Esportes e atividades para você fazer nas férias

Dicas para não ficar parado e gastar muitas calorias!

As férias chegaram. Não deixe a preguiça te pegar! Continue a se exercitar. Experimente algumas das atividades que sugerimos abaixo e gaste muitas calorias.
Para quem vai para a praia

FutebolO futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia, dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.


Gasto calórico: em média, 700 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- Use óculos escuros e protetor solar.
- Hidrate o corpo, tomando água antes, durante e depois da partida.
- Se você jogar descalço, cuidado onde pisa, verificando a areia antes.
- Faça alongamentos antes e depois da partida.

O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida.

Voleibol
O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente. Além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cardio-respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular.

Gasto calórico: em média, 600 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- Use roupas confortáveis, óculos, boné e protetor solar.
- Cuidado com os saltos. Firme bem os pés na queda, flexionando os joelhos a seguir.
- Faça aquecimento articular antes e alongamentos antes e depois da partida.

Frescobol

É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido. Jogando frescobol, você melhora o sistema cardio-respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome.

“O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço!”
Gasto calórico: em média, 300 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- Prefira a areia dura, para evitar entorses.
- Proteja o seu corpo e visão com bloqueador solar e óculos escuros.
- Jogue num espaço, onde não há muita gente para não incomodar as pessoas.


Body Boarding

Apresenta os mesmos benefícios da natação e ainda desenvolve a coordenação motora.

Gasto calórico: em média, 400 kcal em 1 hora de atividade.

Dicas:
- É importante que você saiba nadar.
- Você deverá ficar deitado na prancha com as pernas (semi flexionadas) para fora.
- Para escolher o tamanho da prancha, você deverá ficar ao lado desta que tem que ser um pouco mais alta do que a linha da sua cintura.
- Use protetor solar e uma camiseta para evitar assaduras e queimaduras

Para quem vai para a montanha

Mountain bike
Pedalar através de trilhas, no meio de florestas ou montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho, melhor, irá fazer com que a sua mente e seu corpo fiquem em equilíbrio e sintonia. Através da mountain bike, você irá melhorar o sistema cardio-respiratório, além de fortalecer todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Gasto calórico: 700 kcal por hora de pedaladas.

Dicas:
- Use capacetes, óculos, luvas, roupas leves, tênis e protetor solar.
- Leve uma garrafa de água para a sua melhor hidratação.
- Dependendo do ritmo, é necessário já possuir um bom preparo físico.

Trekking

Neste esporte você irá caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde, elhorando o condicionamento cardio-respiratório.
As vantagens para o seu corpo é que ele fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas, e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.
Gasto calórico: em média, de 500 calorias em 1 hora de atividade, dependendo do percurso.
Dicas:
- Use tênis ou botas apropriadas.
- Não deixe de levar: repelente, água, filtro solar, apito (para um eventual pedido de socorro) e biquíni, maiô ou sunga.

Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Exercícios Localizados para mulheres

O principal objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares. O objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servindo de base para outras atividades físicas como a musculação e os exercícios aeróbicos em geral. A ginástica localizada permite um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado, devido ao uso limitado de peso nas aulas. Os exercícios usualmente praticados nesta modalidade são: agachamento, tríceps, peitorais, glúteos e abdominais.

O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações tais como quadríceps femoral, glúteos médio e máximo, bíceps femoral e outros. Embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo, envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras. Ele fortalece coxas, glúteos e pernas, além de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira ou escadas.

O tríceps é um grande músculo de três cabeças que abarca cerca de 60% da massa muscular do braço, mas ao ser extensor costuma ir a favor da gravidade, e não se desenvolve muito. Pode-se exercitar o tríceps através dos movimentos de extensão na contramão da gravidade, fazendo com que a flexão vá a favor da gravidade. As funções do tríceps são: a extensão do antebraço, da cabeça e adução do braço, além de realizar uma ação sinérgica de extensão sobre o ombro.

O músculo peitoral faz parte de um dos grandes e importantes grupos musculares. Ele é responsável pela postura do tronco e seu condicionamento pode evitar dores nas costas. Na mulher, além da postura, dá sustentação aos seios que são formados por camada gordurosa e não recebe influência dos exercícios. Seios mais elegantes têm uma boa base que são os músculos peitorais por baixo deles.

Diariamente, fazemos movimentos em que esse grupo muscular está agindo. Sentado numa cadeira de escritório, ao apoiarmos as mãos na mesa empurrando a cadeira para trás estamos usando o peitoral. Ao abrirmos uma porta, empurrando-a para dentro do ambiente, a ação se repete e assim são todos os movimentos que fazemos de empurrar alguma coisa à nossa frente. O peitoral também é importante na sustentação dos movimentos rotatórios dos braços, quando temos que sustentar e/ou elevar o corpo com as mãos.

Os Glúteos são formados por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma e tamanho das nádegas), o médio (contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite sustentação). O glúteo máximo é o músculo maior e mais forte, é responsável pelo tamanho e formato das nádegas. O médio tem como função mover o quadril para os lados (abdução) e girar o quadril para dentro e também na abdução de pernas (fechamento) ou em elevação lateral da mesma. O mínimo, o menor dos três, age como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição adequada. É um músculo trabalhado em todos os exercícios para glúteo, porém com pouco sucesso por ser mais profundo, é mais difícil de ser trabalhado.

Os exercícios Abdominais, dependendo da posição em que são feitos, servem para trabalhar o abdome superior, os músculos oblíquos abdominais que ativam especialmente os músculos estabilizadores do tronco como o transverso do abdome e a parte inferior do abdome. Esses exercícios têm sido prescritos em programas de condicionamento, reabilitação e prevenção de lesões da coluna vertebral entre outros. Tradicionalmente, os programas de exercícios abdominais realizados nas academias enfatizam a força, usando os músculos do tronco como “motores primários”, negligenciando, assim, uma das mais importantes funções desses músculos que é estabilização da coluna vertebral.

Para se obter uma sobrecarga desejável nos exercícios localizados podem ser utilizados os seguintes procedimentos:

•Aumentar a amplitude de movimento

•Adicionar sustentação (isometria)

•Utilizar resistência externa (pesos, caneleira, bola suíça, faixa elástica, steps)

•Fazer repetições mais lentas

•Executar variações mais difíceis

Pesquisa

As alunas do curso de Fitness, Ginástica localizada e Executiva, do Cepeusp, foram avaliadas com testes em oito tipos de exercícios localizados (agachamento, tríceps, peitorais, glúteos direito e esquerdo, abdominais superior, oblíquo e inferior) no início e fim do semestre letivo. O objetivo foi construir tabelas com valores de referência para classificar o rendimento das alunas de acordo com a faixa etária. Os resultados mostraram, para alguns exercícios e modalidades, que a idade é um fator importante no rendimento.

O trabalho completo está disponível no link abaixo.

Educação Física em Revista, Vol. 4, No2 (2010)

Autora

Eliane Jany Barbanti

Professora de Educação Física, formada pela Escola de Educação Física da USP.

Mestra em Psicologia do Esporte Universidade de Iowa, Estados Unidos.

Coordenadora do Núcleo de Psicologia do Esporte e Atividade Física - NUPSEA

Disponível na Internet no site http://www.cepe.usp.br/site/ em Dica do Especialista .

Dez passos para treinar [bem] no verão

Cuidados com alimentação e uso adequado de roupas esportivas
Cuide corretamente das lesões ocasionadas pela prática esportiva!
Para que você não tenha problemas ao se exercitar durante o verão, fuja dos calçados inadequados, como os abertos, que não protegem os pés e podem causar lesões, pois desestabilizam a articulação do tornozelo e do pé. Já as roupas devem ser leves e confortáveis, confeccionadas com tecidos que favoreçam a transpiração e proporcionem boa mobilidade, como é o caso do algodão.

