeições e nunca após, pois prejudica a absorção de nutrientes importantes como o ferro. Por fim, quem gosta do sabor mais forte e evidente do gengibre, o ideal é um pedaço de aproximadamente 2 cm, 3 vezes ao dia. Procure espremê-lo no molho da salada, em forma de chá ou batido com suco de fruta. A recomendação de Laís é que a pessoa inclua um ou dois tipos de alimentos termogênicos todos os dias em sua alimentação.
É importante ressaltar que há algumas restrições. “Pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos precisam ter cuidado com o consumo excessivo de termogênicos”, alerta Laís. “Quem possui problemas gastrintestinais também deve evitar o uso de condimentos fortes, como a pimenta e o gengibre”.
Comer bem e emagrecer é possível -Parte I
Comer bem e emagrecer é possível - Parte II
Comer bem e emagrecer é possível - Parte III

Fernando Fischer / texto Fernando Roverí
Imagens Shutterstock
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Como evitar lesões pedalando

Pedalar tem sido uma das atividades mais constantes para a maioria das pessoas que procura iniciar uma atividade física ou mesmo para aqueles que já praticam esportes ou frequentam academias. Além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, pedalar regularmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório e fortalece os músculos, aumentando a resistência e força muscular.
Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões. As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

• Joelhos;
• Pescoço;
• Coluna;
• Mãos;
• Região pélvica;
• Virilha;
• Pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:
Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento, você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.
Faça os seguintes exercícios de alongamento:
Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.
Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.
Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.
Deite em decúbito dorsal e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, decúbito dorsal (de barriga para cima), mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.
Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Segure cada posição por 30 segundos.
Fonte: CyberDiet

Os programas para musculação

Os exercícios para os programas podem ser encontrados aqui:

Ombros Braços Abdos-Lombares Coxas- Glúteos Pernas Ginástica Iniciar

Todas as explicações para um bom começo:

Nas páginas seguintes os programas se propõe a desenvolver o conteúdo referente a:

http://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/programs/prog_total.htmImprimíveis -Modificáveis.

A organização do treino

A preparação física faz parte de um conjunto e não se limita apenas a prática de vários exercícios de ginástica ou de alongamentos. A preparação física deve imperativamente ter em conta os objetivo atingir, o desporto praticado, o nível do indivíduo. O treinador ou coach tem como função ajudar o atleta a atingiram patamar superior na sua atividade física.Se, por qualquer motivo, considerar que apenas necessita de trabalhar os peitorais os biceps, nunca se esqueça de que o corpo humano forma um conjunto. Ao ignorar determinadas partes, estará a criar desequilíbrios articulares que rapidamente causarão lesões.A corrida a pé ou o ciclismo nunca poderão substituir uma sessão de musculação das coxas.Estas atividades de cardio-training têm poucos efeitos do ponto de vista muscular.
EXERCÍCIOS DE GINÁSTICA veja Alongamentos.
O aquecimento não deve ser violento e deve ter uma duração de 15 a 20 minutos.

BASE DE TREINO, Estamos na sessão de treino propriamente dita. Esta desenrola-se de acordo com os objetivos que fixou.
A duração depende do treino que se possui na atividade, da intensidade do treino, da própria atividade, da idade, do sexo, da altura dentro da temporada, etc...
A fase de ALONGAMENTO ou STRETCHING estabelece a ligação com o regresso à calma.

REGRESSO À CALMA

No início da sessão, o organismo tinha contraído um débito de oxigênio que necessita de recuperação. Isto pode durar algumas horas. A tensão diminui, bem como o ritmo cardíaco. Esta fase é tão importante quanto as outras duas, não se pode parar um treino de repente.

O organismo e o cérebro precisam destes momentos privilegiados após um esforço físico.

É essencial evitar fumar no fim dos treinos: o músculo cardíaco precisa do máximo de oxigênio para recuperar da pressão a que acaba de ser submetido.:

Esquema de uma sessão de treino na musculação. 
A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.

Esta questão é um dos motivos de preocupação de base dos principiantes, divididos entre a sensação de estar perdendo tempo e a de estar a fazendo demais. É difícil dosar. Os tempos que serão indicados deverão ser adaptados de acordo com cada indivíduo.

Trata-se de indicações gerais que precisam de ser afinadas. O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e duração do esforço fornecido durante o exercício :

CARDIO-TRAINING / CIRCUIT-TRAINING :

O esforço continua a ser de baixa intensidade por ser de longa duração, o oxigênio é fornecido ao músculo durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa.

Trata-se de um treino de tipo aeróbio.

