Conheça a prancha isométrica

Saiba mais sobre este exercício que vem cada vez mais sendo usado nas academias

Foto: Thinkstock

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 01/07/2015

Atualmente, existem diversos modos de manter a forma. 

Na academia, professores de educação física revolucionam com novos exercícios físicos sempre pensando no bem-estar das pessoas. O SUA CORRIDA vai mostrar um exercício de concentração de força, no qual o indivíduo não precisa se movimentar: a prancha isométrica.
Musculação dos membros superiores é importante para quem corre
Estar com saúde é o mais importante na vida. Para isso, é preciso movimentar o corpo com frequência. A prancha isométrica é um tipo de atividade que vem para agregar o mundo esportivo.  É um bom exercício a ser feito para, por exemplo, proteger contra lesões nas costas e fortalecer a musculatura abdominal. Para Fabiano Braun, Treinador Floripa Runners, o desafio está ligado em uma concentração de força. “O indivíduo fica em uma posição difícil por longo período de tempo, isso faz com a musculatura fique mais potente.” Ainda de acordo com o professor, a forma mais comum de praticar é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.
Para você que gosta de correr, a prancha é uma ótima dica. Além de dar mais equilíbrio, melhora a postura do corredor. “Estes exercícios em conjunto com uma sessão de outros funcionais, dão mais estabilidade na hora da corrida”, diz Braun.
Por ser um tipo de exercício de difícil execução, obriga o indivíduo a ter um esforço para manter a posição, sem se mexer. Desta forma os músculos se tonificam e ganham força. Se for feita com frequência, a evolução vai ser evidente.
Os exercícios mais usados na prancha isométrica, segundo o treinador Fabiano Braun:
Prancha frontal

1. De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados ao ombro.
2. Pontas dos pés apoiadas no chão.
3. O corpo tem que ficar ereto com contração de abdômen.
4. Nessa posição, você deve tentar ficar por 45 segundos.
5. Relaxe e faça novamente (três séries) séries

Prancha com abertura de pernas

1. De bruços, coloque as mãos espalmadas no chão.
2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
3. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
4. Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris.
5. Repita de 15 a 20 vezes com cada uma das pernas e desça.

Prancha com alternância de braços

1. De bruços, com as  mãos espalmadas no chão.
2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas. Eleve o corpo e estenda os cotovelos.
3. Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço.

Prancha lateral

1. De lado, coloque as pernas juntas e os joelhos um pouco flexionados. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro.
2. Com uma mão livre e a outra apoiada na cintura, eleve o quadris. O cotovelo, o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão.
3. Faça contração  do abdômen. Fique por aproximadamente 20  segundos e depois refaça, com o outro lado uma 3 séries.

  Fonte: Sua corrida.