Além do cuidado com as vestimentas, usar acessórios durante o treino pode ser perigoso, pois há o risco de enroscar em algum equipamento ou mesmo nos dedos por causa dos movimentos.
Quanto à alimentação, o esportista deve se concentrar nas refeições de 3 em 3 horas com pelo menos 2 porções de frutas e vegetais integrais variados no almoço e no jantar. Dessa forma, é possível prevenir as câimbras e até os resfriados. Mantendo sua disposição e desempenho para treinar.
Agora vamos aos dez passos para um verão de treinos sem problemas:1 - Use roupas leves, o algodão é o mais indicado, pois não limita o movimento e não retém suor;
2 - Tenha cuidado na escolha do calçado, o ideal é sentir firmeza nos pés e proteger contra impactos;

3 - Não esqueça de tirar os acessórios antes do treino, você corre o risco de puxar e se machucar;

4 - Respeite seu limite;

5 - Procure se alimentar 2 horas antes de ir para academia para não sentir desconforto;

6 - Beba água sempre, não deixe o corpo sentir necessidade, o que significa que você está demorando a se hidratar;

7 - Antes da atividade coma alimentos ricos em fibras, como cereais e pães integrais, frutas e vegetais crus.

8 - Praticar esportes gasta muita energia, um repositor natural é a água de coco, não é recomendado beber energéticos;

9 - Tenha uma alimentação balanceada para conseguir os resultados desejados na academia;

10 - Durante as refeições escolha alimentos coloridos, como legumes e vegetais, que evitam lesões como as câimbras.
Bruno Acioli

Sport Life

Ginástica Laboral

Ginastica Laboral HU no Yahoo! Vídeo

A armadilha do “eu mereço”

Felizmente, para emagrecer com saúde não é necessário seguir dietas da moda ou padrões absurdos de alimentação.
Com uma alimentação equilibrada, composta por alimentos naturais e pobre em gorduras e açúcares, a maioria das pessoas consegue eliminar peso com segurança e de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida toda. Isso sim é reeducação alimentar, portanto, esqueça da palavra dieta. Mesmo sabendo que comem mal e que estão acima do peso , muitas pessoas não conseguem abandonar os velhos e maus hábitos. Assim, permitem-se várias exceções e retornam ao padrão calórico de alimentação.
Estou de férias e feliz - vou comer tudo o que mereço! Este comportamento expressa uma mistura equivocada entre sentimento e ação. Por mais que o alimento esteja associado ao prazer, não há razão para abandonar um padrão equilibrado de alimentação, pois este também pode ser prazeroso, com a vantagem de beneficiar o funcionamento do organismo. Festas, visita à casa de amigos, reuniões em restaurantes, uma promoção no trabalho, ou até mesmo aquele momento tranquilo em casa, podem servir de desculpa para concessões na alimentação. Essas escapadas são justificadas como prêmios por merecimento. Mas quem merece um prêmio que o prejudica?
“Saiba que todos os alimentos podem ser ingeridos. Entretanto, a quantidade e a frequência dos calóricos deve ser bem controlada, para que as exceções não se tornem a regra, inviabilizando o desejo de conquistar um corpo saudável.”É necessário autocontrole para não sucumbir aos desejos momentâneos e ser capaz de adiar esse tipo de satisfação com o pensamento nos objetivos almejados. Assim como as alegrias, os problemas também podem detonar as exceções na alimentação. Tristeza, problemas familiares e rotina estressante são frequentemente, citados como motivos de recaída. O pior é que depois sempre paira o sentimento de culpa sobre a cabeça, como se fosse aquela nuvenzinha negra de história em quadrinhos. A pessoa sente-se mal, conclui que é indisciplinada e incapaz de prosseguir com a reeducação alimentar. Conclusão: aumenta seus problemas!

Algumas dicas podem ser úteis para controlar as armadilhas do eu mereço:

1 - Lembre-se que os problemas começam quando se diz SIM.

2 - Não deixe que ninguém – incluindo sua mãe e namorado – manipule você, dizendo para comer algo que não faça parte da sua reeducação alimentar, mesmo que digam - mas fiz só para você!

3 - Lembre-se que um, de vez em quando, é bom. Dois sempre é demais.

4 - Ao receber um convite para comer na casa de amigos, em festas ou restaurantes, escolha as opções menos calóricas. Se possível faça, antes do compromisso um lanchinho leve e saudável. Com o estômago abastecido, você terá mais tranquilidade para conversar mais com os amigos e comer menos.

5 - Vá ao supermercado sem fome e compre apenas o que estiver planejado na sua lista. Dessa forma, você consegue maior controle sobre o que leva para casa.

6 - Se você é vítima frequente de congestionamentos de trânsito, ou passa o dia fora de casa, tenha sempre um pronto-socorro na bolsa, com alimentos leves, como barras de cereais, frutas secas ou frescas.

7- Coloque em um lugar à vista uma foto sua de quando estava com o peso que deseja alcançar. Inspire-se nela, sempre que estiver em risco sua reeducação alimentar, obtendo força para seguir em frente.

8 - Coma sempre DE-VA-GAR, coloque atenção no que está saboreando.

9 - Ao menor desejo de atacar guloseimas, pense: é isso que quero para mim?

10 – Saiba que todos os alimentos podem ser ingeridos. Entretanto, a quantidade e a frequência dos calóricos devem ser bem controladas, para que as exceções não se tornem a regra, inviabilizando o desejo de conquistar um corpo saudável.
Por: Flávia Leão Fernandes
CRP 06/68043
Psicóloga clínica, Mestre em Psicologia pela Universidade de Londres, Inglaterra e especialista em Psicologia Hospitalar com enfoque em obesidade.
CyberDiet

Abdominais superpoderosos

Imagine malhar apenas 15 minutos, 3 vezes por semana, e conquistar um abdômen igualzinho ao da apresentadora Adriane Galisteu. Sonho? Que nada!

Aqui, o personal trainer da loira abre o jogo e revela o programa de exercícios que vai fazer você colocar o umbigo de fora.
Sol, calor, verão à vista. Está chegando a hora de desfilar sem aquelas gordurinhas que insistem em aparecer no momento de vestir uma blusa mais curtinha. E foi pensando exatamente nisso que descobrimos, com o personal trainer da apresentadora Adriane Galisteu, uma malhação rápida e eficiente para você trocar a barriga por músculos.
José Carlos Altieri montou um programa com apenas cinco exercícios, para você fazer em dias alternados. "Não adianta praticar diariamente. Como acontece com qualquer outro músculo, é preciso descanso. O intervalo entre um treino e outro deve ser de 48 horas. O objetivo é obter uma recuperação total, para que na próxima sessão você possa otimizar a resposta aos estímulos aplicados", explica o professor.
Mas todo mundo sabe que a tarefa não é tão fácil. Afinal, algumas vezes até quem está de bem com a balança tem aquele volume extra perto do umbigo. "Os abdominais só fortalecem a musculatura, não fazem ninguém perder barriga. Não adianta executar mil repetições com esse objetivo. É preciso incluir na rotina os aeróbicos, que aceleram o metabolismo e auxiliam na queima de gordura, e seguir uma dieta equilibrada", lembra o treinador. Pelo que você pode perceber, é necessário muita dedicação. Mas vale a pena!
Adeus, gordura!
Uma barriga sarada não depende só de exercícios abdominais. Praticar uma atividade aeróbica e seguir uma alimentação equilibrada também são fatores essenciais para quem quer conquistar um abdômen chapado. "O aeróbico potencializa a redução de peso, proporcionando bons resultados em pouco tempo", afirma Altieri. Nadar, correr, pedalar e freqüentar a aula de spinning ajudam a queimar a gordura que está por cima do músculo, permitindo que ele fique visível.
O ideal é você fazer de 30 a 40 minutos, 3 a 4 vezes por semana. No entanto, de nada adianta pegar pesado na malhação se você não controlar suas garfadas de todo dia. "A dieta é muito importante para fazer com que a região tenha o destaque esperado.
Não vale ter o músculo abdominal supertreinado embaixo de uma camada espessa de gordura. O resultado será obtido pela metade", alerta o professor. Assim, o ideal é comer pouco, várias vezes ao dia, e reduzir a quantidade de gorduras, frituras, doces e refrigerantes. Além disso, tenha cuidado com alimentos explosivos, como feijão, ervilha, lentilha, soja e ovos.
Quando consumidos em excesso, têm aminoácidos que fermentam no intestino e deixam a barriga enorme. O melhor é restringi-los a poucas quantidades e algumas vezes por semana, apenas em uma das refeições (de preferência, na hora do almoço).