No caso do circuit-training, o deslocamento de um aparelho para outro basta para recuperar.

No cardio-training, pode-se passar da bicicleta para a máquina de remo, e depois para o step sem fazer qualquer tipo de pausa, exceto para limpar a transpiração e beber um pouco de agua.

SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES:

O esforço continua a ser de baixa intensidade, mesmo que seja demorado. Poderá ficar exausto no fim da série, mas constatará que depressa é possível efetuar outra de igual duração.

Para este tipo de treino, reserve 30 seg. a 1 min para a recuperação.

SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES:

O esforço torna-se maior, o músculo trabalha mais em regime anaeróbio. O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge-se um esgotamento de oxigênio/glicogênio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar. Para este tipo de treino, reserve 1 min 30 seg a 2 min 30 eg para a recuperação.

PARA INFORMAÇÃO :

O que se segue não se aplica a si.

Visto que é principiante, é fortemente aconselhado não treinar com séries inferiores a 8 repetições, para preparar correctamente o seu sistema muscular e tendinoso. Desta foma, evitará lesões na altura em que poderá forçar plenamente.

SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES:

A intensidade é máxima, a carga de treino é muito elevada. Depressa se atinge a fadiga muscular. Para este tipo de treino, reserve 3 a 5 min para a recuperação.
Veja também definição de termos

Disponível on line em Os Programas http://muscul.az.free.fr/pt/p_mois.htm

Ginástica laboral - a Importância no trabalho

Embora as primeiras manifestações de atividades físicas em empresas datem de mais de 100 anos, a Ginástica Laboral é um ramo relativamente novo para a maioria das empresas.

A Ginástica Laboral começou a ser compreendida como um grande instrumento na melhoria da saúde física do trabalhador, reduzindo e prevenindo problemas ocupacionais, através de exercícios específicos que são realizados no próprio local de trabalho.A Ginástica Laboral não sobrecarrega nem cansa o funcionário, porque é leve e de curta duração.“A ginástica laboral traz, entre outras coisas, maior integração da equipe”

O objetivo da GL (Ginástica Laboral) é promover adaptações fisiológicas, físicas e psíquicas, por meio de exercícios dirigidos que:

• Trabalham a reeducação postural,
• Aliviam o estresse,
• Diminuam o sedentarismo;
• Aumentam o ânimo para o trabalho;
• Promovam a saúde e uma maior consciência corporal;
• Aumentam a integração social;
• Melhoram o desempenho profissional;
• Diminuam as tensões acumuladas no trabalho;
• Previnam lesões e doenças por traumas cumulativos, como as LER (Lesões por Esforços Repetitivos) e os DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).
• Diminuam a fadiga visual, corporal e mental por meio das pausas para os exercícios.

Dentre as lesões mais freqüentes podemos citar:

• Na coluna cervical: síndrome da tensão cervical e síndrome do desfiladeiro torácico;
• No ombro: tenossinovite do bíceps e tendinite do músculo supra-espinhoso;
• No cúbito (cotovelo): epicondilites;
• No punho: tenossinovite dos flexores do punho e dedos, tenossinovite dos extensores do carpo e dedos, tendinite de Dequervain e síndrome do túnel do carpo;
• Na mão: fascite palmar e miosite dos lumbricais.

Outros problemas na coluna como: hipercifose torácica, hiperlordose, escoliose, entre outros.
Encurtamentos musculares.

Para as empresas, a incorporação da Ginástica Laboral pode trazer muitos benefícios como:

• Redução de faltas dos funcionários;
• Aumento da produtividade;
• Redução de quedas;
• Maior integração da equipe etc.

Devido à importância da implantação da GL nas empresas resolvemos fazer esta matéria com mais alguns exercícios que podem ser feitos de duas a três vezes por dia e ajudá-los a ter uma qualidade de vida melhor. Em pé, apóie as mãos numa mesa com os dedos voltados para trás, alongando os antebraços

Estenda um dos braços, com os dedos voltados para baixo, alongando também o antebraço.

Duplas

Você ajuda o seu companheiro em todos os exercícios depois vocês trocam de posição.

Quem está sentado permanece com a coluna reta, o olhar para frente. Puxe o pescoço do seu colega para o lado e segure por 30 segundos, depois troque o lado.

Ainda na mesma posição, vamos alongar a lateral do corpo e coluna. Puxe o braço do companheiro para cima e para a lateral. Troque o lado

Quem está sentado estende os dois braços para cima unindo as mãos enquanto você puxa os braços deste para cima.
Puxe o braço do seu parceiro para trás segurando pela mão, alongando o tríceps.