Como fazer a aula

O treino deve ser realizado em dias alternados. Você escolhe: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Nas sessões serão trabalhadas três porções do abdominal (superior, inferior e laterais ou oblíquos). Para cada exercício, faça sempre 3 séries de 20 repetições. E fique atenta às recomendações do treinador:
- Execute os movimentos dentro dos seus limites. Inicialmente, faça os exercícios sem sobrecarga. À medida que praticar com mais facilidade, adicione pesos nos braços e, posteriormente, nos tornozelos (e nunca sobre a barriga!). "A utilização de carga só é válida quando não comprometer a execução correta do movimento", destaca Altieri.
- Se estiver destreinada, o ideal é iniciar com séries de 10 repetições e aumentar gradativamente.
- A velocidade de execução deve permitir que você realize aproximadamente 20 repetições em 40 segundos.
- Respeite um intervalo de 40 segundos entre as séries. Se for necessário, acrescente mais algum tempinho, sem ultrapassar 1 minuto de descanso.
- Em qualquer abdominal mantenha sempre a base da coluna em contato com o solo.
- Alongue-se antes e depois dos exercícios, dando ênfase à região abdominal e às costas.

Agende seu treinamento

Veja como montar o programa, lembrando que você deve fazer 3 séries de 20 repetições de cada um deles!
Dia 1exercício 1 + exercício 3 + exercício 2
Dia 2 exercício 1 + exercício 4 + exercício 2 + exercício 5
Dia 3 exercício 1 + exercício 3 + exercício 2

Exercícios localizados, aeróbicos e uma dieta balanceada vão ajudar você a conseguir um abdômen perfeito.

ABDOMINAIS SUPERPODEROSOS

São esses exercícios, essenciais para desenhar a musculatura da região, que vão garantir uma barriga lisa como tábua.

1. Porção superior

Deitada de decúbito dorsal barriga para cima, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para a frente, sem tirar a lombar do chão, e volte. Se quiser intensificar o exercício, execute com os pés fora do solo, mantendo os joelhos flexionados a 90 graus

2. Porção superior e inferior
Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas elevadas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco para frente e, ao mesmo tempo, leve os joelhos em direção ao peito. Se quiser intensificar o exercício, coloque caneleiras nos tornozelos e nos braços.

3. Porção lateral
Deitada de lado, joelhos semiflexionados, uma perna sobre a outra, braço direito apoiado no chão, mão esquerda atrás da cabeça, com o cotovelo apontado para cima. Flexione lateralmente o tronco, trazendo o joelho de cima de encontro ao peito, e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.

4. Porção superior e lateral

Deitada de barriga para cima, pernas elevadas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, simultaneamente, esse joelho em direção ao peito. Ao mesmo tempo, faça uma leve extensão do joelho esquerdo à frente. Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
5. Porção inferior

Deitada de decúbito dorsal (barriga para cima), pernas flexionadas, pés fora do chão, calcanhares próximos ao bumbum, braços estendidos ao lado do corpo, mãos apoiadas no solo. Eleve o quadril para cima e volte. Se quiser intensificar o exercício, coloque caneleiras nos tornozelos

Fonte:
Cyber Diet

Christina Biltoveni

Fotos: Fáustulo

Seis passos para cortar o risco de hipertensão

Estudo mostra que exercícios, dieta e outros hábitos reduzem o risco de mulheres terem pressão alta
Frutas devem fazer parte da dieta do hipertenso
A pressão alta contribui para o mais alto número de mortes em mulheres do que qualquer outro fator prevenível. Mas mudar o estilo de vida pode reduzir o risco de hipertensão em até 80%. Estudo revelou que mulheres conseguiram baixar a chance de terem o problema com alguns hábitos saudáveis, como manter o peso na média para idade e altura, se exercitar diariamente, comer uma dieta rica em frutas, vegetais e produtos pobres em gordura e sódio e a ingestão de suplemento de ácido fólico.
Os pesquisadores, da Escola de Medicina da Universidade Harvard, EUA, afirmam que os achados são uma espécie de lembrete para as mulheres de que o histórico familiar de hipertensão não significa necessariamente que ela vá estar presente no futuro.

A pesquisa acompanhou 80 000 mulheres entre 27 e 44 anos entre 1991 e 2005. Todas elas tinham pressão normal (120/80) no começo do estudo. Durante os 14 anos de estudo, 12 319 reportaram desenvolver pressão alta.
Os cientistas descobriram que hábitos estão ligados ao menor risco de desenvolver hipertensão:
1. Peso saudável, quer dizer, índice de massa corporal menor do que 25.
2. Exercício diário: uma média de 30 min de atividade física vigorosa por dia.
3. Dieta amiga do coração: baseada no consumo de frutas, verduras, nozes, legumes, produtos lácteos não gordurosos, grãos integrais e baixa ingestão de sódio, carne vermelha e embutidos.
4. Consumo moderado de álcool.
5. Uso de remédios para a dor menor do uma vez por semana.
6. Consumo de suplemento de ácido fólico de 400 microgramas diário.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Sport Life

Azeite de Oliva

A última notícia sobre o óleo extraído da oliva merece comemoração:

Ele evita o acúmulo da gordura visceral, passaporte para doenças cardiovasculares e diabete. E, como se fosse pouco, combate a osteoporose e inflamações, caso da gastrite.

Basta um fio dourado do óleo da oliva para que aquela torrada dura e seca ganhe textura macia e sabor especial.

Uma outra transformação ocorre no seu organismo, mais precisamente no abdômen, quando você consome o azeite: ele impede o depósito de gordura bem ali, na linha da cintura.

Parece um contra-senso, já que o alimento é dos mais calóricos? cada grama oferece cerca de 9 calorias. Mas a descoberta é séria: o sumo das azeitonas evita mesmo a barriga indesejada.

Quem assina embaixo são cientistas de diversas universidades europeias.

Juntos eles publicaram seu trabalho no Periódico Diabetes Care, da Associação Americana de Diabete, em que compararam exames de imagem de voluntários, antes e depois do consumo do óleo.

E observaram que esse bom hábito diminuiu os depósitos de banha no abdômen. Diga-se: o ideal seria que você consumisse duas colheres de sopa por dia do ingrediente para obter seus benefícios.

No fundo, o mérito é todo da gordura monoinsaturada, que predomina no azeite. Se ela já era festejada por varrer o colesterol ruim das artérias, agora os médicos têm ainda mais motivo para cobri-la de elogios.

Isso porque estão empenhados em acabar com as barrigas avantajadas e não tem nada a ver com questões de beleza. A gordura visceral, justamente aquela da cintura, produz substâncias que dificultam a ação da insulina, o hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a glicose a entrar nas células.

Ou seja, barriga grande pode levar ao diabete do tipo 2, explica o endocrinologista Márcio Mancini, presidente eleito da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, Obeso.

O diabete, ao lado da pressão alta, do colesterol, dos triglicérides alterados e, de novo, da tal barriga, é o componente básico de um mal que mata? a síndrome metabólica. O azeite, no entanto, ajuda a quebrar esse círculo nefasto.