Segure os braços do seu parceiro para trás e puxe-os alongando os braços e os músculos peitorais deste.

O seu companheiro deve ficar em pé, encostado numa parede. Puxe a perna deste, que deve estar flexionada, para cima. Troque o lado.

Na mesma posição, agora com a perna estendida. Troque o lado.

Primeiro o seu companheiro deve virar o corpo para trás, segurando na cadeira. Você apenas ajuda a manter a posição. Este é um exercício de torção que ajuda a alongar as costas. Faça para os dois lados.

Enquanto o seu parceiro está em pé, você puxa a perna dele para trás segurando pelo pé. O seu parceiro deve manter o tronco reto, um joelho ao lado do outro e o quadril encaixado. Troque a perna.
Neste exercício o seu companheiro puxa um dos braços pela frente do corpo, alongando o ombro. Você apenas ajuda a manter a posição. Troque o lado. Troquem a posição. Quem foi alongado agora alonga o companheiro.

Dêem as mãos e levem o corpo para trás, curvando as costas e alongando-as. Flexionem os joelhos.
Coloque as mãos no ombro do parceiro e desça o corpo à frente mantendo as costas retas e as pernas estendidas. Desta forma vocês alongam a coluna e a parte posterior das coxas e pernas.

Dêem as mãos e levem o corpo para o lado, alongando a lateral deste e dando uma espreguiçada. Troquem o lado.

Dêem as mãos, um de costas para o outro. Levem o tronco à frente alongando a coluna e a parte da frente do corpo.

Permaneçam em cada posição por 30 segundos.Vocês podem, também, fazer massagens com uma bolinha de tênis na região do pescoço e costas para aliviar a tensão do trabalho. É realmente muito relaxante!

Fonte:
Cyber Diet

Valéria Alvin Igayara de Souza

CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento.

Exercícios - Ginática Laboral

Prescrição do Exercício Físico

Segundo o ACSM (1995), por prescrição do exercício entende-se “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de actividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.
A correta prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo, donde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo.
Os objetivos de um programa de prescrição de exercício dependem das características do indivíduo e das suas motivações. Na generalidade pretende-se:
- a promoção da saúde através da prevenção dos fatores de risco de doenças de causa hipocinética;
- melhoria da condição física
- acção pedagógica, informando sobre os benefícios da atividade física e sobre a forma correta e segura de realizar exercício.
A prescrição, como já foi referido, deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício. Esses elementos básicos são: o modo, a intensidade, o volume e a frequência do treino.
Modo
Existem vários exemplos de modos de exercício que permitem otimizar a melhoria de cada uma das componentes da condição física.

Intensidade
Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.
A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de força utilizamos a percentagem da intensidade máxima - 100%.
A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.
Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente Respiratório. Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação de substrato energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a metabolização máxima de lípidos.
Os indicadores de intensidade mais usuais são:
- Frequência Cardíaca
- Escalas de Percepção do Esforço
- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET
Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos contados num minuto.É também denominada de pulsação.
É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão cardiovascular e em programas de treino.
Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se directamente com a intensidade da carga.
Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:
FC = 220 – idade.
Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência máxima teórica:
FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade
Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não considera o nível de treino do praticante.
A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a frequência cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados.
Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é aconselhável consultar o seu médico.
Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas de treino.
Instrumentos de medição da Frequência CardíacaA medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca, ou cardiofrequencímetros.
Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito. São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante a um relógio de pulso.
É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite ainda, determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.
Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.
Zona alvo de treino em função da Frequência CardíacaA prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física).
É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo, a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e o limite superior.
Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é ideal o uso de cardiofrequencímetros.
Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. É o método mais personalizado.
Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).
De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:
A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);
B) para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).
1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)
FCT máx = 220 – idade
FC trabalho = FC Tmáx – FC repouso
FC repouso – contada idealmente de manhã
Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso
Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso
2º) Determinação da FC teórica máx. FCT máx = 220 – idade
Limiar de Treino = FCT máx x 60%
Limiar Superior da ZA = FCT máx x 90%

Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada para o realizar.
É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.
Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover adaptações graduais ao organismo.
Escalas de Percepção do Esforço
A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em indivíduos experientes.
A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).
A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.

A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.
O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM.
A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do indivíduo
A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.
Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em METO MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.
As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro.
Volume

O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas, minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por série.
A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes.
O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.
Relação entre Volume e Intensidade
A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.
A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.
Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.
Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a intensidade.
Formas de melhorar o volume:
- Aumentar a duração da sessão de treino
- Aumentar o número de sessões por semana
- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão
Formas de melhorar a intensidade:
- Aumentar a carga no treino de força
- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade
- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios
Frequência
A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.
Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objectivos do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.
À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão permitindo que este treine cada vez mais.
Porquê o Treino Cardiorespiratório?
Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos períodos de tempo”.
Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de mortes por todas as causas.
Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde
Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular
Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.
Intensidade - 55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.
Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em cada período).
Frequência – 3 a 5 vezes por semana
Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.
Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência Cardíaca:

Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997).
Por: Carla Moreira
Disponível na internet em http://obesidade.info/prescricaoaf.htm

Alongamento com a FIT BALL

A Fit Ball ou bola suíça foi criada nos anos 70 por fisioterapeutas na recuperação de vítimas que sofriam de hemiplegia, disfunções neurológicas, paralisia cerebral, lesões musculares e articulares, elas foram incorporadas primeiro às aulas de alongamento, em seguida nas aulas de ginástica localizada e agora com seu próprio método de treinamento, o Fit Ball . O sucesso foi tão grande, que os profissionais da Educação Física também começaram a trabalhar com ela visando:

• Melhora do sistema cardiovascular;
• Fortalecimento e tonificação dos músculos, principalmente os músculos abdominais;
• Melhora o equilíbrio, a coordenação, a concentração e a velocidade dos reflexos;
• Queima calórica;
• Eliminação do estresse;
• Prevenção de dores na coluna e melhora postural;
• Adaptação de vários exercícios, tornando-os mais fáceis ou difíceis de acordo com o objetivo.

As bolas têm uma tolerância de peso de 300kg, são feitas de PVC e em tamanhos diferentes.

A bola de 65 cm de diâmetro apresenta um bom tamanho para fazer os exercícios que iremos sugerir.
Há muitos sites na Internet que falam sobre a Fit Ball, incluindo empresas que vendem a bola. Mas ela também pode ser comprada em lojas de esportes.
Como o alongamento é essencial para quem pratica esportes, fortalecendo a musculatura (já que um músculo forte é também um músculo flexível) e evitando lesões, preparamos para vocês, mais uma opção de fazer alongamentos, agora, com a ajuda da Fit Ball.

Alongamento com a Fit BallExercícios

Sentada na frente da bola, em cima dos calcanhares, mãos apoiadas na bola. Curve as costas e segure por 30 segundos, sem travar a respiração. Leve a bola á frente alongando as costas e segure também por 30 segundos. Repita novamente.

Na mesma posição, apóie um dos cotovelos na bola e leve a mão para trás das costas alongando o tríceps (músculo do braço). Troque o lado.

Em pé, flexione a perna da frente e leve a outra perna estendida para trás, apoiada na bola. Desta forma você alonga o glúteo e músculos posteriores da coxa da frente e os músculos flexores do quadril da perna de trás. Troque o lado

Ainda nesta posição, flexione a perna de trás e segure o pé, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa) e os tibiais anteriores (parte da frente da canela).

Em pé, de frente para a bola. Flexione a perna de trás e estenda a perna da frente em cima da bola alongando a parte posterior da coxa. Levando os braços á frente, você também alonga as costas.

Em pé de frente para a bola. Estenda uma das pernas a trás e segure na bola, mantendo o troco reto. Alongue os gêmeos da perna que está atrás. Troque o lado.

Sentada de frente para a bola. Afaste as pernas e segure a frente na bola, alongando a parte interna das coxas

Agora, sente em cima da bola também com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas. Leve os braços á frente alongando a coluna.

De lado para a bola. Apóie o tronco na bola, levando o braço para trás e alongamento a parte lateral do corpo. Faça primeiramente com as pernas flexionadas (por 30 segundos) e depois com a perna de cima estendida e pé apoiado totalmente no chão (também por 30 segundos). Deixe a cabeça cair para o lado alongando também o pescoço. Troque o lado.

De barriga para cima, deitada na bola e as pernas estendidas, você alonga toda a parte anterior do corpo, como pescoço, peito, abdome e membros inferiores.
Observações:- Inspire pelo nariz e expire pela boca o tempo todo. Nunca trave a respiração.

- Permaneça em cada posição por 30 segundos.

- Coloque uma música relaxante e se concentre na parte do corpo que você está alongando, tentando relaxar esta musculatura.

- Você poderá fazer estes exercícios de 3x a 7x por semana.

- Faça os exercícios descalça para não escorregar.

Fonte:
Cyber Diet

Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP

Especialista em treinamento.