Muito, muito antes de se estabelecer qualquer relação do azeite com a barriga antes até mesmo de se ter certeza de que barriga prejudicaria o coração, cientistas já observavam que os maiores consumidores do alimento estavam protegidos de males cardíacos.

Os povos do Mediterrâneo, que historicamente regam seus pratos com esse óleo, parecem mais distantes da ameaça de infarto. Claro, é preciso considerar que também se esbaldam em verduras, frutas e peixes, outros guardiães dos vasos.

Nenhum desses alimentos, entretanto, compete com o azeite na preferência de gregos, italianos e espanhóis.

'Muitos deles têm o hábito de tomar uma colher do óleo em jejum, conta o bioquímico Jorge Mancini, professor da Universidade de São Paulo (USP), que esteve na Espanha para pesquisar o assunto.

Para o nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, que fica na capital paulista, uma vantagem da chamada dieta do Mediterrâneo é que a gordura monoinsaturada vinda da oliva ocupa o espaço das temidas trans, presentes nas margarinas, e das saturadas, que estão nas carnes vermelhas. Diferentemente da mono, que faz as taxas do mau colesterol despencarem, a dupla tem relação com a subida do LDL, diz.

VANTAGENS DO EXTRAVIRGEM

O efeito antibarriga, em tese, pode ser obtido com qualquer tipo de azeite de oliva. Afinal, em matéria de teor de gordura monoinsaturada à qual se atribui essa ação ? eles praticamente empatam.

Já quando se fala em evitar as placas nas artérias, a bioquímica Luciane Faine, que analisou o azeite na Universidade Estadual Paulista de Botucatu, no interior de São Paulo, reforça as vantagens do tipo extravirgem.

É que, no caso do efeito anti colesterol, é importante a presença de moléculas antioxidantes. 'Na produção do extravirgem a pressão física da oliva, que é feita sem adição de produtos químicos, preserva esses compostos, diz ela.Segundo Lucian, os polifenóis do óleo extravirgem se acumulam no plasma sanguíneo. Com isso, os radicais livres que oxidariam o colesterol a ponto de ele estacionar nas paredes dos vasos ficam praticamente fora de ação, conclui. E saiba: Todas as células do corpo saem ganhando.

Um azeite legítimo não traz solventes ou substâncias químicas. Como dizem os especialistas, ele é o suco da azeitona, pura e simplesmente.

O que muda é o sabor, a textura, a cor ou o aroma. 'Tudo isso vai depender da variedade do fruto', diz a nutricionista e chef Maria Luiza Ctenas, uma expert no assunto.

Assim como acontece com o vinho, que já formou legiões de enófilos, hoje existem gourmets especializados em azeite que distinguem tipos de azeitona e locais de plantio apenas pelo olfato e sabem qual tipo de óleo combina com qual receita. São chamados pelos espanhóis de catadores. Segundo Maria Luiza o conselho desses experts vale muito, mas não dá para estabelecer regras.
 'Cada um deve descobrir seu azeite preferido', opina.
CADA GORDURA UMA CINTURA
O azeite ajuda a combater a barriga. Já a gordura encontrada em certas margarinas.. .

MONOINSATURADA

É como se esse ácido graxo, ou partícula de gordura, reorganizasse os depósitos de gordura, impedindo que inchem as células adiposas entre os órgãos do abdômen. Isso já foi observado, embora por enquanto ninguém conheça detalhes do mecanismo.

'Outra boa notícia é que a molécula monoinsaturada do azeite aumenta a produção da adiponectina, uma substância capaz de combater inflamações e as placas nas artérias', diz o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, o InCor, em São Paulo.
TRANS

Apesar de oferecer as mesmas 9 calorias por grama do azeite, a famigerada trans parece inflar os adipócitos, que são as células gordurosas, com maior facilidade do que qualquer outro óleo.

Existem evidências científicas de que não adianta tanto levar uma dieta mais leve se os poucos lipídios que entram no cardápio são trans. Além de favorecer a pança, esse tipinho provoca a resistência à insulina, fazendo o pâncreas trabalhar dobrado. Um esforço extra que pode desembocar no diabete tipo 2.

O QUE ESSE ÓLEO TEM

Mais da metade da composição do azeite é pura gordura monoinsaturada.

Ele contém, ainda, pitadas de ômega-3 e está cheio de substâncias antioxidantes, com destaque para os polifenóis, que, além de conferir aquele aroma característico, beneficiam nossas artérias.

Vale ressaltar ainda a boa concentração de vitamina E, nutriente que afasta o risco de tumores.

Muito além do coração:

O azeite é apelidado pelos mediterrâneos, merecidamente, aliás, de 'ouro líquido'.

NO ESTÔMAGO

Pesquisadores da Universidade de Valme, na Espanha, observaram que o óleo de oliva contém substâncias com efeito bactericida, capazes de combater a Helicobacter pylori, microorganismo por trás da gastrite.

O achado foi publicado recentemente no Journal of Agricultural and Food Chemistry, um importante periódico científico americano.

ABAIXO A DOR

Cientistas do Instituto Monell, nos Estados Unidos, encontraram no azeite uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas em inflamações. É o oleocanthal, um composto de ação idêntica à de analgésicos e que, portanto, é infalível contra as dores. Então, é provável que o consumo regular ofereça alívio para os que sofrem de dores crônicas.

PARA OS OSSOS

Ele também ajudaria a afastar a osteoporose. Pesquisadores da Universidade de Jáen, na Espanha, notaram que o consumo de azeite está associado à menor incidência de fraturas. Embora o efeito tenha sido demonstrado em um grupo de 334 voluntários, falta elucidar o porquê.

CONTRA TUMORES

Um trabalho publicado há pouco na revista da Sociedade Europeia de Oncologia mostra que a gordura monoinsaturada do óleo de oliva diminui o risco do câncer de cólon. Pesquisas anteriores já apontaram a ação preventiva em outros tumores, como o de mama.

CAMPEÕES DO AZEITE

Graças ao clima, os países europeus que estão na bacia do Mediterrâneo são os maiores produtores do mundo. A Espanha detém 32% da produção, a Itália 26%, a Grécia 16,5% e Portugal 2%*.

EM DEFESA DO PEITO

Este era o efeito mais badalado do azeite. Entenda por que a sua fórmula é perfeita para poupar as artérias de estragos.

1- o consumo habitual do óleo de oliva auxilia na redução dos níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.

E, quanto menor o teor de LDL, menores são as chances de sobrarem moléculas dessa gordura na circulação. Sem contar que os ingredientes do azeite contribuem para o aumento do HDL, uma partícula que carrega o colesterol para longe das artérias
Fonte: Revista Sport Life  

Atividades pra você e seu bebê

Apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Eleve o quadril aproveitando para beijar seu bebê a cada descida
Segue abaixo algumas dicas de exercícios do livro “Em forma com meu bebê”, da editora Panda Books, para que você se inspire e aproveite para se divertir com seu filhote.
Acompanhe a galeria de imagens com os exercícios.
Fernando Fischer
Imagens Domingues

Sport Life

10 conselhos para uma barriga de dar inveja

Faça um esporte, monte um plano para fortalecimento abdominal e...mantenha uma boa alimentação!Além de praticar uma atividade aeróbica e seguir um treino regular de exercícios abdominais, para eliminar as gorduras salientes em seu corpo você ainda precisa prestar atenção em alguns outros pontos para que nada fique fora do lugar em seu abdômen. Para conseguir a famosa barriga de “tanquinho”, é preciso ir além dos exercícios 2 ou 3 vezes por semana.

É fundamental ficar atento a algumas recomendações em relação à dieta e também à postura.
1 - Cuide do seu trato intestinal
O intestino tem papel fundamental para a sua saúde. Quando a digestão funciona corretamente e os alimentos são assimilados de forma adequada, melhora o seu sistema imunológico e a qualidade de vida. Mas alguns fatores podem alterar o funcionamento desse aparelho e alterar a flora intestinal, como a ingestão de antibióticos, uma dieta inadequada e tensão em excesso. Nesses casos, é comum surgir inchaço abdominal, gases e má digestão. Para evitar que isso ocorra, tome um ou dois iogurtes por dia; ricos em lactobacilos vivos, o produto pode ser de soja, se você preferir. Não se esqueça das verduras e hortaliças ricas em fibras, que evitam a prisão de ventre e favorecem o funcionamento do intestino.
2 - Beba água de forma controladaAinda que pareça uma contradição, quanto mais água seu organismo retém, mais líquido você precisa beber para diluir os minerais presentes em seus tecidos e eliminá-los pela urina. A recomendação usual é tomar cerca de oito copos de água por dia. Entretanto, o aconselhável é distribuir essa quantidade ao longo do dia e não beber quatro copos seguidos de água, pois isso pode provocar uma distensão dos músculos abdominais e acabar provocando problemas digestivos. De qualquer forma, não convém abusar: o excesso de água também pode inchar seu estômago e dilatá-lo. Tente contabilizar a quantidade de líquido que perde ao longo do exercício, pesando-se antes e depois da atividade. Se você eliminou 0,5 kg durante o treino, hidrate-se e reponha 0,5 litro de água.
3 - Elimine os gasesUma pessoa pode chegar a produzir entre 4 e 5 litros de gás por dia. E o sistema digestivo está preparado para eliminá-los sem dores nem sofrimentos. Entretanto, o estresse, a má digestão, a intolerância ou a alergia a certos alimentos podem prejudicar esse sistema e fazer com que estômago inche e pareça ter tendência de acumular gorduras na região abdominal. Se você acorda com o abdômen reto, sem nenhuma gordurinha localizada, logo após o café da manhã já nota sua barriga um pouco mais saliente e à noite se sente inchado, provavelmente seu problema está relacionado aos gases. Procure um médico para descartar outros distúrbios digestivos e siga uma alimentação controlada para identificar os alimentos que estimulam gases em excesso para evitá-los em sua dieta.
4 - Os problemas podem ser os laticíniosAlgumas pessoas apresentam uma ligeira intolerância à lactose que, por provocar pequeno incômodo, não impede delas beberem leite e consumirem seus derivados sem sofrer inconvenientes digestivos graves. Contudo, essa característica do organismo é suficiente para que a enzima que digere a lactose não funcione de maneira adequada e o açúcar do leite fermente no tubo digestivo, provocando inchaço abdominal. Para reconhecer se você sofre desse mal, faça um teste simples: tome um copo de leite ou alguns pedaços de queijo antes de dormir e observe se acorda no dia seguinte com o abdômen alterado. Caso isso aconteça, comece a suspeitar que possui certa intolerância à lactose e consulte um profissional que possa orientá-lo. Se você tiver de optar por não ingerir nenhum laticínio, não se esqueça de garantir suas doses diárias de cálcio, incluindo em sua dieta soja, salmão, cebola, brócolis, figos secos etc.
5 - Opte pelos alimentos integraisPrefira massas, bolachas, cereais e pãe sintegrais. A farinha branca ou refinada é pobre em fibras e nutrientes e pode causar inchaços abdominais.
6 - Menos sal e mais especiarias e sumo de limãoExperimente passar uma semana reduzindo drasticamente o teor de sal de seus pratos e note, ao final de sete dias, que você perdeu peso corporal comendo as mesmas porções de alimentos. O sal provoca o inchaço das células com a retenção de água para diluir o excesso de sódio. Assim, seu organismo retém mais líquido. Procure temperar suas receitas com especiarias e sumo de limão.
7 - Respire conscientementeCada vez que você inspira e expira, pode exercitar seus músculos abdominais de maneira inconsciente. Se você aprender a respirar com técnicas de ioga (respiração abdominal), conseguirá utilizar os músculos peitorais, pélvicos e abdominais todas as vezes em que inspirar. Saiba que você respira entre 10 000 e 15 000 vezes por dia.
8 - Tome chás digestivosUma infusão com certos tipos de erva pode ajudar a digestão. Um dos chás mais conhecidos para essa finalidade é o de boldo, mas você também pode experimentar outros, como de menta, dente-de-leão etc.
9 - Faça as refeições com calmaQuando você come muito rápido, acaba ingerindo ar demais junto com os alimentos. Esse ar, além de ocuparespaço no estômago, dificulta a digestão. Portanto, mastigue bem e alimente-se devagar.
10 - Emagreça dormindoNão se esqueça de que o descanso é parte fundamental para uma vida saudável. Se você não respeita as horas necessárias de sono (entre seis e oito horas), não apenas terá dificuldades de se manter acordado e disposto durante o dia como também ganhará quilos com mais facilidade. Pessoas que dormem muito pouco costumam ter ataques compulsivos de fome, ingerem alimentos mais gordurosos e demoram mais para se sentir saciadas.
Interação
CRISTIANE , em 27/2/2009 - 17:32

Disponível on line em 10 conselhos para uma barriga de dar inveja http://www.revistasportlife.com.br/index.asp?codc=927

Envelhecimento só se for saudável

Exercícios regulares e alimentação saudável garantem uma velhice tranquila
Existem certas condições em nossas vidas totalmente dependente de nossas ações, como peso e alimentação, por exemplo. Outras, por mais que tentemos, ainda não somos capazes de modificar. Estamos falando do envelhecimento. Segundo dados do IBGE, existem hoje no país aproximadamente 18 milhões de pessoas com mais de 60 anos. Até 2025 serão 30 milhões de idosos que representarão em torno de 13% da população.
De acordo com a OMS, cerca de 5 a 10% da população nessa faixa etária sofre algum tipo de acidente doméstico grave. A falta de condicionamento físico também compromete a realização de tarefas simples do cotidiano como se vestir, brincar e cuidar dos netos. Isso se dá devido ao enfraquecimento dos músculos e estrutura óssea dos indivíduos.
De fato, envelhecer é um processo natural e sua ocorrência de forma saudável é essencial para a autoestima e qualidade de vida. A prática regular de exercícios e a alimentação saudável, fatores muito influenciáveis na vida dos seres humanos, contribuem na prevenção e tratamento de doenças como a osteoporose, hipertensão arterial e diabetes.
De acordo com o fisiatra do Hospital do Coração, Dr. Gilson Shinzato, os indivíduos sedentários têm uma drástica redução de resistência nos membros inferiores, diminuem a velocidade de andar e aumentam o risco de quedas e fraturas.
Portanto, nesse 1º dia de outubro em que é comemorado o dia internacional do idoso, pense na sua saúde futura e já para a academia! E se você já alcançou essa fase, não pense que deve parar por aí. Os exercícios de flexibilidade e o treinamento de força são fundamentais para reduzir acidentes e lesões degenerativas do aparelho locomotor. Para melhorar a sustentação muscular e o amortecimento de impactos é necessário realizar alongamentos e exercícios. "Inicialmente os exercícios devem ser realizados somente com o peso do próprio corpo e posteriormente acrescentando pesos sempre com cuidado e supervisão. A melhora da força e da massa muscular é também importante na prevenção e tratamento de distúrbios como a osteoporose, obesidade e o diabetes", orienta Dr. Shinzato.
Bruno Acioli
Disponível on line em Envelhecimento só se for saudável

Aprenda a medir a circunferência da cintura

Acúmulo de gordura na região abdominal aumenta risco de doenças do coração
Cuidado com a barriguinha
O excesso de peso, medido por meio do IMC, ou índice de massa corporal, não é o único risco para a saúde. A localização da gordura no seu corpo também é. Se você acumula gordura principalmente na região abdominal - ao redor da cintura-, estará mais propenso a desenvolver doenças do coração do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu índice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com cintura acima de 88 cm, ou homens com cintura superior a 100 cm têm mais chance ter algum problema do coração.
O risco de existir ao menos um fator clássico de risco coronariano aumenta consideravelmente quando a medida em homens ultrapassa 104 cm e em mulheres ultrapassa 88 cm (odds ratio: 2,6). Embora o estudo, aceito universalmente, não tenha sido realizado com a população brasileira, o limite de circunferência abdominal nos vários estudos varia de 95 a 105 cm.
Para medir a circunferência da cintura, coloque uma fita métrica em volta do abdômen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa, mas não a ponto de comprimir sua pele e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça a sua cintura.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

Revista Sport Life

Musculação feminina e feminilidade

A musculação feminina pode ser abordada como a musculação masculina?

A força é um dado primordial para o homem, seja consciente ou inconscientemente. A feminidade não passa, em princípio, pelo volume muscular.
A psicologia das mulheres dirigem-na para outros objectivos, mas será esse um motivo para menosprezar a manutenção física do seu corpo? Não me quero pronunciar sobre questões mais arriscadas como por exemplo:- A musculação é incompatível com a feminidade.- As mulheres devem ser musculosas para serem iguais aos homens.- Para o homem, os músculos; para as mulheres, as crianças.- etc ...
As mulheres possuem um sistema muscular, tal como os homens, e como estes, existem mulheres mais fortes ou resistentes do que outras.
Todas as mulheres não são iguais e esta disparidade é que dá charme à vida.Quais são os principais pontos a melhorar? Naturalmente, pelos mesmos motivos que para os homens, os abdominais mantêm-se o ponto central de qualquer preparação física. Adiciono até um motivo suplementar: a maternidade.Os homens têm tendência a querer desenvolver a parte alta do tronco, e as mulheres, por causa da sua natureza, têm tendência a treinar as coxas e os glúteos.Apesar disso, as mulheres não devem menosprezar o treino das costas , pelos mesmos motivos que os homens. Devem tomar particular atenção a musculatura dorsal.
O desenvolvimento dos peitorais , embora a sua função não seja a de fazer "inchar" o peito, favorece um apoio mais eficaz e em profundidade.
No que diz respeito aos tricípetes , também não devem ser esquecidos para não ver rapidamente uma massa flácida aparecer na parte de trás dos braços.Séries longas ou séries curtas? A sessão de treino deverá incluir uma parte de aquecimento.
As séries longas destinam-se principalmente a queimar gorduras.
As séries curtas favorecem a força muscular. Por exemplo, o treino das zonas mais atingidas pela gordura basear-se-á em 80% em séries curtas com entre 30 e 50 repetições, enquanto o reforço das costas ou do peito será efectuado em 80 % com séries de 10 a 15 repetições.
Não há qualquer risco de ver crescer uma musculatura hipertrofiada com séries curtas.
Os músculos das mulheres não reagem da mesma forma que os dos homens.
É sempre preferível treinar várias vezes por semana com sessões curtas do que efectuar um treino grande no fim-de-semana.

Aparelhos e treinamento aeróbio

Quem freqüenta academia e visa ter ênfase na atividade aeróbia sempre questiona quais aparelhos devem ser utilizados para esta finalidade.
Na verdade, estes aparelhos não são sinônimos de atividade aeróbia, pois dá perfeitamente para fazer treinamento anaeróbio neles sendo que, o tipo de treinamento irá depender da intensidade e condicionamento físico da pessoa.

Os principais aparelhos onde pode ser desenvolvido o treino aeróbio são: esteira, bicicleta ergométrica, step, cross trainer e transport.

Esteira elétrica

A esteira é o aparelho mais usado nas academias, chegando a ter fila para utilizá-la. As mais modernas medem a freqüência cardíaca e informam a velocidade, as calorias gastas, entre outras funções. Elas apresentam muitos programas, incluindo vários níveis de velocidade e de inclinações. Na esteira, você pode caminhar ou correr, dependendo da sua condição física e interesse. Para quem está iniciando, é aconselhável caminhar com baixa velocidade e sem inclinação, fazendo assim uma pequena adaptação antes de iniciar planos de corridas.
Treino sugerido:

Treino na esteira

• 1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/
• 2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h
• 3ª semana caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h
• 4ª semana caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/
• 5ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos
• 6ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos
• 7ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos
• 8ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos
• 9ª semana caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos
• 10ª semana corra 40 minutos

Bicicleta ergométrica

A bicicleta também é um equipamento muito exigido pelos alunos. Basta apenas se familiarizar com as funções do aparelho. O trabalho realizado na bicicleta é muito eficiente, além de ser considerado um exercício de baixo impacto, indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Mas é necessário posicionar adequadamente o corpo e a bicicleta, observando a altura do selim e do guidão. Mantenha a perna semi flexionada, não curve as costas e relaxe os braços e o pescoço.O ritmo das pedaladas é marcado pelas rotações por minuto (rpm) e pela resistência ou carga oferecida.

Treino sugerido:
Treino na bicicleta ergométrica

• 1ª semana 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).
• 2ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.
• 3ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
• 4ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 5ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 6ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.
• 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.
• 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.
• 10ª semana 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média
  

Step e Cross trainer ou Transport

Estes aparelhos exigem grande preparação cardio respiratória, oferencendo dificuldades para iniciantes, principalmente no step - dentre estes, é o aparelho que gasta mais calorias e que deve ser utilizado por pessoas que tem nível médio de condicionamento ou sob a supervisão de um instrutor. Assim sendo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de atividades com esteiras e bicicletas, para depois passar para o step ou cross trainer.Considerados aparelhos de baixo impacto, não trazem grandes riscos às articulações. Na verdade, qualquer pessoa que apresente dores devido a lesões nas articulações e coluna, devem consultar um médico para fazer exames e iniciar o treinamento somente com a liberação deste e com o acompanhamento de um professor de Educação Física.

Treino sugerido:
Treinamento no step, cross trainer ou transport

• 1ª semana 10 minutos na intensidade baixa.
• 2ª semana 15 minutos na intensidade baixa.
• 3ª semana 20 minutos na intensidade baixa.
• 4ª semana 30 minutos na intensidade baixa.
• 5ª semana 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.
• 6ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.
• 7ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 8ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.
• 9ª semana 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.
• 10ª semana 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 10 minutos na intensidade baixa.

Em todos os aparelhos, você poderá seguir o programa sugerido ou o próprio programa do aparelho, iniciando no manual até completar 30 minutos e aí então, poderá passar para os outros tipos de programas.Todos os treinos sugeridos devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana, intercalando os dias com musculação.Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades e, principalmente, de controlar a freqüência cardíaca que deve ser de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima (220 - idade) para iniciantes e de 60% a 90% para aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento.

Cyber diet

Degraus acima

Correr em escadas pode ser um grande aliado para melhorar o desempenho nas passadasUma das cenas mais marcantes do filme “Rocky, um lutador”, é aquela em que o personagem principal da película, protagonizada por Sylvester Stallone, utiliza da corrida como preparação para uma luta. Já no final de seu treinamento, Rocky testa sua resistência subindo as escadas do Museu de Arte de Filadélfia.

Deixando a ficção de lado, o treinamento em escadas pode ser de grande ajuda para o corredor, apesar de pouco difundido no país. Em alguns países, são comuns as corridas em arranha-céus, chamadas de stair race, como a realizada anualmente no Empare State Building, em Nova York, que tem 86 andares e 1.576 degraus.

“Esse é um tipo de treinamento bastante interessante, porque diferencia do treino só em asfalto, por exemplo. Além disso, ele é importante porque ajuda no fortalecimento dos músculos. Porém, é indicado para corredores mais avançados, porque exige maior coordenação, e é de uma dificuldade maior”, explica Rossy Borges, diretor técnico da assessoria esportiva Upsports Club.

“O impacto deste treinamento é grande, por isso, quem tem histórico de lesão recente, como lesão por estresse, por exemplo, deve evitar este tipo de exercício. Além disso, atletas que estão começando no esporte devem realizá-lo de maneiro leve, sempre com progressão”, completa Allan Menache, treinador da assessoria esportiva Treinamento Inteligente e do programa de capacitação Core 360° - Treinamento Funcional.

Para cada objetivo
O treinamento em escadas, ao contrário do que possa parecer, pode ser realizado de diversas formas, dependendo do foco que o atleta queira dar ao seu exercício. Exercícios de força e velocidade, para provas menores, ou de resistência, para as mais longas, podem ser feitos de formas diferente, como fala Menache.

“O treinamento em degraus é normalmente dividido em três categorias principais.

Os exercícios para força podem ser feitos com o atleta subindo de três em três degraus, de forma mais lenta e com sobrecarga. Já os de potência têm que ser realizados de forma mais rápida, sem sobrecarga, subindo de degrau em degrau. Já os de resistência usa-se uma sobrecarga baixa, de dois em dois degraus, com um tempo de prática mais longo”.

“Uma dica é separar os andares do prédio, por exemplo, para condicionar melhor o exercício. Do 1° ao 10° andar de forma mais lenta e depois com um trote leve, de dois em dois degraus, para ajudar na coordenação motora”, completa Borges.

Benefícios

Confira abaixo os principais benefícios deste tipo de exercício, listados pelo treinador Allan Menache:

- Economia de energia na corrida

- Melhor eficiência do movimento

- Aumento de performance

- Prevenção de lesões

Por Fausto Fagioli Fonseca

Disponível na Internet em http://o2porminuto.uol.com.br/

Treinamento nas escadas do seu edifício
Outra proposta mais suave deste Treinamento é fazer na forma de Interval training, ou seja, subir um lance de escadas rapidamente e parar fazendo intervalos de um minuto de alongamentos, (mantenha cada posição de alongamento por 15 segundos, você fará quatro alongamentos por lance de escada), subir outro lance de escadas e mais um minuto de alongamentos e assim sucessivamente até completar de 20 a 30 minutos ou até 40 minutos de atividade.
O Interval training ou treinamento intervalado é um tipo de física de formação que envolve exercícios de trabalho de alta intensidade. Este trabalho é de alta intensidade alternada com períodos de descanso ou de baixa atividade (os intervalos no treino intervalado em forma de alongamentos no caso).
Durante os alongamentos v/c também pode alternar entre os lances de escadas com alongamentos para os membros superiores e em outro lance de escadas alongamentos para os membros inferiores.

Alongamentos para os membros inferiores e superiores

Eliane Jany Barbanti

CEPEUSP

Mitos e verdades sobre o emagrecimento

Existem tantos sites, reportagens, livros e truques para emagrecer que é difícil saber o que realmente funciona ou não
Conheça as lendas sobre o emagrecimento
“Já fiz tantas coisas para emagrecer que dá para escrever um livro de piada”, conta Catarina Callado. “Uma vez fiquei uma semana tomando apenas sucos, também usei cintas em um dia de calor, comi alcachofra sem parar e nada adiantou”, completa. Esse depoimento é muito mais comum do que se imagina. Quem nunca seguiu um conselho de um amigo para perder peso? O problema é que muitas dessas dietas milagrosas podem colocar em risco a sua saúde e não trazer o resultado esperado. Sport Life pesquisou os mitos mais comuns que circulam pela internet e em consultórios médicos e nutricionais e apresenta uma lista de verdades e mentiras.
Confira a seguir.
VerdadesMuitas coisas são ditas sobre o emagrecimento. Mas as informações verdadeiras são muito menores que os mitos. Você perceberá que o grande segredo é ter uma vida ativa, com uma alimentação balanceada.
- MUSCULAÇÃO EMAGRECE
O treino de força não queima muita energia, mas ajuda a acelerar o metabolismo basal, pois aumenta o número e o tamanho das fibras musculares, que consomem uma quantidade maior de calorias.
- COMER E VER TELEVISÃO ENGORDA

Parece brincadeira essa afirmação, mas não é. Alimentar-se na frente da televisão ou computador deixa você distraído em relação ao que está ingerindo – quem nunca abriu um pacote de bolachas e quando percebeu comeu inteiro enquanto assistia a um filme? Tente fazer suas refeições e lanches na cozinha ou na sala de jantar, essa pequena atitude o deixará mais ciente da sua alimentação.
- CORRA E FIQUE MAGRO

A corrida é uma das melhores atividades físicas para gerar a perda e a manutenção da perda de peso, pois tem gasto calórico elevado. Associada à reeducação alimentar, constitui um método eficiente para emagrecer. De modo geral, o exercício físico induz a adaptações metabólicas, aumentando o gasto energético diário e minimizando a diminuição do metabolismo de repouso ocasionado pela perda de peso. Mas lembre-se: a corrida só deve ser feita por quem não apresenta distúrbios clínicos que representem risco de complicações com a prá tica como, por exemplo, pessoas com problemas cardíacos.
- COMER COMO UM PASSARINHO

Você já percebeu que os passarinhos comem aos poucos, mas muitas vezes ao dia? Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas quantidades de comida divididas em cinco refeições, que devem incluir uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura.
- SE REEDUQUE

A reeducação alimentar é a melhor solução para quem quer emagrecer e manter-se magro. Com ela, aprende-se a diminuir o consumo de alimentos que prejudicam a saúde e o peso e a comer alimentos considerados deliciosos em quantidades moderadas e com prazer. Assim, dá para emagrecer gradativamente, sem sofrimento. Perder peso e conseguir manter a forma devem ser encarados como uma tarefa para ser cumprida a longo prazo.
- EMAGREÇA E COMA EM FAST-FOOD

Fast-foods podem não fazer mal se você aprender a comer de forma balanceada. Grelhados, saladas e outros alimentos saudáveis também podem ser encontrados em lanchonetes de comida rápida. Só fique de olho na quantidade e na forma de preparo dos alimentos!
- REMÉDIOS FUNCIONAM, MAS MUITO CUIDADO

Esses tipos de medicamento precisam ser receitados por um médico competente e jamais devem ser tomados por iniciativa própria. O Brasil é recordista mundial no consumo de remédios para emagrecer. Esses medicamentos podem ter sérios efeitos colaterais, como agitação, insônia, agressividade e até desencadeamento de quadros depressivos ou psicóticos. Apesar de funcionar, os remédios devem ser o último recurso a ser usado e só em casos de obesidades sérias.

Mitos
São tantos os mitos sobre o emagrecimento que não caberiam nessas poucas páginas. Separamos os mais comuns e explicamos por que são afirmações falsas

- TOMAR SOPAO

uso de sopas em dietas tem um lado positivo e um negativo. Geralmente, as sopas são feitas com verduras e legumes, pouco energéticos e substituem refeições calóricas. Por outro lado, quando se mastiga, a sensação de saciedade é menor e há o risco de não resistir à fome e comer alimentos que engordam.
- COMER À NOITE ENGORDA

No período da noite, o metabolismo é mais lento. É importante comer alimentos de fácil digestão, como legumes, sopas e frutas. Combine estas duas últimas opções, por exemplo, para satisfazer melhor a sensação de fome e não atacar a geladeira de madrugada.
- SAUNA PARA EMAGRECER

Quem faz sauna fica exposto a altas temperaturas, o que aumenta a transpiração e gera perda líquida. Ao sair da sauna e subir numa balança, pode-se observar um peso inferior, mas essa diferença é rapidamente recuperada assim que a pessoa ingere líquidos.
- COMPRIMIR A BARRIGA

As cintas jamais emagrecem, apenas disfarçam as medidas. Não queimam calorias nem têm impacto sobre gorduras localizadas.
- METABOLISMO LENTO

Metabolismo é um conjunto de reações fisiológicas responsáveis pelo funcionamento do corpo, como respiração, circulação, manutenção da temperatura do corpo e reações químicas celulares. Para que tudo isso funcione, o organismo gasta calorias, o que varia de indivíduo para indivíduo, mas normalmente não é causa de ganho de peso, a não ser que exista alguma doença, como o hipotireoidismo.
- PROBLEMAS DE TIRÓIDE

Sabe-se que apenas entre 3% e 5% dos casos de excesso de peso são causados por hipotireoidismo. Mas a doença normalmente pode ser controlada sem dificuldades, com o uso adequado de medicação específica.
- FICAR EM JEJUM

De acordo com os especialistas, pular refeições para perder peso é uma prática errada e arriscada, porque o organismo se readapta e estoca gordura a fim de tolerar esses períodos sem alimento. Ou seja, quem faz jejum, acaba acumulando mais gordura. O jejum prolongado (dias sem comer) provoca perda de peso, mas prejudica a saúde e a massa muscular.
- TOMAR SUCO DE LIMÃO

O suco de limão é rico em vitaminas A, B e C e em sais minerais, é gostoso, natural e pode ser usado em diversas receitas, mas não emagrece. Pode colaborar para o emagrecimento quando, puro ou com adoçante, é utilizado como substituto de outra bebida com maior valor calórico.
- ACUPUNTURA

Em estudos clínicos, a acupuntura mostrou-se eficaz para o emagrecimento durante, no máximo, três meses. Isso significa que o método pode gerar apenas um entusiasmo que leva à mudança de hábitos alimentares.
- PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL ENGORDAM MAIS

Tanto a proteína de origem animal como a vegetal tem 4 calorias por grama. Por isso, não se iluda.
- UM TIPO DE FRUTA POR DIA

O ideal é que se consuma, além de todos os ali mentos, três ou quatro porções de frutas variadas diariamente.
- IOGURTE LIGHT AJUDA A ELIMINAR PESO

O iogurte auxilia no funcionamento do intestino, não quer dizer que emagrece! Entretanto, optar pela versão light do produto faz com que você ingira menos gorduras e calorias.
- ANTICONCEPCIONAL ENGORDA

O termo engordar significa ganhar gordura e não é isso o que acontece. Na verdade, algumas dessas pílulas acabam ajudando a reter líquidos no corpo e, isso, aparentemente é um ganho de peso. No entanto, não há aumento de gordura no corpo.
Fernando FischerDisponível on line em Verdades e mitos sobre o emagrecimento http://www.revistasportlife.com.br/

Copa do mundo 2010

Grupo A
Jogo- Data - Horário Local
1-11/06 16:00 Johanesburgo - JSC África do Sul x México

2-11/06 20:30 Cidade do CaboUruguai0 x França

17-16/06 20:30 Tshwane/Pretória África do Sul Retrospecto xUruguai

18-17/06 20:30 Polokwane França Retrospectox México

33- 22/06 16:00 Rustemburgo México Retrospecto x Uruguai

34- 22/06 16:00 Mangaung / Bloemfontein França Retrospecto x África do Sul

Grupo B

Jogo Data - Horário Local

3- 12/06 16:00 Johanesburgo - JEP Argentina x Nigéria

4- 12/06 13:30 Nelson Mandela Bay/Port Elizabeth Coreia do Sul x Grécia

19- 17/06 16:00 Mangaung / Bloemfontein Grécia Retrospecto x Nigéria

20- 17/06 13:30 Johanesburgo - JSC Argentina Retrospecto x Coreia do Sul

35- 22/06 20:30 Durban Nigéria Retrospecto x Coreia do Sul

36- 22/06 20:30 Polokwane Grécia Retrospecto x Argentina

Grupo C
Jogo- Data - Horário Local Resultados
5-12/06 20:30Rustemburgo Inglaterra x EUA

6-13/06 13:30 Polokwane Argélia x Eslovênia

22- 18/06 16:00 Johanesburgo - JEP Eslovênia Retrospecto x EUA

23- 18/06 20:30 Cidade do Cabo Inglaterra Retrospecto x Argélia

37- 23/06 16:00 Nelson Mandela Bay/Port Elizabeth Eslovênia Retrospecto x Inglaterra

38- 23/06 16:00 Tshwane/Pretória EUA Retrospecto x Argélia

Grupo D
Jogo Data - Horário Local Resultados
7- 13/06 20:30 Durban Alemanha x Austrália

8- 13/06 16:00 Tshwane/Pretória Sérvia x Gana

21- 18/06 13:30 Nelson Mandela Bay/Port Elizabeth Alemanha Retrospecto x Sérvia

24- 19/06 16:00 Rustemburgo Gana Retrospecto x Austrália

39- 23/06 20:30 Johanesburgo - JSC Gana Retrospecto x Alemanha

40- 23/06 20:30 Nelspruit Austrália Retrospecto x Sérvia

Grupo E

Jogo Data - Horário Local Resultados

9-14/06 13:30 Johanesburgo - JSC Holanda x Dinamarca

10-14/06 16:00 Mangaung / BloemfonteinJapão x Camarões

25-19/06 13:30 DurbanHolandaRetrospecto x Japão

26-19/06 20:30 Tshwane/PretóriaCamarõesRetrospecto x Dinamarca

43-24/06 20:30 RustemburgoDinamarcaRetrospecto x Japão

44-24/06 20:30 Cidade do CaboCamarõesRetrospecto x Holanda

Grupo F
Jogo Data - Horário Local Resultados
11- 14/06 20:30 Cidade do CaboItália x Paraguai

12- 15/06 13:30 Rustemburgo Nova Zelândia x Eslováquia

27- 20/06 13:30 Mangaung / Bloemfontein Eslováquia Retrospecto x Paraguai

28- 20/06 16:00 Nelspruit Itália Retrospectox Nova Zelândia

41- 24/06 16:00 Johanesburgo - JEP Eslováquia Retrospecto x Itália

42- 24/06 16:00 Polokwane Paraguai Retrospecto x Nova Zelândia

Grupo G
Jogo Data - Horário Local Resultados
13- 15/06 16:00 Nelson Mandela Bay/Port Elizabeth Costa do Marfim0 x Portugal

14- 15/06 20:30 Johanesburgo - JEP Brasil x Coreia do Norte

29- 20/06 20:30 Johanesburgo - JSC Brasil Retrospecto xCosta do Marfim

30- 21/06 13:30 Cidade do Cabo Portugal Retrospecto x Coreia do Norte

45- 25/06 16:00 Durban Portugal Retrospecto x Brasil

46- 25/06 16:00 Nelspruit Coreia do Norte Retrospecto x Costa do Marfim

Grupo H
Jogo Data - Horário Local Resultados
15- 16/06 13:30 Nelspruit Honduras Prévia x Chile

16- 16/06 16:00 Durban Espanha Prévia x Suíça

31- 21/06 16:00 Nelson Mandela Bay/Port Elizabeth Chile Retrospecto x Suíça

32- 21/06 20:30 Johanesburgo - JEP Espanha Retrospecto x Honduras

47- 25/06 20:30 Tshwane/Pretória Chile Retrospecto x Espanha

48- 25/06 20:30 Mangaung / Bloemfontein Suíça Retrospecto x Honduras

25- 19/06 13:30 Durban Holanda Retrospecto x Japão

26- 19/06 20:30 Tshwane/Pretória Camarões Retrospecto x Dinamarca

43- 24/06 20:30 Rustemburgo Dinamarca Retrospecto x Japão

44- 24/06 20:30 Cidade do Cabo Camarões Retrospecto x Holanda